Cum să te oprești din trezire în mijlocul nopții

Cuprins

Nu este aproape nimic mai rău decât acele nopți în care tocmai … continuă … să te trezești … Pentru unii, adormirea este doar jumătate din luptă. Rămâne adormit care planează deasupra capului ca un balaur de ucis. Numărăm oile, blocăm orice lumină (naturală sau artificială) care strălucește asupra noastră - poate chiar avem un pahar de lapte cald - dar atunci când nu putem să închidem ochii și să avem o trezire de la 8:30 apelul care se apropie, disperarea începe să înceapă. Și atunci când nu poți adormi, cel mai rău lucru la care te gândești este faptul că ți-e greu să adormi.

"Insuficiența cognitivă, inclusiv memoria slabă și chiar învățarea slabă, este asociată cu un somn slab", explică dr. Sanam Hafeez, neuropsiholog din New York și membru al facultății la Universitatea Columbia. Există o corelație între insomnie și creșterea stresului, prin creșterea hormonului stresului, Cortizol, direct, Cortizolul creează inflamații cronice și dăunează sănătății dumneavoastră. Lipsa unui somn adecvat te face să ai dispoziție și să fii predispus la iritații. "

Am vrut să găsim o abordare naturală pentru a ne asigura că nu ne trezim toată noaptea, așa că am apelat la expertul în somn, Wendy Troxel, dr., Pentru a obține cele mai bune sfaturi pentru a dormi liniștit până la ( enervant) sunetul alarmei noastre.

Faceți cunoștință cu expertul

Dr. Sanam Hafeez este un neuropsiholog din New York și membru al facultății la Universitatea Columbia. De asemenea, este membră a Comitetului de revizuire a frumuseții și frumuseții lui Byrdie.
Wendy M. Troxel este psiholog clinician autorizat și specialist în medicină comportamentală a somnului certificat de compania RAND Corporation din Pittsburgh, PA. Cel mai cunoscut pentru TED Talk despre somn și adolescență, Troxel a lucrat pentru a educa importanța somnului și cum să-l cultivăm.

Deci, iată esența: dacă sunteți sau ați fost predispus la trezire în mijlocul nopții, indiferent de motiv și rămâneți în pat treaz și supărat - sau mai rău, stați acolo pe telefon - creierul dvs. devine confuz. semnale, care pot contribui la mai multe nopți de somn întrerupt. „Creierul nostru învață prin asociere și, pentru a dormi bine, vrei ca creierul tău să aibă o asociere puternică învățată între pat și somn”, spune Troxel.

Deci, de aici înainte, dacă te trezești în mijlocul nopții și nu poți să adormi inițial, nu rămâi acolo. Troxel spune să te ridici din pat. „Du-te și fă ceva de genul a citi o carte sau o revistă”, sugerează ea. „Cheia este să vă distrageți atenția de la faptul că nu dormiți (așa că nu vă exersați să vă faceți griji în pat) și, odată ce creierul vă este distras de o altă activitate, s-ar putea să vă simțiți din nou somnoros. În acel moment, vă puteți întoarce la culcare. ”

Asigurați-vă că orice activitate alegeți să faceți, o faceți în condiții de iluminare slabă. Dacă camera este prea strălucitoare, aceasta vă va întrerupe ceasul intern și vă va ține sus mai mult timp.

Suntem în mare parte vinovați de derularea prin Instagram cu fața aplatizată pe pernă până când adormim mai mult sau mai puțin fotografiile inimii, dar acesta este un nu-nu serios când vine vorba de a dormi toată noaptea. Troxel vă sfătuiește să vă deconectați cu cel puțin o oră înainte de culcare - ceea ce înseamnă că ochii nu sunt expuși la ecrane cu cel puțin o oră înainte să fie momentul să loviți sacul - și să păstrați tehnologia (toată) în afara dormitorului. „Tehnologia, cum ar fi iPhone-urile, tabletele și televizoarele, oferă nu numai conținut foarte stimulant, care vă poate ține treaz noaptea, dar pot, de asemenea, să interfereze direct cu o noapte bună de somn prin emiterea de lumină, care poate interfera cu somnul”, spune Troxel .

Vă sugerăm să păstrați telefonul pe un încărcător într-o altă cameră și să mergeți la traseul cu ceas cu alarmă din vechea școală pentru a evita lumina perturbatoare.

S-ar putea să pară mai ușor de spus decât de făcut, dar să te descurci cu stresul este crucial atunci când vine vorba de a nu te trezi în toiul nopții. „Stresul, îngrijorarea și emoțiile negative pot contribui la trezirile de la mijlocul nopții”, spune Troxel. „Este deosebit de dificil să ne relaxăm și să ne„ deconectăm ”de viața noastră de zi cu zi, deoarece trăim într-o lume din ce în ce mai deschisă 24/7, astfel încât gândurile, grijile și listele de sarcini se pot strecura în noapte și ne pot perturba somnul, " ea spune. Dar există o mulțime de strategii care sunt eficiente și sănătoase pentru gestionarea stresului și a îngrijorării, cum ar fi yoga, meditația sau activitatea fizică în general. Alegeți ceea ce funcționează pentru dvs. și faceți-o în mod regulat, astfel încât să devină o parte a rutinei dvs. zilnice. ”

Ne pare rău să raportăm acest lucru și îl urâm la fel de mult ca dvs., dar nici nu ar trebui să luați ruta vinului înainte de culcare. Poți zgâria și whisky-ul. „A avea o„ pălărie de noapte ”te poate ajuta să adormi, dar, pe măsură ce corpul tău metabolizează alcoolul, poate perturba somnul”, explică Troxel.

Apropo de băuturi, este ceva ce știe aproape toată lumea, dar puțini oameni se interiorizează: cafeaua după-amiaza târziu sau seara vă va ține treaz noaptea. Dacă nu, împiedicându-vă să adormiți, vă va ține sus, făcându-vă să aruncați și să vă întoarceți. Pur și simplu, îți aruncă ceasul corpului și, atunci când creierul tău nu simte că este timpul să dormi, este greu să te menții așa.

În plus față de a te ridica din pat dacă și când te trezești, regula de aur a lui Troxel este să păstrezi patul doar pentru somn și sex. „Asta înseamnă să evitați angajarea în alte activități, cum ar fi lucrul, verificarea e-mailurilor sau rețelelor sociale, chiar și mâncarea în pat”, spune ea. Deoarece creierul nostru învață prin asociere, angajarea în acele alte activități trimite un semnal greșit, care poate duce la perturbarea somnului.

De asemenea, Troxel vă sfătuiește cu tărie să „păstrați un timp de trezire constant, chiar dacă ați dormit prost în noaptea precedentă”. Credeți sau nu, trezirea la aceeași oră în fiecare zi vă va ajuta de fapt să nu mai treziți în toiul nopții. „Timpul în care te trezești este cel mai important factor care stabilește ceasul biologic intern al creierului, astfel încât creierul știe când trebuie să fie alert și treaz (ziua) și când ar trebui să doarmă (noaptea)”, explică Troxel.

Fără să setați aceste semnale și să vă țineți de ele, nu vă antrenați bine creierul pentru a delimita între a dormi noaptea și a alerta în timpul zilei. Și când ceasul tău biologic intern nu este sigur, s-ar putea să te găsești neliniștit și alert mental pe timp de noapte.

De asemenea, ea vă sfătuiește să „tratați trezirea ca și cum ați smulge o bandă”. Potrivit lui Troxel, „A lovi amânatul sau a vă relaxa doar întârzie inevitabilul. Cu cât picioarele vă lovesc mai repede de podea și veți începe să vă mișcați, cu atât mai repede veți putea scutura pânzele de păianjen și vă veți putea apropia de ziua dvs.”

O modalitate excelentă de a ieși din „modul somn” (și de a vă regla ritmul circadian în acest proces) este să vă dezvoltați un obicei pentru care veți ieși din pat. „Încercați să vedeți ceva, să faceți ceva sau să ascultați ceva care vă oferă bucurie dimineața”, sugerează Troxel. „De exemplu, dacă locuiți undeva cu peisaje frumoase, luați o clipă și pur și simplu observați sau ascultați muzică care vă face fericiți. Puteți chiar să urmăriți un videoclip rapid pe youtube cu puii care se zbate. Cheia este să faceți ceva care nu face asta. Nu-ți ia mult timp, dar îți pune un zâmbet pe față. "

Este ușor și tentant să-ți lași patul nefăcut, mai ales că vei reveni în el mai târziu. Dar dacă doriți să vă ajutați să dormiți, este timpul să vă obișnuiți să vă faceți patul. „Faptul de a-ți pregăti patul nu numai că închide noaptea precedentă (indiferent dacă ai dormit bine, rău sau indiferent), ci și te pregătește pentru noaptea viitoare, cu un început proaspăt și ordonat”.

Troxel mai are în mânecă un alt truc mai mult bazat pe atenție: „Fii recunoscător. Practica zilnică a recunoștinței te poate face mai fericit și să dormi mai bine”.

În mod similar, dacă te simți absolut incapabil să adormi după ce te-ai ridicat din pat, Troxel spune că respirația profundă (cum ar fi acest truc pe care îl jurăm), relaxarea sau exercițiile de meditație pot fi de ajutor.

20 de moduri de a adormi mai repede, potrivit experților în somn

Această postare a fost publicată inițial la o dată anterioară și de atunci a fost actualizată.