Lucrul de cinci zile pe săptămână este greu și, sincer, nu tocmai prioritatea mea principală. Multă lume pare să fie cathartic, distractiv și calmant - eu, din păcate, nu mă aflu în acel grup. De fapt, mi se pare că îmi fac timp să fac exerciții destul de stresante. Dar asta nu înseamnă că nu vreau să fiu sănătos, să arăt tonifiat și să mă simt bine. La urma urmei, nu vrem cu toții asta într-o oarecare măsură?
Încerc să mănânc bine și, în sine, nu sunt un exercițiu advers, dar pur și simplu nu vreau să fac din sala de gimnastică a doua mea casă pentru a fi într-o formă decentă. Așa că am contactat câțiva dintre experții mei preferați în fitness pentru a obține trucurile secrete ale meseriei și câteva idei de tonifiere care nu implică adoptarea unui program de antrenament riguros.
Citiți mai departe pentru nouă sfaturi ușoare, aprobate de experți, pentru tonifiere și montare, fără a fi nevoie să vă rezolvați al doilea loc de muncă cu normă întreagă.
Se amestecă
Amy Rosoff Davis, expert în fitness și antrenor de lungă durată al Selenei Gomez, observă că ar trebui să-ți asculți corpul și să adaugi multă varietate rutinei tale. „Acesta este un lucru pe care toată lumea ar trebui să-l facă atunci când vine vorba de antrenament. Uneori, faceți doar yoga și stretching, iar alteori, loviți-l tare", spune ea. „Lucrul la fel, ca și viața, ar trebui să fie un echilibru." Amestecarea antrenamentelor cu diferite tipuri de exerciții vă va ajuta să vă dezvoltați o bază de fitness bine rotunjită, să preveniți rănirea excesivă și să păstrați lucrurile distractive și proaspete. Atât de mult, plictiseala antrenamentului!
Mergi peste tot
„Mersul pe jos este una dintre cele mai bune modalități de a vă pune corpul în mișcare și, spre deosebire de antrenamentul metabolic sau HIIT, mersul pe jos adaugă foarte puțin stres de antrenament corpului, ceea ce duce la un raport mai mare de arsuri de grăsime", explică antrenorul Carly Rowena. „Acesta este deoarece exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, se bazează mai mult pe rezervele de grăsimi (în loc de carbohidrați depozitați) pentru finalizare. De asemenea, atunci când (mergem), grăsimea noastră abdominală profundă este prima care merge, ceea ce ne dorim cu toții. " Nu uitați să purtați pantofi confortabili, dar de susținere.
Fii realist
„Încercați să faceți un plan specific cu obiective realiste și realizabile", sugerează Hannah Bronfman, un entuziast de fitness care obișnuia să se lupte cu găsirea motivației pentru a lucra. „Dacă faceți un plan și vă dedicați cu adevărat acestuia, rezultatele vor urma Lucrurile bune vin la oamenii care se grăbesc! " În loc să încercați să vă angajați să vă exercitați șase zile pe săptămână timp de o oră, începeți cu ceva mai accesibil, cum ar fi trei zile pe săptămână timp de 20 de minute. Veți avea mai multe șanse să vă atingeți obiectivul, care creează impuls, încredere și un sentiment de realizare care vă poate motiva să continuați.
Găsiți un set de scări
Michael Olajide Jr., creatorul antrenamentelor de box AERO, spune că scările pot oferi un exercițiu excelent. Nu numai că ar trebui să săriți liftul să așteptați și să optați pentru luarea scărilor ori de câte ori este posibil, dar el sugerează, de asemenea, să le folosiți pentru creșterea vițelului. „Urcă-te pe fiecare scară și lasă-ți călcâiele-apoi ridică-te cât poți de sus și coboară din nou mai jos”, explică el. "Acest exercițiu ușor tonifică mușchii gambei, ceea ce este foarte important pentru alergare și mersul pe bicicletă. Vițeii sunt adesea neglijați, așa că acesta este unul perfect pentru a face din mers".
Păcălește-ți creierul
Uneori avem toate intențiile de a merge la sală pentru a ridica greutăți după muncă sau de a transmite un circuit HIIT cu greutate corporală de acasă înainte de cină, dar viața se împiedică. Sau, să recunoaștem, ne scoatem din asta și optăm pentru difuzarea unui spectacol Netflix. Instructorul de fitness Tanya Poppett are o soluție: „Fă exerciții fizice dimineața înainte ca creierul să-ți dea seama ce faci”, spune ea. Până când sunteți cu adevărat treaz și alert, veți fi prin încălzire și vă veți bucura deja de endorfine. Victorie.
Angajați-vă la doar 20 de minute pe zi
Luați în considerare Tabata, un tip special de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT). În doar patru minute, puteți avea un impact fizic imens. Următoarea pauză comercială, setați un cronometru pe telefon și efectuați opt runde de orice fel de exercițiu timp de 20 de secunde, cu 10 secunde de recuperare între ele. Squats, jacks-uri, flotări, sprinturi în loc, burpees și jump squats sunt toate opțiuni excelente. Sau îndepărtați hainele atârnate pe bicicleta dvs. Spin (care poate a fost reconfigurată ca o mantie) și săriți la intervale. Veți face ca inima să vă pompeze, mușchii să funcționeze și endorfinele să curgă înainte ca spectacolul dvs. să revină. Încercați să faceți mai multe runde pe tot parcursul zilei sau vizați un singur antrenament continuu de 20 de minute HIIT.
Începeți încet
Începând cu ceva realizabil, exercițiul va fi mai accesibil și mai puțin intimidant. Faith Xue, directorul nostru editorial aici, pe site-ul nostru, sugerează că, dacă nu sunteți tocmai un maestru de yoga, relaxați-vă în practică cu Hatha yoga înainte de a vă scufunda în Vinyasa. „Este perfect pentru începătorii de yoga, pentru oricine care se poate recupera după o leziune sau pentru cineva cu o afecțiune precum artrita”, explică ea.
Întinde
Deși neglijăm adesea întinderea, rămânerea flexibilă poate preveni durerile și rănile, iar o rutină simplă nu trebuie să fie nici complicată, nici consumatoare de timp. "Sfatul meu de vârf pentru umerii tonifiați este o postură bună, care implică întinderea corectă. Recomand o întindere a pieptului pentru a alungi pectorii și trapezul superior", spune Dalton Wong, antrenorul Jennifer Lawrence și fondatorul TwentyTwo Training. „Cu spatele drept, ridicați brațele pentru a crea o formă de T cu corpul dvs. Strângeți omoplații și mențineți nucleul cuplat și țineți mișcarea timp de aproximativ un minut pentru a vă întinde complet umerii. "
Dacă stați cea mai mare parte a zilei, asigurați-vă, de asemenea, că vă întindeți flexorii șoldului și quad-urile.
Începeți perforarea
Olajide a mai împărtășit una dintre mișcările sale preferate pentru a tonifica partea superioară a corpului - s-ar putea să scape și din stresul acumulat. "Apucați greutăți ușoare (de la 1 la 2 kilograme) și ridicați lățimea umerilor, păstrându-vă abdomenul și miezul strâns. Trageți în linie dreaptă, alternând pumnii - acest lucru este cu adevărat minunat pentru a vă tonifica pieptul și umerii" spune el. Țintește 30-60 de secunde rapid și greu. Apoi odihnește-te 30 de secunde și repetă timp de 8-10 seturi.
Hackul Smart Workout care mi-a tonificat brațele în 3 săptămâni
