Există o mulțime de concepții greșite - și chiar mituri - care înconjoară grăsimea din burtă și cum să o alungi. Și, când te gândești cu adevărat, există doi factori diferiți care contribuie la stomacul proeminent pe care îl vezi când stai lateral în fața oglinzii: balonarea și grăsimea corporală reală. Balonarea poate fi cauzată de retenția de apă, suferința digestivă, supraalimentarea etc., în timp ce grăsimea adevărată din burtă este stocarea energiei pentru organism. Cei mai mulți dintre noi dorim să îi alungăm pe amândoi și să visăm un stomac plat și tonifiat. Și nu numai pentru că balonarea prin vanitate este incomodă, iar grăsimea abdominală excesivă poate fi nesănătoasă, mai ales dacă este vorba de grăsime viscerală, de genul care ne înconjoară organele.
Dar ceea ce ne imaginăm adesea în manualul de reguli pentru dezumflarea și aplatizarea stomacului implică diete stricte și regimuri de fitness istovitoare care ne obosesc (chiar și doar gândindu-ne la ele). Chiar și atunci când ne ridicăm curajul de a prelua aceste strategii de ardere a grăsimilor din burtă, rezistența și răbdarea noastră scad cu ușurință, cu mult înainte de a vedea vreodată rezultatele dorite. În cea mai mare parte, aceste rutine sunt incredibil de dificil de respectat cu un program de nouă până la cinci și, să recunoaștem, fitness-ul și nutriția nu ar trebui niciodată să te pedepsească. De aceea, am contactat trei experți - un medic, un nutriționist și un dietetician - pentru a ne cântări cu obiceiurile lor de top pe care noi oamenii obișnuiți (care nu se antrenează și mănâncă bine pentru a-și trăi) le putem respecta pentru ajuta la fixarea balonării abdominale și la pierderea grăsimii abdominale.
Continuați să derulați pentru 20 de sfaturi și sfaturi ale experților despre cum să alungați grăsimea din burtă și să vă aplatizați stomacul fără să faceți așezări.
Faceți cunoștință cu expertul
- Amy Lee, MD, este certificată în medicină internă, este specializată în obezitate și este șefa nutriției pentru Nucific.
- Kimberly Snyder este nutriționist, un autor best-seller al New York Times și fondatorul Solluna.
- Tori Mincemeyer este un dietetician înregistrat (RD) și antrenor în nutriție, care oferă consiliere nutrițională 1: 1 la afacerea sa, Living Nutrition.
Mănâncă proteine chiar înainte de culcare
Atunci când cineva își imaginează strategii pentru reducerea grăsimii din burtă, mâncarea nu se află în partea de sus a listei. Cu toate acestea, o mare parte din modul în care vă puteți reseta stomacul începe cu ceea ce puneți în el. Dr. Lee recomandă obținerea unei doze sănătoase de proteine chiar înainte de a merge la culcare pentru noapte; umplerea cu o masă de proteine și verdeață cu frunze vă va asigura că organismul nu se ține de apă când vă treziți a doua zi dimineață.
„Proteinele înainte de culcare s-au arătat clinic că îți stimulează metabolismul în dimineața următoare”, spune ea. „În plus, ajută corpul să se repare mai eficient în timp ce dormi, astfel încât să te trezești simțindu-te mai proaspăt”. Ea recomandă o jumătate de piept de pui la grătar sau o lingură de pudră de proteine.
02 din 20Mănâncă proteine imediat ce te trezești
Așa cum ar trebui să-ți închei ziua cu proteine pentru a-ți ajuta corpul să se repare peste noapte, Lee recomandă să-ți începi ziua în același mod. „Un mic dejun bogat în proteine vă va transforma metabolismul și mai mult și vă va oferi un impuls energetic frumos”, explică ea. "Proteinele s-au dovedit mult timp termogene, ceea ce înseamnă că te face să arzi grăsimi. Pornirea motorului de ardere a grăsimilor în primul rând dimineața îți menține metabolismul în funcțiune pentru restul zilei."
03 din 20Adăugați fibre și grăsimi sănătoase la micul dejun bogat în proteine
Pe lângă proteine, Lee vă sugerează să încorporați fibre și grăsimi sănătoase în micul dejun. „Acest lucru vă va îmbunătăți digestia și vă va face să vă simțiți mai plini și mai ușori pe picioare pentru restul zilei”, spune ea. „După câteva zile de a face acest lucru, te vei simți mâncând mai puțin la prânz și cină decât ai face în mod normal”.
Când pregătești un mic dejun sănătos, care stimulează energia, un ingredient pe care Lee spune să te îndepărtezi cu siguranță este de zahăr „pentru că îți va crește pofta și va distruge beneficiile micului dejun”.
04 din 20Mergi după cereale întregi
Consumul de cereale integrale este invers asociat cu grăsimea abdominală viscerală, ceea ce înseamnă că persoanele care consumă mai multe dintre ele au mai puțină grăsime abdominală viscerală. În plus, consumul de boabe rafinate și zaharuri simple este asociat cu niveluri mai ridicate de grăsime abdominală atât viscerală, cât și subcutanată. Boabele integrale vă ajută, de asemenea, să vă simțiți mai saturați, datorită conținutului de fibre și conțin adesea mai multe vitamine B și proteine pentru a porni. .
05 din 20Incorporează probiotice în dieta ta
Pur și simplu creșterea aportului de alimente bogate în probiotice ar putea ajuta la reducerea balonării din jurul secțiunii medii, care este adesea confundată cu grăsimea abdominală. În timp ce puteți obține o porție sănătoasă prin iaurt, kombucha, varză murată și alte alimente fermentate, puteți obține cu ușurință o doză zilnică luând un supliment probiotic. Pe lângă faptul că vă resetați stomacul și duceți la pierderea în greutate pe termen lung, în special în jurul secțiunii medii, Snyder spune că probioticele sunt „una dintre cheile absorbției, a energiei și a pielii minunate și tinere”.
06 din 20Luați în considerare să mergeți fără gluten
Comunitatea medicală și publicul larg au devenit mai conștiente de sensibilitățile și intoleranțele alimentare în ultimele câteva decenii. Și, glutenul a fost în fruntea multor discuții, în primul rând pentru că este o intoleranță destul de frecventă și omniprezentă în dieta americană standard. Mincemeyer spune că intoleranța la gluten poate provoca simptome precum balonarea burții, diareea și alte probleme GI. „Dacă vă îngrijorează faptul că este posibil să aveți intoleranță sau sensibilitate la gluten, este important să„ testați, nu ghiciți ”, spune ea. „Lucrul cu un dietetician înregistrat pentru a obține testarea adecvată vă poate ajuta să aflați ce poate cauza sensibilitatea”.
07 din 20Reduceți produsele lactate
Snyder spune, de asemenea, să fie precaut cu privire la produsele lactate. Pare prea mult efort? În zilele noastre, nu este atât de dificil pe cât ai crede. „Înlocuiți produsele lactate cu lapte de migdale, brânză de migdale, iaurt de nucă de cocos și întreaga gamă de articole fără lactate care sunt disponibile acum”, spune Snyder.
08 din 20Reduceți aportul de sodiu
Toți experții sunt de acord că reducerea anumitor alimente este esențială pentru a bate grăsimea din burtă. Și alimentele sărate sunt deseori chemate în unanimitate mai întâi, deoarece determină corpul să se țină de apă. Desigur, acest lucru nu este un lucru ușor, dar pur și simplu conștientizarea faptului că alimentele cu conținut ridicat de sodiu provoacă balonări vă poate ajuta să vă convingeți să luați decizii mai sănătoase. Snyder recomandă schimbul de sare pentru ierburi condimentate pentru a spori aroma. Sau, pentru o doză dublă de putere de sablare a grăsimii, condimentează-ți alimentele cu ardei iute sau cu ardei iute. Un compus din aceste condimente numit capsinoizi s-a dovedit a fi eficient în reducerea grăsimii abdominale.
09 din 20Reduceți dimensiunile porțiunii
Pantalonii nu ar trebui să aibă nevoie de o talie elastică pentru a se potrivi cu un stomac distins după ce ați mâncat. Dar, dacă simțiți că butoanele se pot sparge, poate fi necesar să aruncați o privire asupra dimensiunilor porțiunilor. „Dacă vă simțiți supraalimentați la mese sau seara, puteți beneficia de mâncarea unor gustări mai echilibrate pe tot parcursul zilei pentru a ajuta la reglarea zahărului din sânge, notează Mincemeyer. „Includerea de proteine și fibre în gustări, cum ar fi humusul cu bastoane de legume sau iaurtul cu fructe, vă poate menține mai plin mai mult timp.”
10 din 20Evitați îndulcitorii artificiali
Dacă ați mâncat vreodată mai mult decât o cantitate echitabilă de înghețată fără zahăr, sperând să economisiți calorii, doar pentru a vă găsi apucând stomacul distins și alergând la baie câteva ore mai târziu, nu sunteți singur. „Mulți îndulcitori artificiali nu sunt ușor de digerat, în special alcoolii de zahăr, cum ar fi xilitolul (îndulcitorul artificial găsit în majoritatea gumei de mestecat)”, explică Mincemeyer. „Acest lucru nu este în mod inerent un lucru rău, dar consumul de îndulcitori artificiali poate provoca gaze, stomac deranjat și balonare”. Evitați senzația de balon umflat și lăsați ceva artificial pe raft.
11 din 20Evitați să beți lichid cu mese
Această strategie poate părea ciudată, dar Snyder spune că vă va îmbunătăți foarte mult starea stomacului. „Nu mai beți o mulțime de lichide la mese”, spune ea. „Bând apă cu mesele, vă diluați sucurile digestive și încetiniți digestia care vă reduce energia”. Deși este important să vă mențineți hidratat pe tot parcursul zilei, încercați să vă relaxați în timpul mesei pentru a menține digestia clară.
12 din 20Ceai verde verde deschis
Ceaiul verde a fost mult timp promovat ca o băutură sănătoasă. Și, după cum se dovedește, vă poate ajuta și la reducerea grăsimii din burtă. Cercetările au constatat că consumul regulat de ceai verde poate reduce adipozitatea abdominală și riscul ulterior de sindrom metabolic. Încercați o ceașcă dimineața pentru a vă trezi. Cofeina poate ajuta, de asemenea, la stimularea intestinelor pentru a promova regularitatea.
13 din 20Limitați consumul de alcool
Indiferent dacă sunteți un băutor social ocazional sau vă bucurați de un pahar de vin sau de două nopți, vă recomandăm să vă examinați consumul de alcool. „Alcoolul oferă calorii care nu servesc cu adevărat unui scop în corpul nostru”, spune Mincemeyer. „Deși nu este nimic în neregulă cu a savura o băutură ocazională, consumul excesiv de alcool poate elimina alți nutrienți importanți de care are nevoie corpul tău, iar caloriile se pot aduna în timp.” În plus, băuturile carbogazoase precum berea sunt umplute cu dioxid de carbon gazos, care poate provoca balonare.
14 din 20Nu mai beți băuturi îndulcite
Indiferent dacă vă place un pahar înalt de suc de portocale la micul dejun, un frappuccino caramel pentru un pick-me-up de după-amiază sau un ginger ale cu cină, băuturile îndulcite sunt ambalate cu calorii goale. Mai mult decât atât, s-a demonstrat că măresc în mod disproporționat acumularea de grăsime abdominală viscerală. Cu alte cuvinte, linia taliei dvs. va lua greutatea obiceiului de sifon și veți pune corpul în pericol pentru a câștiga mai mult din tipul cel mai puțin sănătos. de grăsime corporală.
15 din 20Tren de forță de 2-3 ori pe săptămână
Majoritatea oamenilor sar la alergare, ciclism sau alte exerciții cardio atunci când vor să piardă în greutate, dar cercetările indică faptul că antrenamentul de rezistență este de fapt mai benefic pentru reducerea circumferinței taliei - o măsură standard a obezității abdominale. Ridicarea greutăților creează masa corporală slabă, ceea ce mărește metabolismul și îți tonifică fizicul, ajutându-te să arăți mai redus și mai strâns.
16 din 20Încercați HIIT Workouts
Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) s-a dovedit a fi la fel de eficient în reducerea grăsimii abdominale ca și exercițiile continue, dar într-o manieră mult mai eficientă în timp. În plus, vă menține metabolismul și mai revitalizat odată cu încheierea antrenamentului. .
17 din 20Introduceți-vă pașii
Știm cu toții mersul pe jos este un exercițiu excelent - arde calorii, tonifică corpul și este bun pentru inima ta. Dar cercetările au demonstrat, de asemenea, că mersul pe jos poate reduce atât grăsimea abdominală subcutanată, cât și cea viscerală. Și, pe termen scurt, dacă vă simțiți balonat sau plin, o plimbare bună poate, de asemenea, să promoveze digestia și să reducă balonarea.
18 din 20Perfecționează-ți postura
Mincemeyer spune că simpla corectare a posturii poate reduce instantaneu o parte din proeminența burticii. „Când ne prăbușim înainte, aceasta determină burtica să împingă înainte. Pur și simplu ridicarea pieptului și așezarea dreaptă pot face minuni ”, spune ea. „Ne putem îmbunătăți postura devenind mai atenți la poziția noastră în timpul zilei și consolidând mușchii spatelui și abdominali cu exerciții precum scânduri și extensii ale spatelui.” În plus, menținerea unei posturi adecvate necesită angajarea mușchilor de bază și ajută la digestie.
19 din 20Coborâți-vă stresul
Stresul poate crește grăsimea abdominală atât fiziologic, cât și comportamental. Cercetările indică faptul că stresul crește nivelul de cortizol (hormon), care poate provoca în mod direct creșterea grăsimii abdominale, iar stresul poate duce la supraalimentarea și consumul de alimente cu conținut de zahăr, grase, care pot provoca creșterea în greutate. Dar, există vești bune: practicile de atenție , cum ar fi respirația, meditația, tai chi și yoga, s-au dovedit a contracara aceste efecte negative.
20 din 20Dormi mai mult
Nu în ultimul rând este obiceiul de a bate grăsimea pe burtă pe care cu toții îl putem obține în urmă: dormiți mai mult. Unul dintre motivele trecute cu vederea (și ușor de remediat) pentru care nu pierzi grăsimea abdominală este pur și simplu că nu dormi suficient. Cercetările au constatat că lipsa somnului se tulbură cu metabolismul dvs., ceea ce face dificilă arderea grăsimilor. Odată ce ați avut o zi întreagă în care ați luat toate cele mai bune decizii de dietă și fitness pentru a promova stomacul plat pe care îl urmăriți, asigurați-vă că pentru a obține niște ochi închisi de calitate pentru a permite corpului tău să lucreze asupra sa în timp ce prindeți câteva Z-uri. Potrivit Fundației Naționale pentru Somn, adulții au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte.
12 alimente de evitat dacă doriți să ardeți grăsimea stomacului
