Un ghid complet de fitness funcțional

În fiecare zi, facem o serie de lucruri care necesită cooperarea din partea corpurilor noastre. Aceasta include orice, de la alternarea între a sta și a sta în fața computerului, a transporta (prea multe) saci de cumpărături pe scări, a vă ridica grămezile de haine, a vă curăța apartamentul și multe altele. Și, deși niciun antrenament nu va face mai plăcut să faceți treburile casnice, fitness-ul funcțional vă poate ajuta cel puțin să vă antrenați mușchii, astfel încât să nu trageți unul în timp ce vă aspirați podeaua.

Ce este fitnessul funcțional (și de ce este important)?

După cum sugerează și numele, fitnessul funcțional se referă la mutarea corpului în funcție de funcțiile zilnice. „Descrie în mod obișnuit o categorie de antrenament care utilizează mișcări și exerciții care simulează sau au un report asupra modelelor de mișcare din viața reală”, explică Jen Polzak, CPT, PN, MES și membru al Comitetului consultativ al site-ului nostru web.

În timp ce fitness-ul funcțional poate să nu te antreneze pentru un maraton, te poate ajuta să faci activități regulate mai sigur și mai eficient. „Este important să ne mișcăm corpul prin modele funcționale de mișcare, astfel încât corpurile noastre să fie puternice și să funcționeze la maximum pentru viața de zi cu zi”, adaugă John Thornhill, un antrenor master certificat ACE-CPT la Aaptiv.

Atât Polzak, cât și Thornhill sunt de acord că fitnessul funcțional aduce beneficii tuturor, indiferent de vârstă sau nivel de fitness. Cu toții trebuie să ne consolidăm puterea, astfel încât să ne putem petrece zilele fără să ne îngrijorăm că ne vom strânge prea mult, pur și simplu mergând pe stradă.

De ce tip de echipament aveți nevoie?

Fitness-ul funcțional nu necesită echipament special, deoarece vă puteți folosi propria greutate corporală pentru multe dintre mișcări. Dacă doriți să adăugați o rezistență suplimentară pe măsură ce vă întăriți, Polzak spune că instrumentele obișnuite ar putea include benzi, gantere, clopote, bile, TRX, ceva de urcat, ceva pe care să efectuați un pull-up sau un aparat de cablu.

Exerciții de fitness funcțional

Antrenamentul funcțional include adesea exerciții compuse, care sunt exerciții care implică mai multe grupuri musculare. „Vă pot oferi„ mai multă bătaie pentru dolarul dvs. ”atunci când sunt utilizați corect”, spune Polzak. Exercițiile compuse reflectă, de asemenea, mai mult modul în care ne mișcăm în viața reală, deoarece rareori stăm la locul nostru folosind doar un grup muscular.

Iată câteva exerciții funcționale de fitness de încercat, de la Thornhill și Polzak:

01 din 12

Dimineți bune

1. Stai cu picioarele sub șolduri, cu 10 degete îndreptate înainte.
2. Interfață-ți mâinile în spatele capului, ținând coatele largi.
3. Balamați-vă la șolduri, trimițându-vă fundul înapoi, menținându-vă pieptul mândru și burtica strânsă.
4. Pune-ți picioarele în podea în timp ce îți direcționezi atenția spre nucleul tău, hamstrings și glute pentru a sta în picioare.

02 din 12

Lăsați-vă la picioare în picioare

1. Stați cu picioarele lățimii umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior.
2. Îndoiți genunchii și scufundați șoldurile spre pământ, ținându-vă călcâiele la pământ și pieptul ridicat.
3. În timp ce stați, atingeți brațul drept în sus și peste cap spre stânga.
4. Alternează pe fiecare parte, lucrându-ți întregul corp.

03 din 12

Reverse Lunge cu o răsucire

1. Stai înalt cu picioarele sub șolduri.
2. Puneți piciorul drept în spatele dvs. și îndoiți genunchiul drept pentru a vă deplasa peste sol, coborând coapsa paralel cu solul.
3. Pe măsură ce coborâți în lovitură, răsuciți trunchiul spre stânga.
4. Păstrați-vă greutatea în piciorul din față în timp ce împingeți podeaua în picioare.
5. Alternează între ambele părți, lucrându-ți miezul, fesierele și picioarele.

04 din 12

Viermi de inch

1. Stai înalt și întinde brațele spre cer.
2. Îndoiți-vă în jumătate și atingeți mâinile pe podea.
3. Ieșiți-le astfel încât corpul dvs. să formeze o poziție de scândură pe mâini și degetele de la picioare.
4. Mergeți mâinile înapoi la picioare și ridicați-vă în picioare.

05 din 12

Supererou

1. Așezați-vă pe piept și întindeți brațele lung, corpul formând o linie dreaptă de la mâini la picioare.
2. Strângeți gluteii și ridicați capul, pieptul și picioarele de pe sol.
3. Țineți apăsat 2 secunde, apoi coborâți înapoi.
4. Repeta.

06 din 12

Genuflexiune

1. Stai cu picioarele la o lățime de umăr depărtată.
2. Rotiți degetele de la picioare în mod natural cu aproximativ 30 de grade.
3. Ținându-ți greutatea în mijlocul picioarelor, trimite-ți șoldurile înapoi ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Obiectivul este ca soldurile să ajungă ușor sub paralel.
4. Scufundându-te prin mijlocul piciorului, stai până la capăt.
5. Puteți adăuga intensitate ghemuitului adăugând greutate sau adăugând timp sub tensiune. Puteți încetini ghemuitul sau puteți adăuga un tempo sau o pauză la ghemuit, ceea ce îl face și mai greu.

07 din 12

Scândură

Cum să efectuați o scândură adecvată pentru brațele puternice și mușchii de bază

1. Instalați-vă cu mâinile plate pe pământ, cu încheieturile mâinii direct sub umeri.
2. Ar trebui să fii pe degetele de la picioare cu picioarele întinse în spatele tău. Evitați să vă arcați spatele și ar trebui să vă simțiți ca și cum ați încerca să strângeți podeaua între mâini și degetele de la picioare, forțându-vă să vă angajați cu glutei și abdominale.
3. Ține-ți și cronometrează scândura.

08 din 12

Împinge

Ghidul pentru începători pentru efectuarea unei împingeri adecvate

1. Așezați-vă într-o poziție de scândură cu mâinile plate pe pământ, încheieturile direct sub umeri.
2. Ar trebui să fii în picioare cu picioarele întinse în spatele tău. Ar trebui să evitați arcuirea spatelui și ar trebui să vă simțiți ca și cum ați încerca să strângeți podeaua între mâini și degetele de la picioare, forțându-vă să vă angajați cu fesierii și abdomenele.
3. Coborâți-vă la pământ în scândură.
4. Odată ce v-ați adus întregul corp la o distanță de pumn de podea, expirați și împingeți podeaua, până ajungeți înapoi în scândura originală.
5. Dacă trebuie să vă modificați flotările, faceți-le pe o înălțime, cum ar fi cu mâinile pe spatele unei canapele.

09 din 12

Dumbbell Neutral Grip Overhead Press

Necesită: Două gantere

1. Țineți două gantere cu palmele îndreptate una spre cealaltă și coatele la 90 de grade.
2. Apăsați ganterele spre cer, terminând cu brațele drepte și bicepsul ajungând lângă urechi.
3. Puneți ganterele în poziția inițială.

10 din 12

Kettlebell Deadlift

Necesită: Un kettlebell

1. Stați cu picioarele la o lățime de șold separată, cu partea superioară a mânerului kettlebellului direct în mijlocul picioarelor, picioarele de ambele părți ale kettlebell.
2. Cu o coloană vertebrală neutră, trimiteți șoldurile înapoi.
3. Balamați ușor genunchii până când simțiți tensiune pe spatele picioarelor (hamstrings) și puteți ajunge la kettlebell cu ambele mâini.
4. Păstrați un spate plat și o coloană vertebrală neutră în timp ce stați în picioare aducând kettlebell-ul cu voi.
5. Repetați în mod invers pentru a plasa kettlebell înapoi pe jos.

11 din 12

Trage

Necesită: O bară de tragere

1. Folosind un mâner peste mâini, apucați bara cu un mâner larg (mai lat decât umărul).
2. Asigurați-vă că înfășurați degetele mari în jurul barei.
3. Lăsați corpul să atârne, începeți să vă lăsați umerii în jos ca și cum ați încerca să creați spațiu între umeri și urechi.
4. Continuați să trageți, menținându-vă corpul într-o poziție goală, ca o scândură, până când bărbia este deasupra barei.

12 din 12

Barbell Bent Over Row

Necesită: O bară

1. Așezați-vă într-o poziție de mort. Bara ar trebui să-ți atingă aproape tibia în timp ce te apleci până la fundul ascensiunii.
2. Mențineți o coloană neutră plată în timp ce apucați bara peste mână, chiar în afara tibiilor.
3. Trageți de bara spre stern, ducându-vă coatele în spatele vostru.
4. Întoarceți încet bara înapoi la poziția de start.

Ghid pentru începători pentru a începe cu antrenamentul cu greutăți