În afară de un masaj uimitor al țesuturilor profunde sau o pedichiură de la Olive & June (este o binecuvântare sau un blestem că există o locație la o stradă de apartamentul meu?), Nimic nu este la fel de liniștitor ca și călătoria mea săptămânală la magazin alimentar. În fiecare sâmbătă sau duminică (de obicei, prima pentru că până vineri frigiderul meu arată la fel de sterp ca țările de dincolo de Zid), mă trezesc în zorii zorii (pentru a bate mulțimea de weekend), îmi fac listele și îmi iau gențile de cumpărături. Bună, mă numesc Erin și îmi place să-mi selectez avocado pentru săptămâna de la 7 dimineața - da, pentru distracție.
Până când, adică, îmi dau seama că contul meu bancar este la fel de pustiu ca frigiderul meu menționat anterior. Suna familiar? Deși nu toată lumea se trezește înainte de răsăritul soarelui cu culoarele strălucitoare de alimente întregi în minte, majoritatea oamenilor pe care îi cunosc au o anumită anxietate atunci când vine vorba de gestionarea unui buget alimentar săptămânal - mai ales dacă scopul este să mănânci sănătos.
Și, în timp ce câteva săptămâni bugetul nostru ar putea avea un spațiu mic pentru spargeri (aplicația Postmates ne va bântui întotdeauna), alte săptămâni, dintr-un motiv sau altul, lucrurile sunt puțin mai strânse. Ceea ce, sincer să fiu, poate deveni stresant. Da, este ușor să te bazezi pe gustări de birou sau excursii improvizate la mașină, pentru ceva rapid și accesibil, dar nu ar fi mai ușor pentru corpul nostru (și buget!) Să avem o listă alimentară sănătoasă, echilibrată din punct de vedere nutrițional, complet adaptabilă în funcție de la bugetul nostru?
Pentru a crea un anumit echilibru, am contactat nutriționistul holistic și fondatorul Kore Kitchen, Meryl Pritchard, și i-am cerut să creeze trei liste de produse alimentare sănătoase pentru trei bugete săptămânale diferite: 50 $, 100 $ și 150 $. Și ca bonus suplimentar, ea a împărtășit chiar și câteva dintre rețetele ei preferate. Fericire.
Continuați să citiți listele de produse alimentare specializate, care vă vor ajuta să mâncați sănătos în timp ce vă mențineți la buget.
Bugetul de 50 USD
Pritchard ne spune că, dacă lucrați cu un buget mai mic, merită să verificați piața fermierilor locali pentru a obține cele mai dense opțiuni de nutrienți la cel mai mic preț. În plus, adaugă ea, veți evita o mulțime de ambalaje și deșeuri inutile care vin cu cumpărăturile din magazinele alimentare.
Iată ce să obțineți:
Verdeaţă: "Kale, spanac, bietă, romaine, rucola - rotiți aceste verdeață de fiecare dată când faceți cumpărături pentru a obține o varietate de substanțe nutritive în dieta dvs. Puteți să le folosiți ca bază pentru salate sau să le sotati ca o parte pentru mese. Dacă încep să ofiliți, aruncați-le în smoothie-uri sau înghețați-le pentru utilizare ulterioară. "
Legume crucifere:"Broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles, îmi place să le rotesc și să cumpăr câteva tipuri diferite în fiecare săptămână. În acest fel, nu te-ai săturat să mănânci broccoli tot timpul și poți alege cele mai bune articole de pe piață. Aceste legume se prăjesc ușor sau se consumă crude în salate și cine. În plus, datorită conținutului ridicat de fibre, un pic merge mult. "
Suc de fructe:"Spaghete, dovlecei, kabocha, nucă - există o dovleac pentru fiecare sezon și toate soiurile sunt la fel de delicioase, cremoase și umplute. Dovlecelul este un înlocuitor excelent de carne în mâncărurile vegetariene și costă mult mai puțin decât carnea, astfel încât să puteți economisi bani și îmbunătățiți-vă sănătatea și aici! "
Roșii: "Majoritatea piețelor vor avea întotdeauna roșii cherry, dar la sfârșitul verii, veți găsi și soiuri frumoase de roșii de moștenire. Îmi place să le pun în salate, să le folosesc în curry și dals sau să fac marinara de casă."
Avocado: "Avocado este o grăsime sănătoasă și poate fi un mic dejun, gustare sau prânz excelent. Încercați să preparați pâine prăjită de avocado, simplă cu lămâie și sare de mare, sau aruncați-le deasupra unei salate. Restul de avocado poate merge și în piureuri! Vă ajută corpul absoarbe vitaminele liposolubile și oferă o textură plăcută. "
Ceapă și usturoi:„Este întotdeauna bine să ai ceapă și usturoi la îndemână pentru a crea o bază aromată pentru cine și supe.”
Ierburi:"Mentă, pătrunjel, coriandru, arpagic, cimbru, rozmarin - cumpără întotdeauna acestea de pe piață. Vor fi pachete gratuite, jumătate din prețul pe care le-ar costa într-un magazin și mult mai proaspete."
Legume:"Mazăre, fasole verde, castraveți, ardei grași, ciuperci - cumpărați orice vă atrage atenția sau este în sezon."
Boabe: "Afinele, zmeura, murele, căpșunile-fructe de pădure sunt minunate de cumpărat de pe piață și, de obicei, puteți obține o afacere foarte bună dacă cumpărați trei coșuri diferite din ele. Ele pot fi folosite pentru a acoperi fulgi de ovăz, ovăz peste noapte, iaurt sau mâncați-le simplu ca o gustare. Când încep să se întoarcă, înghețați-le pentru smoothie-urile voastre. "
Fructe de sezon: "Fructe de piatră, fructe de pasiune, fructe tropicale - ridică câteva fructe de sezon pe care să le ai la îndemână pentru gustări și micul dejun."
Citrice: "Lămâi, grapefruit, portocale - le puteți folosi la micul dejun, gustări și chiar sosuri de salată. Citricele ajută la curățarea sistemului limfatic (sistemul dvs. de canalizare) și este o sursă excelentă de vitamina C."
Ouă:"Cumpăr ouă numai de pe piețele fermierilor. Aceste ouă vin direct de la fermele dvs. locale, iar gălbenușurile sunt de culoare portocalie închisă, spre deosebire de o culoare galben deschis. De cele mai multe ori, fermierii vă vor spune exact ce hrănesc. găinile lor și modul în care sunt crescute găinile. "
Suc de portocale: "Multe piețe vor avea OJ proaspăt stors, care nu conține conservanți. Vă recomand să aduceți un borcan mare de zidărie pe care să-l poată umple, care va fi suc mai proaspăt și vă va economisi recipientul din plastic. De asemenea, de obicei, îmi oferă o reducere pentru aducerea mea ambalaj propriu. "
Cartofi dulci: "Mănânc acestea la micul dejun, prânz și cină. Pot fi folosite ca hash, coapte și umplute, prăjite, aburite, în piure. Se umplu, așa că doar un cuplu ar trebui să te țină săptămâna."
Pâine: "Nu poți bate pâinea coaptă local. Îmi plac pâinea încolțită sau aluatul. Îmi aduc propria geantă sau pernă pentru a-mi face pâinea să plece."
Miere:"Este important să vă mâncați miere crudă locală, deoarece vă va ajuta să vă mențineți sistemul imun la alergeni locali. Acesta este un alt element pe care nu îl cumpăr niciodată într-un magazin alimentar, deoarece este mai scump și mai puțin eficient să folosesc miere din afara statului. "
Bugetul de 100 USD
Dacă aveți 50 de dolari în plus pentru alimente, Pritchard vă recomandă să începeți de la piața fermierilor cu lista de mai sus înainte de a vă îndrepta către alimentele dvs. locale pentru suplimentele de mai jos.
Iată ce să adăugați:
Uleiuri:"Măsline și nucă de cocos cumpără întotdeauna presat la rece, virgin și organic. Uleiul de nucă de cocos este destinat gătitului la căldură mare, iar uleiul de măsline trebuie utilizat pentru sosuri de salată și pentru preparatele preparate gătite. Puteți folosi și ulei din semințe de struguri ca alternativă la uleiul de cocos pentru gătit. "
Boabe (containere în vrac): "Orez brun, quinoa, mei, la fel ca verdeața, îmi place să rotesc aceste trei boabe pentru o varietate mare."
Fasole și leguminoase (coșuri în vrac):"Năut, linte, fasole neagră - pentru salate, supe și cine. Acestea sunt mai ieftine decât carnea și un bun înlocuitor pentru proteinele animale la un preț mai mic."
Semințe (pubele în vrac):"Floarea soarelui, chia, susan, cânepă - acestea sunt excelente pentru smoothie-uri, salate și sosuri."
Unt de migdale: "Puteți să vă creați propriul unt de migdale sau să îl cumpărați crud în magazin. Trader Joe’s are de fapt un bun unt de migdale organic, crud, pentru 7 USD, spre deosebire de 9-16 USD."
Banane:„Nu le vând la piața fermierilor, așa că, dacă faceți smoothie-uri, va trebui să le cumpărați din magazin. Cumpărați-le din timp și lăsați-le să se coacă până când au pete maronii mici pe exteriorul pielii. -Asta înseamnă că clorofila s-a descompus în fruct și nivelul antioxidant a crescut. Vor fi mai dulci și mai ușor de digerat. "
Nuci:"Caju, semințe de dovleac, migdale, nuci, nuci pecan-multe piețe vor vinde o varietate de nuci și, dacă aveți noroc, vor fi încolțite. Nucile pot fi folosite pentru a crea sosuri, sosuri, brânzeturi false și lapte de nuci, și sunt o alternativă bogată în proteine la carne. "
Curcan macinat:"Aceasta este o carne albă slabă bună și este, de obicei, mai ieftină decât majoritatea celorlalte carne găsite în magazin."
Ceai sau cafea organică: "Mentă, măceșe, mușețel-Îmi place să iau un tonic chai dimineața, o cafea ocazională și calmarea ceaiului organic seara. Achiziționarea de cafea sau ceai în magazin va fi mult mai ieftină decât cumpărarea într-un cafenea. Acesta este un mod ușor de a economisi bani și de a reduce reducerea ambalajelor irositoare. "
Bugetul de 150 USD
Aveți spațiu suplimentar în bugetul dvs.? Optați pentru câteva articole de înaltă calitate, cu nutrienți, pentru a completa lista dvs. alimentară sănătoasă.
Iată ce să adăugați:
Super-alimente: "Cacao, maca, spirulină, fructe de padure goji, lucuma - acestea sunt unele dintre alimentele cele mai dense în nutrienți de pe planetă pentru a-ți crește smoothie-urile și salatele. La Kore Kitchen, vindem un kit Kore (115 USD), care include opt din aceste superalimente și un ghid cu beneficii și idei de rețete.
Iaurt de cocos: "În prezent sunt obsedat de Coconut Cult - marca produce un iaurt fermentat, crud de nucă de cocos, care vine în câteva arome diferite. Este scump, dar merită. Nu recomand niciun iaurt ambalat procesat, care are de obicei conservanți, zahăr suplimentar , sau lianți. "
Somon sălbatic: „Acesta ar trebui să aibă o culoare portocalie închisă, aproape roșie. Somonul este scump și, de asemenea, un pește mai mare, care tinde să aibă mai mult mercur, așa că cumpărarea acestuia o dată pe săptămână este o regulă bună. Îmi place să-l coc și apoi să-l coac este la cuptor pentru câteva minute. Este minunat să le împerechezi cu câteva părți pe bază de legume pentru cină. "
Pudră de proteine:"Preferatul meu personal este Sprout Living Epic Protein Powder (24 USD). Este crud, vegan, încolțit, include superalimente și se amestecă bine în smoothie-uri."
Kombucha:„Băutura mea preferată este de obicei apă, dar dacă îți place sifonul, kombucha este o alternativă sănătoasă”.
Kimchi:"Este important să introduceți alimente fermentate în dieta dvs. pentru a menține sistemul imunitar puternic și pentru a îmbunătăți digestia. Îmi place să am kimchi la îndemână pentru boluri de quinoa sau chiar varză fermentată pe care să o adaug pe pâinea prăjită de avocado."
Sfecla, Rugați-vă, Smoothie de dragoste
Ingrediente:
1/2 cană de sfeclă (fierte și răcite, deci sunt moi - o modalitate excelentă de a consuma sfecla rămasă pe care ați gătit-o deja)
1/2 cană căpșuni congelate
1/4 cană de zmeură congelată
1 banană
1 bucată de ghimbir proaspăt
1/2 lămâie stoarsă
1 lingură. chia
1 lingură. ulei de cocos
2 cani lapte de migdale
2 portii de pudra de proteine
Date sau miere de îndulcit (aproximativ 2-3 curmale sau 1 lingură de miere)
Directii:
Lapte de nucă de casă al lui Meryl
Ingrediente:
4 cani de apa de izvor
1 cană de nuci, înmuiate peste noapte și clătite (îmi place cel mai bine caju!)
2 întâlniri
1 linguriță. extract de vanilie
Directii:
În continuare, cele mai bune bare de proteine pentru femei, potrivit nutriționiștilor.
