Ieșirea în afară poate fi atât motivațională, cât și o modalitate plăcută de a vă schimba rutina de antrenament. În ciuda vremii, în aer liber oferă aer proaspăt, vitamina D și mult spațiu pentru a încerca diverse exerciții. Un studiu a arătat, de asemenea, că, în comparație cu exercițiile în interior, exercițiul în exterior a fost asociat cu o energie crescută și cu sentimente mai mari de revitalizare.
Dacă sunteți gata să rupeți puțină sudoare afară - indiferent dacă este la plajă, o peluză cu iarbă din apropiere sau un parc urban - iată trei antrenamente în aer liber care vă vor face să vă mișcați mintea și corpul.
Vă rugăm să rețineți: Deși unele dintre aceste mișcări au fost împușcate în interior, sunt perfecte pentru a face pe orice suprafață plană din exterior.
Antrenamentul 1: Antrenament complet în aer liber de către Fit Body Creator Anna Victoria
Puteți face acest antrenament de mare intensitate și impact redus de la creatorul Fit Body, Anna Victoria, oriunde. Acesta vizează întregul corp, de la picioare și glute la spate, brațe și miez. „Deoarece combină atât antrenamentul de forță, cât și mișcările de intensitate ridicată, vă va ajuta să creșteți tonusul muscular și să ardeți grăsimile simultan”, spune Victoria.
01 din 18Stift-Leg Deadlift
- Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului.
- Balamați șoldurile și coborâți simultan trunchiul. Această mișcare ar trebui să fie inițiată de la șolduri și spatele tău ar trebui să urmeze.
- Pe măsură ce vă articulați șoldurile, mențineți-vă genunchii în linie cu degetele de la picioare și împiedicați-i să cedeze. Aveți o ușoară îndoire până la genunchi în timp ce vă articulați în jos.
- Împingeți-vă prin picioare și strângeți-vă glutele și ischișorii și reveniți la poziția inițială.
- Inspirați în timp ce articulați și coborâți trunchiul, expirați în timp ce stați în picioare.
- Faceți 15 repetări.
Sumo Squat and Toe Raise
- Stai cu picioarele largi în poziție sumo (picioarele ușor îndreptate).
- Liniște-te, ținându-ți nucleul strâns. Împingeți genunchii afară, dar țineți-i în linie cu gleznele pentru a preveni prăbușirea genunchilor.
- Odată ce vă aflați în poziția coborâtă, ridicați-vă pe degetele de la picioare pentru o scurtă secundă.
- Împingeți-vă călcâiele și strângeți-vă glutele și coapsele interioare pentru a sta din ghemuit.
- Inspirați în timp ce vă lăsați în jos, expirați ca stand.
- Faceți 15 repetări.
Lunge și Knee Raise
- Ridică-te înalt și pasează înainte cu un picior.
- Îndepărtați-vă și mențineți genunchiul din față în linie cu degetele de la picioare pentru a preveni apariția de pe el. Mențineți șoldurile neutre și spatele înalt pentru a evita arcuirea spatelui inferior și rotunjirea spatelui superior. Concentrați-vă asupra căderii genunchiului din spate în timp ce intrați în lovitură față de deplasarea înainte cu genunchiul din față.
- Împingeți piciorul și călcâiul din față și aduceți piciorul din spate și genunchiul până la piept.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Inspirați în timp ce vă aruncați în jos, expirați în timp ce stați în picioare.
- Faceți cinci repetări pe fiecare parte.
Squat Pulse
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
- Coborâți într-o ghemuit. Păstrați nucleul strâns și genunchii în linie cu degetele de la picioare.
- Împingeți-vă în sus prin călcâi, cuplând gluteii și coapsele interioare, într-o poziție pe jumătate ghemuită.
- Pulsează această mișcare în sus și în jos.
- Respirați continuu pe tot parcursul.
- Faceți 20 de repetări.
Bicep Curl și Reverse Press
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cuplați nucleul, țineți coatele în jos și aproape de corp. Îndoaie greutățile până la umeri.
- Împingeți imediat brațele în sus deasupra capului, ținându-vă încheieturile în linie unul cu celălalt și coatele ușor îndoite.
- Inspirați în timp ce coborați ganterele și expirați ca bucla și apăsați.
- Faceți 10 repetări.
Apăsați pe umăr
- Țineți o ganteră în fiecare mână. Începeți cu brațele la 90 de grade, brațele superioare paralele cu solul.
- Apăsați ganterele sus deasupra capului, apoi reveniți la poziția inițială de unghi de 90 de grade.
- Aduceți ganterele la piept, cu palmele îndreptate între ele și apăsați greutatea de deasupra capului. Inspiră pe măsură ce scazi greutatea de fiecare dată și expiră pe măsură ce apeși.
- Faceți 10 repetări.
Dumbbell Uppercuts
- Țineți o ganteră în fiecare mână cu gantera la înălțimea umerilor. Brațele tale ar trebui să fie aproape de corpul tău și palmele îndreptate unul către celălalt.
- Apăsați o ganteră în sus, rotind trunchiul și strângându-vă glutele în acest proces. Țineți umerii jos de urechi și încheietura mâinii deasupra cotului. Miezul tău ar trebui să fie strâns și să evite să te apleci pe spate.
- Respirați continuu pe tot parcursul.
- Faceți opt repetări pe fiecare parte.
Snatch cu un singur braț
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
- Țineți o ganteră într-o mână aproape și în fața corpului.
- Ghemuiți-vă și atingeți gantera la pământ, ținând pieptul ridicat.
- Ridicați-vă și conduceți cu cotul, folosind impulsul corpului pentru a smulge gantera până deasupra capului. Pe măsură ce smulgeți gantera, țineți nucleul strâns, călcâiele și șoldurile în jos și țineți gantera aproape de corp în timp ce o trageți deasupra capului.
- Coborâți încet greutatea până la umăr în timp ce reveniți la poziția de start.
- Inspirați pe măsură ce reduceți greutatea, expirați pe măsură ce smulgeți greutatea.
- Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
Antrenament pentru arzător în aer liber de Fit Body Trainer Brittany Lupton
La scurt timp, dar totuși doriți să obțineți o sesiune de exerciții eficace? Încercați acest antrenament în aer liber, fără echipament, de către Fit Body Trainer Brittany Lupton. „Veți simți cu adevărat acest lucru în partea inferioară a corpului și a miezului, cu o mică vânătoare de umeri, datorită alpinistilor. Antrenamentul este un circuit pentru a obține cu adevărat acea pompare a inimii și pentru a vă face să vă simțiți transpirat și realizat în aproximativ 15 minute. ”
În acest circuit, faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și apoi odihniți-vă timp de 30 de secunde. Dacă sunteți în căutarea unei provocări, faceți fiecare exercițiu timp de 40 de secunde și 20 de secunde de odihnă.
Repetați întregul circuit de trei ori cu 1-2 minute de repaus între circuite.
09 din 18Skater Jumps
- Din poziție în picioare, împingeți piciorul stâng și săriți spre dreapta, aterizând pe piciorul drept cu genunchiul drept ușor îndoit și piciorul stâng încrucișându-vă în spatele dvs. cu degetul atingând solul.
- Apoi, împingeți piciorul drept și săriți la stânga pe piciorul stâng, cu piciorul drept încrucișat în spatele dvs. și atingând ușor solul.
- Repetați acest lucru înainte și înapoi. Mișcările dvs. ar trebui să semene cu patinajul cu role.
Squats
- Stai cu picioarele lărgite de umeri, cu spatele drept, cu pieptul ridicat, cu miezul strâns.
- Lasă-ți șoldurile pe spate ca și cum ai sta pe un scaun. Scopul tău ar trebui să fie acela de a-ți paraliza ischișorii cu solul (nu toată lumea poate face acest lucru, ci doar să faci tot posibilul).
- Flexează-ți fesierii și ridică-te înapoi pentru a finaliza mișcarea ghemuit.
Lunges alternante
- Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și coborâți corpul spre podea, formând un unghi de 90 de grade cu ambele picioare în partea de jos a jefuirii.
- Împingeți piciorul drept ridicându-vă înapoi la poziția inițială.
- Repetați cu cealaltă parte. Sfat: Păstrați-vă greutatea în călcâiul frontal.
Alpiniști
- Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii deasupra încheieturilor (gândiți-vă la poziția de împingere), cu spatele plat și cu nucleul strâns.
- Aduceți genunchiul drept la piept.
- Pe măsură ce vă aduceți piciorul drept înapoi la poziția inițială, împingeți piciorul stâng, aducându-l la piept și repetați.
- Alternează aducându-ți picioarele stângi și drepte la piept și continuă până când timpul se termină.
Biciclete
- Așezați-vă pe spate, cu ambele picioare îndreptate și cu picioarele la șase centimetri de sol.
- Îndoiți genunchiul drept până la piept.
- Pe măsură ce vă îndreptați piciorul drept, îndoiți genunchiul stâng până la piept și alternați astfel până când timpul dvs. se termină. Concentrați-vă cu adevărat pe menținerea spatelui inferior pe saltea și flexarea nucleului.
Yoga Flow With Body Body Trainer Martina Sergi
Acest antrenament de yoga cu cinci fluxuri, fără echipament, de la antrenorul Fit Body Martina Sergi vă poate ajuta să vă concentrați asupra respirației și să vă actualizați corpul.
14 din 18Fluxul 1
Stai pe genunchi și tocuri și închide ochii pentru 10 respirații
Pisică-Vacă
- Începeți pe mâini și genunchi, umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.
- Inspiră, lasă burta spre saltea și ridică capul și pieptul (vaca).
- Expirați, atrageți-vă burta la coloana vertebrală, arcați-vă spatele și lăsați capul (pisica).
- Repetați de 5 ori.
Șoldurile de rotație x5 în fiecare direcție ambele picioare
- Începeți cu mâinile și genunchii, umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
- Ridicați piciorul stâng înapoi într-un unghi de 90 de grade, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
- Rotiți piciorul stâng, astfel încât genunchiul să indice spre stânga, cu coapsa perpendiculară pe corp și cu tibia paralelă și îndreptându-vă spre corp.
- Aduceți genunchiul înapoi pe podea.
- Repetați de cealaltă parte. Faceți cinci rotații în fiecare direcție pe ambele picioare.
Coborâți călcâiele câinilor în sus și în jos
- Începeți cu mâinile și genunchii, umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
- Expirați, ridicați genunchii și ridicați șoldurile spre cer, îndreptându-vă picioarele.
- Îndoiți piciorul drept și ridicați călcâiul drept. Așezați călcâiul pe pământ.
- Îndoiți piciorul stâng și ridicați călcâiul stâng.
- Repetați de 5 ori.
Down Dog
- Începeți cu mâinile și genunchii, umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
- Expirați, ridicați genunchii și ridicați șoldurile spre cer, îndreptându-vă picioarele.
- Țineți cinci respirații.
Papusa de carpa
- Stai cu picioarele lărgite la șold
- Ține-te de coatele opuse și apleacă-te înainte, atrăgând trunchiul YouTube către picioare, lăsând capul și gâtul să se relaxeze. Țineți cinci respirații.
- Ridică-te încet.
Fluxul 2
Câine jos
- Începeți cu mâinile și genunchii, umerii deasupra încheieturilor și șoldurile deasupra genunchilor.
- Expirați, ridicați genunchii și ridicați șoldurile spre cer, îndreptându-vă picioarele.
Din poziția câinelui în jos, inspirați, călcați picioarele spre exteriorul mâinilor.
- Împingeți-vă greutatea înapoi în șolduri și coborâți corpul în jos într-o ghemuit activ.
Expirați, îndreptați picioarele pentru a sta în picioare cu mâinile în poziție de rugăciune.
Inspirați, împingeți-vă greutatea înapoi în șolduri și coborâți-vă corpul într-o ghemuit activ.
Expirați, mergeți într-o poziție de scândură, cu umerii deasupra încheieturilor mâinii.
- Coborâți corpul, menținându-vă spatele drept, într-o împingere.
Inspirați, mergeți într-o balasana modificată (Child’s Pose). Extindeți brațele în fața dvs. și împingeți-vă greutatea înapoi în șolduri.
- Împingeți corpul înainte în linie dreaptă, apăsați ușor în jos cu mâinile și ridicați pieptul în poziție cobră. Păstrați umerii în jos, într-o poziție cobra.
Expirați, ridicați-vă într-o scândură, menținându-vă spatele drept.
- Coborâți într-o împingere.
- Inspiră într-o balsană modificată.
- Împingeți-vă corpul înainte în poziție cobra.
Expirați, ridicați genunchii și șoldurile și intrați în Down Dog.
Repetați fluxul de cinci ori.
16 din 18Fluxul 3
Warrior 3 to Leg Up Stand. Începeți într-o poziție de lovitură, cu piciorul drept îndoit în față și piciorul stâng drept și înapoi.
- Puneți mâinile în poziție de rugăciune. Înclinați-vă înainte și ridicați piciorul din spate la înălțimea șoldului, ținând spatele plat și pieptul paralel cu solul, cu privirea în jos ușor în fața dvs.
- Cu greutatea pe piciorul drept, păstrați piciorul stâng drept și mișcați-l în fața corpului până când este paralel cu solul.
- Repetați de cinci ori.
Țineți piciorul în picioare timp de cinci respirații.
Warrior 3 squats
- În timp ce în poza Warrior 3, faceți o mică ghemuit cu piciorul în picioare.
- Repetați de cinci ori.
High Lunge
- Așezați piciorul din spate pe podea, păstrând piciorul din față îndoit. Întindeți brațele deasupra capului și țineți cinci respirații.
Războinicul 2
- De la o lovitură înaltă, îndoiți piciorul din față (dreapta), coborâți brațele până la înălțimea umerilor într-un T, palmele în jos și întoarceți trunchiul spre stânga. Îndreptați piciorul stâng și păstrați-vă privirea înainte. Țineți cinci respirații.
Războinic invers
- Aduceți mâna stângă în spatele coapsei stângi și ridicați brațul drept drept în sus, ținându-l aproape de cap. Chiuvetați puțin mai jos, ridicați pieptul și țineți-vă privirea în sus spre vârfurile degetelor. Țineți cinci respirații
Unghi lateral
- Întindeți brațul drept înainte și aduceți-l pe podea, în interiorul piciorului drept. Deschide-ți corpul spre stânga și ridică brațul stâng până la cer, urmează-ți mâinile cu privirea. Țineți cinci respirații
Zeiţă
- Reveniți la o poziție în picioare. Îndreptați ambele picioare în afară, puneți mâinile în poziție de rugăciune în fața pieptului și ghemuiți-vă în jos, ținând genunchii peste degetele de la picioare. Țineți cinci respirații.
Prasarita Padottanasana
- Îndreptați-vă picioarele. Ridicați pieptul și înclinați-vă trunchiul spre pământ. Așezați mâinile pe pământ, cu degetele îndreptate înainte.
Repetați totul cu celălalt picior.
Repetați fluxul de două ori.
17 din 18Fluxul 4
Scăderi mici de jumătate
- Începeți cu o lovitură joasă, cu genunchiul din față direct peste degetele de la picioare și piciorul din spate sprijinit pe pământ, cu piciorul din spate îndreptat spre spate. Așezați-vă mâinile pe coapsa din față și ridicați pieptul.
- Aplecați-vă înapoi, îndreptați piciorul din față și îndoiți piciorul din spate într-un unghi de 90 de grade. Îndoiți trunchiul peste piciorul din față.
- Repetați de cinci ori.
Low Lunge și Quad Stretch
- Întoarce-te într-o poziție joasă. Ținând șoldurile îndreptate înainte, trageți piciorul din spate în sus către fundul dvs. într-o întindere a echipei. Țineți pentru a da respirații.
Half Splits
- Eliberați piciorul din spate, reveniți într-o poziție pe jumătate divizată. Țineți cinci respirații.
Şopârlă
- Din poziția câinelui în jos, pășiți piciorul drept înainte spre exteriorul mâinii drepte. Aduceți coatele pe podea, mențineți piciorul din spate puternic și țineți cinci respirații
Porumbel
- Coborâți piciorul din față pe podea, îndoiți genunchiul spre mâna dreaptă. Păstrați piciorul din spate drept și plat pe podea. Încadrați șoldurile și țineți pieptul ridicat. Țineți cinci respirații.
Repetați totul cu celălalt picior.
18 din 18Fluxul 5
Paschimottanasana
- Stai pe pământ cu picioarele direct în fața ta. Inspirați și aplecați-vă înainte la șolduri, coborând trunchiul spre picioare. Luați-vă picioarele, gleznele sau tibiile și țineți cinci respirații.
Modificat Ardha Matsyendrasana
- Stai pe pământ cu picioarele direct în fața ta. Păstrați piciorul drept drept și flexați piciorul drept. Treceți piciorul stâng peste piciorul drept, așezând piciorul pe exteriorul coapsei drepte. Rotiți trunchiul spre stânga și puneți cotul drept pe exteriorul genunchiului stâng. Apăsați ușor și țineți apăsat timp de cinci respirații. Repetați pe ambele picioare.
Savasana
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele depărtate și brațele laterale, cu palmele în sus. Relaxați-vă corpul și respirația.
