Te-ai trezit vreodată în mijlocul nopții pentru că mintea ta aleargă? Sau poate ți-e greu să adormi, pentru că te gândești la evenimentele zilei. Știu că le-am făcut pe amândouă. Recent, poate din cauza schimbării anotimpurilor, îmi era și mai greu să dorm. Și când am făcut-o, nu am stat mult adormit. Adică, spun că a fost vremea, dar știu și pentru că mă simțeam mai anxios decât de obicei.
Câteva experiențe: sunt un îngrijorător. Sunt un hipocondriac cu drepturi depline, catastrofez mereu totul și am cerut cu seriozitate odată cu socrii mei să construiască un buncăr subteran în cazul în care s-ar întâmpla apocalipsa. Dar, deși îmi pot îndepărta grijile deoparte și dorm (surprinzător, știu, având în vedere cele de mai sus), în ultima vreme aveam mai multe probleme. Lucrul despre anxietate este că nu știi niciodată când va reveni. S-ar putea să te simți bine și, dintr-o dată, sa întors.
Desigur, încercasem tehnici de respirație, făcusem o notă de atenție și îmi pulverizam perna cu un parfum relaxant de lavandă, dar nimic nu funcționa. Probabil că nu sunt singur. De fapt, un studiu din JAMA Network Open a constatat că o treime din adulții din Statele Unite raportează anxietate sau depresie. Nu ar trebui să fie o surpriză faptul că acest număr a crescut din cauza pandemiei Covid-19.
După sfaturi despre cum să te descurci (pentru că, evident), am descoperit că jurnalismul ar putea fi răspunsul. Pentru a-l încerca, am decis să încep să îmi notez gândurile timp de o lună și apoi să văd ce simțeam despre asta la sfârșitul experimentului. De asemenea, am vorbit cu Juanita Wells, director de dezvoltare clinică la New Method Wellness, și cu Kristina Karlsson, fondatoarea brandului de papetărie iconic kikki.K, pentru contribuția lor cu privire la beneficiile păstrării unui jurnal.
Faceți cunoștință cu expertul
- Juanita Wells, CADC-II, ICADC, este consilier certificat pentru alcool și droguri II și director de dezvoltare clinică la New Method Wellness. Ea a contribuit la extinderea rolului programelor LGBTQ +, traumei și îngrijirii ulterioare la sediul ei. De asemenea, își folosește fundalul clinic pentru a identifica relațiile cu alți furnizori de tratament importanți care abordează sănătatea mintală și dependența din America.
- Kristina Karlsson este fondatoarea brandului suedez global de design kikki.K, specializată în jurnale și articole de papetărie. Este, de asemenea, autorul cărții Viața ta de vis începe aici.
Continuați să derulați pentru a vedea cum să scrieți în jurnalul dvs. și de ce ar putea fi minunat pentru a vă controla anxietatea.
Avantajele jurnalului
Scoaterea gândurilor din cap și pe hârtie poate fi benefică din mai multe motive. „Când introducem ceva în jurnalul nostru, acesta ne poate ajuta să rămânem răspunzători față de noi înșine, de sentimentele noastre, de scopul și planul nostru”, spune Wells. „Păstrarea unui jurnal poate fi o modalitate excelentă de a face speranțele, aspirațiile și visele noastre credibile și realizabile.”
Jurnalul vă ajută, de asemenea, să vă organizați mai bine gândurile. Potrivit Centrului Medical al Universității din Rochester, "Când aveți o problemă și sunteți stresat, păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să identificați ce cauzează stresul sau anxietatea. Apoi, după ce vă identificați factorii de stres, puteți lucra la un planificați rezolvarea problemelor și, la rândul său, reducerea stresului. "
Într-o lucrare publicată de Harvard Medical School, au existat câteva descoperiri care au dezvăluit cum scrierea poate ajuta la stres. Un studiu realizat de James W. Pennebaker, care în prezent prezidează departamentul de psihologie de la Universitatea din Texas, Austin, a cerut 46 de studenți sănătoși să scrie despre „fie evenimente de viață personal traumatice, fie subiecte banale” timp de 15 minute în patru zile consecutive. La șase luni după experiment, cei care au scris despre evenimente traumatice au vizitat mai rar centrul de sănătate.
Jurnalul poate ajuta la calmarea anxietății?
Vă poate ajuta să vă scrieți sentimentele anxioase? „Absolut”, spune Wells, „în special jurnalul conștient, care, pur și simplu, este practica notării a tot ceea ce îți vine în minte”.
Ea explică faptul că aceasta este o abordare stelară pentru a vă dezaproba mintea de toate cerințele sale. "Nu uitați să nu editați sau să nu criticați scrierea dvs. de conștiință. Angajați-vă pentru aceasta pentru o perioadă de timp stabilită și lăsați totul să curgă nelimitat", explică ea.
Cu toate acestea, dacă aveți depresie, Wells spune să nu vă simțiți presat să scrieți într-un jurnal. „Veți vedea că jurnalismul este mai benefic pentru cei care se luptă cu anxietatea față de depresie”, notează ea.
Dacă aveți depresie, scrieți doar dacă aveți chef - și nu o forțați. „Adesea, a nu avea impresia de a jurnaliza după ce ți se cere atunci când se luptă cu depresia va face doar o persoană să se simtă ca„ este încă un lucru ”pe care nu îl poate face bine”, spune Wells.
Cum să jurnal
Wells spune să vă organizați jurnalul după cum doriți. Fă ceea ce ți se pare natural. "Unii scriu de mână, adaugă desene, adaugă fotografii și amintiri. Cei cu anxietate vor tinde să fie foarte organizați", spune ea. "Scrieți pentru bucuria de a scrie, nu pentru conținut. Aceasta ar trebui privită ca o experiență, nu ca o destinație."
Wells împărtășește următoarele sfaturi de jurnalizare:
- „Găsiți un jurnal sau un caiet care să vă ridice spiritul”, spune Wells. Indiferent dacă asta înseamnă că are un design frumos pe față sau pagini colorate, căutați un jurnal în care veți fi nerăbdător să scrieți.
- Planificați un timp pentru a scrie. "Vrei să scrii dimineața sau preferi serile? Oferă-ți o limită de timp când începi prima dată", spune Wells. "(Asta ar putea fi) 15 - 20 de minute o dată pe zi. Sau, eventual, în fiecare zi. Este vorba despre progres, nu despre perfecțiune!"
- Nu vă concentrați asupra numărului de cuvinte. „Nu încercați niciodată să atingeți un obiectiv atunci când jurnalizați”, adaugă Wells. "Cu excepția cazului în care acest obiectiv este acela de a te calma. Dacă încerci să te calmezi, continuă să scrii până te simți relaxat."
- Obișnuiește să-ți rezervi timpul în fiecare zi. „Jurnalul în flux conștient este perfect pentru a face în fiecare dimineață sau noapte.”
- Luați-vă propria decizie dacă arătați altora ceea ce scrieți. „Partajarea intrărilor din jurnal cu terapeutul dvs. poate fi foarte utilă”, spune Wells. "Numai dacă aș dori să faci. Nu împărtășește niciodată dacă nu vrei."
- Luați în considerare salvarea jurnalelor. Wells spune că nu trebuie să le păstrați pe toate, dar poate fi de ajutor. "Păstrați întotdeauna și reflectați ori de câte ori doriți. Veți fi surprinși să vedeți cât de mult creșteți în timp."
Nu vă simțiți presat să scrieți într-un jurnal dacă preferați să vă scrieți sentimentele. "Există câteva aplicații de jurnal grozave care pot oferi o platformă mai sigură. Consultați Journey, Daybook și Flexible Journal pe magazinul de aplicații pentru Android și iOS", spune Wells. „Încercați mai multe formate diferite pentru a găsi care funcționează cel mai bine pentru dvs.”
Mai multe sfaturi pentru jurnalizare
Nu există o „cale corectă” către jurnal. Îmi place să fac un amestec de două abordări. Unul este să scriu orice și tot așa cum îmi iese în cap, fără să-mi pese de scrisul meu. Cealaltă este aceea de a puncta orice punct de îngrijorare actual în partea de jos. Consider că acest lucru mă ajută să identific exact ceea ce îmi face griji.
Karlsson dezvăluie că păstrează de fapt câteva jurnale. În fiecare dimineață, pentru a ajuta la presiune, ea scrie „trei pagini de scris inconștient”. Folosind o carte subțire (pe care o poate distruge), scrie trei pagini de dimensiunea A5 (aproximativ 6 x 8 inci), comutând între engleză și suedeză, și nu îi pasă de greșelile de ortografie sau de scriere de mână.
„Doar îmi scot lucrurile din cap”, ne spune ea. „Aceasta este o modalitate de a face față anumitor lucruri, mai ales atunci când aveți multe de lucrat”. Apoi va distruge paginile, deoarece consideră că nu ar ajuta să le analizăm. Cu toate acestea, are și un alt jurnal pe care îl numește jurnalul de viață. Iată unde scrie despre lucruri pe care dorește să le amintească, spune ea, „ca pentru ceea ce sunt recunoscător”.
Deși nu trebuie să aruncați pagini, ar putea fi o idee bună să păstrați un jurnal mai negativ separat de scrisul dvs. mai pozitiv.
Ultima mâncare
Nu m-am gândit mult inițial la modul în care aș face jurnalul, dar formatul cu care am venit a fost următorul: o pagină pe zi, data sus în dreapta și câteva puncte glonț la sfârșit (un fel ca un prescurtat) versiunea a ceea ce scrisesem). Timp de o lună, în fiecare zi înainte să mă culc, scriam în jurnalul meu. Dar rămâne marea întrebare: A ajutat? Pentru mine da.
Chiar și în nopțile în care simțeam că aș putea adormi imediat, am decis totuși să scriu despre ziua mea. Lucrul era, însă, dacă nu mă îngrijora nimic, atunci mă luptam să scriu ceva. Acestea fiind spuse, am adoptat abordarea de a scrie pur și simplu evenimente petrecute în timpul zilei. De-a lungul lunii, am constatat că nu numai că am ajuns să dorm mai bine, dar am și dormit mai mult și nu am avut vise la fel de nebunești (ceea ce mă face să simt întotdeauna că dorm mai bine). Ca bonus, simt că scrierea mea s-a îmbunătățit, așa că voi continua să o fac.
Am făcut jurnal despre anxietatea mea în fiecare dimineață pentru o lună - Iată cum a ajutat
