Când mergi la alergare, la sală sau în studioul tău de fitness preferat, este esențială o pereche excelentă de încălțăminte de fitness. Cu toate acestea, dacă vă exersați în confortul propriei case, trebuie să purtați încălțăminte? Am întrebat câțiva antrenori pentru reducerea la antrenamentele fără pantofi și am primit toate detaliile despre când puteți săriți adidași și de alte ori când ar trebui să vă lăsați. Înainte, descoperiți exact pentru ce tipuri de antrenamente acasă ar trebui să purtați pantofi, plus atunci când este sigur să le săriți, potrivit antrenorilor certificați Andrew Slane și Ashley Joi.
Faceți cunoștință cu expertul
- Andrew Slane este instructor de fitness certificat de grup pentru Equinox +.
- Ashley Joi este antrenor personal certificat și sportiv Isopure.
Trebuie să purtați pantofi pentru antrenamente la domiciliu?
Dacă trebuie sau nu să purtați pantofi în timpul exercițiilor fizice, depinde în totalitate de antrenament. „A purta pantofi în timpul antrenamentului nu este necesar și a merge desculț poate fi de fapt benefic pentru forma generală și puterea piciorului, în funcție de antrenamentul pe care îl faci acasă”, explică Slane. Antrenamentele cu impact redus, inclusiv antrenamentul de forță, Pilates, bare și yoga, nu necesită încălțăminte. Cu toate acestea, alergarea și alte antrenamente cu impact mai mare fac cu siguranță - „dacă nu ați practicat deja antrenament desculț, cu un fel de impact, pentru a face față cerințelor acestor protocoale”, spune el.
Un alt factor care determină dacă aveți sau nu nevoie de încălțăminte are legătură cu podeaua zonei de antrenament. „Podelele absorbante de șocuri, cum ar fi un ring de dans„ izvorât ”, iarbă, nisip și altele asemenea, sunt toate opțiuni mai sigure de a merge desculț, mai degrabă decât o suprafață ca betonul”, spune el.
Joi subliniază că un alt factor poate intra în joc: dacă aveți nevoie de suport pentru gleznă sau arc. Dacă aveți glezne proaste sau suferiți de starea piciorului, purtarea de adidași cu sprijin suficient ar trebui să fie o prioritate.
Când este sigur să săriți pantofii
Există mai multe antrenamente în care pantofii nu sunt necesari. În general, puteți sări peste pantofi pentru exerciții cu impact redus sau exercițiile în care mersul desculț vă poate îmbunătăți stabilitatea și forma. Acesta variază de la o persoană la alta, dar, în general, puteți sări peste pantofi pentru următoarele antrenamente:
Pilates, Barre și Yoga
Deoarece aceste trei modalități se fac în mod normal pe o suprafață de absorbție a șocurilor (un covor de yoga) toate au impact redus, iar protocoalele lor solicită deja participanții desculți, pantofii nu sunt necesari, pe Slane. „Toate cele trei vă permit, și chiar uneori, să vă articulați prin picior, ceea ce un pantof vă împiedică să faceți. Când vă articulați, acesta întărește mușchii piciorului și structura piciorului, cum ar fi arcadele, gleznele și degetele de la picioare ", subliniază el. „Articularea ajută ligamentele și tendoanele din picior să rămână active pe toate planurile de mișcare în mod regulat și, într-un anumit sens, le antrenează și le întărește pentru a fi utilizate în alte exerciții și în viața de zi cu zi.”
În schimb, un pantof pune structura piciorului într-o stare fixă și limitează gama de mișcare a ligamentelor și tendoanelor. În timp, acest lucru poate duce la vătămări, în special în cazul mișcărilor repetitive, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicletă, dacă nu lucrați și pe deplin potențialul piciorului. El sugerează să-l conceptualizeze ca Omul de tablă din Vrăjitorul din Oz. „Dacă te gândești la el înainte de a fi îngrășat, lucrul într-un singur plan de mișcare creează rigiditate, iar lucrurile rigide se rup.” În plus, aceste modalități necesită mult echilibru, iar pantofii ar avea greutatea sarcinii de „echilibrare” dacă ar fi să le folosiți.
„Deși ați putea fi șubred la început, mergând desculț, corpul vostru învață să lupte pentru stabilitate și echilibru mai repede, tragând neuronii și făcând micro-ajustări pentru a vă îmbunătăți echilibrul general și stabilitatea. Acest lucru va duce, de asemenea, la o fundație mai puternică, prevenind rănile, cum ar fi entorse de glezne și, mai târziu, poate ajuta la vindecarea dezaliniilor și a dezechilibrelor din organism ", conchide el.
Antrenament de forță
Tipul de antrenament de forță ar trebui să vă determine încălțămintea. „Aș spune că renunțați la pantofi când faceți exerciții de forță a corpului inferior din când în când”, sugerează el. „În general, acest lucru vă va consolida toate structurile piciorului, vă va permite să aveți o mai bună conștientizare a formei și tehnicii dvs. de exercițiu și să creați o bază solidă care nu numai că va preveni leziunile în structura piciorului, ci va preveni leziunile în continuare sus corpul, care s-ar putea să fi pornit de la picioare. ”
El subliniază că mersul desculț îți permite să ai o propriocepție mai bună, astfel încât picioarele tale să simtă mai bine podeaua, permițându-le să ia decizii mai bune cu privire la modul de ajustare a formei. „Motivul pentru acest lucru este că terminațiile nervoase se declanșează într-un ritm mai mare, ceea ce studiile au arătat, îți fac corpul să lucreze mai greu, ducând la o arsură mai mare de calorii și la o mai bună rezistență. Aceste studii specifice au teoretizat că acest lucru se întâmplă mai mult la toate mișcările excentrice sau de coborâre ale exercițiilor, așa că gândiți-vă la "coborârea" ghemuitului, a mortului sau a lovirii în timpul stivei preferate! sau clasa Tabata pe care ai putea să o iei cu mine pe Equinox + ”.
Kettlebell Swings
A te descuipa va oferi o propriocepție mai bună (capacitatea ta de a simți pământul cu piciorul tău), permițându-ți să ai o bază stabilă și o bază solidă, care te va ajuta să crești sarcina pe care o balansezi, „astfel vei putea pentru a ridica o greutate mai mare ”, spune Slane.
Deadlifts
În timpul ascensiunii, a fi desculț poate ajuta la îmbunătățirea stabilității, „pentru că sunteți capabil să simțiți mai mult podeaua (propriocepție) și, deoarece călcâiele nu sunt ridicate, așa cum ar fi într-un pantof de tenis, vă îndepărtează stresul de pe genunchi de la balamale înainte, deoarece ești capabil să te bazezi cu mai mult succes ”, explică Slane.
Squats
Squats sunt, de asemenea, un antrenament excelent fără încălțăminte, dintr-o varietate de motive, inclusiv o stabilitate îmbunătățită, prevenirea rănilor și o formă îmbunătățită de ghemuit, „datorită abilității de a vă săpa călcâiele în pământ”, subliniază el. „Pantofii de tenis vă permit să înșelați oarecum genuflexia ridicându-vă călcâiile și ajutându-vă să vă aprofundați mișcarea / să coborâți. Ghemuitul desculț îți arată care este adevărata gamă de mișcare într-o ghemuit, mai degrabă decât să te bazezi pe designul de performanță al adidașului pentru a te ajuta. ”
Lunges
Lunging este, de asemenea, o mișcare excelentă fără pantofi datorită flexibilității îmbunătățite a arcurilor picioarelor, a mușchilor îmbunătățiți ai gambei și a flexibilității lui Ahile și chiar vă va ajuta să echilibrați mai bine „echilibrul datorită capacității dvs. de a prinde solul cu degetele de la picioare ca o maimuță . ”
Flotări
Push-up-urile sunt o altă mișcare pe care ar trebui să o luați în considerare pentru a vă abandona pantofii pentru a o executa, deoarece va ajuta la îmbunătățirea formei generale de împingere și a performanței, forțând picioarele goale să prindă podeaua mai eficient decât cu un pantof, „ajutându-vă astfel să vă îmbunătățiți forma înaltă de scândură prin alinierea șoldurilor cu restul lanțului posterior și permițându-vă să vă concentrați mai mult asupra apăsării corpului superior ”, subliniază Slne.
Când ar trebui să porți cu siguranță adidași
În general, ambii experți noștri sunt de acord că ar trebui să vă îmbrăcați cu un adidaș de susținere pentru antrenamente cu impact mai mare, care includ (dar nu se limitează la) următoarele:
Alergare
Nu încercați să alergați fără încălțăminte de susținere, deoarece nu numai că vă protejează picioarele de diferite suprafețe, dar absorb șocul și chiar vă pot îmbunătăți performanța generală. „Pantofii de tenis au fost creați pentru a absorbi impactul și a îmbunătăți performanțele decolării, vitezei și mișcărilor laterale. Deși mulți ar putea susține că picioarele au fost create pentru a vă ajuta să călătoriți pe distanțe mari, la diferite viteze, și să prindeți cu adevărat pământul în timp ce mergeți înainte, în lumea noastră modernă, suprafețele comune de rulare, cum ar fi betonul și pietrișul, pot afecta grav structura piciorului. și restul corpului legat de astfel de leziuni ”, explică Slane.
Dacă alegeți să alergați desculți, el vă recomandă să începeți într-un câmp ierbos sau pe alte suprafețe absorbante de șocuri, cum ar fi cauciucul, și să începeți cu jogging ușor pentru a vă construi densitatea osoasă și rezistența piciorului. Cu toate acestea, pentru că ne concentrăm asupra antrenamentelor la domiciliu, dacă alergați, este probabil ca pe o bandă de alergare să fie cu siguranță necesară
Exerciții de sărituri și mișcări laterale intense
Slane explică faptul că atât mișcările sărituri, cât și mișcările laterale se pot face într-un studio cu pardoseală adecvată, fără pantofi. „La urma urmei, când te gândești la un dansator profesionist, aceste mișcări sunt mișcări foarte asemănătoare cu impact ridicat pe care le-ar trece desculț”, spune el. . Cu toate acestea, fără o forță adecvată a piciorului deja construită, „dezavantajele” de a face aceste mișcări desculte nu depășesc „pro”, deoarece probabilitatea de rănire crește fără încălțăminte adecvată.
Filare, canotaj și alte mașini de exerciții cu etrieri
Pantofii trebuie purtați pe o bicicletă rotativă pentru a vă proteja picioarele de pedale, precum și pentru a vă prinde de fapt de pedale. În timp ce adidații sunt acceptabili, vă recomandăm să achiziționați o pereche de pantofi de ciclism pentru a îmbunătăți performanța. Pantofii trebuie, de asemenea, să fie purtați pe o mașină de canotaj, deoarece ajută la menținerea picioarelor fixate în etrieri.
The Takeaway
Există o serie de antrenamente în care nu sunt necesare pantofi, inclusiv yoga, Pilates și antrenamente de tip antrenament de forță. De fapt, a te descurca poate chiar să îți îmbunătățească performanța. Cu toate acestea, există și alte antrenamente la domiciliu în care pantofii nu sunt opționali, iar neglijarea purtării acestora ar putea submina antrenamentul dvs. sau poate duce chiar la răniri. Dacă nu sunteți sigur dacă aveți nevoie de încălțăminte pentru un anumit antrenament, cel mai bine este să consultați un profesionist de fitness.
5 remedii musculare trase care oferă de fapt corpului tău o ușurare
