Sciatica poate fi o durere (foarte literală) în fund, dar nu trebuie să fie. Cu tehnici de întindere adecvate, puteți atenua durerea sciatică în timp și vă puteți asigura că vă întăriți mușchii, astfel încât să nu revină atât de ușor.
Personal, m-am luptat cu durerea sciatică în ultimii doi ani, așa că știu din prima mână cât de îngrozitor poate fi când devine rău. Chiar și așa ceva așezat - o activitate preferată a mea! - poate deveni extrem de dureros. Lucruri precum mersul pe jos și practicarea unei posturi bune pot ajuta la ameliorarea durerii sciatice, dar nimic nu este mai bun pentru recuperarea și ameliorarea pe termen lung decât terapia fizică și întinderea. „Sunt un mare fan al întinderilor pentru pacienții care suferă de sciatică”, împărtășește dr. Febin Melepura, directorul medical al Sports and Pain Institute din New York. "Nu numai că vă menține raza de mișcare, dar previne și alte leziuni, deoarece corpul vă încordează alte articulații și mușchi pentru a compensa leziunile inițiale."
Faceți cunoștință cu expertul
Dr. Febin Melepura este un medic instruit în leziuni sportive din Ivy League și specialist în managementul durerii din New York, care este extrem de specializat în tratarea problemelor legate de durere. Melepura este certificat de bord în managementul durerii și anestezie.
Dacă suferiți de sciatică, probabil că sunteți mai familiarizați cu simptomele și cauzele posibile. Pe scurt, este o afecțiune destul de frecventă a durerii nervoase care implică nervul sciatic - un nerv mare care trece de pe șolduri prin fese și pe spatele coapselor - devenind ciupit. Acest lucru se poate datora unei hernii de disc, a unei leziuni sportive, a țesutului sau mușchiului inflamat sau chiar a stării prea mari. Când se întâmplă, însă, rezultatul este același: durere. Unii se simt dureroși, alții simt dureri ascuțite, iar unii simt senzații electrice, indiferent de senzație, este neplăcut.
„Când o articulație din corpul tău este strânsă, nu este capabilă să funcționeze și să se miște așa cum ar trebui. Când se întâmplă acest lucru, o altă articulație sau zonă a corpului tău trebuie să preia pentru ea și să-și facă treaba. Aceasta se numește „o compensație”. Aceste compensații pot duce apoi la durere și rănire pe linie. "Spune dr. Grayson Wickham, medic de kinetoterapie și fondatorul Movement Vault, o platformă digitală care vă ajută să scădeați durerea, să preveniți rănirea și să vă sporiți flexibilitatea și mobilitatea.
Faceți cunoștință cu expertul
Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, este un specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS), care a lucrat cu toată lumea de la NFL, MLB, jucători profesioniști de tenis și sportivi profesioniști CrossFit. Grayson este fondatorul Lux Physical Therapy and Performance, situat în New York. De asemenea, predă ateliere de mobilitate și mișcare în întreaga lume.
„Atunci când aveți mușchii strâmți sau slabi ai musculaturii și articulațiilor musculare ale coapsei, articulațiile și mușchii de la nivelul spatelui trebuie să compenseze", continuă dr. Wickham. „Această compensare poate duce la tensionarea mușchilor lombari și / sau la deteriorarea discului vertebral. Când deteriorați un disc, acesta trage înapoi și comprimă nervii. Unul dintre acești nervi este nervul tău sciatic, care este nervul care este responsabil pentru amorțeală, furnicături și durere arzătoare asociate cu sciatică. "
Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune întinderi pentru sciatică, așa cum recomandă experții. Nu uitați să consultați un profesionist medical înainte de a începe orice nouă rutină de întindere pentru sciatică pentru a vă asigura că funcționează pentru corpul dumneavoastră.
01 din 07Figura 4
Una dintre cele mai frecvent recomandate întinderi pentru sciatică este întinderea din Figura 4. Aceasta implică așezarea și încrucișarea unui picior (astfel încât un picior să fie pe coapsa piciorului opus). „Trageți piciorul acela spre voi”, spune Adrianne Yurgosky, proprietarul Westside Pilates. "Intinderea Yoga Pigeon Half este similară, dar aplică mai multă presiune. Aceste două întinderi funcționează mai ales dacă piriformisul (mușchiul) ciupe nervul."
Jumătatea Porumbelului, spune Yurgosky, implică „a pune un picior pe pământ în fața ta și a-ți așeza coapsa pe partea laterală pe pământ. Îndoiți piciorul la un unghi de 90 de grade, apoi aplecați-vă înainte pentru a vă simți șoldurile deschizându-vă”. Melissa Vogel, un antrenor personal certificat și fondatorul Melissa Vogel Fitness, este de acord. „Este o mișcare grozavă, foarte utilă, pe care o puteți efectua acasă, pentru a ajuta la ameliorarea durerii sciatice destul de imediat.”
02 din 07Porumbel dublu
Deși întinderea Double Pigeon sună similar cu întinderea Half Pigeon, sunt de fapt destul de diferite. Porumbelul dublu se realizează stând pe pământ și încrucișându-ți picioarele în fața ta. Luați un picior și așezați-l deasupra celuilalt, ca și cum ați sta cu picioarele încrucișate, dar cu mult mai multă întindere.
„(Această întindere va) ajuta la eliberarea tensiunii în jurul piriformisului și a rotatorilor externi ai șoldului, care cauzează adesea probleme nervului sciatic”, explică Erin Motz, antrenor personal certificat NASM și cofondator al Bad Yogi.
03 din 07Un hamstring de bază
Deși s-ar putea numi de bază, pentru sciatică, este orice altceva decât. „(Această întindere) poate face minuni pentru durerea sciatică”, explică Vogel.
Pentru această întindere, Vogel recomandă următoarele: "Așezați-vă pe o suprafață dură cu picioarele întinse drept în față. Balamați la șolduri și rotunjiți spatele, atingând degetele de la picioare. Țineți 30-60 de secunde. vă va ajuta să vă relaxați și să vă slăbiți ischișorii; mușchiul mare care aleargă de-a lungul spatelui picioarelor. ”
04 din 07Tracţiune
Intinderile de tracțiune sunt puțin mai puțin tradiționale decât celelalte întinderi de pe această listă, dar, potrivit lui Yurgosky, vă va ajuta să vă consolidați nucleul, eliberând în același timp orice compresie care ar putea provoca dureri sciatice.
„(Intinderile de tracțiune) au șoldurile ridicate în timp ce faci un exercițiu. Puteți folosi elemente de recuzită precum o rolă de spumă, o minge (dar care este mai puțin stabilă), un bloc de yoga, un butoi etc. ", explică Yurgosky." În acest fel șoldurile dvs. sunt ridicate în aer pentru a ajuta la eliberarea compresiei discului - îți poți mișca picioarele (să rămâi în cadrul tău) și să faci cercuri, broaște (aplecându-te și înăuntru), mersul pe jos sau foarfece pentru a-ți întări abdominalele pe măsură ce te întinzi. "
05 din 07Poza cu fața de vacă
Uită-te la Poziția feței de vacă ca un porumbel dublu invers - în loc să stai cu picioarele încrucișate unul peste altul într-un fel, stai cu picioarele încrucișate unul pe altul exact în sens opus. Un picior ar trebui să fie lateral, cu coapsa lipită de sol într-un unghi de 90 de grade îndreptat spre tine. Celălalt picior al tău ar trebui să fie deasupra lui, pe o parte, într-un unghi de 90 de grade îndreptat departe de tine în direcția opusă.
Motz recomandă poziția pentru durerea sciatică și notează că ar trebui să fie efectuată „de cel puțin trei ori pe săptămână, dar dacă le puteți face în fiecare zi doar pentru un total de cinci minute, veți simți o mare diferență rapid”.
06 din 07Gama completă de mișcări de cercuri de șold
Acestea sunt exact cum sună: cercuri de șold, care ar trebui să fie efectuate cu o gamă completă de mișcare (adică un cerc complet). Potrivit dr. Wickham, acestea ar trebui efectuate „o dată pe zi, (cu) cinci repetări lente în fiecare direcție, pe fiecare parte”. Acestea vă vor ajuta să activați mușchii din jurul șoldurilor și fesierilor și vă vor ajuta să vă deschideți în continuare flexorii șoldului.
07 din 07Cat-Camels segmentate
Nu în ultimul rând, această întindere începe pe mâini și pe genunchi. Veți dori să vă arcați încet și să vă scufundați spatele, astfel încât să simțiți că coloana vertebrală se deschide și câștigă mai multă mobilitate. "(Efectuați acest lucru o dată pe zi, 10 repetări lente și controlate în sus și în jos pe întreaga coloană vertebrală", sugerează dr. Wickham.
"Cel mai important lucru despre aceste întinderi și orice exercițiu în general este să vă ascultați corpul. Nu există un plan de întindere și reabilitare unic pentru toți cei care suferă de dureri de spate și sciatică", adaugă el. „Vrei să notezi cum se simte corpul tău în timpul întinderii, imediat după și pentru următoarele 24 de ore. Dacă simțiți că simptomele dvs. se înrăutățesc din cauza întinderii, întrerupeți întinderea care v-a agravat simptomele. "Desigur, soluția nu va fi peste noapte, dar adoptarea unei rutine de întindere pentru a ajuta la ameliorarea sciaticii este un lucru proactiv pe care cineva îl poate face ajutați să intrați pe drumul spre recuperare.
FYI: Durerea mea sciatică a fost brutală până când am încercat acest produs.
