Voi fi primul care va recunoaște că sunt un începător complet când vine vorba de yoga (ok, chiar și asta este o întindere, poate că începătorul de yoga este mai potrivit). De multe ori am o plimbare rigidă caracteristică a cuiva care tocmai a ieșit din mașină după o călătorie de fond - o poveste sigură că nu-mi găsesc în mod regulat fluxul pe covorul de yoga. Nu vreau să mă uit: mă uit îngrozit la fotografiile prietenilor mei de pe Instagram care se echilibrează pe un picior cu celălalt în aer, în timp ce sunt atât de strâns încât mă străduiesc să mă aplec și să-mi leg pantofii. Dar, catalogul aparent nesfârșit de cursuri de yoga poate fi foarte intimidant și, de la yoga de capră la yoga râzând, se simte ca și când există noi tipuri de yoga în fiecare an. Dacă ești ca mine, s-ar putea să fii pradă paralizii prin analiză. Pentru noi, începătorii, ne poate fi greu să ne dăm seama cum să parcurgem toate alegerile și să începem de fapt.
Din fericire, cu ajutorul a doi instructori de yoga autorizați, am compilat toate cele mai bune informații și sfaturi pentru a începe yoga. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă găsiți fluxul.
Faceți cunoștință cu expertul
- Tanya Brodie este instructor de yoga certificat și proprietar al Yoga With Tanya B.
- Catherine Howe este instructor de yoga certificat și proprietar al Sensory Yoga Wellness.
Beneficiile yoga
Rădăcinile yoga se întind de peste 5000 de ani. Astăzi, yoga este practicată și adorată în toată lumea și cu un motiv întemeiat: are multe beneficii. Majoritatea oamenilor se gândesc imediat la îmbunătățirile flexibilității și echilibrului, dar beneficiile depășesc cu mult acest lucru. Cercetările au demonstrat că o practică yoga consistentă poate crește forța musculară și funcția cardiovasculară și respiratorie. De asemenea, poate reduce stresul, anxietatea, durerea cronică și depresia și poate îmbunătăți calitatea somnului și bunăstarea generală.
Poate scădea stresul.
Stresul din viața noastră pare aproape la fel de inevitabil ca luni de duminică următoare, astfel încât găsirea unor modalități de gestionare și reducere a acestuia poate fi destul de utilă. „Sa demonstrat că yoga ne influențează nivelul de serotonină care ne ajută să ne echilibrăm starea de spirit”, spune Howe. „Poate ajuta la legarea creierului și a sistemului nervos (și) că senzația de echilibru ajută la reducerea cortizolului-un hormon al stresului.” Brodie împărtășește faptul că respirația prin ipostaze ajută la clarificarea minții. „Claritatea mentală aduce conștientizarea modului în care ne privim pe noi înșine, lumea și ceilalți.”
Poate ajuta la gestionarea anxietății.
Howe spune că majoritatea studenților săi de yoga caută inițial yoga pentru a-și gestiona anxietatea. Ea spune că accentul pe munca respirației, în special, face ca yoga să fie un mijloc eficient de a deveni mai prezent și de a avea un anumit control asupra anxietății. „Când (studenții) pun accentul pe respirația lor și modul în care o anumită parte a corpului lor care ține tensiunea primește respirația respectivă, cel mai adesea un student își dă seama că are control. Ei pot alege cât de adânc să adopte această poziție, cum să regreseze și să fie amabili cu corpul, pe măsură ce învață să asculte mai mult ceea ce are de spus corpul ”, explică Howe. „În esență, au preluat controlul înapoi și adesea asta, în sine, ajută la reducerea sentimentului de anxietate.”
Crește mobilitatea.
Avem tendința de a pierde mobilitatea articulațiilor și a mușchilor pe măsură ce îmbătrânim. Munca de flexibilitate în yoga ajută la prevenirea acestui declin și ne face să ne simțim mai tineri. „Creșterea mobilității crește gama noastră de mișcare și s-a dovedit că reduce inflamația”, spune Howe. Experții noștri notează că anumite ipostaze de yoga pot ajuta la reducerea durerii lombare și a rigidității.
Crește flexibilitatea și echilibrul corpului și minții.
„Flexibilitatea în practica yoga nu înseamnă doar atingerea degetelor de la picioare. Este vorba despre călătoria către degetele de la picioare - flexibilitatea de a avea o minte deschisă și de a elibera ego-ul și de a fi pur și simplu ”, spune Howe, care adaugă că echilibrul în yoga ar trebui, de asemenea, să fie considerat holistic, mai degrabă decât în ceea ce privește neîntoarcerea ținând poza Tree. Accentul pus pe conexiunea minte-corp în yoga ajută nu numai să lucreze la dezvoltarea echilibrului fizic, ci ne ajută să ne adaptăm nevoilor emoționale și să onorăm aceste nevoi. Cu toate acestea, Howe notează să nu diminueze puterea de a vă îmbunătăți echilibrul fizic. „În acele zile în care echilibrul se aliniază și putem sta în poza Tree fără să ne clătinăm, acea grămadă de adrenalină - creșterea încrederii - este uimitoare."
Ce funcționează yoga?
Unul dintre cele mai mari beneficii ale yoga este că poate oferi un antrenament cu impact redus, pe tot corpul. Există ipostaze care ajută la creșterea rezistenței și flexibilității brațelor, umerilor, spatelui, abdominalelor și nucleului, șoldurilor, fesierilor și picioarelor.
„În yoga, îți folosești greutatea corporală pentru a-ți construi puterea, a tonifica mușchii și pentru a-ți crește flexibilitatea”, explică Brodie. „Această practică este fenomenală pentru puterea de bază. Cu un nucleu puternic vine îmbunătățirea posturii și reducerea leziunilor. ”
„Construirea forței de bază prin respirația și ieșirea din fiecare poziție ajută la susținerea coloanei vertebrale, ceea ce încurajează o postură bună”, adaugă Howe. „Când stăm în picioare, asta nu numai că are un efect asupra articulațiilor noastre, ci ne afectează stima de sine. Ne simțim înălțați. ”
Ce trebuie să știți înainte de a începe yoga
Indiferent dacă vă veți îndrepta către studioul local de yoga Bikram, veți lua o cursă Vinyasa la sala de sport sau vă veți lansa covorașul pentru un video de streaming Hatha yoga la domiciliu, există câteva lucruri de știut pentru a vă ajuta să faceți experiența „ dragoste la prima respirație. ”
Yoga este pentru tine.
„Nu trebuie să fii„ în formă ”. Nu trebuie să ai un anumit nivel de flexibilitate, deoarece există întotdeauna o modificare”, spune Brodie. „Literal oricine poate face yoga (inclusiv bunica mea de 97 de ani).” Howe este de acord, observând: „Yoga este pentru toată lumea și pentru fiecare corp”.
Este în regulă dacă nu poți face o anumită poză.
Dacă vă aflați într-un mediu de clasă, profesorul dvs. vă poate sugera modificări pentru a face diferite ipostaze mai mult sau mai puțin dificile. Dacă urmăriți împreună cu un videoclip acasă sau dacă atingeți o poză care pur și simplu nu se simte bine, vă puteți simți oricând în siguranță să vă odihniți în poza copilului. De asemenea, nu este absolut nici o rușine să vă odihniți pur și simplu pe covor și să vă concentrați asupra respirației. Yoga înseamnă cultivarea conexiunii minte-corp, așa că ascultă-ți și onorează-ți corpul, mai ales atunci când are nevoie de o pauză. „Lasă-ți corpul să te ghideze în călătoria pe care trebuie să fie și nu unde vrei să fie”, sugerează Howe.
Aduceți apa la curs.
Trebuie să vă hidratați corpul cu apă înainte, în timpul și după curs.
Mâncați o gustare sănătoasă, cum ar fi o banană și câteva migdale sau brânză de vaci și fructe de pădure - înainte de curs, pentru a oferi corpului dvs. suficientă energie fără să vă simțiți prea plin.
Există multe stiluri de yoga.
Dacă parcurgeți ceea ce pare o listă nesfârșită de clase, toate cu titluri care nu înseamnă nimic pentru dvs. (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howe are câteva sfaturi pentru a vă ușura stresul de selecție. „Gândiți-vă la motivele pentru care doriți să începeți practica”, spune ea. „Dacă nu ați încercat niciodată yoga înainte, poate evitați clasele de tip Power / Ashtanga și Bikram (temperatură fierbinte). Aflați cum se simte corpul dvs. într-o clasă regulată de temperatură ”, sugerează ea. Când aveți dubii, „Încercați multe stiluri diferite, mulți instructori diferiți”, spune Howe. „Veți ști ce funcționează cel mai bine pentru dvs.” Există ceva pentru toată lumea sau un stil sau o aromă pentru fiecare zi a săptămânii. La urma urmei, există chiar yoga pentru față.
Echipament de care aveți nevoie înainte de a începe
Ambii experți noștri sunt de acord că yoga nu necesită prea mult echipament, iar majoritatea studiourilor vor avea tot ce aveți nevoie. Dar, în cazul în care doriți să exersați acasă, „Dacă aveți acces la un prosop sau un covor, sunteți bine să mergeți”, spune Brodie. Acestea fiind spuse, dacă aveți dorința și mijloacele de a achiziționa câteva „recuzită” proprii, Brodie vă sfătuiește. „Blocurile vă pot ajuta să vă găzduiți și să vă ajute să obțineți poziții la nivelul dvs. de flexibilitate, aducând practic podeaua la voi”, spune ea. „Curelele de yoga ajută la întindere, aliniere și postură. Există, de asemenea, roți de yoga, care ajută la îndoiri, întinderi de umeri și echilibru. ”
Sfaturi și avertismente pentru începători
Amândoi experții noștri sunt de acord că începătorii ar trebui să aibă diferite stiluri de yoga și diferite formate de clasă pentru a găsi ceea ce rezonează cel mai mult. De asemenea, au împărtășit câteva alte pepite de înțelepciune pentru a vă ajuta să profitați la maximum de primele dvs. clase (și nu numai).
Purtați haine confortabile.
Howe sugerează să purtați haine confortabile care nu vă vor restricționa mișcarea. Ea observă că probabil îți vei scoate șosetele și pantofii, deoarece picioarele goale te ajută să te conectezi la sol și să echilibrezi și să previi alunecarea.
Evitați să purtați haine și bijuterii excesiv de largi, deoarece acestea ar putea călări sau vă deranjează în timpul anumitor ipostaze inversate.
Conectează-te cu profesorul tău.
Mai ales dacă este prima ta clasă, experții noștri sugerează să te prezinți profesorului înainte de curs. Instructorii care sunt conștienți de începători pot ajuta la sublinierea modificărilor specifice și pot oferi asistență suplimentară pentru a face posturile mai accesibile.
Nu te compara cu alții.
Călătoria și practica voastră sunt numai ale voastre. „Nu este vorba despre cum arată o anumită poză, ci despre cum se simte. Dacă se simte bine, fă-o; dacă nu, oprește-te ”, sfătuiește Howe.
Nu trece prin durere.
„Singurul meu avertisment este că, dacă provoacă durere, oprește-te imediat”, îndeamnă Brodie. „Știi durerea când o simți. În afară de asta, consultați-vă medicul dacă aveți orice afecțiuni sau probleme care credeți că v-ar împiedica să practicați. ”
Exersează iubirea de sine.
„Fii cu mintea deschisă, încearcă să nu te judeci, ascultă-ți corpul și ascultă-ți gândurile”, sugerează Howe. „Gândurile negative pot avea o influență puternică asupra modului în care corpul tău răspunde.”
Fii răbdător.
„Doar fii deschis și știi că durează de obicei șase până la opt clase pentru a cunoaște cum se simte corpul tău”, explică Howe.
Vă poate schimba viața.
Practica dvs. de yoga poate avea efecte profunde asupra corpului, minții și vieții. „Yoga mi-a schimbat viața și a schimbat și viața celorlalți pe care îi cunosc și îi iubesc”, împărtășește Brodie. „Nu este doar o practică fizică, ci una care vă va aprofunda înțelegerea vieții - dacă o permiteți.”
10 posturi de yoga pentru începători
Dacă sunteți dornici să începeți și nu aveți timp să alegeți un curs chiar acum, iată 10 mișcări de yoga pentru începători pe care le puteți face cu ușurință acasă.
Rămâneți în fiecare dintre ipostaze timp de șapte respirații. Prelungiți cu fiecare inhalare și găsiți mai multă adâncime cu fiecare expirație.
01 din 10Poziție ușoară
După cum sugerează și numele, nu este dificil să intri în Poziție ușoară (Sukhasana) și este folosit pentru a deschide șoldurile și a alinia coloana vertebrală. Această poziție este un grund pentru poziția Lotus cu picioarele încrucișate mai avansate.
- Începeți într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate, așezat.
- Inspirați, ridicați și rotiți omoplații înapoi și în jos, departe de urechi.
- Expirați, așezând vârfurile mâinilor pe coapse.
- Cu fiecare inhalare, prelungiți coloana vertebrală și, cu fiecare expirație, scufundați-vă în oasele de așezare.
Scaun Pose
Poziția practică a scaunului (Utkatasana) întărește mușchii picioarelor, spatelui și abdomenului și crește flexibilitatea gleznelor, genunchilor, șoldurilor și umerilor.
- Stați în partea din față a covorului, cu picioarele unite și greutatea distribuită în mod egal pe ambele picioare.
- Inspiră, aducându-ți mâinile pentru a-ți face față în piept și expiră, ridicându-le deasupra capului.
- Cu următoarea respirație, îndoiți încet genunchii la un unghi de 45 de grade, stivuindu-i peste vârfurile degetelor.
- Împingeți șoldurile înapoi, menținând în același timp o coloană vertebrală dreaptă.
- Angajați-vă nucleul în timp ce expirați și întoarceți-vă privirea spre degetele mari.
Cu picioarele largi în picioare, îndoită înainte
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) îmbunătățește circulația în cap și ajută la tratarea migrenelor. În plus față de întărirea mușchilor picioarelor, crește și flexibilitatea șoldului, o problemă obișnuită pentru mulți yoghini începători.
- Începeți cu picioarele la distanță mare, astfel încât marginile lor exterioare să fie de-a lungul marginilor opuse ale covorului dvs. de yoga.
- Inspirați, așezând mâinile pe șolduri în timp ce ridicați coloana vertebrală și pieptul în sus.
- Îndoiți-vă de pe șolduri în timp ce expirați și plasați degetele pe covor, la lățimea umerilor, vârfurile degetelor în linie cu degetele de la picioare.
- Inspirați și ridicați pieptul, îndreptați-vă brațele și trageți partea inferioară a spatelui într-o poziție concavă.
- Priviți drept înainte înainte de a expira și pliați înainte.
- Așezați coroana capului pe podea, dacă este suficient de flexibilă. Dacă nu, folosiți un bloc de yoga pentru a vă odihni capul.
Câine descendent
Un favorit pentru relaxarea ischișorilor musculare, Downward Dog este o poziție conectivă care ghidează o practică de yoga de la ipostaze în picioare la cele așezate. Funcționează prin prelungirea gluteilor și a spatelui picioarelor - hamstrings, gambe, glezne - în timp ce ia presiunea de pe partea inferioară a spatelui și a coloanei vertebrale.
- În picioare, cu picioarele la lățimea șoldurilor, inspirați și uniți-vă mâinile deasupra capului.
- Expirați și balamați de pe șolduri, plantându-vă palmele la lățimea umerilor pe covor.
- Îndoiți-vă genunchii în timp ce vă îndreptați încet, împingându-vă șoldurile în sus.
- Angajați-vă miezul și trageți activ de la sol cu palmele în timp ce împingeți în jos cu tocurile.
- Relaxați-vă gâtul și întoarceți-vă privirea spre buric.
Poza copilului
Poziția copilului (Balasana) este o poziție de restaurare care ajută la prelungirea coloanei vertebrale, relaxarea gâtului și a umerilor și reducerea stresului și anxietății, aducând accentul pe respirație.
- Îngenunchează cu cele două degete mari atingându-se.
- Împingeți-vă șoldurile înapoi la călcâi în timp ce coborâți abdomenul pe vârfurile coapselor.
- Eliberați-vă mâinile în fața dvs., cu palmele orientate în jos, cu fruntea sprijinită ușor pe saltea.
- Cu fiecare respirație, concentrați-vă pe topirea umerilor în pământ și menținerea feței și a maxilarului relaxate.
Pliat în față așezat
Beneficiile unui pli asezat înainte (Pascimottanasana) includ masarea organelor digestive și asigurarea ameliorării crampelor menstruale și a constipației. Această poziție ajută, de asemenea, la îmbunătățirea flexibilității ischișorilor musculare.
- Stai pe covor cu picioarele întinse în fața ta, cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Inspiră, ridicându-ți brațele deasupra capului în linie cu urechile.
- Expirați și îndoiți-vă înainte de șolduri, așezând abdomenul pe coapse și atingând degetul mare cu indicatorul și degetele mijlocii. (Dacă această întindere este prea intensă, lăsați-vă mâinile să iasă pe tibie).
- Cu fiecare respirație, concentrați-vă asupra prelungirii de la șolduri și coloanei vertebrale pe măsură ce intrați mai adânc în poziție.
Sfinx Pose
Poza Sfinxului (Salamba Bhujangasana) este introducerea perfectă în backbends-urile yoghine. Această poziție crește flexibilitatea coloanei vertebrale și tonifică fesierii.
- Intindeți-vă pe burtă, degetele mari atingându-vă unul pe altul, coatele în linie cu umerii și antebrațele bine așezate pe covor.
- Inspirați și ridicați capul, gâtul și pieptul de pe sol. Asigurați-vă că gluteii și nucleul sunt cuplate - acest lucru previne rănirea spatelui inferior și activează mușchii superiori ai spatelui și umărului.
Bridge Pose
Poza de pod (Setubandhasana) este excelentă pentru întărirea picioarelor și a fesierilor. Poate îmbunătăți digestia și stimula organele abdominale.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si tocurile aproape de fund.
- Inspiră, strângându-ți fesierii și ridicând bazinul spre cer.
- Rotiți lamele umerilor spre interior și încercați să vă blocați degetele în timp ce vă țineți bărbia îndreptată departe de piept.
- Țineți și respirați.
- Expirați, eliberând încet pe podea, câte o vertebră la un moment dat.
Poziție înclinată înclinată
Poziția înclinată înclinată (Supta Baddha Konasana) ajută la întinderea coapselor interioare, la deschiderea șoldurilor și la îmbunătățirea funcțiilor digestive.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si tocurile aproape de fund.
- Inspiră, lăsând coapsele să se deschidă astfel încât tălpile picioarelor să se atingă.
- Expirați, așezând brațele pe ambele părți ale corpului.
- Așezați palmele pe vârfurile genunchilor și apăsați ușor în jos pentru a obține o întindere mai profundă.
Pose de cadavru
Dacă există o poză pe care nu ar trebui să o săriți în timpul unei practici de yoga, aceasta este poza cadavrului (Savasana). Această poziție finală a unei sesiuni de yoga este importantă pentru a învăța cum să dezvolți conștientizarea corpului, relaxându-ți mintea și ajutând la stabilirea întregii energii generate de practica ta.
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele la lățime de șold depărtate de saltea și cu brațele pe părțile laterale ale corpului, cu palmele orientate în sus.
- Aduceți-vă conștientizarea în respirație, folosind fiecare inhalare și expirație pentru a relaxa fiecare parte a corpului, începând de la degetele de la picioare și mergând până la cap.
