Într-o lume în care diferite nebuni de fitness apar la fiecare câteva luni, iar opțiunile pentru a vă antrena într-un interval bun variază de la luarea unei clase de rotire într-un studio de tip boutique până la transmiterea unei clase de yoga online din camera dvs. de zi, poate fi copleșitor să decide cum vrei să faci mișcare. Deși aproape fiecare opțiune are avantajele sale, dacă ați căutat o modalitate de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate, de a vă îmbunătăți starea de fitness și de a vă simți mai încrezători și mai puternici în corpul dvs., ar putea fi timpul să luați în considerare un clasic încercat și adevărat: ridicarea greutăți. Ca un con delicios, cremos de înghețată de vanilie, clasicii rezistă testului timpului dintr-un motiv. Poate că sunt mai puțin strălucitori decât cea mai nouă nebunie care a ajuns pe piață, dar beneficiile și meritele lor nu pot fi trecute cu vederea. În lumea antrenamentului, nimic nu reprezintă mai mult decât antrenamentul cu greutăți.
De asemenea, cunoscut sub numele de antrenament de forță sau antrenament de rezistență, antrenamentul cu greutăți ajută la construirea și conservarea masei corporale slabe, care este crucială pentru sănătatea și metabolismul general și poate încetini procesul inevitabil de îmbătrânire. Christa Shelton, antrenor personal certificat de NASM și proprietar al Coaching With Christa, remarcă faptul că, în plus față de forța de construire, „Este minunat pentru oasele tale, pentru postura ta și pentru echilibrul tău”. În mod clar, ridicarea greutăților are multe beneficii fizice, dar nu se oprește aici. „Antrenamentul de forță nu numai că ne face corpurile mai puternice, ci și construiește cu adevărat moralul și încrederea”, spune Shelton.
Ce mai trebuie să știi? Ei bine, având în vedere că antrenamentul de forță are multe părți mobile diferite - mult. De aceea, cu ajutorul a patru experți în fitness, am compilat acest ghid atotcuprinzător de antrenament cu greutăți pentru începători.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre antrenamentul cu greutăți.
Care sunt beneficiile antrenamentului cu greutăți?
Antrenamentul de forță are multe beneficii; în special, ajută la construirea forței și dimensiunii mușchilor. „Stresul asupra mușchilor cauzat de ridicarea greutăților provoacă micro-lacrimi în fibrele musculare, iar aceste lacrimi se vindecă și revin mai puternice și mai mari, ceea ce ne face să devenim mai puternici”, spune Tory Hale, directorul educației de la Therabody. Dar, deși antrenamentul cu greutăți vă poate crește cu siguranță forța, acesta duce la mult mai mult decât mușchii tonifiați în mod vizibil.
Accelerează metabolismul și îmbunătățește pierderea de grăsime.
Hale subliniază că nu numai că arzi calorii în timp ce ridici greutăți, dar creșterea masei musculare slabe mărește rata metabolică a corpului tău. Aceasta înseamnă că ridicarea greutăților vă va permite corpului să ardă mai multe calorii în fiecare zi, chiar și în repaus. „Acest lucru face ca pierderea în greutate - ar trebui să fie un obiectiv mai ușor de realizat”, explică el.
Este mai ușor să efectuați activități în viața dvs. de zi cu zi.
Progresul pe care îl faceți în antrenamentele de antrenament de forță nu simplifică doar antrenamentele ulterioare; se traduce printr-o funcție îmbunătățită în viața dvs. zilnică obișnuită. „Antrenamentul de forță pe care îl faci în aer liber, acasă sau la sală apare în activitățile tale zilnice”, spune Shelton. "De exemplu, am avut un client care nu a putut să meargă dintr-o poziție ghemuit fără să fie nevoit să se țină de ceva care să se ajute. După ce a început și și-a menținut programul de antrenament de forță, a fost uimită când asta nu mai era o problemă". împarte Shelton.
Întărește oasele.
Ridicarea greutăților ajută la creșterea densității osoase, deoarece încărcarea corpului cu greutăți semnalează oasele să dezvolte o matrice mai densă de minerale în interior. În plus, pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici, se pot contracta și trage de oase mai puternic, ceea ce sporește și mai mult densitatea osoasă. „Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât se plasează mai mult pe tendoane și ligamente, care la rândul lor trag și întăresc oasele", explică Hale. „Aceasta înseamnă că ridicarea greutăților crește densitatea osoasă, sănătatea articulațiilor și masa musculară slabă."
Susține controlul sănătos al zahărului din sânge.
Pe lângă stimularea metabolismului în ansamblu și pentru a vă ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă, Samantha McKinney, dietetician înregistrat și antrenor personal certificat la Life Time, spune că antrenamentul de forță poate sprijini și un control adecvat al zahărului din sânge. „Contracțiile mari ale grupului muscular pot reduce glucoza din sânge”, explică ea, menționând că cei care se antrenează în mod regulat au tendința de a avea o toleranță mai bună față de carbohidrați.
Îți îmbunătățește postura și echilibrul.
Shelton spune că antrenamentul de forță este minunat pentru postura și echilibrul tău. „Pe măsură ce îmbătrânim și corpul nostru se schimbă, antrenamentul de forță ne ajută să ne menținem echilibrați și puternici”, spune ea. Antrenamentul de forță activează nucleul, întărește mușchii de-a lungul spatelui și chiar lucrează mușchi de stabilitate mai mici de-a lungul șoldurilor și gleznelor, toate acestea ajutând la menținerea unei poziții și echilibru sănătos și la prevenirea căderilor și a leziunilor.
Îți ridică starea de spirit și mărește încrederea.
În plus față de numeroasele beneficii fizice pentru sănătate, antrenamentul cu greutăți are și beneficii psihologice. Deoarece exercițiile fizice măresc producția de endorfine, iar endorfinele îți ridică starea de spirit, antrenamentul de forță te poate ajuta să te simți mai fericit, mai puțin stresat și mai încrezător. „Experimentarea puterii tangibile crește și stabilirea celor mai bune rezultate personale asupra ascensoarelor are un efect transformator„ pot să-l fac ”în alte aspecte ale vieții tale”, spune McKinney. „Construiește rezistență mentală și fizică.”
Shelton este de acord. „De asemenea, mi se pare că antrenamentul de forță este foarte puternic, din cauza cât de puternic te face să te simți zilnic”, spune ea.
Ce ar trebui să știți înainte de a începe?
Există câteva lucruri de știut înainte de a vă scufunda în antrenamentul de forță pentru a optimiza siguranța și eficacitatea antrenamentului.
O încălzire adecvată este crucială.
La fel ca în cazul antrenamentelor cardio, încălzirea înainte de a lua o sesiune de antrenament de forță este foarte importantă. „O încălzire bine pusă la punct vă va pregăti corpul pentru ridicarea greutăților”, spune Hale. „Aceasta ar trebui să includă mobilitatea și activarea mușchilor pe care urmează să îi folosiți în antrenament.” O modalitate de a activa mușchii este prin rostogolirea spumei.
McKinney adaugă la acest lucru, menționând că „Este o idee bună să adăugați câteva mișcări de amorsare sau mobilitate pentru a vă ajuta să fiți mai în ton cu mușchii pe care încercați să-i lucrați în timpul acelei sesiuni. De exemplu, podurile de șold ar putea ajuta la creșterea gradului de conștientizare a gluteilor înainte de a face genuflexiuni. ”
Forma adecvată este cea mai importantă parte.
Toți formatorii cu care am vorbit sunt de acord: forma corectă este cel mai important aspect al oricărei sesiuni de ridicare a greutăților. „Concentrați-vă pe forma perfectă, mai degrabă decât pe cât de grele sunt greutățile dvs.”, spune HyperBody, un antrenor personal certificat de AFAA și instructor de fitness de grup. „O greșeală obișnuită pe care o văd este că ridicatorii se îndreaptă spre greutăți mult prea grele, care le vor compromite forma și ar putea duce la accidentare. Pentru a evita acest lucru, luați întotdeauna o „poziție Swollider” - umeri în jos și în spate, omoplați ușor retrași, miez întărit, o ușoară strângere a fundului, coastele nu au evazat, spatele nu este arcuit, coloana lungă înaltă, genunchii moi și creați cuplu în șolduri prin înșurubarea picioarelor în podea departe de corp. ”
Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță (și chiar dacă nu sunteți), este important să începeți fiecare ridicare cu o greutate pe care o puteți deplasa cu ușurință. Dacă nu puteți ridica 10 până la 12 repetări ale greutății timp de două până la trei seturi, trebuie să mergeți puțin mai ușor și să vă îndreptați.
Hidratarea este esențială.
Indiferent de ce tip de exercițiu efectuați, rămâneți hidratat vă va ajuta să vă descurcați cât mai bine. Din acest motiv, experții noștri vă recomandă să beți multă apă înainte, în timpul și după antrenamente și să vă alimentați corpul cu o gustare proteică post-antrenament, cum ar fi o învelitoare de curcan sau o brânză de vaci cu fructe de padure și migdale feliate, pentru a ajuta in continuare la construirea si repararea muschilor.
Nu folosiți impulsul.
Dacă vă antrenați într-o sală de sport înconjurată de alți elevatori, s-ar putea să observați oameni care leagănă greutăți în sus și în jos. HyperBody nu poate să sublinieze suficient următorul punct: dacă vă simțiți balansând greutățile, probabil că înseamnă că sunt prea grele sau că mușchii dvs. sunt maximizați.
Nu vă grăbiți reprezentanții.
Oricât de mult doriți să vă faceți antrenament, este important să nu vă grăbiți prin ascensoare. „De multe ori, văd oameni care merg în hiper-viteză doar pentru a obține setul, pentru că sunt obosiți”, spune HyperBody. „Luați-vă timp și simțiți și vizualizați mușchii care fac treaba.”
În timp ce vă petreceți timpul pe lift vă ajută să preveniți rănirea și să creșteți eficiența exercițiului, Hale spune că permite, de asemenea, corpului dumneavoastră să învețe pozițiile mișcării, astfel încât să se mențină forma adecvată.
Nu uitați să respirați.
Pare un lucru atât de simplu de reținut, dar ai fi surprins de cât de ușor este să nu-ți dai seama că ții respirația în timp ce te ridici. „Adesea, văd oameni care își țin respirația pentru un set întreg și apoi expiră când au terminat”, spune HyperBody. „În schimb, expiră atunci când mușchiul se contractă și inspiră pe măsură ce se prelungește. De exemplu, în cazul unei apăsări pe umăr, expiră pe măsură ce apeși greutatea în sus, inspiră pe măsură ce cobori. ”
Bine ați venit la rutina dvs.
Odată ce te pricepi la o anumită mișcare, s-ar putea să vrei să o încorporezi în fiecare sesiune de ridicare. Nu. În schimb, HyperBody spune să-ți pui mușchii în „Cyborg Shock” adăugând varietate în rutina ta (cu alte cuvinte, amestecarea lucrurilor îți provoacă mai mult mușchii decât repetarea acelorași mișcări).
„Nu faceți întotdeauna aceleași exerciții de fiecare dată”, spune HyperBody. „Schimbați numărul de repetări, încetiniți repetările, adăugați greutate, comutați mânerul, utilizați diferite forme de rezistență, cum ar fi benzile sau greutatea corporală etc.”
Ușurați-vă.
Dacă nu v-ați ridicat niciodată înainte, este posibil să nu fiți sigur de unde să începeți și, dacă începeți într-o sală de sport înconjurată de alți elevatori, s-ar putea să vă simțiți înclinați să mergeți tot prea repede. Înainte de a face această greșeală, relaxați-vă cu două sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână și creșteți încet de acolo odată ce vedeți cum vă corpul.
Amintiți-vă că recuperarea după antrenament și zilele de odihnă sunt cruciale.
După ce ați depus toate eforturile într-o zi de ascensiune, este important să vă faceți timp să vă odihniți, să vă recuperați și să vă reconstruiți mușchii. De fapt, după cum subliniază HyperBody, odihna și recuperarea sunt la fel de importante ca antrenamentul în sine. „În timpul pompei, rupeți literalmente / rupeți fibrele musculare”, explică ea. „Au nevoie de timp pentru a se reconstrui și a se adapta la noua sarcină pe care o puneți asupra lor.”
Shelton este de acord. „Odihna este cu siguranță o parte imensă a ecuației atunci când vine vorba de orice tip de program de exerciții și unul care este adesea trecut cu vederea. Este de o importanță vitală să permiteți mușchilor să se refacă, mai ales dacă sunteți nou la antrenamentele de forță pentru a nu exagera ”, spune ea.
Doar câtă odihnă ai nevoie? Potrivit lui Shelton, depinde. „La început, vă sugerez să vă luați două zile libere. Pe măsură ce progresați în programul dvs., ați putea descoperi că este nevoie de o singură zi liberă pe săptămână ”, spune ea. „Acest lucru poate varia și în funcție de individ, deoarece fiecare persoană este diferită.” Deci, de unde știi câtă odihnă ai nevoie? „Ascultă ce îți spune corpul tău în ceea ce privește odihna, dar este întotdeauna necesar”, sfătuiește Shelton. „Este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin odihnă, dar orice ar fi pentru dvs., asigurați-vă că îl luați.”
Coerența este esențială.
La fel ca să mănânci o salată sau să bei un smoothie nu te va transforma în epitomul sănătății, nici nu vei finaliza o singură sesiune de lifting. „Corpul se adaptează rapid, dar are nevoie și de o expunere consecventă la stres pentru a se adapta cu adevărat”, spune Hale. „Alegeți o rutină săptămânală și rămâneți cu ea timp de cel puțin șase săptămâni înainte de a revizita”.
Concentrați-vă pe progres, nu pe perfecțiune.
Nu în ultimul rând, amintiți-vă că progresul necesită timp, iar obiectivul dvs. de vis nu este o singură ridicare. „Fii răbdător, mușchii tăi vor crește”, promite HyperBody. „Constat că este nevoie de trei până la patru săptămâni pentru a începe să remarc progresul.
De ce echipament aveți nevoie pentru a începe antrenamentul cu greutăți?
Deci, dacă sunteți vândut pentru antrenament cu greutăți, dar sunteți îngrijorat că veți avea nevoie de tot felul de echipamente scumpe pentru a începe, Shelton are vești bune: „Singurul echipament necesar pentru a începe ridicarea în greutate este chiar dumneavoastră”, spune ea. „Vă puteți începe călătoria de antrenament de forță folosind propria greutate corporală, așa că nu credeți că nu puteți începe dacă nu sunteți la sală sau nu puteți obține niciun echipament.”
Acestea fiind spuse, dacă doriți să cumpărați câteva lucruri pe care să le folosiți acasă și aveți mijloacele financiare pentru a face acest lucru, Shelton are câteva sugestii. "Cred că a avea un set de gantere, de la trei lire până la 10 lire sterline, este un bun punct de plecare pentru o gamă și apoi poți construi de acolo pe măsură ce devii mai puternic. Ador, de asemenea, mingea de stabilitate și mingea medicamentoasă datorită versatilității lor , "împărtășește Shelton. "În cele din urmă, dacă doriți să evitați calusele, cred că o pereche bună de mănuși este grozavă de folosit și!"
Ce tipuri de instrumente sunt utilizate pentru antrenamentul cu greutăți?
În timp ce „antrenamentul cu greutăți” tradițional folosește greutăți - de obicei sub formă de gantere, gantere și plăci de greutate - există o varietate de instrumente care pot fi utilizate pentru antrenamentul de forță. Clopotele, bile medicinale, sacii de nisip și chiar țevile din PVC umplute cu apă sunt adesea încorporate într-un program. Dar, de fapt, nu aveți nevoie de instrumente de lux pentru a vă antrena excelent. „Mulți oameni uită că greutatea noastră corporală este excelentă și pentru antrenamentul de forță”, explică Shelton. „Există mai multe exerciții pe care le poți face fără niciun fel de echipament și totuși ai un antrenament foarte provocator: genuflexiuni, lunges, scânduri, flotări, lovituri de măgar, hidranți de foc, precum și diferite tipuri de mișcări ale brațelor.”
Dacă sunteți îngrijorat, nu veți obține suficient antrenament fără greutăți mari, gândiți-vă din nou. „Consider că de multe ori clienții sunt surprinși de cât de dificil poate fi un antrenament fără a folosi deloc greutate suplimentară!” împarte Shelton. Și începătorii iau notă: exercițiile de greutate corporală ar putea fi de fapt cel mai bun mod de a începe. „Ori de câte ori lucrez cu cineva nou la antrenamentele de forță, încep întotdeauna cu exerciții doar folosind propria greutate corporală și apoi progresez de acolo”, spune Shelton.
Care sunt miturile și concepțiile greșite comune despre antrenamentul cu greutăți?
Una dintre cele mai frecvente concepții greșite cu privire la ridicarea greutăților, în special în rândul femeilor, este că va determina corpul să se îngrămădească cu mușchii, dând aspectul unui culturist. "Este mitul numărul unu pe care vreau să-l duc pentru totdeauna!" exclamă Shelton. „Antrenamentul cu greutăți te va face, desigur, să-ți crească mușchii, dar teama că vei arăta ca cei pe care îi vezi în competițiile de culturism este extrem de mare”. Shelton continuă să explice știința din spatele diferenței: „Programul cuiva care ridică greutăți pentru a-și trăi este diferit în mod drastic de cel care merge la sala de sport obișnuită", explică ea. „Cantitatea de antrenament de forță, suplimente și planificare a meselor pentru cineva care poartă o mulțime de mușchi nu este ceva despre care ar trebui să fie îngrijorat persoana obișnuită. ”
Care sunt cele mai bune exerciții de antrenament de forță pentru începători?
Ca regulă generală, Shelton spune că, dacă sunteți nou la antrenamentul cu greutăți, cel mai bine este să începeți cu mișcările de bază-funcționale care pot fi făcute fără greutate suplimentară până când ați însușit forma perfectă. „Există multe exerciții de ridicare a greutății care pot fi făcute ca începător și este o chestiune de a evalua unde te afli și de a descoperi ce îți pare bine și sigur în timp ce te angajezi într-un program”, spune ea. „Cheia este să-ți iei timp și să începi lumina și să construiești de acolo.”
dacă nu vă simțiți sigur dacă alegeți exerciții sigure pentru a încerca, Shelton are cuvinte liniștitoare. „Majoritatea exercițiilor de ridicare a greutății sunt bine de făcut ca începător, atâta timp cât se acordă atenție formei adecvate și nu se încarcă prea mult prea curând”, spune ea.
Deci, pentru a ajuta la lansarea lucrurilor, consultați mai jos videoclipuri instructive cu 10 exerciții de luat în considerare pentru incursiunea dvs. în ridicare.
Squats cu greutate corporală
Apăsați pe umăr
Creșteri laterale
Deadlift (sau Deadlift românesc)
Rânduri verticale
Splat Squats
Barbell Bench Press
Sumo Squats
Bucle de biceps
The Takeaway
Indiferent de forma de exercițiu pe care alegi să o faci, indiferent dacă este vorba de antrenament cardio, de antrenament de forță sau, în mod ideal, de ambele consistență, varietate și formă, determină cât de benefic va fi. „Îmi amintesc un citat pe care l-am auzit când m-am antrenat personal pentru prima dată, și anume„ Nevoile unui ridicator olimpic de greutăți și ale bunicii tale variază în funcție de grad, nu de natură. ”, Spune Hale. „Aceasta înseamnă că cu toții avem nevoie de genuflexiuni, impasuri, apăsări, apăsare și tragere atât pe verticală, cât și pe orizontală. Ce variație din fiecare și cât de multă greutate folosiți se bazează pe locul în care vă aflați acum. ”
Și, ne amintește Shelton, este sigur să vă odihniți temerile legate de încărcare. „Fiecare persoană este într-adevăr diferită și modul în care corpul tău răspunde la stimulare prin antrenament cu greutăți va fi unic pentru tine, pe baza cantității de antrenament de forță pe care îl faci împreună cu genetica ta”, explică ea. „Dar, cu excepția cazului în care te antrenezi pentru a fi culturist, NU te teme să ridici niște greutăți grele și să faci un antrenament de forță!”
Ghidul pentru începători pentru efectuarea unei împingeri adecvate
