Mușchii pelvieni sunt un grup de mușchi responsabili de susținerea vezicii urinare, uterului, intestinului subțire și rectului. Dar dincolo de rolul crucial al acestor mușchi de susținere a acestor organe vitale, se crede că un planșeu pelvin puternic are o serie de beneficii holistice, cum ar fi creșterea sentimentelor de plăcere în timpul actului sexual.
Problema este că podeaua pelviană nu este un mușchi pe care să-l poți indica clar (cum ar fi cvadricepsul sau latul, de exemplu). Identificarea - și, în consecință, exercitarea - podelei pelvine este puțin mai nuanțată, dar beneficiile merită. Așadar, pentru a vă ajuta să înțelegeți exact cum să vă găsiți, să vă angajați și să vă exersați mușchii planșeului pelvian, am atins avantajele.
Descoperiți tot ce trebuie să știți despre deblocarea podelei pelvine, înainte.
Importanța unui planșeu pelvin puternic
„Mușchii pelvisului sunt importanți pentru vezica urinară, intestinul, funcția sexuală și pentru susținerea organelor pelvine. Mușchii puternici ai podelei pelvine sunt importante pentru menținerea continenței vezicii urinare și a intestinului, îmbunătățirea funcției sexuale și prevenirea sau ameliorarea simptomelor prolapsului organelor pelvine”, spune Lauren Habig , kinetoterapeut la Indiana University Health.
Dacă aveți simptome de incontinență a vezicii urinare sau intestinului, senzație sexuală scăzută, prolaps de organe pelvine sau dureri de spate, este vital să vă consolidați mușchii podelei pelvine. "Alternativ, dacă aveți simptome de durere pelviană, dificultăți în golirea vezicii urinare sau constipație, puteți beneficia de exerciții de relaxare a mușchilor pelvieni", spune Habig.
Podeaua pelviană se poate slăbi din cauza evenimentelor de vârstă și de viață
Mușchii pelvisului sunt esențiali pentru o sănătate bună. Un planșeu pelvin sănătos ajută la prevenirea incontinenței și la îmbunătățirea funcționării sexuale, acționând în esență ca o curea sau hamac care vă susține organele pelvine.
Mai multe afecțiuni pot duce la slăbirea mușchilor pelvisului, potrivit Clinicii Mayo, inclusiv:
- Interventie chirurgicala
- Îmbătrânire
- Se strecoară excesiv în timp ce mergeți la baie sau tuseți
- Sarcina și nașterea
- A fi supraponderal
Cum să găsiți și să vă exercitați mușchii planșei pelvine
Dacă aveți oricare dintre simptomele menționate mai sus, este benefic să consultați un kinetoterapeut specializat în sănătatea pelviană. Un kinetoterapeut vă poate ajuta să determinați ce tip de exerciții de mușchi pelvin sunt potrivite pentru circumstanțele dumneavoastră.
Cât de des și ce tipuri de exerciții pentru podeaua pelviană ar trebui să faceți sunt individualizate pentru fiecare persoană, pe baza tulburărilor specifice ale planseului pelvian. Habig recomandă consultarea unui terapeut fizic pentru o evaluare a mușchilor pelvieni pentru a obține un program individualizat de exerciții la domiciliu adecvat simptomelor tratate.
Înainte de a-ți exersa mușchii podelei pelvine, merită să-ți iei ceva timp și să descoperi cum să găsești și să simți acești mușchi.
„Mușchii pelvisului se află pe interiorul pelvisului, extinzându-se de la osul pubian până la coadă și așezând osul pentru a așeza osul asemănător unui hamac”, spune Habig. Atingeți spațiul dintre deschiderea vaginului și anus pentru a simți o contracție a mușchiului pelvian. De asemenea, vă puteți preface că vă împiedicați să treceți gazul sau să vă prefaceți că vă strângeți peretele vaginal în jurul unui tampon pentru a simți această contracție.
Cele mai eficiente exerciții ale podelei pelvine
Răspunsul la simptomele specifice ale podelei pelvine nu poate fi doar întărirea lor. Dacă mușchii planșei pelvine sunt hipertonici (adică sunt hiperactivi și nu se pot contracta corect din cauza incapacității de relaxare), răspunsul poate fi de fapt să-i relaxați. Deci, înainte, vom împărtăși atât exerciții de întărire a planseului pelvian, cât și exerciții de relaxare.
Exercițiu de relaxare a podelei pelvine
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, așezând picioarele plate pe podea
- Relaxați-vă burta și podeaua pelviană în timp ce inspirați
- Expirați respirând ca și cum ați încerca să estompați o fereastră
- Simțiți senzația de podea pelviană ridicându-se ușor în timp ce mușchii abdominali adânci se contractă ușor
- Continuați să practicați acest lucru până când simțiți că abdominalele se relaxează și se contractă în legătură cu podeaua pelviană și respirația
Respirație de conexiune pentru podeaua și nucleul pelvin
Respirația de conexiune este primul pas către învățarea modului de a efectua corect kegels și a învăța să relaxați mușchii pelvisului.
- Așezați-vă înalt ca și cum ați fi ajuns în sus prin coroana capului. Evitați rotunjirea înainte sau ghemuirea
- Păstrați o arcadă naturală în partea inferioară a spatelui cu coastele stivuite peste bazin
- Puneți o mână peste burtă și cealaltă peste cutia toracică
- Inspirați, împingând mâinile spre exterior și imaginați-vă podeaua pelviană umplându-se cu aer
- În timp ce expiri, observă-ți mâinile mișcându-se spre interior și imaginează-ți podeaua pelviană eliberând aerul
Kegels sunt un binecunoscut exercițiu de întărire a podelei pelvine. Cu toate acestea, mulți oameni le fac incorect, suportând sau strângând cât de tare pot. Din păcate, a face Kegels în mod necorespunzător poate provoca mai mult rău decât ajutor.
Kegels adecvat
- Odată ce ați însușit respirația de conexiune, imaginați-vă că vaginul și anusul se ridică în sus pe expirație. Pe o scară de la 1 la 10, ar trebui să folosiți aproximativ 3 până la 4 eforturi, simțind mușchii abdominali adânci și strângerea podelei pelvine - imaginați-vă că ridicați o bucată de țesut cu vaginul
- Eliberați vaginul și anusul în jos pe măsură ce inspirați
- Repetați pentru două până la trei seturi de 10 respirații
Sfat: asigurați-vă că vă relaxați fesele și mușchii coapsei în timp ce efectuați Kegels.
Squat cu greutate corporală cu activare a planseului pelvian
Ghemuiturile de greutate corporală conectate cu respirația dvs. pot ajuta la îmbunătățirea mobilității în bazin în timp ce se întind și se contractă abdominalele și mușchii podelei pelvine.
- Stai înalt cu coastele stivuite peste bazin, cu picioarele ușor întoarse
- Respirați și începeți să vă articulați șoldurile, așezându-vă pe spate și ghemuit între picioare, cu genunchii urmărind peste picioare
- Expirați și strângeți mușchii din glute și coapse pentru a vă ajuta să vă ridicați
- Repetați pentru două seturi de 10
Presă Pallof pe jumătate îngenunchiată
Stabilitatea și rezistența miezului sunt esențiale pentru prevenirea problemelor planseului pelvian, cum ar fi incontinența urinară. Pallof Press este un exercițiu excelent de strângere și întărire a abdomenului, care oferă stabilitate centrală și activare profundă a mușchilor abdominali.
- Intră într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu o bandă ancorată în lateral, cu picioarele în linie cu genunchii în linie dreaptă; genunchiul ridicat ar trebui să fie în exterior
- Prindeți banda cu ambele mâini și apăsați-o departe de corp, cu brațele complet extinse, menținând umerii la nivel
- Puneți banda înapoi spre piept
- Mențineți o poziție înaltă pe tot parcursul
- Repetați două seturi de 5-8
