Chiar dacă aveți la dispoziție doar câteva minute, este complet posibil să vă mișcați corpul și să vă măriți ritmul cardiac. Luați-o de la Katrina Scott și Karena Dawn, cunoscute și sub numele de fetele Tone It Up. Scott și Dawn au stăpânit arta integrării fitness-ului și stilului de viață, motiv pentru care ne-am îndreptat spre ele atunci când am vrut o rutină de fitness eficientă pentru ab-sculptare și cardio-sablare pentru acele zile dureroase de ocupare în care să intri în sala de gimnastică pur și simplu nu este în cărți . (Știți acele zile în care aveți la dispoziție un total total de 15 minute între muncă, întâlniri, comisii și diverse alte responsabilități? Da, vorbim despre asta).
Efectuarea de scrici sau scânduri vă poate ajuta să vă consolidați mușchii abdominali, dar aceste exerciții singure nu vor duce la modificări reale ale secțiunii medii. Nu puteți doar să observați reducerea într-o singură zonă, motiv pentru care acest antrenament HIIT (antrenament pe intervale de intensitate ridicată) promite rezultate prin combinarea consolidării de bază și cardio. „Adăugarea unor explozii de cardio scurte și de înaltă intensitate este esențială pentru formarea unui mușchi slab frumos și pentru a vedea rezultatele rapid”, explică fetele Tone It Up. În zilele alternative, puteți amesteca lucrurile oferind LISS (stare stabilă de intensitate redusă) antrenament o încercare.
Chiar dacă vă puteți concentra pe a face doar întărirea abdominală într-o zi și cardio a doua zi, încorporarea ambelor împreună într-un singur antrenament poate fi o modalitate mai eficientă de a vă atinge obiectivele. De fapt, cardio este o parte necesară pentru tonifierea secțiunii medii, deoarece ajută la menținerea unei greutăți sănătoase prin arderea excesului de calorii. Nu uitați de importanța unei diete sănătoase, cu accent pe alimentele neprelucrate, pentru a vă menține greutatea în Verifica.
„Acest combo cardio și tonifiant vă va crește ritmul cardiac, vă va sculpta nucleul superb și vă va revigora metabolismul”, spun fetele Tone It Up.
Pentru a profita la maximum de antrenament și pentru a-ți lucra corect abdomenul, angajează-ți nucleul pe tot parcursul rutinei. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor abdominali, ca și cum ați fi pregătit pentru o grămadă puternică de stomac, pe măsură ce efectuați fiecare exercițiu. Asigurați-vă că nu vă scoateți stomacul, ci mai degrabă înfundați ușor bazinul.
Rutina cardio-ab, proiectată de Tone It Up Girls, nu necesită echipament și poate fi realizată oriunde (inclusiv pe plajă, pentru cei norocoși!). Scopul este de a face întreaga rutină de trei ori, odihnindu-se la nevoie între seturi. Sunteți gata să începeți?
Prima mișcare: genunchi înalți
Un antrenament eficient ab / cardio nu trebuie să fie complicat. Începeți cu o rundă simplă de genunchi înalți pentru a vă crește ritmul cardiac, în timp ce vă lucrați și miezul.
- Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold și mâinile în față.
- Păstrați brațele îndoite la un unghi de 90 de grade și palmele orientate în jos.
- Ridicați genunchiul stâng în sus pentru a atinge palma stângă, apoi alternați rapid părțile laterale, ridicând genunchiul drept în palma dreaptă pe măsură ce genunchiul opus coboară. Acesta este un singur reprezentant.
- Păstrați nucleul angajat în timp ce vă concentrați asupra atingerii genunchiului în palmă.
- Efectuați 15 repetări.
A doua mișcare: Bikini Walkout + Tonere pentru abdomen
În continuare, avem ceea ce fetele Tone It Up numesc Bikini Walkouts și Tummy Toners. Aceasta este o mișcare hibridă care sculptează oblicurile, umerii și picioarele.
- Începeți să stați în spatele covorului și ieșiți cu mâinile în fața dvs. până când ajungeți la o poziție de scândură.
- Aduceți genunchiul drept până la cotul drept și apoi reveniți la poziția de scândură.
- Repetați în partea stângă.
- Mergeți-vă mâinile înapoi la picioare și ridicați-vă în picioare.
- Efectuați de 15 ori pe fiecare parte.
A 3-a mișcare: scândură laterală a scândurii
Acum, pe crunchul lateral al scândurii. Oricine a pășit vreodată într-un studio Pilates știe cât de eficient este acesta la sculptarea oblicurilor.
- Începeți în poziție de scândură laterală pe antebrațul drept, cu genunchiul drept (jos) așezat pe sol și piciorul stâng (sus) întins drept.
- Ajungeți la brațul stâng direct deasupra capului.
- Aduceți cotul stâng la genunchiul stâng într-o poziție crocantă. Reveniți la început.
- Păstrați-vă nucleul angajat, ceea ce vă va ajuta la stabilitate și echilibru.
- Repetați de cealaltă parte.
- Efectuați de 15 ori pe fiecare parte.
A 4-a mișcare: Plank Jack
După ce ați terminat cu crunch-urile laterale ale scândurii (scăderea bună), treceți la cricul de scândură, așa cum sună; este o parte egală, scândură și săritură. Sculptează miezul și umerii în timp ce mărește ritmul cardiac pentru acea arsură cardio-iubire-a-ura.
- Începeți într-o poziție de scândură cu umerii peste încheieturi, picioarele împreună și corpul în linie dreaptă.
- Săriți picioarele în lateralele covorului și înapoi la centru.
- Concentrați-vă pe angajarea nucleului și menținerea corpului în linie dreaptă.
- Efectuați 15 repetări.
A 5-a mișcare: biciclete
Ce este un antrenament ab fără mișcarea clasică de bicicletă? Există un motiv pentru care această mișcare a rezistat testului timpului. Este menit să mărească ritmul cardiac în timp ce tonifiați oblicurile.
- Așezați-vă pe spate cu picioarele de pe sol și picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade.
- Așezați ușor mâinile în spatele capului și ridicați omoplații de pe sol.
- Extindeți piciorul stâng drept și răsuciți corpul spre dreapta, astfel încât cotul stâng să se întâlnească cu genunchiul drept.
- Repetați de cealaltă parte.
- Efectuați 15 repetări pe fiecare parte.
Vezi, nu chiar așa de rău, nu? Acest antrenament cardio-ab promite să vă crește ritmul cardiac, să vă ajute să mențineți o greutate sănătoasă și să vă sculptați abdomenul. Pentru noi, sună ca antrenamentul rapid perfect. De asemenea, sună ca antrenamentul perfect de făcut în timp ce călătoriți, deoarece este rapid, ușor de urmat și nu necesită echipament special. Tot ce aveți nevoie sunt jambierele de antrenament preferate și sutienul sport și poate și un covor de yoga. Bună ziua, cardio pentru camere de hotel!
Acesta este cât timp ar trebui să vă exersați pe baza obiectivelor dvs. de fitness
