În aceste zile, viețile noastre sunt adesea foarte ocupate și destul de stresante. Se poate simți aproape imposibil să obții motivația de a te îndrepta spre sala de gimnastică sau de a ieși pentru antrenament, darămite de unitatea de a-ți da totul. Chiar și cu cele mai bune intenții, cu atât de mulți factori de viață posibili care amenință să ne epuizeze voința, energia și motivația, ne găsim frecvent doar trecând prin mișcările unui antrenament cu un efort călduț și un entuziasm mediu sau chiar nu luăm în locul intai. De fapt, acest lucru este atât de obișnuit încât există un întreg domeniu dedicat combaterii acestor provocări și găsirii de modalități de a ne stimula motivația de a lucra psihologia fitnessului.
Ce este psihologia fitnessului?
Psihologia fitnessului este aplicarea principiilor psihologice în domeniul sănătății și fitnessului pentru a ajuta la înțelegerea mai bună a unor lucruri precum cum și de ce ne putem bucura de exerciții fizice, să rămânem motivați, să stabilim o rutină de fitness și să ne comportăm bine în antrenamente.
De la impactul stabilirii obiectivelor asupra consecvenței exercițiului până la efectele pozitive ale antrenamentului cu un prieten, experții în psihologie a fitnessului investighează știința din spatele unității noastre (sau lipsa acestora) - la rândul lor, făcând mai ușor să ocolească autosabotajul înainte ca acesta să aibă o șansă de a ne trece peste noi. Așadar, într-un efort de a găsi modalități de valorificare mai bună a voinței și motivației noastre de a ne optimiza șansele de a avea antrenamente de succes (și de a le prelua în primul rând), am apelat la un expert în psihologie a fitnessului pentru sfaturi, trucuri și schimbări de mentalitate către creșteți motivația de a ne transpira.
Aveți nevoie de puțină apăsare pentru a merge la sală sau pentru a vă lega pantofii pentru un antrenament? Continuați să citiți 13 sfaturi de psihologie a fitnessului susținute de experți și știință pentru a vă stimula motivația, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele de fitness.
Faceți cunoștință cu expertul
Dave Templin, dr., Este expert în performanță și antrenor de reziliență pentru armata SUA.
Setați obiective SMART
„Setarea obiectivelor creează o țintă sau o destinație", notează Templin. Dar, pentru a selecta cea mai bună destinație, precum și cea mai reușită cale de a ajunge acolo, aveți obiectivele stabilite cu anumite caracteristici. „A avea un„ SMART ”( Scopul specific, măsurabil, orientat spre acțiune, realist și legat de timp) direcționează atenția unei persoane și mobilizează resursele, precum efortul, către o țintă specifică. ” Cu alte cuvinte, mai degrabă decât să stabiliți un obiectiv de „a fi mai activ”, alegeți parametri specifici, cum ar fi „Voi exercita cel puțin 20 de minute de trei ori săptămâna aceasta și de cel puțin patru ori săptămâna viitoare”. În acest fel, puteți să faceți un plan, să urmați și să știți dacă atingeți obiectivul sau nu.
Avantajele de a avea un obiectiv bun merg dincolo de a vă pregăti pentru progres și realizare - vă poate ajuta să vă trageți mai departe atunci când motivația dvs. este marcată. „A avea un obiectiv este vital și în dezvoltarea persistenței atunci când se confruntă cu provocări”, spune Templin. „Menținerea obiectivului în minte îi determină pe oameni să treacă peste dificultățile unui antrenament, deoarece apreciază ceva mai mare (adică obiectivul).”
Încercați imagini cu motor
Imaginile motorii implică folosirea imaginației pentru a crea sau a recrea o activitate sau o situație specifică (o alergare, înot, cursă, drumeție etc.). Vă poate aminti cât de distractiv poate fi un antrenament sau cât de capabil sunteți. De exemplu, dacă vă temeți să vă alergați, ați putea încerca să evocați o memorie vizuală a ultimei curse superbe pe care ați terminat-o și cât de puternic v-ați simțit când ați rotit colțul pentru a veni acasă. Pune-te în acel moment. Amintiți-vă de soarele cald de pe față și de cântecul înălțător care vă explodează în căști. „Prin crearea de scenarii realiste pline de priveliști vii, sunete, mirosuri, sentimente etc., mintea„ face activitatea ”, ca și când trimite mesaje către mușchi,” explică Templin. „Această repetiție sau reluarea succesului este o formă de antrenament care este adesea utilizată în pregătirea pentru competiție sau pentru a„ aminti ”executarea cu succes a unei abilități sau a unui plan.”
Implementați vorbirea de sine pozitivă
Vorbirea de sine sau ceea ce lui Templin îi place să numească „auto-coaching”, sunt cuvintele (dialogul interior) și imaginile din mintea ta care te conduc și te conduc. „Luați în considerare întrebarea:„ Cum mă pot antrena cel mai bine? ”” Aduceți-vă în minte cuvintele de care ați avea nevoie sau pe care doriți să le auziți pentru a vă inspira și a vă împinge spre definiția succesului. Dacă sună ciudat sau descurajant, nu vă faceți griji - Templin vă oferă câteva sfaturi: „Gândiți-vă la modurile în care îi ridicați și motivați pe cei la care vă interesează sau cum fac alte modele din viața voastră pentru dvs.” Apoi, întoarceți asta și fiți propria voastră majoră majoretă.
Utilizați rutine de pre-performanță
Poate fi dificil să schimbați mental vitezele de la ultima conferință telefonică la care ați fost la birou sau de la marea prezentare la care ați lucrat, până la antrenarea antrenamentului HIIT în programul dvs. Dar, dacă reușiți să vă angajați mintea și să vă pregătiți să vă concentrați asupra antrenamentului, veți avea mai mult succes. O rutină de pre-performanță poate oferi o cale pentru a ajuta această tranziție. „La fel ca o rutină fizică, care poate fi ceva asemănător unei anumite secvențe de încălzire, o rutină mentală de pre-performanță este pur și simplu o modalitate de a-ți„ stabili ”mintea”, explică Templin. „S-ar putea să fie ceva de genul previzualizării unui curs de alergare în mintea ta, a te vedea exploziv înainte de o greutate ridicată sau a scrie toate dificultățile zilei și a le lăsa în geantă / dulap înainte de a ieși la antrenament.”
Buddy Up
Este cel mai vechi truc din carte dintr-un motiv: cercetările arată că suntem mult mai motivați să lucrăm (și să ne împingem mai tare) atunci când avem alți oameni care să ne stimuleze. Indiferent dacă aveți un anumit prieten competitiv în minte sau ar fi mai degrabă într-un cadru de grup, depinde de tine. „Exercițiul cu alții creează conexiune și responsabilitate, iar contactul față în față cu alții este foarte important pentru oameni”, spune Templin. Atunci când faceți mișcare cu prietenii sau membrii familiei, profitați de beneficiile fizice ale antrenamentului și vă bucurați de companie, care crește starea de spirit, nivelul de plăcere și vă poate distrage atenția de la efortul greu pe care îl depuneți. Poate cel mai important, te poate face mai consistent. „Teoria autodeterminării sugerează că oamenii dezvoltă mai multă„ autodeterminare ”atunci când se pot conecta la alții sau se pot relaționa cu ei. Astfel, a fi într-un grup de exerciții, chiar și un grup mic de doi, poate contribui la creșterea motivației de a vă antrena sau de a vă susține antrenamentul ”, explică Templin.
Conectați-vă la Facebook
Puterea numerică nu se oprește cu un sistem de prieteni IRL: Cercetările arată, de asemenea, că chiar și o rețea virtuală poate fi suficientă pentru a vă propulsa obiceiurile de fitness înainte. Deci, dacă nu sunteți în măsură să vă exercitați cu ușurință cu alții, puteți crea un grup de asistență virtuală cu una dintre numeroasele platforme sociale sau comunități online specifice activității. Și beneficiile asistenței online se extind dincolo de responsabilitate. După cum remarcă Templin, puteți găsi resurse, motivație și modalități de a vă diversifica și extinde rutina de antrenament, menținând lucrurile proaspete și distractive. „În lumea high-tech de astăzi, există oportunități excelente de a învăța de la alții care găsesc modalități noi și creative de a face mișcare”, spune el. „Căutarea sau întrebarea altora despre antrenamentele pe care le recomandă vă poate ajuta să stimulați idei și resurse noi pentru a vă inspira să vă dedicați.”
Coada unui playlist Killer
Uneori, numai Beyoncé te poate alimenta în ultimul kilometru. Nu, într-adevăr cercetările arată că oamenii lucrează mai mult și mai mult atunci când ascultă muzică, deoarece alegerea pieselor potrivite poate ajuta la reducerea efortului perceput. (Un om de știință a scris chiar că muzica este în esență „un tip de drog legal care îmbunătățește performanța”).
„Muzica poate contribui și vă poate ajuta să vă ajustați gestionarea energiei în timpul antrenamentului”, spune Templin. „De exemplu, muzica optimistă și emoționantă vă poate ajuta să vă creșteți ritmul cardiac și să vă sporiți energia pentru a face antrenamente mai grele sau de intensitate ridicată. Muzica liniștitoare sau calmantă poate fi excelentă pentru o practică de yoga sau pentru a „răcori” la sfârșitul unei sesiuni de antrenament. ” Puteți să jucați DJ și să vă pregătiți lista de redare pentru a se potrivi cu nivelul de intensitate și energie necesare pentru antrenament.
Faceți-l simplu și convenabil
Templin explică psihologia din spatele unui sfat comun pentru construirea unui nou obicei. „Dacă doriți să faceți ceva nou (adică să vă construiți regulat un exercițiu asemănător unei obiceiuri), construiți lucruri mici, realizabile în rutina dvs. existentă”, spune el. „Așadar, atunci când noul lucru pe care îl veți face este convenabil și mic, se întâmplă două lucruri: 1) este ușor (pentru că este) deja integrat în programul dvs. și 2) având succes în lucruri mici, oamenii se simt bine, și că succesul alimentează mai mult succes. ” Dacă întâmpinați probleme în a rămâne motivați să vă exercitați, aplicați acest sfat găsind modalități convenabile și ușoare de a avea succes. „(Luați în considerare) ceva de genul să vă așezați hainele de antrenament cu o seară înainte, așa că atunci când vă treziți, vă veți îmbrăca automat pentru activitate.”
A se distra
Dacă aveți tendința să vedeți exercițiul ca pe o corvoadă, atunci poate fi timpul pentru o ajustare a atitudinii. Cercetările arată că cei care asociază exercițiul cu amintirile pozitive sunt mai predispuși să fie în concordanță cu antrenamentele lor. Dar, de asemenea, nu este doar o chestiune de a spune: "Bine, iubesc banda de alergat acum!" Cea mai ușoară modalitate de a te face să aștepți cu nerăbdare să faci mișcare este alegerea a ceva care îți place de fapt și evitarea monotoniei. „Găsirea unor modalități noi și variate de (exercițiu) poate face cu adevărat distractiv antrenamentul”, împărtășește Templin. „De exemplu, aveți activități pe care le faceți în funcție de anotimpurile în care locuiți. Programați vacanțe în jurul activităților - curse, tabere de alergare, excursii la schi etc. Aceste evenimente pot oferi un scop în antrenament, iar varietatea ajută la menținerea lucrurilor în stare proaspătă. ”
Mananca curat
Exercițiile fizice și dieta sunt simbiotice în mai multe moduri: exercitarea constantă vă poate schimba indicii de foame și cât de eficient digerați alimentele, în timp ce o dietă echilibrată este cheia alimentării corespunzătoare a antrenamentelor și a performanțelor bune. „Alegerea combustibililor potriviți vă poate îmbunătăți capacitatea de exercițiu și vă poate ajuta să vedeți beneficiile muncii și binecuvântarea că exercițiul este pentru corpul vostru”, spune Templin, al cărui motto, „Good in, good out”, poate fi aplicat la ceea ce merge în corpul tău, precum și în ceea ce îți merge în minte. Hrănește-te cu alimente sănătoase, hrănitoare și cu gânduri pozitive și de susținere.
Valorificați puterea de vârf
Voința ar putea părea un concept destul de abstract, dar noi cercetări fascinante sugerează că ar putea fi mai previzibilă decât se credea anterior. Unele cercetări indică faptul că voința este de fapt o resursă limitată care poate fi drenată de diferite activități și circumstanțe pe parcursul zilei. Pentru a contracara acest lucru, strategia dvs. este să fiți proactivi: dacă știți că aveți nevoie de multă motivație pentru a vă ajuta să sala de gimnastică, apoi programați-vă antrenamentele pentru începutul zilei - înainte să apară alte lucruri care v-ar putea epuiza voința.
Pune-te pe tine în primul rând
Dacă vă faceți timp pentru a face mișcare, vă arătați deja niște TLC-go! Deși este ușor să vă agățați atât de progresul dvs., cât și de finalul dvs., rețineți că lucrul ca mijloc de a-ți găsi propria valoare nu este doar nesănătos, ci este ineficient. Cercetările arată că a avea o imagine corporală pozitivă pentru început vă face să aveți mai multe șanse să continuați să faceți mișcare, probabil pentru că faceți acest lucru din motivele corecte. te face să te simți mai degrabă decât cum te face să arăți, ești mult mai probabil să eviți rănirea și epuizarea.
Conectați-vă cu valorile dvs.
Templin spune că conectarea beneficiilor exercițiului fizic cu valorile personale este esențială pentru menținerea motivației. „Întrebați-vă:„ Ce are asta pentru mine? ”Faceți puțină cercetare cu privire la beneficiile exercițiului la toate nivelurile - mental, fizic, emoțional și spiritual - și puteți veni cu un caz copleșitor pentru care exercițiul este important ," el explica. „Legați aceste beneficii de ceea ce este important pentru dvs. (sănătate mai bună, legătură cu ceilalți, a fi în aer liber, a fi creativi, în mișcare etc.) Luați în considerare postarea unora dintre aceste beneficii în spațiul dvs. de exerciții de acasă sau notarea unei liste pe telefon pentru a citi de fiecare dată când mergi la și de la sală. ”
Sfaturi de exerciții pentru cei fără timp, fără energie și fără motivație
