Exercițiu: indiferent dacă îl iubești sau îl urăști, cu toții putem fi de acord că, dacă o vei face, ar trebui să fie cât mai benefic și mai eficient posibil. Nu contează dacă lucrați pentru stabilitatea mentală și endorfinele pozitive pe care le poate oferi sau dacă încercați să scăpați de câteva kilograme în plus - cu toții vrem să simțim că timpul nostru petrecut în sală a meritat complet .
Totuși, când vine timpul să ne apucăm de treabă, majoritatea dintre noi nu știm de unde să începem pentru a ne maximiza antrenamentul. Ar trebui să beau sau să mănânc în prealabil? Dar intinderea? Sau poate ar trebui să iau un supliment? Întrebările sunt aparent nesfârșite și, atunci când vine vorba de sănătatea noastră, nu ne place să ne încurcăm. Am decis să completăm toate sfaturile noastre de la experții noștri în fitness și studiile științifice pentru a ajunge la fundul lucrurilor.
Continuați să citiți pentru a afla cele șase lucruri pe care ar trebui să le faceți pentru a profita la maximum de antrenament.
Planifica
Când vine vorba de maximizarea antrenamentului, totul începe prin a decide când să începeți. Majoritatea experților sunt de acord că antrenamentele de dimineață tind să fie cele mai eficiente. Expert în fitness, instructor de yoga și co-creator al PreGame Fit Dempsey Marks este un susținător uriaș al antrenamentelor de dimineață din diverse motive. „Începe-ți ziua cu orice tip de exercițiu pentru a-ți continua metabolismul”, explică ea. "Maximizezi beneficiile antrenamentului tău, deoarece vei arde calorii toată ziua. Doar 15 minute de mișcare de dimineață vor face diferența!"
Dar dacă programul dvs. nu permite un antrenament dimineața devreme? Sau, să fim sinceri, poate că nu ești doar o persoană de dimineață. Mai presus de toate, vestea bună este că coerența în programul de antrenament este cea mai importantă componentă a maximizării efectelor exercițiului. Potrivit cercetării, nu există diferențe majore între antrenamentele de dimineață și seara. De fapt, antrenamentul seara ar putea oferi un avantaj în ceea ce privește puterea și capacitatea de lucru.
Concluzia este că, indiferent când alegeți să vă antrenați, respectarea angajamentului și respectarea consecvenței este sosul magic care duce la rezultate. Așadar, scrieți-l, programați-l, setați alarme - orice trebuie să faceți pentru a vă asigura că îl faceți.
Întinderea dinamică este crucială
Știm că întinderea înainte de un antrenament pare un truc evident pentru a face o excursie eficientă la sală. Dar ai fi surprins de cât de mulți oameni se grăbesc să treacă prin acest pas important sau chiar să-l ignore. „Stretching-ul va încălzi mușchii și vă va proteja de a deveni dureri după antrenament”, explică Ilana Kugel, directorul creativ al Koral Activewear. Omiterea acestui pas ar putea fi factorul make-or-break al întregii rutine de exerciții.
Încălzirea cu întinderea dinamică este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânim, spune Kugel, iar exercițiile fizice fără a pregăti corpul cu întinderi dinamice pot duce la rigiditate și durere, ceea ce nu este distractiv pentru nimeni. Faceți pașii necesari pentru a vă proteja și aveți cel mai sigur (și mai plăcut) antrenament pe care îl puteți.
Folosiți un role de spumă
Rolele de spumă sunt o tendință de creștere a fitnessului, de care numeroase vedete și antrenori sunt entuziasmați. Nu numai că poate fi utilizat terapeutic pentru ameliorarea stresului, dar este și un instrument puternic și simplu, extrem de benefic pentru organism, deoarece poate stimulează circulația, stimulează sistemul limfatic pentru a ajuta la eradicarea toxinelor și pentru a face mușchii să arate și să se simtă mai supli și mai tineri.
Specialist în integrare structurală și guru aliniere rezident la Goop, Lauren Roxburgh, sugerează utilizarea instrumentului pre-antrenament pentru cele mai bune rezultate. "Mă întreb întotdeauna când este cel mai bun moment pentru a te rostogoli. De fapt, este mai bine să faci înainte de un antrenament, astfel încât să te poți trezi și să-ți pregătești corpul pentru mișcare", explică ea.
Această rolă de spumă de înaltă densitate este perfectă pentru încălzirea înainte de antrenament, ajutând la prevenirea leziunilor musculare.
Mănâncă și bea cu înțelepciune
Există opinii contradictorii cu privire la faptul dacă ar trebui să mănânci și să bei înainte de a te antrena, dar studii recente au descoperit că ai putea beneficia de rezultate mai bune în antrenament dacă mesele sunt alese cu înțelepciune. În ceea ce privește hidratarea, Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să beți două până la trei căni de apă cu câteva ore înainte de a plănui să vă antrenați pentru a maximiza nivelurile de hidratare în timpul exercițiului. Katie Mack, antrenor personal la Peak Performance din New York , spune că ați putea alege să beți și o ceașcă de cafea înainte de antrenament: "Cofeina din cafea vă va ajuta să vă stimulați sistemul nervos pentru a spori performanța."
Carbohidrații și proteinele slabe sunt cele mai bune alegeri atunci când vine vorba de mesele dinaintea antrenamentului. Mack recomandă să consumați o masă cu conținut scăzut de grăsimi în ora înainte de antrenament. Unele dintre opțiunile ei preferate sunt pui, pește sau iaurt grecesc, împreună cu un carbohidrat, cum ar fi cartoful dulce, orezul sau fasolea. Potrivit cercetărilor științifice, acești carbohidrați joacă un rol major în rezistența dvs. - „încărcarea carbohidraților” chiar înainte ca exercițiul fizic să crească semnificativ performanța. Mack sugerează adăugarea uleiului de cocos pentru o doză de MCT (trigliceride cu lanț mediu) pentru o energie dacă ești cu adevărat investit.
Încercați un supliment
Dacă nu sunteți prea experimentat în rutina dvs. de fitness, gândul de a adăuga un supliment ar putea fi puțin înfricoșător. Nu vă temeți: studiile au descoperit că administrarea suplimentelor pre-antrenament este o metodă sigură și eficientă pentru creșterea energiei înainte de a face mișcare. Suplimentele conțin de obicei cofeină, care este ingredientul principal responsabil pentru beneficiile pe care le simțiți.
Cu toate acestea, este important să rețineți că, deși suplimentele pot ajuta la reducerea oboselii și la îmbunătățirea concentrației în timpul antrenamentelor, cercetătorii încă nu au descoperit că produc un efect substanțial asupra compoziției corpului. Deci, încercați un supliment dacă vă simțiți plecați la jumătatea rutinei, deoarece vă poate ajuta mentalitatea generală, dar nu vă așteptați ca corpul dvs. să se transforme peste noapte. Și asigurați-vă că consultați medicul pentru a vă asigura că adăugarea unui supliment este alegerea potrivită pentru dvs.
Pre-antrenamentul Legion Pulse este natural și vă va ajuta să vă exprimați pentru antrenament cu ingrediente precum L citrulină malat, beta-alanină, cofeină și L teanină.
Dormi suficient
„Somnul este unul dintre cei mai puternici factori determinanți pentru o rutină de sănătate de succes”, spune Monica Jones, antrenor personal certificat NASM și specialist în îmbunătățirea performanței. „În esență, somnul afectează eliberarea și echilibrul neurotransmițătorilor precum dopamina și serotonina (adesea denumiți hormoni fericiți). În timp ce aceste procese sunt tratate la nivel celular, creierul și funcția corporală afectează puternic capacitatea noastră de a efectua activitate fizică, "spune Jones.
Jones explică de ce somnul este poarta supremă pentru un antrenament bun: „Starea de spirit în care te afli determină dacă te angajezi efectiv sau nu. Cantitatea de energie pe care o ai și funcționarea corectă a creierului scad șansele de rănire și îți măresc capacitatea de a te descurca. sarcini grele sau modele de mișcare rapidă. Cu o cantitate adecvată de somn de calitate, lucruri precum concentrarea noastră, rezistența la aderență și rezistența se îmbunătățesc, permițându-ne să realizăm mai multă activitate și să progresăm în mod consecvent. "
Deci, pregătește-te de la început, dormind corect - de la șapte la nouă ore.
Un ghid fascinant pentru cel mai bun antrenament pentru tipul de corp
