Impasul și-a câștigat reputația de exercițiu eficient de forță pentru construirea mușchilor. Ajungând încă din anii 1700 - și chiar chiar mai devreme, mișcările în stil deadlift circulau în competiții de forță și chiar spectacole de circ. Mergeți rapid până în prezent și este un exercițiu de bază preferat pe podeaua sălii de gimnastică.
Dar ce anume sunt impasurile și cum vă pot aduce beneficii în rutina dvs. de antrenament? Ne-am dus la experți pentru a afla; citiți mai departe pentru ce aveau de spus.
Faceți cunoștință cu expertul
- Kristina Jennings, CFSC, este un antrenor Future din Boston și San-Francisco.
- Tara Lyn Emerson este expertă în fitness și antrenor, specializată în antrenamente cu greutăți și spinning.
- Miriam Fried, un antrenor personal certificat ACE, este fondatorul și antrenorul principal al MF Strong.
Ce este un Deadlift?
„În termeni simpli, un deadlift este un exercițiu de rezistență la nivelul corpului inferior care implică ridicarea unei greutăți de pe sol și deplasarea în poziție în picioare, înainte de a scădea greutatea în jos, păstrând în același timp o coloană vertebrală neutră”, explică antrenorul certificat de antrenament funcțional Kristina Jennings.
Poate că elementul cel mai important pentru moarte este alinierea corectă a coloanei vertebrale provocată de o mișcare de articulație. „Deadlift-ul este o mișcare a balamalei, care necesită o îndoire la nivelul articulației șoldului și, deși este posibil să auziți de variații, cum ar fi Sumo, românesc și deadlift-uri cu un singur picior, toate necesită o balama înainte în talie”, explică Tara. Lyn Emerson, expert în fitness și antrenor. Partea superioară a corpului și nucleul joacă un rol esențial în menținerea unei alinieri neutre a coloanei vertebrale atât în timpul fazelor de ridicare, cât și de coborâre. „Precizia în această mișcare a balamalelor va recruta în mod eficient gluteii, nucleul și mușchii lanțului posterior”, spune Emerson.
Ce obiective de fitness realizează Deadlift-urile?
Un deadlift se încadrează în categoria antrenamentului de forță, având în vedere scopul său este de a construi forța și mușchiul.
„Deoarece este un exercițiu compus, puteți să lucrați mai multe grupuri musculare simultan și să ridicați sarcini mai grele, având în vedere că mai mulți mușchi lucrează împreună”, explică Miriam Fried, fondator și antrenor principal al MF Strong. „Acest lucru îl face un exercițiu eficient de consolidare a forței, precum și un exercițiu cardio, deoarece vă va crește ritmul cardiac, ca să nu mai vorbim că va contribui la îmbunătățirea posturii și stabilității”.
În ceea ce privește funcționalitatea, ascensiunile replică modelele de mișcare ale vieții de zi cu zi și vă învață cum să mențineți forma corectă în timp ce ridicați ceva de la sol - reducând astfel riscul de rănire în activitățile de zi cu zi. Și, dacă nu a fost suficient, ei au, de asemenea, potențialul de a aduce modificări excepționale compoziției musculare și, prin urmare, a corpului fizic. „Includerea deadlift-urilor în rutina de antrenament nu este benefică doar pentru obiectivele legate de performanță, ci și în schimbarea aspectului fizicului dvs. în conformitate cu tipul de program pe care îl urmați”, explică Jennings.
Pe partea frontală a mușchilor, mușchii care rulează de-a lungul spatelui nostru, inclusiv extensorii (care susțin funcția coloanei vertebrale), ne ajută să ne menținem mai bine fizic. „Mușchii din spatele corpului nostru ne ajută să ne ridicăm drept și să încurajăm o postură mai bună și sporesc puterea în orice, de la alergare la ciclism până la alpinism”, adaugă Emerson.
Când trebuie să le eviți?
Deoarece exercițiul este atât complex, cât și necesită o execuție precisă, este posibil ca greutățile mortale să nu fie potrivite pentru fiecare persoană chiar de pe liliac. „Veți dori să continuați cu prudență dacă aveți probleme cu spatele inferior”, avertizează Fried. „Dar nu trebuie neapărat să eviți cu totul ascensiunile. Dacă solicitați îndrumare expertă de la un profesionist calificat în domeniul fitnessului, acesta vă poate învăța forma corectă și se poate modifica după cum este necesar, cum ar fi cu ajutorul unui sumo deadlift pentru a reduce presiunea asupra spatelui inferior. ”
Potrivit lui Jennings, o metodă de testare a disponibilității de a porni un deadlift este o atingere. „Cei care nu sunt capabili să efectueze o atingere adecvată a degetelor de la picioare și care nu au mobilitatea de a se„ așeza ”înapoi în șolduri vor trebui să lucreze mai întâi la mobilitatea lor”, spune ea. Jennings sugerează să se lucreze la menținerea confortabilă a segmentului inferior al poziției deadlift, fără o curbă lombară în coloana vertebrală, înainte de a continua. „Este recomandat să evitați efectuarea unui deadlift atunci când nu puteți ajunge în aceste poziții în mod corespunzător, deoarece poate duce la rănirea potențială, mai ales atunci când ridicați sarcini mai grele”, spune Jennings.
Însă deadlifting-ul nu este rezervat doar celor care se află în vârful lor fizic. „Nu trebuie să fii un powerlifter și, de asemenea, nu ți se cere să ridici 45 de kilograme bara. Dar, dacă suferiți de o problemă a spatelui inferior, ar trebui să vă consultați mai întâi cu medicul înainte de a vă ridica ”, spune Emerson. „Oricine este nou în acest model de mișcare poate începe prin ridicarea greutăților mai ușoare și stăpânirea balamalei înainte de a progresa.”
Trebuie să te ridici greu?
Având în vedere natura mișcării, deadlift-ul este conceput pentru a construi forța în corp și, prin urmare, necesită un element de greutate pentru exercițiu. Dar greutatea este relativă. „În mod ideal ar trebui să ridicați o greutate care vă este dificilă, permițându-vă totuși să vă mențineți o formă bună și să creșteți greutatea în timp pentru a progresa și a culege schimbări fizice”, spune Fried.
Mai simplu spus, mai multe repetări înseamnă mai puțină greutate, pentru a ne asigura că nu există niciun compromis. „Nu trebuie să ridicați în mod necesar„ greu ”pentru ca efectele de blocare să fie eficiente”, spune Jennings. De fapt, consensul general asupra intervalelor de repetare este de la 1-5 repetări pentru consolidarea forței, 6-12 repetări pentru hipertrofie (creștere musculară) și 15 repetări sau mai mult pentru rezistență și „tonifiere” a mușchilor. „În mod ideal, pentru a progresa, atâta timp cât este menținută forma adecvată, creșterea greutății pe care o ridicați în timpul săptămânii va fi utilă pentru a câștiga forță și a vă atinge obiectivele mai repede”, spune Jennings.
Sunt Deadlifts pentru tine?
Dacă doriți să vă îmbunătățiți forța, să măriți masa musculară și să lucrați la lanțul posterior, ascensiunile ar trebui să apară în programul de antrenament.
„Deadlift-ul este un model de mișcare pe care toată lumea ar trebui să îl învețe, la fel ca ghemuitul”, afirmă Emerson. „Și la fel ca ghemuitul, puteți modifica mișcarea care trebuie descărcată, dar când se adaugă o sarcină, devine un exercițiu foarte eficient pentru un antrenament pe tot corpul!”
Prese de bancă sunt antrenamentul multi-muscular care ți-a lipsit
