Când credeți că rezistența, s-ar putea să vă imaginați un alergător pe distanțe lungi, care poate alerga kilometri la rând. Și, în timp ce cei doi merg mână în mână, rezistența se aplică de fapt mai mult decât capacitatea inimii tale de a te menține printr-un antrenament cardio dur. Deci, ce este rezistența atunci?
Răspuns scurt: Este capacitatea corpului tău de a produce forță pe perioade lungi de timp, spune dr. Rick Richey, DHSc, MS, antrenor la Everlast și proprietarul și fondatorul Independent Training Spot din New York City. Acest lucru se aplică rezistenței cardiorespiratorii, precum și capacității mușchilor de a rezista la antrenamente provocatoare, adaugă el. Și oricine, nu doar alergătorii, poate beneficia de aceasta.
Mai jos, experții în fitness explică modul în care funcționează rezistența, cum îl puteți construi și întreține și cum să vă monitorizați rezistența în timp.
Faceți cunoștință cu expertul
• Sam Goss este un antrenor personal certificat NASM din Austin, la RightFit Personal Training.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, este trainer la Everlast și proprietarul și fondatorul Independent Training Spot din New York City.
Ce este rezistența?
Pur și simplu, rezistența este toleranța corpului tău față de activitatea fizică înainte ca aceasta să se epuizeze, potrivit antrenorului personal certificat NASM, Sam Goss. Iar cele două forme majore de rezistență sunt cardiorespiratorii (vă privesc, alergători) și musculare (salut, halterofili!).
„În timp ce cineva poate să alerge kilometri, dacă îi ceri aceleiași persoane să demonstreze o împingere, s-ar putea să-i găsești că se luptă să se împingă de la sol”, spune Goss pe site-ul nostru web. "Inima și plămânii lor pot fi gata să alimenteze o mie de flotări, dar dacă nu au condiționat mușchii din partea superioară a corpului, este posibil să nu aibă rezistență musculară nici măcar pentru una." Morala povestii? Având atât rezistență cardio, cât și rezistență musculară, vă puteți face corpul mai puternic peste tot și vă poate ajuta să faceți față provocărilor de fitness ale tuturor dungilor.
Fiziologic, rezistența cardio se referă la capacitatea organismului de a utiliza oxigenul în mod eficient. Și practica este perfectă: dacă vă implicați în mod regulat în exerciții de pompare a inimii, inima și plămânii învață cum să vă alimentați corpul cu oxigen mai eficient. Apoi, pe măsură ce rezistența ta se dezvoltă, nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a-ți menține corpul în mișcare.
Rezistența musculară sau capacitatea mușchilor dvs. de a lucra din greu pe o perioadă lungă de timp este un concept similar, spune Richey. Cu cât rezistența este mai mare, cu atât puteți efectua mai multe repetări, cum ar fi genuflexiuni sau bucle bicep. Când te antrenezi cu forța, mușchii tăi se bazează pe glucoză pentru combustibil, spune el. Iar oxigenul ajută la transformarea glucozei într-o substanță numită esențial ATP, hrană musculară. Dar dacă aveți o rezistență musculară scăzută, corpul dumneavoastră nu furnizează oxigen suficient de repede pentru a converti toată glucoza de care aveți nevoie pentru a continua să pompați fierul. În schimb, corpul tău produce acid lactic pentru a continua alimentarea, explică Richey, care se poate acumula și te poate lăsa obosit și dureros după aceea. Dar antrenamentul regulat de forță vă ajută corpul să se adapteze, astfel încât să puteți ucide sesiuni mai lungi în sala de greutate.
Cum construiești rezistența?
Resistența este construită atunci când treceți de punctul de oprire actual și permiteți corpului să se adapteze la unul nou, spune Goss, motiv pentru care un regim de fitness bine rotunjit, care include antrenament cardio și de forță, vă poate ajuta să vă construiți și să vă mențineți rezistența.
Dacă căutați rezistență cardio, Richey recomandă o abordare simplă. Începeți prin alegerea unei activități cardio la alegere. Nu vă faceți griji dacă alergarea nu este treaba dvs. - încercați ciclismul, dansul, înotul sau o altă activitate. Apoi creșteți durata în timp. Dacă sunteți nou în ceea ce privește cardio-ul, el sugerează să vă exercitați cu un efort perceput de 3 sau 4 pe o scară de la 1 la 10 și să construiți încet până la 30 de minute de activitate continuă.
Rețeta pentru rezistența musculară este la fel. Goss sugerează să rămâneți la un regim mai mare, cu greutate mai mică - gândiți-vă la 12 până la 20 de repetări pe exercițiu cu o greutate durabilă, spre deosebire de 5 până la 10 repetări ale efortului total cu o ganteră super-grea. Același lucru este valabil și pentru exercițiile cu greutate corporală. Și dacă nu se simte confortabil să faci repetări mai mari ale exercițiilor provocatoare, cum ar fi flotări, modifică-le pentru a face aceste repetări mai accesibile. De exemplu, faceți 15-20 de flotări pe perete în loc de pe podea, spune Goss.
Dincolo de mișcare, consumul de alimente sănătoase și somnul de calitate sunt doi factori importanți atunci când vine vorba de construirea rezistenței, adaugă Goss. La urma urmei, un corp bine alimentat și odihnit este mai capabil să facă față provocărilor de antrenament decât cel care este flămând și obosit.
Totuși, indiferent de nivelul de rezistență, ascultați-vă corpul în timp ce vă construiți forța cardio și musculară. Dacă ceva doare sau nu se simte bine, relaxează-te. „Asigurați-vă că respectați locul în care vă aflați cu fitness și stabiliți obiective realizabile care vă vor provoca”, spune Goss.
Cum să vă măsurați rezistența
Resistența este o abilitate de a „folosi sau pierde”, spune Goss, așa că odată ce o construiești, trebuie să lucrezi pentru a o menține. Și modul în care faceți acest lucru depinde de nivelul dvs. de fitness: Dacă sunteți nou la antrenamentele de anduranță, exercițiile ușoare câteva zile pe săptămână ar putea face trucul, în timp ce un sportiv de anduranță poate necesita exerciții energice aproape în fiecare zi, potrivit Goss. Verificați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății sau fitnessului pentru a vă ajuta să creați un plan de antrenament care să se potrivească experienței și obiectivelor dvs.
Cel mai simplu mod de a vă măsura rezistența? Ține un jurnal. „Scrieți data și cât timp puteți face o activitate sau cel mai mare număr de repetări pe care le-ați putut face pentru un anumit exercițiu într-un anumit timp”, spune Goss pe site-ul nostru web. "Reveniți la notițe după câteva săptămâni de antrenament și repetați aceste exerciții. Ați reușit să efectuați activități temporizate pentru perioade mai lungi? Repetițiile dvs. au crescut?" Jurnalul dvs. de rezistență vă poate oferi un punct de reper pentru locul în care ați început, unde vă aflați și unde vă îndreptați.
Dacă preferați să vă scufundați mai mult în valorile dvs., luați în considerare obținerea unui monitor de ritm cardiac sau a unui tracker de fitness care să vă ajute să vă monitorizați și să vă înregistrați rezistența în timpul antrenamentelor individuale și în timp. Există o mulțime de dispozitive din care puteți colecta nu numai datele despre activitate, ci și urmări lucruri precum calitatea somnului și nivelurile de stres pentru a vă oferi o perspectivă mai holistică asupra obiectivelor dvs. de fitness.
Și, pe măsură ce vă începeți călătoria dvs. de construire a rezistenței, orice ar arăta pentru dvs., amintiți-vă că nu trebuie să fie un obstacol. Sfatul lui Richey? „Nu lucrați atât de mult încât să îl urâți”, spune el. „Sărbătorește și construiește pe realizările tale”.
7 moduri aprobate de antrenor de a-ți construi rezistența
