Nu este nimic mai rău decât să te trezești pentru a saluta ziua cu anxietate. Acel sentiment incomod, care provoacă frică și, mai pot adăuga, senzația enervantă stă în pieptul tău ca o greutate. Ca cineva care are o lungă istorie în tratarea unei tulburări de anxietate, știu la fel de bine ca oricine: Dimineața poate fi îngrozitoare.
Potrivit sănătății clinice și neuropsihologului din New York, Jennifer Wolkin, Ph.D., anxietatea de dimineață este la fel de logică pe cât de comună. „În plan cognitiv, dimineața este adesea momentul în care suntem mai apți să ne angajăm într-o gândire inutilă, având în vedere nivelul de anxietate anticipativă pe măsură ce ne imaginăm listele de sarcini și ne întrebăm cum vom trece peste zi”, spune ea. De fapt, Wolkin explică asta simplul act de trezire poate fi stresant pentru corp și minte. „Uneori, contrastul flagrant dintre stările de somn și starea de veghe, adesea anunțat de țipătul unei alarme, poate fi discordant pentru simțurile noastre”, explică ea. „De fapt, uneori suntem atât de orbiți de tranziție, încât intrăm imediat în modul luptă sau fugă”.
Deși este nerealist să eviți anxietatea pentru totdeauna, există acțiuni simple pe care le poți întreprinde pentru a-ți calma corpul și a-ți ușura mintea. Cu ajutorul a patru experți diferiți, am compilat o listă de sfaturi, trucuri și obiceiuri pe care le puteți face în această seară pentru a diminua anxietatea când vă treziți. Continuați să citiți pentru a afla cum să setați un ton pozitiv pentru întreaga zi, în ciuda minții anxioase.
1. Creați o rutină regulată pe timp de noapte și rămâneți la ea
Potrivit psihologului clinic Erika Martinez, Psy.D, „Anxietatea are rădăcini în frica de a pierde controlul”. Ce modalitate mai bună de a deveni conștient și de a vă exercita controlul decât prin angajarea într-o rutină zilnică? "Secretul pentru o dimineață minunată începe de fapt cu o rutină de vânt (cu o seară înainte)", spune Martinez. Fie că este vorba de a practica o secvență de yoga lentă, de a citi sau de a jurnaliza, a face același lucru înainte de culcare îți stabilește mintea și îți semnalează corpului că este timpul să te odihnești și să te repari. somnul este, de asemenea, crucial. "Luați în considerare setarea unei alarme pentru a vă reaminti când este timpul să începeți să vă lăsați în noapte", sugerează Martinez.
La fel și dimineața. Trezirea la o rutină familiară poate ajuta la calmarea alarmei sonore de anxietate. De exemplu, faceți tot posibilul să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi și luați câteva minute înainte de a vă ridica din pat pentru a face o respirație profundă. (Continuați să derulați pentru a afla la ce ne referim.)
Newgate Clocks Covent Alarm Clock 44 USD
2. Practicați respirația profundă în pat
A respira. Este soluția veche a sentimentelor de anxietate sporită, oferită de toată lumea, de la mama ta profesorului tău de yoga. Respirația profundă activează răspunsul parasimpatic care permite creierului să gestioneze mai bine anxietatea, permițând amigdalei să fie mai receptivă. Potrivit lui Wolkin, există un adevăr serios în ea: practică ea însăși respirația profundă dimineața devreme.
"Respirația mea îmi amintește că sunt în viață și că pot alege să mă concentrez pe controlul senzației de inhalare și expirație ", spune ea." Îmi place să-mi imaginez respirația hrănindu-mă și întinerindu-mi celulele cu fiecare inhalare. "Wolkin practică respirația profundă dimineața înainte de a primi din pat pentru a „fi motivați să încep să vă mișcați dimineața.” (Și din moment ce anxietatea este în esență o teamă de a pierde controlul, adăugarea unui sentiment de autonomie dimineaței vă va ajuta.) te culci pentru a te culca; acest lucru te ajută să te decomprimezi, așa că începi cu o ardezie curată a doua zi.
3. Limitați consumul zilnic de știri
Nu se poate nega că este important să fii bine informat. In orice caz, dacă te expui în mod regulat la știri negative și neliniștitoare, ar putea fi timpul pentru o pauză. Credeți sau nu, pot avea efecte semnificative asupra dispoziției și pozitivității. Luați-l de la Fran Walfish, Psy.D., psihoterapeutul familiei și relației din Beverly Hills și autor al cărții „The Self-Aware Parent”. „Alegeți să vă citiți știrile online, astfel încât să puteți controla ce și cât intră în conștiința voastră”, spune ea.
În același sens, este imposibil să stai departe de știrile negative, indiferent dacă asta înseamnă știri despre politică sau știri despre familia, prietenii sau locul de muncă. "Când știrile sunt stresante … încercați să ieșiți din furtună suficient de mult timp pentru a deveni observator", sfătuiește Walfish. „A fi observator te ține într-un loc calm, ușor detașat, ceea ce te ajută să devii mai orientat spre soluții.” Cu alte cuvinte, practicarea detașării din când în când vă poate antrena mintea să fie mai puțin reacționară.
4. Întindeți-vă mușchii Psoas
Potrivit lui Wolkin, „întinderea este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea sau rigiditatea care sunt adesea înrădăcinate în corpul nostru dimineața”. Ea vizează un set specific de mușchi, în special numit psoas (pronunțat SO-as). Pentru un vizual, „Sunt singurii mușchi care leagă coloana vertebrală de picioare”, explică Wolkin.
Destul de interesant, acești mușchi sunt conectați la sănătatea mintală prin vecinătatea lor cu diafragma. „Numeroasele conexiuni dintre mușchii psoas și diafragmă leagă literalmente acești mușchi de respirația noastră, care este sensibilă la frică”, spune Wolkin. „Când suntem într-o stare de frică, respirația este superficială și constrânsă. Aceasta înseamnă că, dacă suntem într-un mod constant de luptă sau fugă din cauza stresului cronic, atunci mușchii noștri psoas sunt, de asemenea, stresați și constrânși cronic. înseamnă și asta un psoas suprasolicitat, cauzat de o postură slabă, de exemplu, poate provoca de fapt frica."
Încercați să eliberați acești mușchi cu o rolă de spumă sau cu o practică de yoga orientată pentru a vă ajuta să vă detensionați mintea și corpul.
Apoi, citiți despre experiența unui editor încercând șapte remedii de anxietate diferite.
