Există cu siguranță o știință pentru a obține un nucleu tonifiat și puternic și, norocos pentru noi, Christine Bullock, expertă în fitness și stil de viață, împărtășește formula ei pentru abdomenul plat. În calitate de fondatoare a seriilor de fitness Evolution 20, Super Shred și Body Reborn, ea știe ce este nevoie pentru a se forma și a o menține. De fapt, ea spune că nu trebuie să petreceți ore în sală pentru a vedea rezultatele. „Cred că este modul în care îți lucrezi mușchii nucleului mai mult decât cât timp. Cu exerciții de genul acesta care înfășoară talia, veți obține rezultate rapide cu mai puțin timp ”, spune ea.
Faceți cunoștință cu expertul
Christine Bullock este expertă în fitness și stil de viață și creatoare a seriilor de fitness Evolution 20, Super Shred și Body Reborn, precum și co-creator al KAYO Better Body Care. Este certificată în yoga, Pilates, fitness general, fitness pre- și post-natal și consiliere nutrițională.
Potrivit lui Bullock, secretul unui stomac plat este combinația corectă de cardio, întărire și dietă. "Dacă aveți exces de grăsime pe talie, trebuie să ardeți zilnic în depozitul de calorii și în depozitul de grăsime pentru a scăpa de greutatea suplimentară."
Ea spune că cel mai eficient mod de a face acest lucru este prin exerciții care includ atât cardio, cât și întărire, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) pe care îl include în antrenamentele sale. Bullock explică faptul că acest lucru „va stimula arderea calorică și metabolismul în repaus, astfel încât să ardeți mai multe calorii în timp ce vă odihniți”.
Exercitarea miezului nu numai că vă ajută să vă tăiați talia, dar vă întărește și acei mușchi care vă susțin spatele pentru a preveni rănirea.
Bullock spune să țineți cont și de efectul pe care dieta dvs. îl are asupra corpului dumneavoastră. Alimentele inflamatorii, cum ar fi lactatele, alimentele procesate, zaharurile, soia și glutenul, vă pot face să vă simțiți și să arătați umflat, notează ea.
„Deși legumele și fructele sunt minunate pentru dvs., prea multe plante crude vă pot afecta digestia și vă pot provoca mult balonare”, spune Bullock. „Pregătește o supă pe săptămână și încearcă să-ți aburi ușor alimentele - acest lucru le face mai ușor de digerat.”
Sunteți gata să începeți? „Din experiența mea în crearea de programe de peste două decenii, știu că puteți vedea rezultate în zilele în care creați programul potrivit”, spune ea.
Bullock împărtășește antrenamentul său de abs plat, care constă din 15 mișcări pentru un nucleu mai puternic și mai tonifiat.
Ridicarea pieptului mincinos
Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a vă tonifica întregul nucleu. Ridicarea picioarelor în această poziție de diamant întărește mușchii abdominali inferiori, în timp ce ridicarea pieptului de pe podea funcționează mușchii abdominali superiori. Ca bonus, ajută și la creșterea flexibilității șoldurilor.
- Așezați-vă pe spate, mâinile în spatele capului cu coatele largi și picioarele lungi pe podea în poziție V sau diamant.
- Cuplați nucleul și apăsați în jos în picioare, pentru a ridica umerii, gâtul și capul de pe podea.
- Coborâți partea superioară a corpului și a picioarelor în poziția inițială.
- Repetați ședința concentrată pentru 15 repetări.
Crucea piciorului mincinos
Acest exercițiu vă ajută să scăpați de „vârful brioșelor”, deoarece întărește mușchii care vă oferă o secțiune medie. Mișcarea laterală face parte din mușchii oblici, precum și abdominisul transvers și rectul abdominis, care lucrează pentru a vă trage în talie.
- Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Așezați brațele drepte pe ambele părți.
- Ridicați capul și pieptul în sus.
- Ajungeți dintr-o parte în cealaltă parte, ținându-vă umerii drept înainte.
- Încercați să vă atingeți partea laterală a gleznei de fiecare parte.
- Păstrați-vă picioarele plate pe podea în timp ce efectuați această mișcare.
- Repetați de 15 ori pe fiecare parte.
Pilates Frog Press
Acest exercițiu lucrează mușchiul abdominal transversal, care face parte din mușchii nucleului mai adânc. Întărirea acestui mușchi nu numai că vă va ajuta să vă tăiați secțiunea intermediară, ci și să vă întăriți mușchii care vă susțin spatele. Pentru a face acest exercițiu mai dificil, coborâți ușor picioarele. Pentru a ușura, ridicați ușor picioarele.
- Stai întins pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu coatele late.
- Ridicați picioarele cu genunchii peste șolduri și tibii paralele cu solul.
- Genunchii ar trebui să fie largi ca șoldurile, cu picioarele unite, creând o formă de V.
- Ridicați umerii, gâtul și capul.
- Ținând partea superioară a corpului ridicată, extindeți picioarele lung la 45 de grade, apoi trageți genunchii înapoi pentru a începe poziția.
- Repetați de 15 ori
Lovituri de balet
Loviturile de balet nu doar lucrează mușchii abdominali superiori și inferiori, ci și coapsele interioare și exterioare.
- Stai întins pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu coatele late.
- Picioarele ar trebui să fie drepte în sus, extinse spre cer, cu unul în spatele celuilalt.
- Cuplați nucleul pentru a pluti umerii, gâtul și capul de pe podea.
- Trageți picioarele deschise și coborâte orizontal spre podea în timp ce coborâți corpul superior cu un centimetru.
- Apoi strângeți picioarele împreună în timp ce ridicați partea superioară a corpului.
- Bate piciorul drept în spate, apoi în față.
- Repetați pentru 15 repetări în total.
Balet Passé Pull
Acest exercițiu de scândură laterală este un mod fabulos de a vă întări și tonifica mușchii nucleului, în special oblicii. În plus, îți vei întări umerii și spatele. Îl puteți considera un exercițiu pentru tot corpul! Dacă acest exercițiu este prea dificil, începeți cu piciorul îndoit în loc să îl îndreptați.
- Începeți să îngenuncheați, cu mâna stângă jos pe podea.
- Treceți ambele picioare spre dreapta într-o scândură laterală și așezați mâna dreaptă în spatele capului.
- Îndoiți genunchiul piciorului superior și puneți-l în jos în fața piciorului de susținere în spate.
- Întindeți miezul, trageți genunchiul și piciorul în sus spre cotul superior, apoi coborâți cu grijă piciorul îndoit în spatele piciorului de susținere până când degetul atinge podeaua.
- Repetați, ridicând piciorul și coborând în poziția inițială.
- Faceți de 15 ori pe fiecare parte.
Placă laterală pentru genunchi
Acest exercițiu este o modificare a planșei laterale și este o modalitate excelentă de a vă întări întregul nucleu, inclusiv acei mușchi oblici laterali.
- Începeți să îngenuncheați, cu mâna stângă jos la podea.
- Puneți ambele picioare în dreapta într-o scândură laterală și așezați mâna dreaptă în spatele capului. Piciorul de jos ar trebui să fie în spate pentru a începe.
- Întindeți miezul, plutați piciorul inferior de pe saltea, trageți genunchiul spre cot.
- Plutiți piciorul lung în fața piciorului stabilizator, atingeți podeaua, apoi trageți din nou genunchiul și extindeți piciorul pentru a începe poziția.
- Repetați 15 repetări pe partea dreaptă și pe partea stângă.
Ridicarea genunchiului de scândură laterală
Acest lucru este similar cu Side Plank Knee Pull; totuși, cu acest exercițiu vă atingeți piciorul de mână. Acest lucru este mai dificil pentru nucleul dvs., deoarece vă cere să vă stabilizați în timpul acestei mișcări.
- Începeți să îngenuncheați, jos cu mâna stângă până la podea, Treceți ambele picioare spre dreapta într-o scândură laterală.
- Așezați mâna dreaptă în spatele capului. Piciorul de jos ar trebui să fie în spate pentru a începe.
- Întindeți miezul, plutați piciorul inferior de pe saltea și trageți genunchiul spre cot.
- Plutiți piciorul lung în fața piciorului stabilizator, atingeți podeaua, apoi trageți din nou genunchiul și extindeți piciorul pentru a începe poziția.
- Repetați 15 repetări pe partea dreaptă și pe partea stângă.
Pilates Flotant Twist
Răsucirea trunchiului în această poziție de scândură este un mod excelent de a lucra toți mușchii nucleului. Dacă aveți dureri de spate sau leziuni anterioare la spate, începeți prin a menține poziția fără răsucire. Odată ce vă simțiți suficient de stabil, răsuciți-vă încet, oprindu-vă dacă simțiți durere.
- Începeți să îngenuncheați, atingeți piciorul stâng direct în lateral și așezați mâinile în spatele capului.
- Apăsați ușor glutele înainte pentru a cupla gluteele, miezul de întărire și începeți să coborâți corpul superior în direcția opusă ca piciorul extins.
- Odată ce ați atins punctul cel mai de jos, răsuciți-l spre podea, răsuciți-l înainte, apoi ridicați corpul superior în diagonală înaltă și răsuciți-l până la tavan.
- Răsuciți trunchiul înainte și jos pentru a începe poziția.
- Repetați 15 repetări (dreapta și stânga se numără ca o singură repetare).
Strângeți genunchiul
Păstrați-vă nucleul strâns pe tot parcursul acestui exercițiu pentru a vă stabiliza spatele. Veți simți acest exercițiu întărind mușchii nucleului, precum și gluteii.
- Stai întins pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu coatele late.
- Îndoiți genunchii și țineți picioarele late pe podea.
- Ridicați umerii, gâtul și capul.
- Păstrați corpul superior de pe podea în timp ce plutiți picioarele îndoite de pe podea, apoi trageți-le împreună pentru a le atinge.
- Deschideți-le pe măsură ce le readuceți la poziția de pornire.
- Repetați 15 repetări.
Ridicarea pieptului mincinos
Această variație a unei crize necesită să vă mențineți picioarele drepte în față. Păstrați-vă călcâiele plantate pe pământ în timp ce vă crăpați și țineți nucleul strâns pe tot parcursul mișcării.
- Așezați-vă pe spate, mâinile în spatele capului cu coatele largi și picioarele lungi pe podea în poziția V.
- Cuplați nucleul și apăsați în jos în picioare, pentru a ridica umerii, gâtul și capul de pe podea.
- Coborâți partea superioară a corpului până la umeri.
- Repetați ședința concentrată pentru 15 repetări.
Atitudine Torță
Mișcarea de răsucire laterală a acestui exercițiu vă întărește abdomenul mult mai bine decât criza tradițională. Încercați să ajungeți la picior pentru a vă provoca cu adevărat nucleul.
- Așezați-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu coatele late, cu genunchii îndoiți și cu picioarele late pe podea.
- Țineți o mână în spatele capului și atingeți celălalt braț lung lângă ureche.
- Apăsați în picioare, cuplați nucleul și ridicați umărul, gâtul și capul.
- Ridicați piciorul opus când brațul este întins.
- Rotiți exterior piciorul, trageți-l la linia de centru cu piciorul în sus pe măsură ce ajungeți la picior.
- Piciorul inferior până la podea și partea superioară a corpului până la vârfurile umerilor.
- Repetați 15 repetări cu piciorul drept și apoi 15 repetări cu piciorul stâng.
Lovitura de bicicleta
Porțiunea de răsucire a acestui exercițiu lucrează pentru abdomenul superior și oblic, în timp ce mișcările picioarelor lucrează pentru abdomenul inferior. În plus, vă întăriți și vă tonificați și picioarele și șoldurile.
- Începeți să vă întindeți pe podea, cu mâinile în spatele capului și cu coatele larg, cu genunchii peste șolduri și cu picioarele îndoite la 90 de grade.
- Ridicați și răsuciți trunchiul superior, astfel încât cotul stâng să se conecteze la genunchiul drept, apoi prelungiți piciorul stâng până la cer.
- Ținând conectat cotul și genunchiul, coborâți și ridicați piciorul extins.
- Repetați 15 repetări pe fiecare parte.
Lovitură ridicată
Acest lucru este similar cu exercițiul Bicycle Kick, cu excepția faptului că, în loc să răsuciți și să vă așezați cotul opus la piciorul opus, vă atingeți cotul în aceeași parte cu genunchiul. Acest lucru vă provoacă mușchii abdominali într-un mod diferit.
- Începeți să vă întindeți pe podea, cu mâinile în spatele capului și cu coatele larg, cu genunchii peste șolduri și cu picioarele îndoite la 90 de grade.
- Ridicați trunchiul superior, astfel încât cotul stâng să se conecteze la genunchiul stâng, apoi prelungiți piciorul drept spre cer.
- Ținând conectat cotul și genunchiul, coborâți și ridicați piciorul extins.
- Repetați 15 repetări pe fiecare parte.
Rulează ca o minge
Acest exercițiu nu este doar un mod excelent de a lucra toți mușchii diferiți din nucleul dvs., ci și puncte bonus pentru distracție!
- Începeți așezat cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți.
- Așezați mâinile în spatele capului cu coatele îndoite.
- Îndepărtați miezul, trageți coatele pentru a atinge genunchii, lăsați ușor partea superioară a corpului înapoi, rotunjind prin coloana vertebrală înclinând coadă sub voi.
- Începeți să ridicați picioarele de pe podea cu câțiva centimetri.
- Ținând coatele atașate de genunchi, folosiți miezul pentru a legăna partea superioară a corpului înapoi de-a lungul coloanei vertebrale până la omoplați și apoi folosiți miezul pentru a vă legăna înapoi pentru a începe poziția.
- Repetați 15 repetări.
Crucea piciorului mincinos
Efectuarea acestor lifturi mici pentru picioare cu picioarele drepte în față este o modalitate excelentă de a vă tonifica abdomenul inferior. Asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea pentru a vă proteja spatele.
- Așezați-vă pe spate, mâinile în spatele capului cu coatele largi și picioarele lungi pe podea în poziția V.
- Cuplați nucleul și apăsați în jos în picioare, pentru a ridica umerii, gâtul și capul de pe podea.
- Folosind abdomenele superioare, stabilizați corpul superior de pe podea, apoi folosiți abdomenele inferioare pentru a ridica piciorul drept la câțiva centimetri de podea.
- Desenați piciorul drept peste linia centrală a corpului și până la piciorul stâng.
- Ridicați înapoi și trageți-l înapoi la dreapta.
- Repetați 15 repetări cu piciorul drept și apoi 15 repetări cu piciorul stâng.
Ai făcut! Dacă nu puteți face toate cele 15 exerciții simultan, alegeți cinci pentru a face în fiecare zi, alături de câteva exerciții cardio suplimentare, pentru a vă consolida și tonifica burtica.
Cum să scăpați de excesul de umflare a apei, potrivit dieteticianului Kardashians
