Când mă bucur de o strălucire post-antrenament, ultimul lucru din mintea mea este ce mănânc. Creierului meu îi este greu să treacă de „Aveți nevoie de mâncare acum!” scenă, mai ales dacă am petrecut timp în timpul seturilor de burpee sau Savasana visând cu ouă amestecate pufoase sau ovăz peste noapte la micul dejun.
Am fost învățați că dieta și exercițiile fizice sunt separate de atât de mult timp. (Altcineva crește, gândindu-se că peștele auriu și cutiile de suc au fost cea mai bună gustare de după fotbal?) Realitatea este că totul din corpul tău este interconectat și, pentru a profita la maximum de un antrenament, trebuie să fii atent la modul în care alimentează-l, inclusiv după un antrenament (nu doar înainte).
„Mișcarea fizică necesită energie”, spune Maya Feller, MS, RD și CDN la Maya Feller Nutrition din Brooklyn. „După antrenament este momentul ideal pentru a umple magazinele pierdute.”
O regulă generală? Mănâncă în aproximativ 60 de minute de la antrenament (sau mai devreme dacă faci cursuri mai grele de cardio sau HIIT). Iată ce ar trebui să mănânci după antrenamente:
Post-antrenament necesită alimente întregi echilibrate
Cele mai bune alimente post-antrenament au un amestec de nutrienți diferiți, astfel încât să puteți alimenta rapid și ușor. Alimentele pe care le alegeți depind în mare măsură de obiectivele dvs., fie că se recuperează mai repede, crește creșterea musculară sau se concentrează pe rezistență.
„După un antrenament greu, doriți să mâncați un amestec de proteine și carbohidrați”, spune Sarah Gold, nutriționistă și dieteticiană din Boston. Proteina este importantă pentru repararea lacrimilor musculare mici (complet normale) care apar în timpul exercițiului și a carbohidraților care ajută la refacerea depozitelor uzate.
Aurul sugerează concentrarea pe gustări și mese echilibrate cu alimente întregi, mai degrabă decât să apelăm la shake-uri proteice sau suplimente. „Un mare mit pe care îl văd este că ai nevoie doar de proteine”, spune ea. „Întotdeauna recomand alimente întregi decât pulberi și suplimente, deoarece alimentele integrale oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate și tind să fie mai satisfăcătoare.”
Faceți cunoștință cu expertul
- Maya Feller, MS, RD, CDN din Maya Feller Nutrition, cu sediul în Brooklyn, este un nutriționist dietetician înregistrat, care este un expert în nutriție recunoscut la nivel național. Maya împărtășește soluțiile sale accesibile, bazate pe produse alimentare, către milioane de oameni, prin angajamente de vorbire obișnuite, scriind în publicații locale și naționale, prin contul ei de socializare de pe Instagram, @mayafellerRD și ca expert național în nutriție la Good Morning America.
- Sarah Gold este un dietetician înregistrat, expert în comunicare nutrițională, blogger în domeniul alimentar și proprietar al Sarah Gold Nutrition, o afacere privată virtuală și o afacere de consultanță în suburbiile Bostonului. Sarah este, de asemenea, instructor de spin, alergător avid și triatletă.
Recuperați-vă cu mese specifice antrenamentului
„Este posibil ca antrenamentele de scurtă durată, cu intensitate mai mică, să nu necesite modificări nutriționale semnificative, în timp ce antrenamentele cu durată mai mare, cu intensitate mai mare și mai extenuante vor fi necesare”, spune Feller. „Este important să ne amintim că toate activitățile, indiferent de intensitatea lor, utilizează energie și proteine care vor trebui completate.”
Asta pentru că atunci când te antrenezi, corpul tău folosește glicogen (un carbohidrat) și proteine stocate în țesutul muscular. Cu cât te antrenezi mai greu, cu atât mai multe rezerve epuizezi și cu atât mai mult va trebui să fii atent la ceea ce mănânci după aceea.
„Activitățile de înaltă rezistență, inclusiv alergarea, înotul și cursurile HIIT sau de spin, folosesc o cantitate mare de glicogen pentru performanță”, spune ea. „În comparație, haltere sau culturism nu sunt la fel de impozite pentru depozitele de glicogen, dar vor necesita cantități crescute de reparații de proteine.”
Cele mai bune alimente de mâncat după un antrenament
Când vă creați planul de masă post-antrenament, luați în considerare ceea ce vă place să mâncați și programați antrenamentele în jurul meselor, dacă nu sunteți gata să intrați într-o rutină complet nouă. „Concentrați-vă pe alimente întregi și construiți o masă echilibrată sau o gustare cu un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase”, spune Gold.
Având în vedere acest lucru, consultați mai jos această listă de alimente post-antrenament recomandate de dietetici.
01 din 07Ciocolata cu lapte
Este posibil să fi auzit de laptele de ciocolată ca aliment suprem de recuperare și asta pentru că îndeplinește raportul ideal dintre carbohidrați și proteine: 1: 3. Feller spune: „Laptele de ciocolată conține o cantitate echilibrată de carbohidrați și proteine, iar pentru cei care se bucură și îl tolerează, poate fi o modalitate rapidă și ușoară de a începe alimentarea după antrenament”.
02 din 07Multă și multă apă
În timp ce apa poate să nu fie un aliment, hidratarea după un antrenament este o parte esențială a recuperării, mai ales că pierzi apă în timp ce transpiri. Dacă nu sunteți un fan al apei potabile, încercați alimente bogate în apă, cum ar fi pepene verde, țelină și portocale. Apa de cocos este, de asemenea, o opțiune excelentă, deoarece are un conținut ridicat de electroliți.
03 din 07Pâine prăjită cu avocado
Avocado este o grăsime sănătoasă care se împerechează bine cu pâine crocantă, pâine prăjită și ouă pentru a face un mic dejun satisfăcător după antrenament. „Activitatea mea la alegere se desfășoară de obicei, (așa că mănânc de obicei) pâine crocantă cu avocado și hummus, ouă pocate peste șalotă și rucola sau muștar”, spune Feller.
Avocado este, de asemenea, unul dintre motivele Gold: „De obicei, fac mișcare dimineața, așa că voi face pâine prăjită de avocado cu verdețuri și un ou”.
04 din 07Ouă sau carne slabă
Deși proteina nu este recuperarea finală, este important să vă asigurați că umpleți energia pe care ați cheltuit-o. Veți dori să vă faceți după antrenament mai mult o masă decât o gustare, astfel încât adăugarea de ouă, carne slabă sau proteine pe bază de plante, cum ar fi năutul și tofu, fac diferența.
05 din 07Iaurt grecesc cu fructe de padure
O altă gustare plină de proteine este iaurtul cu nuci, granola sau fructe de pădure. „Un parfait de iaurt grecesc cu fructe și nuci la micul dejun conține atât carbohidrați, cât și proteine, ceea ce este ideal pentru recuperare”, spune Gold. Este și o gustare ușoară din mers. Asigurați-vă că verificați eticheta pentru aditivi sau zaharuri subțiri și arome, deoarece tot iaurtul nu este creat egal.
06 din 07Unt de nuci pe biscuiți întregi sau pe pâine prăjită
Recuperarea se referă la echilibrarea raportului proteină-carbohidrați, iar unturile de nuci, humusul sau tahini pot fi opțiuni excelente pentru a începe. Combinați acest lucru cu banane, fructe sau un ou fiert pentru a rotunji masa. „Biscuiții din cereale integrale cu unt de nuci, fructe și un ou fiert tare (este o alegere excelentă)”, spune Gold.
07 din 07Smoothie cu fructe
Construirea unui smoothie cu alimente bogate în antioxidanți și antiinflamatoare, cum ar fi fructele de pădure, ananasul și verdele, poate fi excelent pentru recuperarea dumneavoastră. Smoothie-ul tău ar trebui să aibă un echilibru și suficiente ingrediente pentru a te simți plin. (Aceste rețete de smoothie verzi ridică degetele în sus.)
Cele mai bune băuturi de băut înainte de antrenament
