Printre rezoluțiile mele de Anul Nou, stăpânirea unui headstand este destul de mare pe listă. Nu numai că este o reală realizare fizică - un headstand necesită forță, practică și concentrare - dar și el pare serios impresionant. Este cunoscut în yoga ca o poziție inversă (pentru că te ia cu capul în jos) și m-am săturat să merg la cursuri și să nu pot participa la agatarea în capul meu.
Dar, chiar lipsesc ceva? Mulți yoghini jură prin inversiuni, nu doar pentru că întăresc partea superioară a corpului și miezul, ci și pentru că, de asemenea, cresc circulația, drenează lichidul din picioare și livrează sânge proaspăt glandelor responsabile de producerea hormonilor. Din păcate, există puține dovezi care să susțină toate acestea, dar ceea ce știm cu siguranță este că posibilitatea de a ține un headstand vă va impresiona prietenii și vă va oferi drepturi de laudă pe Instagram. În plus, cu toate beneficiile dovedite ale yoga - de la a ușura durerile de cap până la a te menține flexibil și spry, sunt înclinat să cred că există o anumită putere în fiecare poziție.
Pentru a afla cum să faceți un headstand, am chemat doi experți în yoga să împărtășească cunoștințele lor. Continuați să derulați pentru a afla cum să stăpâniți o inversiune impresionantă definitiv.
Faceți cunoștință cu expertul
- Chris Magee este șeful yoga la Psycle London, fondatorul și profesorul principal la Empowered Yoga School și conduce cursuri de yoga, ateliere și retrageri.
- Keisha Bolden predă yoga de 13 ani și este dezvoltatorul The Yoga Mix. De asemenea, formează profesori de yoga pentru a preda yoga și meditația.
Ce mușchi sunt utilizați într-un headstand?
La fel ca în cazul oricărui tip de antrenament, a fi conștient de mușchii pe care îi lucrați este important pe tot parcursul acestui exercițiu, dar este esențial mai ales dacă aveți leziuni cunoscute, astfel încât să puteți judeca dacă ar trebui să încercați sau nu mutarea. Inversiunile lucrează întregul miez, umerii și partea superioară a spatelui. În timpul unui headstand, ar trebui să vă prelungiți umerii (imaginați-vă că îmbrățișați o minge de plajă), ceea ce înseamnă că și deltoizii lucrează. De asemenea, vă folosiți tricepsul și pectorii (pieptul) atunci când împingeți de la sol și în timpul calării.
Ce mișcări de yoga vă ajută să vă pregătiți pentru un headstand?
Potrivit lui Magee, chaturanga (sau scândură mică), unde vă aflați într-o poziție de scândură și brațele sunt la 90 de grade cu umerii în față (ca și când ați face o presă triceps), este o mișcare bună de antrenament, ca întărește mulți dintre aceiași mușchi care sunt folosiți într-un cap (mai ales dacă încercați să stăpâniți capul trepiedului).
Scândura înaltă, cu brațele drepte (încheieturile sub coatele, coatele sub umeri), umerii prelungiți (imaginați-vă din nou mingea de plajă) și buricul tras spre coloana vertebrală, este, de asemenea, o altă poziție bună de pregătire. Nu vă confundați cu o „scândură de fitness” în care scopul este de a fi în linie dreaptă (fără îmbrățișare cu mingea de plajă).
Bolden adaugă că, în plus față de scânduri, poza Dolphin este o poziție excelentă de pregătire pentru orice inversare. Apoi, în funcție de variația standului pe care sperați să o asumați, există și alte ipostaze de rezolvat pe măsură ce vă pregătiți să intrați într-o inversare. De exemplu, Happy Baby și Butterfly Seating sunt utile pentru capetele Straddle, Butterfly și Lotus. Pentru tetierele Hurdle sunt utile divizările complete sau pe jumătate, la fel ca și lungurile și porumbelul Runner. Cu capetele Scorpion, Bolden spune să se concentreze asupra ipostazelor Cobra și Bridge.
Care sunt diferitele tipuri de tetiere?
Există două tipuri de suporturi: tradiționale (suportate) și trepied. Diferența vine cu poziționarea brațelor. Când faceți un headstand susținut, antebrațele sunt pe pământ și vă împingeți în brațe și coate. Cu un suport de trepied, brațele sunt într-o poziție de împingere în sus pentru a porni, spre deosebire de antebrațele tale pe sol. „În timpul unui headstand, scopul este să vă țineți corpul în linie dreaptă”, spune Magee. „Deși unii yoghini experimentează plasarea picioarelor pentru a adăuga interes”. Următoarele sunt câteva dintre cele mai frecvente variante de suporturi suportate. Este important să rețineți că nu ar trebui să încercați o variantă mai avansată până când nu ați însușit suportul de bază acceptat (legat).
Legat
Standurile legate sunt suportul de bază susținut în care antebrațele sunt pe sol și picioarele sunt complet îndreptate spre tavan. Ambele sunt împreună și perpendiculare pe sol. Bolden spune că beneficiile suporturilor de cap Bound - și ale suporturilor suportate în general - sunt că întăresc umerii și nucleul, energizează corpul, cresc fluxul de sânge în cap și măresc concentrarea.
„Cu suporturile pentru cap Bound, nu uitați să continuați să vă angajați abs pentru stabilitate și să vă energizați în continuare corpul inferior, fie îndreptând, fie flectând picioarele”, sfătuiește Bolden.
Limita inferioară
Bolden spune că această variație „are toate beneficiile suportului de susținere și întărește mușchii abdominali”. În esență, de la un headstand legat sau susținut, utilizați nucleul pentru a coborâ picioarele într-o poziție de știuc până când acestea sunt paralele cu solul.
Încercați să vă împingeți călcâiele înainte în această poziție, deoarece vă va activa quad-urile și vă va întinde ușor vițeii și ischișorii.
Fluture
Deși veți obține toate avantajele unui headstand susținut cu headstand Butterfly, veți crește, de asemenea, mobilitatea flexorului șoldului. După ce vă aflați într-un stand de susținere, Bolden spune: „Rotiți exterior șoldurile și picioarele, astfel încât genunchii să fie orientați spre afară (îndepărtați unul de celălalt), îndoiți încet genunchii până când tălpile picioarelor se ating, apoi apăsați tălpile picioarelor împreună și respirați ".
Straddle
La fel ca tetele Butterfly, tetele Straddle cresc mobilitatea în flexorii șoldului, dar întind și aductorii și hamstrings. „De la Butterfly, trage-ți buricul spre coloana vertebrală și atrage-ți coastele unul spre celălalt. Acest lucru va atrage mușchii abdominali interni pe care îi activați în timpul scândurii și vă va oferi stabilitate ", notează Bolden.„ Apoi, îndreptați-vă încet genunchii, întinzându-vă picioarele unul de celălalt. "
Dificultate
Acest tip de headstand vă va întări nucleul și vă va oferi șoldurilor o întindere bună. „De pe un cap de susținere, mișcați încet un picior înapoi în timp ce eliberați piciorul opus înainte, ca și cum ați face o împărțire cu capul în jos”, explică Bolden. "Țineți cinci respirații până la un minut și apoi foarfeca încet picioarele, schimbând părțile."
Încercați să vă mențineți șoldurile aliniate peste umeri, deoarece vă va ajuta la stabilitate, dar este bine să permiteți genunchilor să se îndoaie ușor pentru confort.
Lotus
Tetele Lotus cresc, de asemenea, mobilitatea șoldului. Bolden spune că vă puteți mișca în ele, fie de la un suport suportat, fie de la capătul Straddle. Primul pas este să vă rotiți picioarele spre exterior, astfel încât genunchii să fie orientați spre direcții opuse și călcâiele să fie întoarse unul spre celălalt. „Îndoiți genunchiul drept și plasați piciorul drept pe coapsa stângă și îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul stâng pe coapsa dreaptă”, explică Bolden. Ea spune că intenționați să aveți fiecare picior lângă pliul șoldului. După ce țineți poza timp de 20-30 de secunde, Bolden vă recomandă să comutați ordinea picioarelor (astfel încât să faceți mai întâi partea stângă).
Scorpion
Un headstand Scorpion este un altul care este minunat pentru întărirea miezului și întinderea și deschiderea șoldurilor. "Dintr-un headstand susținut, îndoiți genunchii și lăsați-vă călcâiele să se elibereze spre glute. Apoi, îndreptați genunchii spre tavan", spune Bolden. Din nou, ea recomandă să vă atrageți buricul în coloana vertebrală pentru a vă stabiliza cuplați nucleul pentru stabilitate. Apoi, arcuiește ușor spatele în timp ce apeși șoldurile înainte și apasă antebrațele în podea pentru a-ți stabiliza brațele și umerii. „Imaginați-vă că încercați să vă îndepărtați de pământ”, spune Bolden.
Tipuri de intrare și ieșire
Dacă ați încercat vreodată o inversare, știți că a ajunge în poziția standului este cel puțin jumătate din provocare. Necesită multă putere și control al corpului și al miezului. Adesea trecut cu vederea, dar la fel de important, este o ieșire adecvată din poziție.
Curl-Up
În această intrare și ieșire, picioarele sunt aduse strâns la piept - într-o poziție de îndoire - prin îndoirea completă a genunchilor. Apoi, desfășurați simultan ambele picioare, astfel încât picioarele complet îndreptate să se extindă direct în linie cu șoldurile și umerii de dedesubt. Pentru a ieși din stand, urmați procedura inversă.
Split-Leg
Această intrare și abordare reflectă procesul de curbare, cu excepția faptului că odată ce genunchii sunt atrași în piept, vă îndreptați și ridicați un picior la rând, mai degrabă decât să le ridicați și să le ridicați simultan. Din nou, pentru a ieși din stand, se urmează procedura inversă.
Pike-Up
În această intrare și ieșire provocatoare, picioarele tale sunt ținute împreună și ținute complet drepte. „Pe măsură ce construiți forța și încrederea abdominală, puteți începe să vă aruncați în cap, eliminând genunchii îndoiți”, spune Bolden. Îndoiți-vă la șolduri și apoi ridicați picioarele ca o unitate până la poziția complet extinsă în aer, astfel încât gleznele, genunchii și șoldurile să fie aliniate și stivuite vertical. Pentru a ieși din stand, se urmează procedura inversă, deci îndoindu-vă doar la șolduri (menținându-vă genunchii drepți), aduceți picioarele complet îndreptate împreună, ca o unitate, înapoi până când picioarele dvs. aterizează direct pe pământ.
În timp ce această variație de intrare și ieșire este de obicei cea mai dificilă dintre cele trei, deoarece necesită o rezistență mai mare a miezului și a glutei, precum și o flexibilitate semnificativ mai mare a hamstringului, este considerată a fi cea mai sigură, deoarece încarcă gâtul cel mai treptat. De asemenea, forța maximă impusă pe coroana capului tău pe măsură ce intri în poză este mai mică.
Ghidurile dvs. de pas cu pas
Magee ne-a condus prin modul de a intra în suporturi și trepieduri.
Sprijinit
- Începând de la patru picioare, strângeți o mână peste cealaltă, astfel încât antebrațele dvs. să fie în formă de V pe sol. (Nu îți întrepătrunde degetele - dacă răstoarnă, ai putea rupe una).
- Așezați-vă partea din spate a capului pe mâini și așezați coroana capului pe covor.
- Mergeți picioarele cât mai aproape posibil, astfel încât șoldurile să fie deasupra umerilor. Asigurați-vă că umerii sunt prelungiți și că buricul este strâns.
- Aduceți un genunchi la piept, strângându-vă călcâiul spre fund (intrarea piciorului despicat) sau ambele împreună (curl-up).
- Odată ce ambii genunchi sunt în poziție îndoită, îndreptați ambele picioare vertical. Pe măsură ce devii mai puternic și mai încrezător, vei putea intra într-un stand cu ajutorul picioarelor drepte (intrare în știuc).
Suporturi pentru trepied
- Poziționați-vă pe toate cele patru picioare pe saltea și puneți brațele într-un unghi de 90 ° (la fel ca și cum ați fi în chaturanga). Aduceți coroana capului pe podea, astfel încât să puteți vedea vârful degetelor. Dacă ar fi să desenați o linie care vă conectează capul și mâinile, aceasta ar forma un triunghi.
- Împingeți puternic în brațe - presiunea de cel puțin 70% ar trebui să fie pe brațe și restul pe cap.
- Mergeți picioarele spre triceps și așezați fiecare genunchi pe triceps. În yoga, această poziție este cunoscută sub numele de Clovn beat sau ou cosmic.
- Trageți burta în sus și în acest lucru vă schimbați poziția pelviană pentru a vă pregăti să vă ridicați picioarele. Trageți-vă coapsele și genunchii unul spre celălalt. Scopul este de a vă menține picioarele înăuntru și închise pe măsură ce călătoresc în sus. Dacă vă ridicați picioarele în sus când sunt despărțite, se va simți mai dificil și acest lucru vă va afecta echilibrul. Vrei să te gândești „în sus și în sus”.
- Ca și în cazul suportului suportat, pe măsură ce devii mai puternic, nu va trebui să ajungi în poziția oului cosmic înainte de a intra în stand. În schimb, veți putea să vă atrageți picioarele direct în aer (intrare în știuc).
Faceți și nu faceți Headstand
Potrivit experților noștri, există câteva sfaturi și avertismente pentru headstand pentru a vă asigura că practica dvs. este sigură și de succes.
Ia-ți timp.
„Luați-vă timpul orientându-vă în fiecare etapă a posturii făcând trei respirații înainte de a vă deplasa în următoarea poziție”, recomandă Bolden. „Oferă-ți timp să observi cum se simte corpul tău și să treci cu atenție la pasul următor.”
Nu folosiți impulsul.
Yoga este în mare măsură conștientizarea și controlul corpului. Lăsați mușchii să profite de beneficiile practicii dvs. utilizând mușchii, mai degrabă decât impulsul, pentru a vă ridica în poziție. „Lansarea în ipostază vă poate determina să vă pierdeți echilibrul sau să ajungeți la o postură nealiniată, ceea ce vă va pune în pericol pentru rănirea gâtului”, avertizează Bolden. Dacă vă este necesar să utilizați impulsul pentru a vă lovi într-un stand, este posibil să nu fiți încă suficient de puternic pentru a vă ridica, controla, stabiliza și menține corpul într-o poziție a standului.
Concentrați-vă asupra stabilizării, alinierii și angajării musculare corespunzătoare.
Bolden spune că ar trebui să vă pregătiți întotdeauna corpul pentru un headstand cu Dolphin pose și Plank pose pentru a vă activa nucleul și mușchii care vă înconjoară centura de umăr. „Verificați dacă vă așezați umerii peste coate și apoi asigurați-vă că vă așezați șoldurile peste umeri”, sfătuiește Bolden. „Odată ce vă aflați în cap, continuați să vă atrageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă angaja mușchii abdominali.”
Nu fi tentat să folosești un perete.
Magee spune că acest lucru elimină componenta crucială a echilibrului, integrantă în eficiența și scopul realizării unui headstand. „Folosirea peretelui vă permite să vă deconectați și să folosiți impulsul”, spune Magee. „Niciodată nu am văzut pe cineva să folosească peretele și să vină plat; ajung întotdeauna într-o formă de banană unde picioarele au călătorit prea departe ”.
Folosiți un covor bun sub cap.
Doriți să vă asigurați că există un saltea antiderapantă pentru căptușeala sub cap, pentru a vă oferi o amortizare amplă și pentru a vă menține în siguranță.
Aveți încredere că este un proces.
La fel ca toate ipostazele și provocările fizice, experții noștri spun că este posibil să trebuiască să lucrați până la standuri. „Este nevoie de timp pentru a învăța o nouă poziție, iar tetierele pot fi deosebit de provocatoare pentru unii, deoarece corpurile noastre nu sunt obișnuite să fie cu capul în jos”, notează Bolden. "Exersează în momente în care nu vei fi distras. Încearcă să exersezi de câteva ori pe săptămână, construind până la un capăt de 30 de secunde." Tetierele sunt mișcări destul de avansate, așa că acordă-i corpului tău timp să devină mai puternic și să cultive echilibrul și controlul necesar. Și, așa cum spune Bolden, „Nu vă descurajați dacă nu îl obțineți imediat”.
11 posturi de yoga pentru începători de încercat astăzi
