Potrivit Psychology Today, se estimează că 10 milioane de americani sunt afectați de tulburarea afectivă sezonieră Și, deși nu este o glumă în timpul iernii-iarna aceasta, fără prieteni, familie sau interacțiune umană generală, are potențialul să ne lovească și mai tare. În plus, SAD prosperă din cauza lipsei noastre de soare și este posibil să vă înregistrați mai multe ore în casă decât oricând. Așa că este timpul să vă pregătiți. Am întrebat experții despre ce să ne așteptăm, cum să ne pregătim și ce să trecem prin asta.
Ce este tulburarea afectivă sezonieră (SAD)?
Potrivit Clinicii Mayo, tulburarea afectivă sezonieră (SAD) este „un tip de depresie care are legătură cu modificările din anotimpuri. SAD începe și se termină cam în aceleași perioade ale anului”. Simptomele precum pierderea de energie și starea de spirit încep din toamnă (când zilele devin mai scurte) și continuă până la iarnă.
La ce să te aștepți
Cei care suferă de DAU tind să se simtă deprimați aproape în fiecare zi în lunile de iarnă, deși simptomele se dezlănțuie de obicei în primăvară. Iarna aceasta, se așteaptă să lovească puțin mai tare. „Știm că depresia se înrăutățește atunci când nu participăm la activitățile de care ne bucurăm, precum și când interacțiunea socială scade”, spune Erin Brandel Dykhuizen, asistent social clinic autorizat în St. Paul. „În plus, stresul înrăutățește, în general, orice simptom pre-existent de sănătate mintală și, odată cu stresorii economici, de sănătate și sociali declanșați de COVID-19, este posibil ca SAD să se simtă și mai rău.” Dacă vă confruntați deja cu probleme de sănătate mintală din cauza pandemiei, factorii de stres suplimentari și lipsa luminii solare pot duce la un număr crescut de simptome, spune Vinay Saranga, psihiatru și fondator al Saranga Comprehensive Psychiatry.
În esență, corpurile noastre nu sunt construite pentru a rezista la traume pe termen lung, spune Sabrina Romanoff, psiholog clinician din New York. La rândul nostru, devenim dereglementați și ne adaptăm la perturbare. „Spune-i oboseală în al patrulea trimestru, pur și simplu nu avem aceeași sursă de energie pentru a combate pandemia ca atunci când a început pentru prima dată”, spune Romanoff. „Prin urmare, oamenii se vor apropia de sezonul în schimbare, deoarece au multe ierni înainte de acesta și cu scântei de răspuns la traume: hipervigilență, senzație de margine și iritabilitate”.
Acesta este un amestec de doi factori de stres: SAD și oboseală pandemică. Colaborarea celor două condiții reprezintă o provocare pentru multe persoane în această iarnă. „Vestea bună este că mulți au avut experiențe, s-au luptat și au depășit prezentările SAD și subclinice ale depresiei în lunile de iarnă din trecut”, spune Romanoff. "Cu practica vine expertiza și, la rândul său, multe resurse pentru a combate aceste provocări."
Cum să vă pregătiți
Dacă luptați de obicei cu depresia sezonieră, Saranga vă recomandă să luați măsuri de precauție suplimentare pentru a vă menține sănătatea mintală și bunăstarea în această iarnă.
- Încercați să obțineți cât mai multă lumină naturală posibilă. Puteți petrece (în siguranță) timpul afară în timp ce vă exercitați, mergeți sau chiar stați.
- Practicați o igienă bună a somnului. Elaborați un program de somn care funcționează pentru dvs. și respectați-l. Aceasta include trezirea la aceeași oră în fiecare zi (și relaxarea pentru somn în același tipar), evitarea alcoolului și asigurarea faptului că dormitorul dvs. promovează sentimente de calm.
- Fii intenționat. Dykhuizen spune: „Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru starea ta de spirit este să fii intenționat să faci lucruri care îți plac și să îți dai un sentiment de realizare”, a spus ea. spune. „Pot apărea unele provocări în acest sens, deoarece încercăm să menținem distanțarea socială, astfel încât este posibil să trebuiască să vă îndreptați către noi activități sau proiecte care sunt mai puțin sociale.” Dykhuizen sugerează încercarea de artizanat, puzzle-uri și coacere.
- Vizitați cu profesioniștii dvs. în sănătate mintală. Dacă știți deja că sunteți de obicei afectați de SAD, Saranga spune să vizitați împreună cu profesioniștii dvs. din domeniul sănătății mintale pe tot parcursul sezonului. Menținerea programărilor medicului vă permite furnizorilor să vă ajute să vă gestionați mai bine îngrijirea. Dacă simți că te descurci bine și ai în vedere să întrerupi medicamentele sau să renunți la orice îngrijire, gândește-te să aștepți până după ce lunile de iarnă sunt în spatele nostru, spune Saranga. "Dacă suferiți de SAD, discutați cu medicul dumneavoastră despre începerea terapiei cu cutii de lumină, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă îmbunătățiți depresia sezonieră", spune el.
- Încearcă să rămâi prezent. „Când se întâmplă un factor de stres, avem tendința de a gândi catastrofal”, spune Romanoff. „Ca unul dintre filosofii mei stoici preferați, Seneca, a spus odată:„ Suferim mai des în imaginație decât în realitate ”, spune ea. Prin urmare, singurul moment pe care îl aveți cu adevărat este prezentul. Luați în considerare ce puteți face chiar acum, în ora următoare sau în această zi, punând un picior în fața celuilalt.
Cauzele
SAD se crede că este legat de substanțele chimice din creier, în special serotonina, spune Saranga. Persoanele cu dezechilibre de serotonină ar putea fi mai susceptibile de a experimenta SAD și alte afecțiuni de sănătate mintală. Atunci când lumina zilei este mai mică, creierul poate produce mai multă melatonină decât serotonina, ducând la depresie de sezon.
Nimeni pe care îl întâlniți nu este marcat de efectele pandemiei sau ale DAU, dar nu suntem la fel de afectați. „Reziliențele individuale, sistemele de sprijin, rutina zilnică și preferința pentru interacțiuni contribuie la răspunsul unui individ la pandemia actuală”, spune ea. „De multe ori nu îi vedem pe alții în cele mai întunecate momente ale lor. Nu lăsați bunăstarea imaginată a celor din jur să vă facă să vă simțiți mai rău în ceea ce privește propria voastră abordare. "
Tratament
„Începeți prin a ieși afară și a crește activitățile pe care le-ați găsit plăcute în trecut, chiar dacă nu aveți neapărat chef să le faceți acum”, sugerează Dykhuizen. De asemenea, este important să vorbiți cu un profesionist. Majoritatea psihoterapeuților oferă întâlniri online - iar psihoterapia este un mod foarte eficient de a face față problemelor de dispoziție. De asemenea, poate fi util să discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară sau cu un psihiatru despre un medicament antidepresiv. Terapia cu cutii de lumină este, de asemenea, benefică. "Așezarea în fața unei cutii de lumină de 10.000 lux timp de 20 până la 30 de minute poate fi foarte utilă", spune Saranga. „Sunt vremuri extraordinare și cu toții putem folosi tot ajutorul pe care îl putem obține”, adaugă Dykhuizen.
7 moduri aprobate de experți pentru a face față depresiei sezoniere
