Indiferent de cât de mult vrei să te potrivești, să fim reali: podeaua sălii de gimnastică se poate simți intimidantă pentru cei care primesc prima dată. Cu mașini complicate și profesioniști experimentați, poate fi tentant să te strecori înapoi în vestiar și să-i spui o zi. Dar să vă cunoașteți drumul prin sala de greutate este mai ușor decât credeți.
Am fost la experți (alias antrenori certificați) pentru a primi cele mai bune sfaturi despre cum să intrați la sală, să vă zdrobiți nervii și să vă zdrobiți antrenamentul. La urma urmei, amintiți-vă: toată lumea a fost începătorul la sală la un moment dat - chiar și profesioniștii.
01 din 04Începeți prin a vă întinde.
„Când am început să merg la sală, căutam întotdeauna zonele de întindere desemnate”, spune Aliyah Sims, expert în fitness pentru Degree Deodorant și antrenor la Rumble. Aceste zone au adesea greutăți libere și alte echipamente, cum ar fi benzi de rezistență și mingi medicinale situate în jur, și sunt adesea mai puțin aglomerate decât alte zone.
Exersați nervozitatea cu o rutină rapidă de încălzire (gândiți-vă la salturi, flotări, ghemuituri aeriene sau lunges) și câteva întinderi. Profitați de acest timp pentru a vă reaminti de ce v-ați prezentat la sală, sugerează Sims.
02 din 04Urmeaza regulile.
În fiecare sală de gimnastică, există de obicei un set de reguli de urmat, din fericire, majoritatea sunt de bun simț. Singurul mare: Asigurați-vă că ștergeți întotdeauna echipamentul după ce l-ați folosit, mai ales dacă transpirați pe el, ne amintește Sims. Nu există întotdeauna oameni care să facă curățenie după tine, așa că tratează spațiul și echipamentul ca și cum ar fi al tău, spune ea. De asemenea, refaceți întotdeauna greutățile dvs. din motive de siguranță și doar pentru curtoazie.
De asemenea, este important să nu fii un porc de echipament, spune Amanda Capritto, antrenor personal certificat și antrenor de sănătate. „Știu că este tentant să te acumulezi obiectele tale preferate, dar alte persoane sunt acolo pentru același scop ca și tine: să faci un antrenament bun”, explică ea. „Faceți tot posibilul să folosiți echipamente pentru ceea ce aveți nevoie și apoi puneți-le înapoi.” Cu alte cuvinte, nu stați pe o minge medicamentoasă în timp ce petreceți 15 minute derulând Instagram.
03 din 04Vino cu un plan.
Prezentați-vă la sală, având în vedere un plan de antrenament, astfel încât să nu pierdeți timpul gândindu-vă la ce să faceți sau să vă jucați pe telefon, sugerează Sims. Puneți-vă căștile, redați melodiile preferate și intrați în zonă. Nu sunteți sigur că aveți un plan? Nu-l transpirați (încă!) - vă acoperim.
Mai jos, Sims ne oferă un antrenament total, care ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute, plus opțiuni de nivelare până la un antrenament de 45 sau 60 de minute.
04 din 04Antrenamentul prietenos pentru începători de 30 de minute cu corpul total
Pentru a face acest antrenament, nu aveți nevoie decât de două gantere mijlocii până la grele și de un covor.
Acest antrenament poate fi la fel de lung sau scurt pe cât îl faceți! Pentru a ajunge la 45 de minute la 60 de minute, efectuați trei până la patru seturi de circuite și adăugați 5 minute la jogging-ul benzii de alergat. Dacă rulați puțin, reduceți numărul de seturi sau faceți mai puține pauze între ele pentru a accelera lucrurile.
Încălzire:
- Intindere de 5 minute
- Banda de alergare ușoară de 5 minute (3 până la 6 mph la o înclinare de 1,0)
Circuite:
Primul circuit
- 6 bucle biceps (2x)
- 6 rânduri îndoite (2x)
- 10 robinete de scândură (de două ori pe fiecare parte)
Al doilea circuit
- 8 lunges invers (2x pe picior)
- 6 prese aeriene (2x)
- 4 flotări (2x)
Al treilea circuit
- 5 ghemuituri care țin greutăți (2x)
- 5 extensii triceps (2x)
- 10 cricuri pentru sărituri (2x)
Al patrulea circuit
- 8 lifturi pentru picioare (2x)
- Atingeri de 8 degete (2x)
- 16 biciclete (2x)
Runda de epuizare temporizată:
- Salturi ghemuit (30 de secunde)
- Plank sus-jos (30 de secunde)
- Alpiniști de munte (30 de secunde)
Încheiați cu o întindere de cinci minute de răcire.
Cele mai bune 8 întinderi ale flexorului de șold, potrivit unui terapeut fizic
