În aceste zile, majoritatea dintre noi se luptă să găsească timpul pentru un singur antrenament pe tot parcursul zilei, darămite să-l facem de două ori. Ce spune asta … „Dublu sau nimic”? Dacă reușiți să vă strângeți în sesiunea de box de la 6 a.m., de ce v-ați întoarce pentru a doua rundă și ce beneficii va avea asupra corpului dumneavoastră?
Există beneficii și dezavantaje ale antrenamentului de două ori pe zi. Dacă o faci bine, poți să îți exersezi mai multă activitate în acest fel și poate să-ți nivelezi antrenamentul dacă ai în vedere un scop specific. Cu toate acestea, există considerații suplimentare atunci când vă treceți corpul prin stoarcerea cu atâta activitate.
Continuați să derulați pentru a afla avantajele și dezavantajele antrenamentului de două ori pe zi.
Faceți cunoștință cu expertul
- Erin James este antrenor, nutriționist și fondatorul companiei vegetale Squay.
- Sandra Gail Frayna este kinetoterapeut sportiv / CEO la Hudson Premier PT & Sports.
Este sigur să lucrezi de două ori pe zi?
În timp ce exercițiile fizice, în general, oferă corpului o mulțime de beneficii frumoase, exagerarea poate avea efectul opus. „Exersarea de două ori pe zi poate fi sigură, atâta timp cât planificați un program bine gândit din timp pentru a vă asigura că acordați corpului dvs. suficient timp pentru recuperare”, spune terapeutul fizic sportiv Sandra Gail Frayna.
Exercițiul este o formă de stres asupra corpului și încărcarea prea mare poate duce la scăderea sistemului imunitar, leziuni, inflamații, tulburări ale somnului, pierderea motivației și multe altele. Chiar poate fi prea mult un lucru bun! Nimic din toate acestea nu sună ca ceva ce ți-ai dori, așadar, dacă te hotărăști să îmbrățișezi sesiunile de sudoare dublă, va trebui să te asiguri că ești inteligent în abordarea ta.
"Frecvența antrenamentelor dvs. depinde de intensitate. Dacă faceți două antrenamente de intensitate ridicată pe zi, care sunt dificile pentru articulații și consumă multă energie, este posibil să vă supraîncărcați corpul. Dar dacă îl echilibrați cu - și antrenamentele de intensitate redusă și concentrarea asupra diferitelor părți ale corpului, puteți face în siguranță două antrenamente pe zi ", explică Erin James, antrenor personal certificat și nutriționist pentru exerciții fizice.
Care sunt beneficiile?
Dacă te poți antrena de două ori pe zi în siguranță, atunci poți experimenta beneficii precum pierderea de grăsime și creșterea stării de spirit și a stării de spirit pozitive: „Se știe că exercițiile fizice cresc endorfinele (receptorii fericiți), care stimulează starea de spirit. După un antrenament, corpul tău De asemenea, arde grăsimi și rămâne în starea respectivă pentru restul zilei, așa că vei arde mai multe grăsimi în timpul celui de-al doilea antrenament decât ai putea în mod normal ", explică James.
Frayna este de acord: "Când faceți mișcare, eliberați substanțe chimice numite endorfine și acestea interacționează cu receptorii din creier care vă reduc percepția asupra durerii, îmbunătățind în același timp starea de spirit. Lucrul de două ori pe zi vă va ajuta să vă măriți starea de spirit".
Există multe beneficii pentru antrenamentele de două zile, dar cel mai evident este că veți obține rezultate mai rapide, cum ar fi creșterea procentului de masă musculară slabă mai repede: „EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu) este energia pe care corpul nostru o folosește atunci când recuperându-se după un antrenament și este cunoscut în principal pentru că ne ajută să ardem mai multe calorii chiar și după un antrenament. Dacă te antrenezi de două ori pe zi, EPOC te poate ajuta să pierzi grăsime și să câștigi mușchi mai repede decât cu un singur antrenament ", explică Frayna.
Împărțirea antrenamentelor în două este ideală dacă puteți lua doar câteva minute libere la rând. „Dacă sunteți o persoană care nu are timp, două zile pe zi vă pot fi de folos, întrerupându-vă antrenamentul și permițând totuși o transpirație bună”, spune James.
Care sunt dezavantajele?
Cel mai mare dezavantaj de a face două zile pe zi este potențialul de rănire, deci este vital să-ți asculți corpul și să îți schimbi antrenamentele, inclusiv grupurile musculare pe care le vizezi. „Dacă te antrenezi de două ori pe zi, îți dublezi șansele de risc și epuizare dacă nu ai un plan de antrenament bine gândit”, spune Frayna. Ea adaugă: „Atâta timp cât sunteți conștienți de forma dvs., de antrenament adecvat și de recuperare adecvată, ar trebui să puteți beneficia de antrenamente de două ori pe zi. Dacă nu vă reveniți corect între antrenamente, corpul dvs. nu va avea niciodată șansa de a se recupera complet și vei ajunge să faci mai multe daune. "
Este vital să luați în considerare împărțirea antrenamentului; James vă sfătuiește: „Dacă vă exagerați genunchii sau vă concentrați puternic pe spate și ridicați greutățile, este mai probabil să vă răniți decât cineva care se antrenează o dată pe zi și își rotește grupurile musculare”. Un risc de antrenamente de două ori pe zi este să nu ai suficient timp pentru a-ți reveni corpul, ceea ce joacă și în schimbarea antrenamentelor și a grupurilor musculare. „Dacă vă concentrați prea des pe aceleași grupuri musculare, aceștia nu vor avea timp să se recupereze și vă vor afecta negativ rezultatele”, avertizează James.
Cum să încercați în siguranță antrenamentele de două zile
În timp ce antrenamentele de două ori pe zi sunt realizabile, există mai multe lucruri de luat în considerare dacă doriți să le faceți. "Antrenamentele de două zile implică mai mult decât să ai doar energie pentru a face mișcare. Trebuie să fii atent la programul de somn, nutriție și hidratare adecvată pentru a-ți susține nevoile corpului", spune Frayna.
Alimentează-te corect
„Ceea ce mănânci îți afectează corpul, energia și procesul de recuperare, astfel încât să ai un stil de viață alimentar sănătos și hrănitor este esențial pentru dublarea antrenamentelor tale”, spune James.
Sprijinirea corpului cu o nutriție adecvată în timpul sesiunilor de antrenament multiple este crucială dacă doriți să evitați epuizarea și să promovați creșterea și repararea mușchilor. În funcție de intensitatea exercițiilor, asigurați-vă că mâncați suficiente calorii pentru a vă alimenta corpul în fiecare sesiune și nu numai. Încercați să mâncați un echilibru al tuturor macronutrienților la fiecare masă, inclusiv carbohidrați complecși, cum ar fi cartofii dulci, bananele și orezul brun, grăsimile esențiale, cum ar fi avocado și nuci, și proteine de bună calitate, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă (veganii pot include ingrediente precum fasolea și leguminoase ca sursă de proteine) și asigurați-vă că mâncați multe legume și fructe! Încercați mai întâi să vă umpleți farfuria cu legume și alegeți întotdeauna și o varietate de culori.
Concentrați-vă pe recuperare
Odihna suficientă între antrenamente va fi singurul mod în care corpul tău poate ține pasul cu regimul. Timpul de recuperare variază de la o persoană la alta și de nivelul dvs. de experiență specific, dar, ca regulă generală, este o idee bună să vă distanțați antrenamentele la cel puțin șase ore distanță. Antrenamentele prea apropiate pot duce la răniri. Pentru antrenamentele de intensitate mare, planificați să lăsați și mai mult timp între ele. Șapte până la opt ore este o perioadă adecvată de timp pentru a vă împiedica antrenamentele și amintiți-vă că somnul adecvat este crucial - este atunci când corpul dumneavoastră intră în modul de recuperare. James vă recomandă să dormiți cel puțin opt ore în fiecare noapte, deoarece veți lucra atât de mult.
Nu uitați să luați zile de odihnă complete, sfătuiește Frayna: "Nu faceți activități obositoare în această zi - nici măcar un antrenament de intensitate redusă. Corpul dumneavoastră are nevoie de timp suficient pentru a se recupera!"
Și nu uitați de încălzire și de răcire: „Întindeți înainte și după fiecare antrenament și adăugați instrumente de recuperare, cum ar fi o rolă de spumă sau un baston pentru rulare”, spune James.
Structurați-vă corect antrenamentele
Împărțirea sesiunilor după tipul de antrenament, nivelurile de intensitate sau grupurile musculare specifice va ajuta la realizarea obiectivelor de fitness pe care le urmăriți. Rețineți că toată lumea este diferită, deci trebuie să faceți ceea ce funcționează pentru dvs. și pentru obiectivele dvs. Dacă vă împărțiți în funcție de tipul de antrenament, puteți alege să vă lucrați cu forța la ora a.m. și cardio la ora p.m. Plasați sesiunea la care doriți să acordați mai multă atenție la începutul zilei, când corpul dumneavoastră este proaspăt. De exemplu, s-ar putea să vă antrenați pentru un maraton, așa că alergarea pe distanțe lungi poate fi pe primul loc. Pentru împărțiri la nivel de intensitate, plasați antrenamentele care necesită mai multă energie la începutul zilei și cele care necesită mai puțin spre final pentru a maximiza eforturile.
S-ar putea să vă placă, de asemenea, să vă rupeți antrenamentele prin antrenarea diferitelor părți ale corpului - de exemplu, dimineața puteți antrena corpul inferior și abdominalele, iar după-amiaza vă concentrați asupra corpului superior. James oferă aceste opțiuni:
- Fă ca o sesiune să fie antrenament de forță și alta să fie cardio.
- Concentrați-vă asupra corpului superior pentru o sesiune și a corpului inferior pentru următoarea sesiune.
- Faceți antrenamentul HIIT mai viguros dimineața și yoga după-amiaza.
- Ascultă-ți corpul. Dacă sunteți prea obosit, săriți peste un antrenament sau mergeți la ceva mai ușor, cum ar fi o plimbare sau yoga.
Ce trebuie evitat
Evitați să faceți prea repede antrenamente de două ori pe zi. Dacă sunteți nou în ceea ce privește lucrul de două ori pe zi, veți dori să vă asigurați că faceți pași pentru bebeluși și că vă ridicați treptat. Nu fi timid în ceea ce privește scăderea intensității generale a antrenamentelor pentru a preveni epuizarea la început. Când vă simțiți mai încrezători, creșteți volumul de muncă.
„De asemenea, doriți să vă asigurați că nu faceți antrenamente lungi și extinse pentru ambele sesiuni. Două pe zi oferă posibilitatea de a face antrenamente mai eficiente și mai scurte decât o singură sesiune. În cele din urmă, nu ar trebui să faceți două-pe-o- zile în fiecare zi și ar trebui să vă luați cel puțin o zi pe săptămână liberă de la antrenament în general. Lăsați-vă ceva timp pentru ca corpul dumneavoastră să se relaxeze și să se recupereze. Puteți merge pe jos în ziua liberă, dar încercați să nu faceți mai mult decât atât " sfătuiește James.
The Takeaway
Exersarea de două ori pe zi poate fi un mod convenabil de a strânge suficientă activitate într-un stil de viață ocupat. De asemenea, dacă aveți obiective de antrenament care necesită multă activitate, uneori împărțirea antrenamentelor este ideală. Amintiți-vă că mai multe nu sunt întotdeauna mai bune și că puteți împiedica propriul progres dacă nu vă luați timp pentru recuperare. Dacă aveți dureri sau vătămări, vă rugăm să solicitați sfatul medicului dumneavoastră și, ca întotdeauna, ascultați-vă corpul. Dacă mâine te poți potrivi doar într-o plimbare, nu te îngrijora. E mai bine decât nimic.
Antrenamentele care ard cele mai multe calorii, clasate
