Câte antrenamente ați petrecut visând la micul dejun? Sau mai rău, ați petrecut atât de plin încât ați vrut doar să vă întindeți și să faceți un pui de somn?
Programarea meselor cu antrenamentele nu a fost un lucru pe care l-am stăpânit ani de zile ca atlet colegial. M-aș grăbi să ajung la 5:30 dimineața practici de înot, fără să las timp să mănânc în prealabil, sau m-aș lăsa cu ceva la piscină și m-aș simți oribil.
„Este vorba despre găsirea unui echilibru”, spune Shana Minci Spence, dietetician și nutriționist din Brooklyn, MS, RDN, CDN. „Dar dacă ai de gând să te antrenezi, trebuie să mănânci ceva. Oamenii uită întotdeauna că antrenamentele consumă energie, așa că trebuie să vă alimentați bine corpul. ”
Cheia este să vă înțelegeți propriul corp și de ce are nevoie. „Totul depinde de persoană”, spune dr. Marcia Denis, PT, DPT, specializată în medicina sportivă în Florida de Sud. „Trebuie să te gândești cu adevărat:„ Bine, ce face corpul meu și ce va funcționa pentru mine? ””
Mai jos, Spence și Denis oferă informații despre cum să mănânce timpul înainte de antrenament și ce alimente sunt cele mai bune pentru serviciu.
Faceți cunoștință cu expertul
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, este un nutriționist dietetician înregistrat cu sediul în New York. Pe lângă faptul că ajută clienții privați, ea creează și o platformă pentru discuții deschise pe teme de nutriție și wellness pe Instagram, @thenutritiontea.
Dr. Marcia Denis, PT, DPT (ea / ei) este un doctor în kinetoterapie, lingură neagră și femeie puternică de powerlifting din Florida de Sud. Ea este proprietarul @MovewithMarcia.
Durează mesele pe baza tipului de mișcare
Găsirea acestui echilibru începe cu planificarea în jurul tipului de antrenament pe care îl faceți. Plimbarea câinelui, luarea unui curs de dans și antrenamentul de rezistență necesită diferite tipuri de combustibil. „Ascultă-ți corpul”, spune Spence. „Întotdeauna spun să aștepți cel puțin o jumătate de oră după ce am mâncat, chiar dacă este ceva mic.”
Pentru antrenamente mai intensive, va trebui să așteptați mai mult pentru a oferi corpului timp pentru a digera. „Pentru un antrenament cu bătăi inimii, mă voi asigura că, înainte de antrenament, am mâncat suficientă mâncare”, spune Denis. „Va fi mai mult ca câteva ore înainte, astfel încât să pot obține suficiente carbohidrați și proteine, pentru că voi avea nevoie de acea energie.”
Acest lucru poate fi ușor de realizat cu un mic dejun ușor dacă vă antrenați dimineața. Dar dacă intenționați să vă mutați mai târziu în cursul zilei, va trebui să vă ajustați programul. „Este vorba de a ști cum te vei simți”, spune Spence. „Metabolismul nu se oprește - nu este nimic în neregulă cu mâncarea unei mese după ora 19, de exemplu. Este în regulă să mâncați o mică gustare în prealabil și să mâncați masa completă după aceea ".
Denis este de acord. „Nu ai de gând să te așezi și să mănânci o cină completă pentru un antrenament de seară, ci ceva rapid cu o oră înainte. Întotdeauna recomand pregătirea meselor pentru acele situații, în special pentru masa de după antrenament, astfel încât să vă puteți pregăti pentru succes. ”
Ce să mănânci pentru a-ți hrăni corpul după un antrenamentCele mai bune alimente de mâncat înainte de antrenament
Planificați să mâncați între două ore și jumătate de oră înainte de mișcare, în funcție de ceea ce faceți. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei avea nevoie de mai mult timp și mâncare. "Găsiți o formă de carbohidrați și proteine pentru a vă ajuta corpul", spune Spence. „Mă refer la filozofia„ mănâncă orice ”, așa că găsește ceea ce funcționează pentru tine.”
Iată șapte gustări pe care experții noștri le-au recomandat să le încerce:
- Apă: Bine, tehnic nu este o masă. Dar hidratarea bine înainte de antrenament este la fel de importantă ca în timpul. „Orice antrenament necesită tone de apă”, spune Denis. „Sunt întotdeauna îngrijorat de hidratare”.
- Banane: Bananele sunt adesea citate ca gustări excelente de recuperare după antrenament, dar sunt, de asemenea, excelente pentru mesele mai ușoare dinainte. „Pentru ceva de genul unei clase de yoga vinyasa, nu vreau să am ceva prea greu cu toate acele răsuciri”, spune Spence. „Îmi plac bananele pentru că îți dau energie rapidă și nu te umplu la fel de mult.”
- Prajeste cu unt de nuci: Pentru antrenamentele axate pe rezistență, veți avea nevoie de mai mult combustibil. „Sunt un mare fan al pâinei prăjite din cereale integrale cu unt de nuci”, spune Spence. „Te alimentează fără să te simți greu și îți oferă carbohidrații de care ai nevoie. În plus, untul de nuci conține o mulțime de proteine și ambele sunt importante pentru alergare sau pentru antrenamente mai lungi. ”
- Făină de ovăz sau ouă: Nu vă temeți de un mic dejun complet, mai ales dacă vă acordați suficient timp înainte de a începe antrenamentul. „Făina de ovăz funcționează pentru mine”, spune Denis. „Este ceva bogat în carbohidrați și bogat în proteine din care pot obține energie pentru antrenamentele de forță”. Spence's go-to sunt ouă fierte tare. „Dacă am nevoie de puțină proteină, este puțin mai plină.”
- Smoothies: Dar dacă un mic dejun complet se simte prea mult, mai ales dimineața, vă puteți bea nutrienții. „Nu vreau să mănânc ceva prea greu, dar care are în continuare proteine și carbohidrați”, spune Denis. „De obicei fac un smoothie cu fructe de pădure, banane, lapte de ovăz sau apă și puțină proteină. O păstrez simplu. ”
- Bare de proteine: Dacă doriți să îl mențineți mai ușor, puteți oricând să alegeți o bară energetică. „Nu mă pot trezi și pot consuma ouă sau unt de arahide, chiar dacă acestea sunt opțiuni excelente”, spune Denis. „Un bar îmi oferă carbohidrați rapidi care mă susțin pentru antrenamente mai ușoare.” Doar asigurați-vă că verificați ingredientele și că aveți grijă la adăugarea de zahăr. „Unele baruri pe care le-ai putea la fel de bine să ai un Snickers! Îmi plac Kind Bar-urile, deoarece funcționează cu alergiile mele. Este doar nuci, semințe uscate și poate o ploaie de ciocolată ”, spune Spence.
- Iaurt grecesc: Pentru ridicarea greutăților sau antrenamentul de rezistență, este vorba despre proteine. Dar poate veni din locuri neașteptate. „Iaurtul grecesc sau skyr-ul islandez conține o tonă de proteine”, spune Spence. „Este o gustare mult mai ușoară din mers”.
