Dacă te-ai săturat de genuflexiuni, dar totuși vrei să simți arsurile din spate, există încă vești bune pentru tine: întâlnește podul de șold. Este posibil să fi întâlnit acest exercițiu într-o serie de cursuri de fitness, de la circuite HIIT la yoga blândă, și asta pentru că beneficiile unei punți de șold sunt duble - vizează mai multe grupuri musculare simultan pentru a construi forța, precum și pentru a întinde corpul, tot timpul culcat. Deci, ce sunt podurile de șold și cum le puteți adăuga la rutina dvs. de fitness?
Mai jos, antrenorii împărtășesc informații despre acest exercițiu de ardere a glutei, de ce este atât de minunat pentru corpul tău și cum îl poți modifica pentru a se potrivi cu rutina ta de fitness.
Faceți cunoștință cu expertul
- Vince Alessia este un antrenor personal certificat NASM din Chicago, la RightFit Personal Training.
- Cam Countryman este antrenor personal la cure.fit și fost jucător profesionist de fotbal în Europa.
- Jenny Leigh este antrenor de mișcare și instructor la cure.fit.
Ce sunt podurile de șold?
Pentru a efectua un pod de șold de bază, începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ, spune antrenorul personal Cam Countryman. Apoi, împingeți-vă în jos prin călcâi și strângeți-vă glutele pentru a vă apăsa șoldurile în sus. Ține-ți șoldurile înalte pentru un număr, apoi lasă-le înapoi la sol și repetă, spune el. Și acum tocmai ai făcut primul pod de șold.
Deși efectuați întregul exercițiu în timp ce stați culcat, nu vă lăsați păcăliți: podurile de șold împachetează un pumn lucrând mai multe grupuri musculare majore, toate în același timp, potrivit instructorului de fitness Jenny Leigh. „Acesta este un exercițiu fantastic dacă doriți să vă îndepărtați presiunea de pe partea inferioară a spatelui, dar face totuși munca fără a face o ghemuit”, spune ea. În funcție de variația podului de șold, puteți lucra majoritatea sau toți următorii mușchi:
- Toți cei trei mușchi ai glutilor: maximus, medius și minimus
- Tendoane
- Miezul
- Spatele inferior
- Viței
Un beneficiu suplimentar, podurile de șold se întind pe măsură ce se întăresc. În timp ce spatele, nucleul și fesierii lucrează din greu pentru a vă ridica și ține șoldurile în aer, linia frontală a corpului este deschisă, care vă întinde mușchii quad, flexorii șoldului și (cu unele variații) chiar și umerii și cufăr.
Beneficiile podurilor de șold
Podurile de șold sunt o parte versatilă a oricărei rutine de fitness, spune Vince Alessia, un antrenor personal certificat NASM. Încorporați punți cu ritm rapid, cu repetiție ridicată în antrenamentul dvs. în stil HIIT, încetiniți mișcarea pentru a vă simți mușchii cu adevărat arși sau încercați variațiile suportate ale exercițiului pentru a vă deschide linia frontală a corpului. Indiferent, puteți obține mai multe beneficii de a lucra punți de șold în sesiunea dvs. de sudoare, spune Countryman.
- Construiți forța: Podurile de șold lucrează mușchii din spatele picioarelor, spatelui și nucleului dintr-o dată pentru a construi mușchi și putere, spune Leigh. Și întărirea picioarelor și a miezului îți îmbunătățește capacitatea de funcționare, spune Countryman, făcând mișcări de zi cu zi precum urcarea scărilor, ridicarea lucrurilor și alergarea puțin mai ușoară.
- Stabiliți stabilitatea: Întărirea nucleului dvs. merge mână în mână cu stabilitatea clădirii, care este capacitatea ta de a te preveni împotriva mișcărilor nedorite. Și o stabilitate mai bună înseamnă că puteți desfășura activitățile de zi cu zi cu mai multă ușurință.
- Îmbunătățiți postura: Construirea unui nucleu mai puternic vă poate îmbunătăți și poziția, spune Alessia, deoarece veți avea puterea de care aveți nevoie pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată. Acea slăbiciune de la domiciliu pe care ați fi putut-o dezvolta? Exercițiile precum podurile de șold pot contracara rotunjirea umerilor prin consolidarea poziției opuse.
- Întinde: Apăsați ușor șoldurile în sus pentru a vă întinde linia din față a corpului sau strângeți mâinile în spate și înfășurați umerii sub spate pentru o întindere a pieptului și a umerilor. Dacă doriți un sprijin suplimentar, plasați un bloc de yoga sau perne sub șolduri pentru a vă menține corpul în partea de sus a mișcării, astfel încât să vă puteți lăsa în întindere.
- Reduceți riscul de rănire: Creșterea forței în mușchii majori, cum ar fi gluteii și nucleul, este crucială pentru a evita rănile pe drum, spune Alessia. Exercițiile de antrenament de rezistență, cum ar fi punțile șoldului, vă pot întări, de asemenea, țesutul conjunctiv și articulațiile, toate acestea putând preveni rănirea excesivă.
Variații Hip Bridge de încercat
Podurile de șold sunt de toate formele și dimensiunile, astfel încât să puteți face diferite variații în funcție de preferințe, nivel de fitness și mobilitate. Încercați să țineți greutăți pe șolduri pentru a condimenta un pod de bază, pentru a vă impulsiona sau pentru a vă menține șoldurile ridicate cât timp puteți pentru a vă construi puterea printr-o priză mai izometrică. Pentru și mai multe variante, consultați opțiunile de punte de șold recomandate de antrenor de mai jos - multe fără echipament necesar. Pentru cele mai multe variante, mențineți capul și umerii aplatizați la sol și priviți direct în tavan pentru a vă menține coloana vertebrală aliniată, spune Leigh. Și, desigur, nu uitați să respirați în timp ce vă transpirați.
Poduri de șold cu creșterea vițelului
Dacă doriți să provocați toată partea din spate a piciorului, atunci această nouă întorsătură a vechiului favorit este pentru dvs. Bucurați-vă de toate beneficiile unui pod de șold clasic, plus simțiți arsura vițeilor în timp ce o faceți.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Ridică șoldurile.
- Când șoldurile ajung în vârf, apăsați în degetele de la picioare pentru a vă ridica tocurile de la sol.
- Coborâți șoldurile la pământ.
- Repetați pentru trei seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare.
Poduri de șold cu un singur picior
Dacă podurile de bază de șold nu se simt suficient ca o provocare pentru dvs., încercați să izolați câte un picior pe rând. Scoaterea unui picior din ecuație vă va testa echilibrul și vă va forța să săpați adânc pentru a vă menține șoldurile ridicate la fel de sus ca atunci când aveați două picioare pe pământ.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Puneți piciorul stâng drept în sus. Dacă hamstratul este strâns, îndoiți genunchiul sau extindeți piciorul înainte, mai degrabă decât în sus.
- Ridicați șoldurile cu piciorul întins.
- Coborâți șoldurile la pământ.
- Repetați pentru trei seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare pentru fiecare picior.
Hip Bridge Marches
Dacă exercițiile cu ritm mai rapid vă măresc viteza, atunci aceste marșuri ar putea fi pe aleea voastră. Marșează literalmente în loc, în timp ce șoldurile sunt ridicate pentru a-ți provoca izometric musculatura picioarelor, în timp ce transpiri.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Ridică șoldurile.
- Ridicați genunchiul drept în sus și spre piept, apoi readuceți piciorul drept la pământ.
- Repetați în partea stângă.
- Alternați picioarele dreapta și stânga de 10 ori pe fiecare parte.
- Coborâți șoldurile, odihniți-vă, apoi repetați încă de două ori.
Poduri de șold ridicate
Înălțați-vă podurile ridicându-vă spatele. Fesierii tăi vor lucra din greu pentru a-ți ridica șoldurile, construind rezistență și stabilitate cu fiecare repetare.
- Așezați-vă cu spatele pe un scaun, bancă sau platformă, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Opțional: puneți greutăți pe șolduri.
- Apăsați-vă în tocuri pentru a vă ridica șoldurile până când șoldurile sunt aliniate cu genunchii.
- Coborâți șoldurile la pământ.
- Repetați pentru trei seturi de câte 10 până la 12 repetări fiecare.
Pod Hip cu bandă de rezistență
Adăugați rezistență podurilor de șold pentru a vă face muschii să lucreze puțin mai greu, spune Alessia. Acest impuls de bandă de rezistență îți va aprinde șoldurile exterioare și gluteii.
- Purtați o bandă de rezistență deasupra genunchilor.
- Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Apăsați șoldurile în sus.
- Țineți șoldurile în partea de sus, apăsați genunchii de ambele părți, apoi readuceți-le la alinierea originală.
- Repetați acele apăsări de genunchi de încă 10 ori.
- Coborâți șoldurile, odihniți-vă și repetați încă de două ori.
