Eu și colegii mei de colegiu aveam o zicală: „Astăzi, Dawn este dușmanul meu. Mâine sunt scările. ”
Nu vorbeam metaforic. Dawn, antrenorul de fitness al echipei, ne-a ghidat prin circuite intense și secvențe de ridicare a greutății concepute pentru a ne face înotători mai puternici și mai rapizi. Am petrecut ore întregi în sala de greutăți, perfecționând genuflexiunile, plămânii și apăsările pieptului … și ore după aceea, glazurându-ne și masându-ne mușchii dureroși.
Mulți dintre coechipierii mei nu atinseseră nici o greutate înainte de a veni la facultate (și fără îndemnul lui Dawn, probabil că n-ar fi avut-o după aceea) de teamă că programele de haltere echivalează instantaneu cu Jocurile CrossFit sau culturismul. Și asta este de înțeles - este intimidant!
Dar nu trebuie să fie. Halterofilia este pentru toată lumea - nu doar pentru a construi mușchi, ci pentru a îmbunătăți rezistența, postura, metabolismul și încrederea.
Faceți cunoștință cu expertul
- Ashley Mitchell este instructor de fitness cu sediul în Boston. Ea predă la săli de sport, inclusiv Barry’s Bootcamp și SoulCycle.
- Cassie Brown este un antrenor personal certificat NASM și specialist în nutriție de fitness.
Controlați-vă propria călătorie de fitness
Deși poate fi tentant să sari direct într-un antrenament Instagram-glam sau o nouă platformă, știi că ești responsabil de ceea ce vrei să arate călătoria ta cu haltere. "Călătoriile noastre de fitness sunt ale noastre", spune Ashley Mitchell, antrenor de fitness din Boston. „Cred că cultura hustle și cultura dietă și cultura de auto-ajutorare au stricat relațiile noastre intuitive cu corpurile noastre. Mișcarea este mișcare și, dacă abia începi, trebuie să-ți cunoști corpul. ”
Înainte de a începe orice fel de program, faceți un bilanț al accidentărilor din trecut, obiectivelor dvs. și stării generale de sănătate. „Aveți prioritate să mâncați alimente întregi, hrănitoare? Bei suficientă apă? Toate acestea facilitează un început încrezător. Dacă vă simțiți bine să începeți, este mai probabil să continuați și să continuați să explorați ”, spune ea.
Mitul nr. 1: „Voi obține rezultate imediat”
„Primul lucru pe care îl fac este să mă asigur că clienții mei își așteaptă așteptări realiste”, spune antrenorul Cassie Brown. „Antrenamentul este foarte experimental și toată lumea este diferită. Nu poți face ceva doar pentru o zi sau chiar zece zile și să te aștepți la rezultate ".
Asta înseamnă că nu veți putea sări brusc clădiri înalte într-o singură grindă. „Este o călătorie și, sperăm, o călătorie de-a lungul vieții”, spune Mitchell. „Cu cât ridici mai mult, cu atât vei primi mai intuitiv despre cum se mișcă corpul tău și de ce are nevoie corpul tău.”
Mitul nr. 2: Halterofilia mă va face voluminoasă "
Tu ești cel care controlează programul tău de antrenament (și cantitatea de greutate pe care o ridici și cât de multe repetări), așa că dacă „creșterea” nu este ceva ce ai vrea să faci, atunci nu. „În două sau trei săptămâni, nu veți avea brusc corpul unui elevator competitiv”, spune Brown. „Este o schimbare lentă și progresivă. Este ușor să vedeți direcția în care vă deplasați și, dacă nu vă place, schimbați-o ”.
Mitul nr. 3: „Trebuie să-i dau 110% să o fac corect”
S-ar putea să aveți o idee în cap cum arată halterofilia. Îți imaginezi reclame transpirate ale sportivilor care fac grimase, împingând durerea?
Puteți obține absolut rezultate fără a fi nevoie să vă împingeți la un pas. „Trebuie să-ți respecti corpul”, spune Brown. „Nu vă lăsați ego-ul să spună că sunteți capabil să ridicați acea greutate mai mare. Dacă exagerați în mod constant și vă supărați, nu creați cu succes un nou obicei ”.
Pe măsură ce începeți, alegeți o greutate care vă pare bine și pe care o puteți suporta cu 10-12 repetări pe set. „Vrei să simți o arsură bună în mușchii tăi acolo unde ai o formă bună. Apoi, așteptați să vedeți cum vă simțiți a doua zi ”, spune Brown. „Fiecare set pe care îl faceți, ultimele două sau trei repetări ar trebui să fie provocatoare.”
Este absolut în regulă să începeți cu o greutate mai mică și să vă îndreptați, mai ales dacă urmați un program sau participați la un curs HIIT. „Fii suficient de curajos pentru a modifica”, spune Mitchell. „Acest lucru ar putea însemna mai puțină greutate sau un alt exercițiu. Ar putea însemna să țineți o scândură în timp ce toți ceilalți fac burpees. Trebuie să liniști zgomotul tuturor celorlalți și să ai grijă de tine. ”
Veți ști că sunteți gata să ridicați nivelul când mișcările încep să devină foarte ușoare. „S-ar putea să observați că nu vă simțiți respirația sau că puteți face mai multe repetări în același timp”, spune Mitchell. „Creșteți greutatea când începe să vă simțiți ușor.”
5 exerciții fundamentale pentru începători
Cele mai fundamentale exerciții sunt, de asemenea, cele mai funcționale. „Gândiți-vă la împingere și gândiți-vă la tragere”, spune Brown.
Puteți face oricare dintre acestea cu greutatea corporală pentru a începe - aveți încredere în mine, veți simți. „Ridicarea propriilor noastre corpuri este înșelător de grea”, spune Mitchell. „Cel mai bun mod de a învăța orice mișcare fundamentală este să faci greutate corporală.”
Iată exercițiile pe care le recomandă:
01 din 05Squats
Cel mai important exercițiu? Ghemuitul tău de bază. Puteți face acest lucru ținând o greutate la piept, stivuind greutăți pe umeri sau ținând o greutate între picioare.
„Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor”, spune Mitchell. „Degetele îndreptate înainte și picioarele complet plate în orice moment, inclusiv degetul mare. Așează-te, stivuind tibiile direct deasupra gleznelor și genunchilor. Această aliniere se deplasează până la șolduri, umeri și gât, astfel încât spatele să fie într-o linie netedă. ”
02 din 05Step-Ups sau Lunges
Ia-ți o bancă sau un scaun și folosește-ți puterea picioarelor pentru a urca, câte un picior la un moment dat, ținând greutățile de partea ta. „Sunt un mare fan al progreselor, pentru că sunt incredibil de funcționale”, spune Brown. „A fi capabil să urci și să cobori scările este ceva ce va trebui să faci tot restul vieții tale.”
Dacă nu aveți o bancă, folosiți aceeași acțiune pentru a păși înainte într-o lovitură, cu grijă să nu vă împingeți genunchii peste degetele de la picioare.
03 din 05Push-uri sau apăsări pe piept
Ghidul pentru începători pentru efectuarea unei împingeri adecvatePentru a face o apăsare pe piept, întindeți-vă pe spate ținând una sau două greutăți și coborâți încet greutățile către piept, brațele în formă de cactus, coatele la un unghi de 45 de grade.
Dar nu aveți nevoie de greutăți pentru a obține acea împingere orizontală; o flotare face trucul. Dacă nu reușiți să faceți o împingere pe degetele de la picioare, este în regulă. „Ador flotările cu eliberare manuală”, spune Mitchell. „Dintr-o poziție de împingere cu coatele la 45 de grade, aduceți-vă corpul până la sol. Apoi, eliberați și apăsați-vă până vă întoarceți pe o scândură înaltă ".
04 din 05Bucle de biceps
„Buclele bicepiene sunt ceva la care merg mereu, pentru că acei mușchi care trag vor ajuta la coborârea liniei atunci când începeți să faceți rânduri, impasuri sau chin-up”, spune Mitchell. Începeți cu o greutate în fiecare mână, ușor lângă părți. Apoi, strângeți în sus la un unghi de 90 de grade, aducând greutatea până la piept.
05 din 05Scânduri
Cum să efectuați o scândură adecvată pentru brațele puternice și mușchii de bazăPentru a ține o scândură, intră într-o poziție de împingere, cu antebrațele sau încheieturile mâinii direct sub umeri și corpul în linie dreaptă. Exersează-l să-l ții fără să te apleci prea mult înainte sau înapoi și să-ți păstrezi glutele în linie cu umerii.
„Trebuie să înveți cum se mișcă corpul tău în spațiu, ținându-l în sus”, spune Mitchell. „Începeți cu o placă de antebraț, crescând de la 15 secunde la un moment dat până la menținerea timp de un minut.”
Construiți-vă propria rutină de antrenament
Pentru a profita la maximum de antrenamente, încorporați antrenament cel puțin de două ori pe săptămână. „Când scriu programele clienților mei, includ două sesiuni fundamentale pe săptămână și le dau opțiunea de a repeta una dintre zile”, spune Brown. Între timp, ea recomandă alte mișcări, cum ar fi Pilates, yoga sau cardio.
Cel mai important lucru dintre toate? Nu uitați să vă odihniți. „Oamenii nu vor să-și ia zile libere”, spune Mitchell. „Dar odihna este ceea ce permite corpului tău să meargă înainte”.
Ghid pentru începători pentru a începe cu antrenamentul cu greutăți
