Când terminați un antrenament provocator, de obicei vă așteptați să vă treziți cu o durere musculară a doua zi dimineață. Este o parte naturală a procesului de recuperare, iar durerea (în majoritatea cazurilor) înseamnă doar că mușchii dvs. funcționează exact așa cum ar trebui - și la asta devin mai puternici. Dar dacă ați terminat vreodată o sesiune intensă de ridicare a greutăților sau ați încercat o nouă modalitate de antrenament doar pentru a vă trezi fără o uncie de durere musculară, s-ar putea să vă puneți întrebarea dacă v-ați provocat sau nu suficient în timpul antrenamentului. Dacă ai muncit din greu, ar trebui să fii dureros, nu? Pentru a ajunge la fundul acestui fenomen de fitness uimitor, am apelat la medicul medicului sportiv Dr. Michael Medvecky și la terapeutul fizic Dr. Bohdanna Zazulak.
Faceți cunoștință cu expertul
- Dr. Michael Medvecky este medic Yale Medicine medic sportiv și chirurg ortoped.
- Dr. Bohdanna Zazulak DPT este kinetoterapeut, specialist certificat ortoped și cercetător la Școala de Medicină Yale.
De ce vă faceți rău după un antrenament?
Durerea post-antrenament sub formă de durere musculară înseamnă de fapt rănire - dar nu și cea rea - explică Madvecky. „Durerea musculară care se observă a doua zi după un antrenament intens se crede că este legată de micro-leziuni la nivelul mușchilor scheletici”, spune el. Acest tip de durere are chiar și un nume științific: durere musculară cu debut întârziat (DOMS).
Zazulak adaugă că, deși există mai multe teorii științifice cu privire la motivul pentru care se întâmplă acest lucru, acesta nu este încă înțeles complet. „DOMS apare mai ales după o mulțime de exerciții excentrice sau„ negative ”care stresează mușchiul ca alungirea acestuia”, spune ea. De exemplu, coborârea brațului într-o poziție dreaptă după o ondulare bicepsă sau încordarea quad-urilor atunci când alergați în jos.
„Sfâșierea deliberată a mușchilor poate părea contraintuitivă, dar procesul de reconstruire a acestor micro-lacrimi este necesar pentru construirea masei musculare sau a hipertrofiei”, subliniază dr. Medvecky. „Trebuie să te descompune pentru a construi mușchi mai puternici, mai puternici și mai rezistenți.”
Dar, în timp ce durerea are de fapt un câștig egal, prea multă durere ar putea să nu obțină aceleași rezultate, potrivit dr. Medvecky. El explică faptul că, deși un „antrenament bun” este util pentru dezvoltarea creșterii musculare, exercițiul intens în timpul fazei dureroase a DOMS poate avea efecte contraproductive și poate provoca leziuni, „deoarece mușchiul nu are proprietățile sale complete de atenuare a șocului, poate limitează intervalul de mișcare sau poate fi temporar mai slab în timp ce se recuperează. ” Cu alte cuvinte, mușchii tăi au nevoie de odihnă și le datorăm atât de mult pentru că ne-au ajutat să ne antrenăm.
A fost antrenamentul dvs. eficient dacă nu vă simțiți rău?
Cu orice regim de antrenament dificil, durerile plictisitoare / dureri musculare (DOMS) sunt normale până la trei zile, explică dr. Zazulak. „Această senzație se poate diminua după săptămâni, luni sau ani de antrenament dedicat și te lasă să te întrebi dacă antrenamentele tale sunt încă eficiente.” Dar, nu vă lăsa consternat. „Beneficiile exercițiului fizic pentru corp-minte-spirit sunt incomensurabile și vă vor ajuta să gândiți, să simțiți și să arătați mai bine pentru o calitate mai bună a vieții și o bunăstare generală. Corpurile noastre uimitoare se adaptează la orice le cerem ”. Cu alte cuvinte, dacă faceți același antrenament din nou și din nou, continuați să câștigați recompense, dar în cele din urmă s-ar putea să nu vă simțiți la fel de dureros ca atunci când ați început (sau deloc deloc).
Acesta este motivul pentru care mulți instructori sugerează să vă schimbați periodic rutina de antrenament. „Principiul fiziologic al„ specificității antrenamentului ”este important pentru a înțelege cum reacționează mușchii noștri la antrenament. În esență, acest lucru înseamnă că mușchii noștri sunt creaturi ale obiceiurilor și se obișnuiesc cu cererea pe care o depunem în ceea ce privește greutatea, intensitatea, durata, viteza și tipul de mișcare ”, spune dr. Medvecky. „Varietatea este condimentul vieții și ingredientul lipsă în realizarea întregului potențial. Așadar, amplificați greutățile, variați-vă rutina și amestecați în antrenamentele încrucișate pentru a vă provoca în moduri noi. ”
De ce s-ar putea să nu te rănești
Există mai multe motive pentru care s-ar putea să nu vă răniți după un antrenament. Înainte, experții noștri împărtășesc cei mai populari vinovați.
Corpul tău se recuperează și se reconstruiește rapid
Unul dintre motivele pentru care s-ar putea să nu aveți durere după un antrenament este că corpul dvs. este pregătit pentru a se recupera și a se reconstrui rapid, spune dr. Medvecky.
Ai un nucleu puternic
Biomecanica joacă, de asemenea, un rol important în faptul că aveți sau nu durere după un antrenament. „Am învățat din cercetările noastre că un nucleu sănătos este esențial pentru prevenirea leziunilor”, explică Medvecky. „Stabilitatea miezului este o componentă importantă a oricărui antrenament pentru optimizarea biomecanicii și previne stresul excesiv și vătămările corporale.” Slăbiciunea în mușchii mai mari și mai puternici ai nucleului dvs. poate provoca modificări ale biomecanicii, excesului de utilizare, durere și vătămări ale mușchilor mai mici de pe brațe și picioare.
Antrenamentele dvs. nu sunt suficient de provocatoare
O explicație evidentă pentru lipsa de durere este că pur și simplu nu vă provocați suficient. "Acesta este modul corpului tău de a-ți da undă verde pentru a-ți progresa antrenamentul", subliniază Zazulak. Ea sugerează provocarea de a te îngreuna treptat. Cu toate acestea, atunci când adăugați greutate, repetări sau timp la antrenament, asigurați-vă că păstrați o formă bună. „Ascultă-ți corpul și cunoaște-ți limitele pentru a evita epuizarea și stresul”, spune ea.
Vă întindeți corect și vă îngrijiți
Deoarece durerea este considerată o micro leziune, recuperarea poate juca un rol în cât de dureros vă simțiți. „O dietă holistică sănătoasă, o hidratare adecvată, o recuperare suficientă și somn, respirație sănătoasă, încălzire și răcire joacă un rol în recuperarea dumneavoastră”, spune Zazulak. În plus, o altă modalitate de a vă accelera timpul de recuperare este prin adăugarea de mișcări de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, joggingul sau yoga ușoară.
Ai lovit un platou
Unul dintre principalele motive pentru care s-ar putea să nu vă răniți? Lucrați același mușchi din nou și din nou și ați lovit un platou - practic, corpul dvs. s-a adaptat antrenamentului dvs. Deși acest lucru nu este un lucru rău, acesta oferă și o oportunitate de a vă îmbunătăți jocul de antrenament.
Cum să rămâi suficient de dureros
Evident, scopul este de a răni doar cât să fie eficient. Dar nu doriți să treceți peste bord, ceea ce ar putea duce la vătămări grave. „Cei care fac exerciții zilnice sau cinci până la șase zile pe săptămână ar trebui să ia în considerare alternarea tipului de stres sau a intensității exercițiului pentru a permite o recuperare adecvată, iar antrenamentul încrucișat este o modalitate excelentă de a permite această fază de recuperare”, spune Zazulak. „Alternarea ciclismului, înotului sau elipticii cu zilele de alergare sau sărituri este un exemplu de a permite perioade relative de odihnă. Exercițiile care vizează diferite părți ale corpului permit, de asemenea, recuperarea regiunilor stresate. ”
Dr. Medvecky adaugă că atunci când inițiați un program de antrenament, o tranziție treptată a stresului este importantă atât pentru recuperarea fizică, cât și pentru cea mentală. „O progresie prea rapidă va duce la oboseală musculară, potențială recuperare prelungită, posibile vătămări sau dezamăgiri psihologice pe care corpul tău nu le poate ține”, spune el. „Cu toate acestea, recuperarea mai lentă adecvată vârstei este normală și nu ar trebui să descurajeze pe cineva de la„ continuați să continuați ”.”
Linia de fund
Doar pentru că nu sunteți răniți după un antrenament nu înseamnă neapărat că nu vă provocați suficient (sau nu efectuați corect exercițiul). De fapt, poate fi adevărat opusul; dacă vă întindeți adecvat, încălziți, practicați o formă solidă și vă răcoriți, puteți reduce drastic simptomele DOMS (durere musculară cu debut întârziat). Rețineți că varietatea antrenamentelor dvs. este cheia succesului, indiferent dacă obiectivele dvs. sunt pierderea în greutate sau creșterea mușchilor. Când efectuați același exercițiu din nou și din nou, mușchii se adaptează și exercițiul devine mai ușor (ceea ce înseamnă că nu veți fi la fel de dureros sau deloc după aceea). Acest exercițiu este încă bun pentru dvs., este posibil să nu profitați din plin de beneficii.
Acesta este cel mai bun moment al zilei pentru a lucra, conform științei
