Antrenamentul de forță este o rețetă încercată și adevărată pentru a construi mușchiul și puterea corpului. Dar, dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, poate fi confuz să faceți distincția între diferitele genuri de exerciții și diferite denumiri, cum ar fi antrenamentul cu greutăți și antrenamentul de rezistență. Poate vă imaginați un culturist ridicând gantere grele la sala de sport - o imagine adesea asociată cu antrenamentul tradițional de forță. Sau poate vă gândiți la antrenamentul funcțional de forță, marca exercițiilor care utilizează greutatea corporală sau echipament mic pentru a vă îmbunătăți capacitatea de a efectua mișcări de zi cu zi, cum ar fi ghemuirea sau ridicarea.
Deci, ce tip de antrenament de forță este cel mai potrivit pentru dvs. - tradițional sau funcțional? Am discutat cu antrenorii Sarah Ashenden și Lisa Hunter pentru a afla diferența dintre cei doi și de ce ați putea opta pentru unul peste altul.
Faceți cunoștință cu expertul
- Sarah Ashenden este directorul principal de fitness la Fitness Formula Clubs din Chicago.
- Lisa Hunter este un antrenor certificat care lucrează cu clienții și predă fitness de grup la sălile de sport din Chicago.
Ce este antrenamentul tradițional de forță?
Antrenamentul tradițional de forță izolează mușchii și îi lucrează până la epuizare folosind greutăți grele sau mașinile pe care le vedeți la sală. O sesiune de antrenament tipică ar putea fi de trei până la cinci seturi de câte opt până la 12 repetări pe exercițiu, spune Ashenden. Aceste exerciții vizează de obicei un grup de mușchi la un moment dat și sunt adesea mișcări simple, cum ar fi bucle, apăsări sau rânduri. „Vrei o greutate suficient de grea pentru a-ți provoca mușchii să facă schimbări”, spune Hunter. „Așa construiți puterea.”
Antrenamentul tradițional de forță este, de asemenea, utilizat pentru a-ți crește mușchii, spune Hunter. „De exemplu, cu ceva de genul unei bucle de hamstring, lucrați o contracție mai mult decât alungirea mușchiului”, spune ea. „Scurtați mușchiul sub o greutate, ceea ce face ca mușchiul să fie mai scurt și mai mare.”
Ce este antrenamentul funcțional de forță?
După cum sugerează și numele, antrenamentul funcțional de forță îmbunătățește capacitatea corpului dvs. de a îndeplini funcțiile de zi cu zi, de la transportarea pungilor alimentare în bucătăria dvs. până la mersul în sus și în jos al scărilor. În timp ce toate formele de antrenament de forță sunt funcționale din punct de vedere tehnic în sensul că îți îmbunătățesc sănătatea și abilitatea de a desfășura activități zilnice, acest gen special implică mișcări mai dinamice, pe tot corpul, decât antrenamentul tradițional de forță, cum ar fi să faci ghemuit în loc să folosești mașina de presare a picioarelor. Antrenamentul funcțional lucrează mulți mușchi într-un singur exercițiu, ceea ce încurajează rezistența, stabilitatea nucleului și echilibrul, pe lângă faptul că te face mai puternic.
Echipamentele de antrenare a forței funcționale sunt, de asemenea, mai extinse. Puteți utiliza gantere, clopote, benzi, saci de nisip, mingi medicinale, greutate corporală sau o combinație a fiecăruia într-un antrenament funcțional. Unele exerciții simple sunt lunges laterale, scânduri și flotări, toate încorporând mai multe grupuri musculare pentru a dezvolta puterea corpului total. De asemenea, puteți adăuga greutăți sau puteți combina unele dintre aceste mișcări fundamentale în exerciții mai complexe, cum ar fi burpees, rânduri renegate sau lansări cu o rotație.
Beneficiile
- Construiește forța și mușchiul: Ambele tipuri de antrenament de forță creează mici lacrimi în țesutul muscular, care se vindecă mai mari și mai puternice pentru a crește rezistența și definiția musculară. Antrenamentul tradițional de forță, în special, vă poate acumula masa musculară, spune Hunter.
- Întărește oasele: Antrenamentul tradițional și funcțional vă poate crește densitatea osoasă, spune Ashenden, care susține sănătatea și forța scheletului.
- Arde calorii și grăsimi: Antrenamentul de forță al tuturor dungilor nu numai că arde calorii în timpul antrenamentului, dar vă poate crește și rata metabolică, astfel încât să ardeți calorii și grăsimi mai eficient și pe parcursul zilei.
- Sporește starea de spirit: Exercițiile de orice fel vă pot aduce beneficii sănătății mintale, iar antrenamentul de forță nu face excepție. Potrivit lui Ashenden, vă poate îmbunătăți starea de spirit și contribui la alte obiceiuri care susțin bunăstarea mentală, cum ar fi să dormiți bine.
- Îmbunătățește rezistența: Antrenamentul funcțional, în special, poate promova rezistența și sănătatea cardiovasculară, spune Ashenden, prin pomparea inimii și circularea multor oxigen pe tot corpul.
- Vă ajută să fiți funcțional: Antrenamentul funcțional al forței te ajută, bine, să fii funcțional. Lucrarea mușchilor, rezistența și mișcarea multidirecțională vă condiționează corpul pentru a face activitățile zilnice mai ușor și mai confortabil. Antrenamentul tradițional de forță ajută și la acest lucru, deși exercițiile imită mai puțin mișcările vieții de zi cu zi în comparație cu exercițiile de antrenament funcțional.
Cum diferă
Ambele tipuri de antrenament de forță vă pot ajuta să vă construiți forța și mușchii în timp ce vă îmbunătățiți starea de spirit și capacitatea de a arde grăsimile. În practică, însă, există câteva diferențe cheie între cele două. Antrenamentul tradițional al forței implică de obicei seturi scurte de mișcări precise și precise. Antrenamentul funcțional încorporează mai multe grupuri musculare într-un singur exercițiu și poate fi realizat în seturi sau ca antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), antrenament de circuit, lucrând în fiecare minut la minut sau o combinație a tuturor acestora, spune Ashenden.
Antrenamentul tradițional de forță este minunat pentru începători, observă ea, deoarece există mai puține șanse de rănire, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la stabilizarea mai multor articulații simultan. Exercițiile populare, cum ar fi buclele bicepului sau presele pentru umeri, sunt mișcări precise, izolate, care simplifică lucrurile dacă sunteți nou în joc. Antrenamentul tradițional al forței este, de asemenea, o rețetă pentru creșterea musculară, motiv pentru care mulți oameni îl folosesc pentru a-și face masa. Cu toate acestea, notează Ashenden, probabil că veți avea nevoie de acces la o sală de sport pentru a pune mâna pe echipamentul potrivit.
Antrenamentul funcțional este mai accesibil, nefiind necesar niciun echipament sau instrumente simple la domiciliu, cum ar fi clopote sau benzi de rezistență. În loc să reducă la zero un singur grup muscular, vă îmbunătățește capacitatea de a efectua o serie de mișcări dinamice care vă pot ajuta în activitatea de zi cu zi. „Antrenamentul funcțional al forței provoacă alte părți ale corpului”, spune Ashenden. „Folosește mai mulți mușchi, deoarece cel mai probabil ești în picioare, îngenuncheat, echilibrat pe un picior și mai mult, spre deosebire de a fi într-o poziție așezată așa cum ai face pe o mașină.”
Care este mai eficient?
Tipul de antrenament de forță cel mai eficient pentru dvs. depinde de obiectivele dvs., spune Hunter. Dacă doriți să construiți mușchi serioși într-o anumită zonă, optați pentru antrenamentul tradițional de forță. Dacă preferați să dezvoltați rezistență, stabilitate și putere, atunci antrenamentul funcțional de forță ar putea fi pe aleea voastră. Și deoarece antrenamentul funcțional poate lua forma HIIT, este posibil să vă structurați antrenamentele astfel încât să vă întăriți în mai puțin timp, spune Ashenden. Oricum ar fi, veți construi puterea și sănătatea întregului corp, iar Hunter recomandă o combinație a ambelor pentru a profita de cele mai multe beneficii.
Cum să diferențiem între cei doi
O regulă bună este că, dacă antrenamentul dvs. este construit din mișcări simple, dar provocatoare, folosind mașini așezate, bănci, scripete cu cablu sau greutăți grele, este probabil antrenament tradițional de forță. Orice lucru mai complicat este probabil antrenamentul funcțional de forță.
Ashenden recomandă, de asemenea, să țineți cont de ritmul cardiac în timpul antrenamentului. „Dacă vedeți că se încadrează în intervale mai mari, cum ar fi 70% până la 80% din valoarea maximă, antrenamentul dvs. ar fi probabil considerat un antrenament de rezistență funcțională, deoarece ardeți mai multe calorii cu o frecvență cardiacă mai mare”, spune ea. „Dacă simțiți că ritmul cardiac rămâne în limitele inferioare și sunteți capabil să purtați confortabil o conversație pe tot parcursul antrenamentului, acest lucru ar putea fi considerat un antrenament de forță mai tradițional”.
The Takeaway
Atât formarea tradițională, cât și cea funcțională a forței construiesc forța completă a corpului, cresc musculatura și oferă toate beneficiile obișnuite ale exercițiilor fizice, cum ar fi îmbunătățirea stării de spirit, creșterea metabolismului și capacitatea de a arde grăsimi și susținerea sănătății oaselor. Antrenamentul tradițional de forță folosește în mod obișnuit repetări cu mașini sau greutăți grele pentru a construi forța și volumul într-un anumit mușchi la un moment dat, cum ar fi realizarea buclelor de hamstring sau deadlifts. Antrenamentul funcțional provoacă mai multe grupuri musculare și rezistență simultan, cu mișcări mai dinamice, care necesită echipamente puțin sau deloc, cum ar fi leagănele cu kettlebell sau genuflexiunile în greutate corporală. O combinație a ambelor va încuraja puterea sănătoasă de tot felul, spune Ashenden, deși consultați-vă cu medicul înainte de a începe o rutină nouă pentru dvs.
Ghid pentru începători pentru a începe cu antrenamentul cu greutăți
