Claire Grieve este o specialistă internațională în yoga foarte căutată, terapeut de stretch, antrenor de sănătate pe bază de plante și scriitor de wellness. A urmat o pregătire extinsă de yoga cu unii dintre cei mai importanți yoghini din lume și s-a dedicat aproape un deceniu predării și făcând yoga plăcută și accesibilă tuturor. Mai jos, ea împărtășește câteva mișcări de prelungire și de întindere pentru a ușura durerile de spate, fără calmante sau o vizită la chiropracticant.
Durerea de spate este o afecțiune obișnuită și poate fi cauzată de mult mai mult decât de o vătămare a spatelui. Așezarea pe perioade lungi de timp poate provoca strângerea mușchilor superiori ai piciorului și șoldului, ceea ce vă poate atrage mușchii spatelui. Neglijarea utilizării miezului pe tot parcursul zilei poate exercita o presiune suplimentară asupra spatelui inferior, care poate forța mușchii spatelui inferior să lucreze de două ori. Chiar dacă sunteți foarte activ, suprasolicitarea vă poate face obosit și mai predispus la accidentarea spatelui.
Următoarele 13 poziții de yoga pentru durerile de spate vor ajuta la ameliorarea disconfortului prin eliberarea tensiunii pe tot corpul.
Poza copilului
Poza copilului este poza finală de relaxare. Practicarea acestei ipostaze vă poate ajuta să vă ușurați stresul și tensiunea pe tot corpul.
- Așezați-vă pe tocuri pe covorul de yoga, cu genunchii largi și degetele de la picioare atingând.
- Coborâți burta între coapse și lăsați-vă fruntea pe podea.
- Extindeți brațele cu palmele îndreptate în jos și prelungiți-le de la șolduri prin vârful degetelor.
- Respirați ușor în această poziție, de la unul la cinci minute.
Pisică-Vacă
Efectuarea unei serii de vaci de pisică cu curgere ușoară va elibera ușor tensiunea de-a lungul întregii coloane vertebrale.
- Începeți pe toate patru.
- Inspiră, ridică pieptul spre cer și arcuiește-ți spatele.
- Expirați, trageți buricul în coloana vertebrală și priviți înapoi spre picioare.
- Repetați cel puțin cinci respirații profunde.
Câine cu fața în jos
Câinele orientat în jos vă va deschide partea din spate a picioarelor. Dacă acești mușchi sunt strânși, vă pot trage de mușchii spatelui și vă pot provoca tulpini și dureri. Această poziție va prelungi fesierii, hamstrii și gambele și va elibera tensiunea din spate.
- Amplasați mâinile la distanță de umeri și lățimea șoldului.
- Activați-vă brațele și trageți oasele așezate în sus și înapoi.
- Apăsați ferm călcâiele spre sol.
- Relaxați-vă capul și gâtul și priviți înapoi spre picioare.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la un minut.
Pliere în picioare-înainte
Practicarea pliului în picioare înainte vă va elibera tensiunea de pe întregul spate. Pe măsură ce vă îndoiți, este posibil să simțiți literalmente tensiunea topindu-se.
- Stai în poziție de munte, cu ambele picioare plantate ferm pe pământ, cu mâinile pe șolduri.
- Expirați și înclinați-vă încet înainte de articulațiile șoldului, prelungind partea din față a trunchiului.
- Îndoiți coatele și țineți fiecare cot cu mâna opusă.
- Balansați ușor dintr-o parte în alta, dacă vă simțiți bine.
- Țineți cel puțin un minut.
Câine orientat în sus
Câinele orientat în sus ajută la întinderea spatelui inferior, permițându-vă în același timp să vă deschideți coloana vertebrală superioară și chakra inimii. Practicarea acestei ipostaze vă poate ajuta să vă prelungiți întreaga coloană vertebrală.
- Începeți prin a vă întinde pe podea cu mâinile lângă piept.
- Împingeți până când coatele sunt aproape drepte și șoldurile vă sunt ridicate de la sol.
- Inspirați adânc în timp ce vă extindeți inima spre cer.
- Țineți timp de 15-30 de secunde.
Stretch înclinat pentru hamstring
Jambiere strânse pot contribui enorm la durerile de spate. Această întindere poate ajuta la slăbirea tensiunii superioare a piciorului. Această poziție va ajuta, de asemenea, la ameliorarea durerilor de spate, a sciaticii, a problemelor digestive și a disconfortului menstrual.
- Începeți prin a vă întinde plat pe spate.
- Ridică un picior spre cer.
- Flexați piciorul piciorului întins pe podea, apăsați coapsa în jos și asigurați-vă că nu vă lăsați șoldurile să se ridice.
- Apăsați în sus prin călcâie, apucați-vă degetul mare pe piciorul ridicat și trageți piciorul înapoi.
- Dacă nu puteți atinge degetele de la picioare, o curea este un instrument minunat.
- Țineți timp de 15-30 de secunde. Repetați de trei ori fiecare parte.
Pigeon Pose
Poziția porumbelului oferă o întindere profundă pentru mușchii fesierilor și psoasului, care pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate și a sciaticii. Respirați în zonele care se simt strânse - fiecare expirație va topi tensiunea.
- Începeți cu un câine orientat în jos.
- Aduceți genunchiul drept înainte și așezați-l în linie cu mâna dreaptă. Shin ar trebui să fie paralel cu partea din față a saltelei.
- Extindeți piciorul stâng înapoi și sprijiniți genunchiul și vârful piciorului pe sol.
- Păstrați-vă șoldurile și pliați-vă înainte sprijinindu-vă fruntea de mâini.
- Țineți timp de două până la cinci minute de fiecare parte.
Răsucire spinală
Această răsucire ușoară vă va ajuta să prelungiți și să întăriți mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, eliminând blocajele energetice, lăsându-vă revitalizat.
- Stai cu picioarele întinse.
- Îndoiți genunchiul drept și plasați-l aproape de osul drept așezat.
- Alungiți coloana vertebrală, așezați brațul drept pe podea în spatele dvs. și agățați brațul stâng peste genunchiul drept.
- Păstrați piciorul drept apăsând ferm în pământ cu piciorul flectat.
- La fiecare inhalație, prelungiți coloana vertebrală și, la fiecare expirație, răsuciți-vă mai adânc în poziție.
- Țineți 15-30 de secunde. Repetați după cum este necesar pe ambele părți.
Picioarele sus Pose de perete
Picioarele în susul peretelui, numit și Viparita Karani, este o poză de întinerire restauratoare care va permite tensiunii să se scurgă de pe șolduri și din spate. Această poziție este, de asemenea, minunată pentru a pune la dispoziție energie tensionată sau anxioasă.
- Întinde-te pe spate, cu fața în sus de un perete.
- Picioarele tale se vor ridica pe perete creând o formă de L cu corpul tău.
- Respirați profund și relaxați-vă aici timp de până la 10 minute.
Copil fericit
Happy Baby este o întindere frumoasă pentru eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor.
- Stai întins pe spate și începe să respiri adânc.
- Aduceți genunchii la piept și apucați pe marginile exterioare ale picioarelor cu picioarele flectate.
- Inspiră și expiră profund, simțind că mai multă tensiune se eliberează de fiecare dată când expiri.
- Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
Bridge Pose
Poziția Bridge vă activează gluteii și nucleul, care vă pot ajuta să vă susțineți coloana și să evitați durerile de spate. Când vă strângeți mâinile sub corp, această poziție servește, de asemenea, ca o întindere minunată pentru gât și umeri. Pentru o poziție mai restaurativă, puteți încerca să vă odihniți șoldurile pe palmele mâinii, ceea ce vă poate ajuta să eliberați tensiunea blocată de pe șolduri și din spate.
- Începeți să vă întindeți pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea.
- Ridicați bazinul în cer și strângeți mâinile sub corpul dvs. deschizându-vă pieptul.
- Respiră adânc prin nas.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Poze extinse de cățeluș
Poziția extinsă a cățelușului este una dintre cele mai delicioase întinderi pentru spate și umeri. Această poziție se simte, de obicei, profund relaxantă, așa că vă puteți planifica să vă bucurați cu adevărat de aceasta.
- Începeți să îngenuncheați pe ambii genunchi.
- Adu fruntea la pământ și întinde brațele în fața ta.
- Această ipostază se va simți ca și cum ai intra în poza copilului, cu excepția unei posturi extinse de cățeluș pe care vrei să o lași în aer.
- Respiră și lasă întinderea să-ți topească tensiunea umărului.
- Țineți timp de 30 de secunde.
Plank Pose
Aceasta poate părea puțin contra intuitivă, dar o mulțime de dureri de spate sunt cauzate de fapt de un nucleu slab. Făcând o poză de scândură timp de treizeci până la șaizeci de secunde în fiecare zi vă va ajuta să vă construiți puterea de care aveți nevoie pentru a scoate presiunea din partea inferioară a spatelui.
- Începeți cu mâinile și genunchii și așezați antebrațele pe pământ.
- Ridicați corpul pe degetele de la picioare, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu solul. Păstrați-vă tush-ul să nu se ridice.
- Respirați și țineți această poziție timp de treizeci până la șaizeci de secunde.
- Dacă începeți să simțiți presiune în partea inferioară a spatelui, coborâți imediat.
