Am atins problemele mele de anxietate înainte de a dezvălui cele mai eficiente (și toate-naturale) mecanisme de coping pe care le-am încercat până acum. Și, deși este util să folosiți meditații ghidate și tratamente de acupunctură, acestea nu sunt întotdeauna disponibile atunci când aveți nevoie de ele. Luați săptămâna trecută, de exemplu. Am avut o zi grea, care a început de la anxietate aproape debilitantă dimineața la aruncare și transformare prin noapte. A fost o luptă să trec pe parcursul zilei, să-mi calmez corpul și să-mi încetinesc mintea în permanență. Nu puteam să-mi iau timp de la serviciu ca să văd un specialist, așa că aveam nevoie de ceva ce puteam face de la podeaua biroului sau a sufrageriei.
Știu că dacă mă simt așa, sunt și alții. Potrivit Asociației Psihologice Americane, aproape jumătate dintre americani se simt mai stresați decât acum cinci ani.
Pentru a ajuta, am căutat expertiza lui Kelsey Patel, un jucător specializat în categoria wellness. Patel este un profesor de meditație de frunte la Meditația Den din L.A., un maestru de reiki, un vindecător intuitiv, specialist în tehnici de libertate emoțională, un instructor de yoga și bară și un antrenor de abilitare spirituală. Dacă există cineva care ar putea ajuta, ea este ea. Ea a sugerat o serie de exerciții și posturi special destinate ameliorării stresului și anxietății din corpul dumneavoastră.
Pentru o a doua opinie, l-am întrebat pe Sanam Hafeez, PsyD, un psiholog clinic autorizat din New York, de ce funcționează această strategie. Ea o descompune: „Când începem să fim conștienți de corpurile noastre în mișcare, renunțăm la griji, îndoieli, declanșatoare care ne stresează”. Hafeez continuă: „Stresul și anxietatea apar atunci când suntem focalizați pe lucruri pe care nu le putem controla sau evenimente viitoare. Când suntem focalizați asupra acțiunii și asupra rezultatelor impactante, ne simțim stresați. Când suntem în momentul respectiv și suntem concentrați, lăsăm toate aceste preocupări. du-te. Exercițiile fizice, întinderea, respirația, yoga, meditația, toate necesită în primul rând o concentrare asupra corpului și respirației, lăsând puțin loc pentru gânduri aglomerate. "
Deci, să trecem la treabă, nu-i așa? Mai jos, Patel detaliază exact ce ar trebui să faci data viitoare când te simți anxios (și de ce).
Faceți cunoștință cu expertul
- Kelsey Patel este un profesor de meditație de frunte la Meditația Den din L.A., maestru reiki, vindecător intuitiv, specialist în tehnici de libertate emoțională, instructor de yoga și bară și antrenor de abilitare spirituală.
- Sanam Hafeez, PsyD este un psiholog clinic autorizat din New York.
Respirație
Cel mai bun pentru: Anxietate amelioratoare, Sentimente de dezechilibru și o minte neliniștită
„Aceasta este una dintre posturile mele preferate de dimineață, deoarece este un mod incredibil de a începe ziua și de a echilibra corpul”, notează Patel. "De asemenea, folosesc această postură așezată oricând în timpul zilei, când simt că mintea mea este dezechilibrată. Intenția acestui exercițiu este de a alinia emisferele stânga și dreapta ale corpului cu respirația și, în timp ce faceți acest lucru, vă echilibrați și părțile stângi și drepte. a creierului tău ".
- Așezați-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate și prelungiți coloana vertebrală.
- Luați mâna dreaptă peste piept și așezați-o sub axila stângă și eliberați degetul mare pentru a vă sprijini pe partea din față a umărului stâng.
- Luați mâna stângă peste piept și așezați-o sub axila dreaptă și eliberați degetul mare pentru a vă sprijini pe partea din față a umărului drept.
- Începeți să respirați. Încercați-l timp de trei minute și concentrați-vă asupra respirației. Lăsați inhalarea să aducă claritate și expirația să renunțe la stres sau anxietate.
Investiți într-un covor de yoga excelent pentru a face fiecare exercițiu mai confortabil. Încercați acest covor de yoga Premium Print de la Gaiam (25 USD).
Yoga
Poziția de masă
Cel mai bun pentru: Revigorarea energiei și o minte care se simte blocată
„Acest exercițiu este minunat pentru a-ți echilibra energia corpului”, explică Patel. „Ridicând părțile opuse ale corpului și menținând poziția prin respirație, aliniați din nou cele două părți și curățați toată lungimea corpului și a minții. Îmi place să folosesc această poziție atunci când creierul meu se simte blocat și energia corpului meu se simte stagnat. Când vă mișcați piciorul, brațul și vă angajați nucleul, vă reconectați la centru și transferați energia din minte în corpul vostru. Vă ajută să resetați totul. "
- Vino pe toate patru la o poziție de masă.
- Extindeți brațul drept în fața dvs., ridicați-l la înălțimea umerilor și alungiți-l spre perete.
- Extindeți piciorul stâng în spatele dvs., ridicați-l la înălțimea șoldului și flectați piciorul. Angajați-vă miezul în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală și țineți această postură.
- Concentrați-vă asupra respirației, permițându-i să curgă în și din corpul vostru.
- Începeți să vă trageți genunchiul și cotul spre piept, apoi prelungiți-le înapoi. Faceți acest lucru de 10 ori și repetați de cealaltă parte.
Ritul 3
Cel mai bun pentru: Ameliorarea energiei negative sau grele din mintea ta, vindecarea unei inimi vătămătoare și atingerea spațiului tău emoțional
Această postură este una dintre cele Cinci Ritualuri Tibetane, un sistem de exerciții despre care se spune că oferă rezultate de tip tineret. „Vă ridică energia și vă eliberează blocaje negative în minte”, spune Patel. "Prin utilizarea acestei posturi, deschideți spațiul inimii și vă goliți mintea de fiecare dată când gâtul dvs. se ridică și cade." Înainte de a finaliza fiecare mișcare, aruncați acest amestec de lavandă, mușețel, chiparos și lămâie de la Mio Skincare până la punctele de puls (29 USD).
- Vino în genunchi, sprijinindu-ți scaunul pe tocuri.
- Ridicați șoldurile astfel încât să fie deasupra genunchilor și așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui.
- Puneți ușor bărbia spre piept.
- Ridicați bărbia, deschideți pieptul și inima spre tavan și trageți coatele înapoi unul către celălalt. Repetați acest lucru de 10 ori.
Răsucire în decubit
Cel mai bun pentru: Forța și claritatea minții și eliminarea gândurilor sau sentimentelor negative
„Această întorsătură este uimitoare pentru detoxifiere, întărire și deschiderea corpului”, sugerează Patel. „Imaginați-vă că mintea dvs. este stricată ca o cârpă de spălat de fiecare dată când vă angajați și vă permiteți să vă goliți gândurile și energia nedorită. În legătură cu mintea, încorporez răsuciri în fiecare clasă datorită modului în care permit o creștere a energiei prin ridicarea coloanei vertebrale și apoi eliberarea oricăror gânduri nedorite sau nedorite. "
- Stai cu ambele picioare afară în fața ta.
- Ridicați piciorul drept peste coapsa stângă și plasați piciorul drept în afara genunchiului stâng.
- Ridicați brațul drept în aer pentru a prelungi coloana vertebrală, apoi încrucișați pieptul și agățați cotul drept în afara genunchiului drept.
- Pe măsură ce inspirați, prelungiți coloana vertebrală și expirați cu o răsucire. Respirați trei până la cinci respirații în această postură.
- Eliberați încet postura, pas cu pas și comutați laturile.
Arborele Pose
Cel mai bun pentru: Găsirea echilibrului, chiar dacă eșuați sau cădeți
„Aceasta este una dintre posturile de echilibrare finale în yoga”, spune Patel. "Îmi place Tree Pose pentru că, indiferent de ceea ce simt în fiecare zi, mă echilibrează. Este o modalitate excelentă de a reveni la centrul tău - pentru a-ți permite să te clatine, să cazi și să revii în continuare."
- Vino în picioare.
- Ridicați piciorul drept și plasați piciorul drept chiar deasupra interiorului genunchiului stâng până la mușchiul interior inghinal stâng.
- Mențineți piciorul stâng puternic și cvadricepsul contractat.
- Puneți mâinile în rugăciune în centrul inimii.
- Puneți-vă prin piciorul în picioare pentru a vă susține postura și respirația. Încercați să țineți cel puțin un minut și să vă înmuiați ochii. Repetați de cealaltă parte.
Hafeez mi-a amintit că, după ce am încercat fiecare postură, provocarea constă în menținerea acelei stări mai calme de a fi mult timp după exerciții sau întinderi. „Îi încurajez pe pacienți să facă stretching și respirație la începutul și la sfârșitul fiecărei zile”, a recomandat ea, „și să ia 10 minute pentru a scrie într-un jurnal de apreciere după finalizarea exercițiilor. Veți fi într-o stare de spirit mai bună, având în vedere substanțe chimice ale creierului eliberate în timpul exercițiului și respirației concentrate. Scrieți lucrurile pe care le apreciați. Veți da tonul pentru o zi pozitivă. " Deci, am făcut exact asta. Si ghici ce? De fapt a ajutat. Folosiți un notebook ușor de transportat pentru a vă completa aprecierile în jurnal în fiecare zi. Încercați acest blocnotes clasic Moleskin (20 USD)
Alergare
Alergatul nu este doar bun pentru inima și plămânii tăi; poate îmbunătăți simptomele anxietății. Într-o analiză a cercetărilor disponibile în BMC Health Services Research, oamenii de știință concluzionează că activitatea aerobă este o opțiune de tratament viabilă pentru anxietate. Exercițiul de intensitate mare are potențialul de a fi chiar mai eficient decât intensitatea mai mică.
Un alt studiu a făcut ca cei cu anxietate și depresie la nivel scăzut să participe la un program de 12 săptămâni. Studiul, publicat în BMJ Open Sport and Exercise Medicine, a dezvăluit îmbunătățiri ale dispoziției, stresului și anxietății. Deși nu ar trebui să opriți tratamentele actuale pentru anxietate sau depresie fără să discutați cu medicul dumneavoastră, lăsând pantofii și lovirea trotuarului te poate îmbogăți atunci când te simți stresat.
Ciclism
La fel ca alergarea, ciclismul este o formă fantastică de activitate cardiovasculară pe care o puteți efectua la intensitate mare pentru a ușura anxietatea. A ieși în aer liber în aer curat este benefic, dar când vremea te ține legat de casă, ciclismul în interior este o opțiune convenabilă. În plus, cercetările publicate în Journal of Clinical Medicine arată că mersul pe bicicletă într-un mediu virtual acasă sau într-un studio vă poate crește intensitatea în timp ce vă scade nivelul de stres.
The Takeaway
În timp ce aceste exerciții sunt un punct fantastic pentru a vă ajuta să vă acordați corpul și să vă relaxați, orice formă de activitate fizică vă poate ajuta starea de spirit și vă poate ușura anxietatea. Experimentați cu alte forme de activitate care vă plac, fie că sunt sporturi de echipă, fitness de grup sau baie în pădure. Știind ce funcționează pentru tine și participă la mișcări de care te bucuri, te vei menține motivat.
Experții spun că acestea sunt cele mai bune vitamine pentru anxietate
