Exerciții pentru un nucleu mai puternic și mai strâns

Este ușor să invidiați modelele de fitness cu abs de la spălătorie și apoi să vă simțiți înfrânți, deoarece nu puteți atinge această estetică. Din păcate, acest lucru ne determină pe mulți dintre noi să avem insecurități corporale sau hiperfocalizare pe o zonă a corpului (cum ar fi abdomenele noastre) în antrenamentele noastre, în detrimentul unui program de exerciții mai bine rotunjit și mai eficient. Vestea bună este că puteți să rupeți imaginile modelelor îmbrăcate în bikini de pe placa de vizionare și să nu mai faceți abdomene nesfârșite care par să nu vă ducă nicăieri. Nu este nevoie să aveți 6 pachete abdominale pentru a fi sănătoși, în formă și puternici și nu trebuie să aveți stomacul cizelat pentru a vă simți încrezători în pielea voastră și pentru a vă iubi corpul.

Deci, ce trebuie să faci? În primul rând, trebuie să schimbăm mentalitatea de la un efort exclusiv abs la unul care se concentrează pe întregul nucleu. Nucleul include toți mușchii care se înfășoară în jurul trunchiului și pelvisului, inclusiv mușchii abdominali, mușchii spatelui, stabilizatorii șoldului, fesierii, diafragmele și mușchii pelvisului. Avem tendința de a neglija unii dintre acești jucători mai mici atunci când suntem obsedați de obținerea unui anumit aspect fizic, dar pentru o sănătate și o funcție optime, consolidarea întregului nucleu este esențială. La urma urmei, nucleul este legătura dintre partea superioară a corpului și corpul inferior, astfel încât un nucleu puternic vă ajută să vă mișcați mai eficient și îmbunătățește echilibrul și postura.

Îți va plăcea sentimentul de stabilitate și putere pe care vei începe să-l simți în corpul tău după ce te-ai îndepărtat doar de la direcționarea abdominalelor la o abordare mai globală de a-ți lucra întregul nucleu. Și, vă puteți spori progresul în formă de corp, consumând multă apă, consumând o dietă bogată în fibre, cu multe legume și fructe proaspete și evitând alimentele foarte procesate și alcoolul excesiv.

Gata să-ți arăți întregul nucleu ceva dragoste? Cu ajutorul unui expert în fitness pozitiv pentru corp și a fetelor Tone It Up, am compilat 16 dintre cele mai bune exerciții pentru sculptarea și consolidarea nucleului.

Faceți cunoștință cu expertul

Kelsey Ellis este un antrenor personal certificat, antrenor holistic pentru sănătate și fitness și proprietarul companiei Healthy With Kelsey.

Dead Bugs

În acest exercițiu, nu numai că vă veți lucra abdominalele, ci veți întări mușchii stabilizatori care se află mai adânc în miez, cum ar fi transversul abdominal, care promovează o postură adecvată, mecanica respirației și stabilitatea coloanei vertebrale. „Acesta este unul dintre exercițiile mele de bază preferate, deoarece este atât de versatil pentru toate nivelurile de fitness”, explică Ellis.

Iată cum să o faceți:

• Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, cu picioarele ridicate astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua și brațele drepte în aer, perpendiculare pe sol.
• Din această poziție de pornire, îndreptați și coborâți un picior până când piciorul dvs. se ridică chiar deasupra solului, în timp ce aduceți simultan brațul opus drept în jos în spatele capului spre podea, fără a-l atinge.
• Ridicați piciorul și brațul înapoi la poziția inițială și repetați cu piciorul și brațul opus.
• Alternează părțile cu fiecare reprezentant.

Completați 15 repetări pe fiecare parte.

Puteți face acest exercițiu mai ușor, menținând genunchii îndoiți sau mai greu, îndreptând picioarele sau adăugând greutăți pentru gleznă și mâini.

Podul frontal (scândură)

În timp ce puntea din față vă va frământa cu siguranță abdominalele, funcționează, de asemenea, gluteii, întregul spate, umerii, pieptul și stabilizatorii miezului profund. Potrivit lui Ellis, „Acest exercițiu izometric vă va întări abdominalele, dar vă va învăța și răbdarea prin timpul de lucru sub tensiune. Un nucleu puternic nu se întâmplă peste noapte! ”

Iată cum puteți efectua această mișcare:

• Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele drepte și brațele strânse în lateral, cu umerii stăpâniți peste coate.
• Ridică-ți corpul de pe podea, sprijinindu-te pe degetele de la picioare și antebrațe și menține această poziție.
• Nu vă arcuiți spatele și nu vă ridicați șoldurile; întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă de la vârful capului până la picioare.

Țineți poziția timp de 20-30 de secunde, apoi coborâți-vă înapoi pe podea.

Pod rotativ lateral

Scândură laterală cu măturat braț

Acest exercițiu vizează oblicii, stabilizatorii șoldului, glute și abdominale. "Acest exercițiu este minunat pentru persoanele cu șolduri strânse", împărtășește Ellis. "Rotația pelviană din acest exercițiu vă va provoca să vă echilibrați, menținându-vă forma."

Iată cum să o faceți:

• Intindeți-vă pe o parte, cu cotul stivuit sub umăr și picioarele stivuite unul peste altul.
• Ridicați șoldurile de la sol și extindeți brațul superior drept în sus spre tavan.
• Rotiți încet bazinul spre podea, în timp ce ajungeți la brațul extins de sub corp, pentru a atinge partea din spate a umărului opus.
• În timp ce vă mențineți echilibrul, rotiți înapoi la poziția inițială.

Completați 15 repetări pe fiecare parte.

Boat Pose

Poziția bărcii nu numai că îți lovește toți mușchii abdominali, dar îți vei întări și flexorii șoldului, quad-urile și stabilizatorii spinali. Vă va provoca capacitatea de a vă stabiliza întregul trunchi și nucleul în timp ce vă construiți rezistența musculară, forța și echilibrul. „Această mișcare de yoga funcționează mai mult decât nucleul tău”, explică Ellis. „Este un exercițiu pentru tot corpul (pentru că ți se cere) să-ți strângi brațele și coapsele interioare, menținând în același timp o coloană vertebrală alungită.”

Iată cum să poziți barca:

• Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, sprijinindu-vă pe osul cozii.
• Extindeți brațele în fața corpului.
• Lăsați-vă ușor înapoi și ridicați-vă picioarele de pe sol, ținându-vă corpul într-o poziție „V”, asigurându-vă că miezul este strâns, astfel încât să nu vă rotunjiți spatele.

Țineți timp de 20-30 de secunde.

Side Plank Oblique Crunch

Această variație a scândurii laterale va consolida mușchii nucleului, cum ar fi oblicii, stabilizatorii șoldului și abdomenele, în timp ce lucrează și umerii și pieptul, ajutându-vă să dezvoltați stabilitatea coloanei vertebrale și modele de mișcare funcționale. Ellis adaugă că acest exercițiu „vă implică și gluteii, care sunt adesea sub-vizați în antrenamentele de bază, dar sunt cheia pentru a vă menține echilibrul în această mișcare”.

Pentru a efectua această mișcare, urmați acești pași:

• Intindeți-vă pe o parte, cu cotul stivuit sub umăr și șoldurile și picioarele stivuite.
• Ținându-ți corpul drept, ridică șoldurile și întinde brațul peste cap și ridică piciorul de sus.
• Aduceți brațul extins în jos și puneți piciorul de sus pentru a atinge cotul și genunchiul împreună.
• Extindeți-le pe ambele înapoi și repetați.

Completați 12-15 repetări pe fiecare parte.

Puteți modifica acest exercițiu pe măsură ce vă consolidați puterea, coborând genunchii pe podea.

Robinetii gleznei

În timp ce vă veți consolida toate abdomenele cu acest exercițiu, acesta va face în mod special oblicele să funcționeze, ceea ce spune Ellis, „este minunat pentru îmbunătățirea stabilizării nucleului în mișcările unilaterale”.

Iată cum să efectuați această mișcare:

• Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
• Așezați-vă mâinile în lateral și, cu ajutorul abdominalelor, ridicați capul și umerii de pe podea, aducându-vă bărbia la piept.
• Intindeți mâna dreaptă în jos pentru a vă atinge glezna dreaptă, strângând oblicurile drepte.
• Reveniți la poziția inițială, apoi atingeți mâna stângă în jos pentru a atinge glezna stângă, strângând oblicurile stângi.
• Păstrați partea inferioară a spatelui ferm pe podea pe tot parcursul exercițiului și continuați să alternați părțile laterale.

Completați 15 repetări pe fiecare parte.

Valiză Crunch

Acest exercițiu de bază vizează în principal partea din spate, inclusiv stabilizatorii coloanei vertebrale, glute și ischiori. De asemenea, vă veți angaja abs, flexorii șoldului, umerii și chiar quad-urile. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește intensitatea ținând o greutate, cum ar fi mingea medicamentoasă sau gantera.

Iată pașii pentru a efectua această mișcare:

• Intindeți-vă pe spate, cu picioarele complet extinse și brațele ajungând deasupra capului pe podea.
• Strângeți-vă abdomenele, ridicați capul, umerii și brațele de pe sol, în timp ce vă trageți simultan genunchii spre piept într-o poziție plină. Mâinile tale ar trebui să iasă înainte într-un arc spre picioarele tale.
• În mod controlat, reveniți la poziția de plecare.

Completați 15 repetări.

Câine de pasăre

Acest exercițiu de bază vizează în principal partea din spate a corpului, inclusiv stabilizatorii spinali, fesierii și hamstrii. De asemenea, vă veți angaja abs, flexorii șoldului, umerii și chiar quad-urile. „Acest exercițiu este excelent pentru a prelungi coloana vertebrală pentru a ajuta la îmbunătățirea posturii, deoarece este împotriva înclinației noastre naturale de a se prăbuși într-un spate rotunjit”, explică Ellis.

Iată cum se face:

• Îngenuncheați la patru picioare, cu spatele plat, astfel încât încheieturile să fie stivuite sub umeri și genunchii sub șolduri (poziția de masă).
• Ridicați și extindeți brațul și piciorul opus în același timp, menținând echilibrul și menținându-le la o înălțime uniformă.
• Coborâți-le înapoi la sol și apoi repetați pe partea opusă.

Alternează părțile, completând 30 de repetări în total.

Stând cot la genunchi

Acesta este un exercițiu excelent pentru oblici, flexori de șold și glute. Este, de asemenea, o mișcare ușoară pentru a vă strecura în timpul zilei obișnuite - încercați-o în timp ce vă spălați dinții, așteptați la coadă sau vorbiți la telefon.

Iată cum să o faceți:

• Stai cu brațele îndoite în fața pieptului și cu mâinile împreună.
• Îndoiți un picior spre piept în timp ce aduceți cotul opus la genunchi.
• Părți alternative.

Completați 21 de repetări pe fiecare parte.

Urmați robinetele pentru umăr

În timp ce provocați nucleul, acest exercițiu vă întărește și umerii și picioarele, contribuind la dezvoltarea stabilității și a forței coordonate între corpul superior și cel inferior. Potrivit lui Ellis, „Această mișcare a întregului corp îți va lăsa nu numai miezul, ci și brațele și picioarele!”

Iată cum să simți singur arderea:

• Îngenunchează pe toate patru în poziția de masă.
• Împingeți-vă printre mâini pentru a vă deplasa pe genunchi chiar deasupra solului.
• Angajați-vă nucleul pentru a menține această poziție în timp ce vă aduceți mâna dreaptă la umărul stâng.
• Coborâți mâna dreaptă înapoi în poziția inițială, apoi repetați cu mâna stângă.
• Faceți parte alternativă, asigurându-vă că spatele rămâne plat și neutru ca un blat.

Completați 12 repetări pe fiecare parte.

Russian Twist

Multe rutine de bază includ acest exercițiu. Și, cu un motiv întemeiat: este o mișcare mică eficientă pentru abdomene, oblice, lombare și flexori ai șoldului. Asigurați-vă că vă țineți spatele drept.

Pentru a efectua mutarea:

• Țineți o ganteră cu ambele mâini în fața pieptului și așezați-vă înapoi în poziția „V” (Poziția bărcii), cu genunchii îndoiți și miezul cuplat.
• Răsuciți partea superioară a corpului și gantera într-o parte, strângându-vă oblicele și abdomenul.
• Răsuciți-o spre cealaltă parte.

Repetați pentru 21 de repetări pe fiecare parte.

Încercați să efectuați un set de picături pentru a vă provoca cu adevărat corpul. Începeți cu un set de greutăți mai mari pentru primele șapte repetări, apoi coborâți până la greutăți medii pentru următoarele șapte și completați ultimele șapte cu greutăți mai ușoare.

Deadlift

Deadlifts sunt o mișcare fundamentală și stau la baza multor programe de antrenament de forță dintr-un motiv. Acestea vă întăresc și vă tonifică glutele, hamstrii, stabilizatorii coloanei vertebrale și abdomenul inferior.

Iată cum să le faceți:

• Stai cu picioarele la lățime de șold, cu o ușoară îndoire în genunchi, ținând gantere în fața șoldurilor.
• Așezați încet înainte șoldurile în timp ce vă angajați abdomenul inferior și coborgeți ganterele în jos spre sol, urmărind greutățile de-a lungul tibiilor. Asigurați-vă că păstrați o coloană vertebrală neutră și o ușoară îndoire a genunchilor.
• Strângeți-vă glutele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția inițială.

Completați 21 de repetări: primele șapte cu o greutate mare, apoi șapte cu o greutate medie și ultimele șapte cu o greutate mai ușoară.

Minge de stabilitate îngenunchiată

Ellis spune că acest exercițiu apelează la întregul nucleu. „Îmi place să folosesc acest exercițiu pentru a ajuta clienții să își identifice mușchii de bază, întrucât îi simți cu adevărat să se angajeze în timpul acestei mișcări”, explică Ellis. „Cu siguranță veți ști că le-ați făcut chiar a doua zi dacă este greu să râdeți!”

Iată cum să îl încercați:

• Îngenunchează pe podea cu mâinile sprijinite jos pe o minge de stabilitate în fața ta.
• Împingeți mingea înainte, rotind-o de-a lungul antebrațelor, în timp ce vă ridicați șoldurile într-o poziție de scândură pe degetele de la picioare.
• Angrenează-ți fesierii și abdomenele pentru a trage mingea înapoi spre interior în poziția inițială.

Completați 12 repetări.

Stability Ball Knee Tuck

Nu numai că veți întări mușchii, cum ar fi abdomenul, gluteii, partea superioară a spatelui, umerii și flexorii șoldului, cu acest exercițiu, dar veți dezvolta și stabilitatea și echilibrul nucleului. „Acest exercițiu este minunat pentru conexiunea minte-corp, deoarece îți cere să te miști intenționat - mișcarea prea rapidă te va dezechilibra”, spune Ellis. „La fel ca în majoritatea exercițiilor de bază, mișcați încet și cu atenție.”

Iată cum se face:

• Începeți într-o poziție de împingere în sus, cu brațele întinse și la o lățime de umăr.
• Așezați un picior deasupra mingii de stabilitate și celălalt pe podea pentru echilibru.
• Ridicați piciorul de pe podea în sus, astfel încât ambele tibii să fie pe mingea din spatele corpului drept.
• Cuplați-vă gluteii, flexorii șoldului și abdomenele pentru a vă trage genunchii spre piept, rotind mingea înainte spre mâini. Partea de sus a pantofilor în care sunt șireturile va fi pe minge.
• Desfaceți picioarele și îndreptați-le înapoi în poziția inițială.

Completați 15 repetări.

Stability Ball Crunch

Ca o criză standard, această mișcare vizează abs. Dar, pentru că puteți adăuga extensie înapoi pe minge, această variație este mai dificilă decât atunci când este efectuată pe podea. Vă deplasați printr-o gamă mai mare de mișcare și trebuie să vă angajați întregul nucleu pentru a vă stabiliza corpul pe minge.

Iată pașii:

• Intindeți-vă pe minge, astfel încât spatele să fie sprijinit, dar capul să fie în afara mingii.
• Îndoiți genunchii în fața dvs. cu picioarele lățimii șoldului pentru sprijin.
• Așezați-vă mâinile în spatele capului și încruntați încet, cuplând nucleul pentru a evita să vă trageți gâtul înainte.
• Coborâți încet spatele în jos.

Completați 25 de repetări.

Trecere mână la picior cu stabilitate

Cu acest exercițiu îți vei ținti și tonifica abdomenul, coapsele interioare, flexorii șoldului și mușchii pelvisului, îmbunătățind în același timp mobilitatea umărului și stabilitatea coloanei vertebrale. "Cu această mișcare, veți obține avantajul suplimentar de a vă contracta coapsele interioare pe măsură ce strângeți mingea, ceea ce este excelent pentru angajarea mușchilor abdominali și a planșeului pelvian", spune Ellis.

Iată cum să o faceți:

• Intindeți-vă pe spate într-o poziție complet extinsă, cu brațele deasupra capului, cu o minge de stabilitate presată între ambele picioare.
• Cu mingea între picioare, ridică picioarele și brațele în sus către tavan.
• Luați mingea în mâini, apoi coborâți atât brațele, cât și picioarele la pământ în poziția de plecare.
• Repetați, schimbând mingea înainte și înapoi între picioare și mâini.

Completați 10 repetări.

10 alimente care scapă de fapt de grăsimea abdominală, conform științei