Te-ai plimbat vreodată lângă un șir de gantere îngrijit la sală și te-ai întrebat exact pentru ce sunt? Sau poate chiar ați dat o buclă bicepsului, dar nu știți ce să faceți în continuare. Înțelegerea modului de utilizare corectă a ganterelor nu numai că va adăuga un element de rezistență la antrenamente, dar vă va ajuta și să vă stăpâniți forma corectă. Având în vedere acest lucru, i-am întrebat pe experți cum să obțină cea mai bună utilizare din gantere.
Faceți cunoștință cu expertul
- Sarah Louise Rector este un expert în fitness recunoscut la nivel internațional și antrenor certificat CAFS cu sediul în Los Angeles.
- Matt Tralli este antrenor personal și instructor de fitness la Dogpound Los Angeles.
Ce este o halteră?
În termeni simpli, o halteră este o piesă versatilă de echipament de fitness care îmbunătățește concentrarea de antrenament cu greutăți.
„În cele din urmă intensifică antrenamentul prin creșterea rezistenței și, având în vedere că acestea sunt disponibile în greutăți cuprinse între o kilogramă și 100 de lire sterline plus, este important să găsiți acea intensitate potrivită, mai ales dacă sunteți nou la utilizarea ganterelor”, explică expertul în fitness și antrenorul certificat CAFS, Sarah Louise Rector. „Sunt, de asemenea, concepute pentru a distribui greutatea pe ambele capete, cu spațiu între care să fie prins pentru un control ușor.”
În timp ce majoritatea ganterelor au o greutate fixă, de exemplu, un „10 lire”, altele se deșurubează la ambele capete pentru a permite adăugarea sau îndepărtarea plăcilor de greutate pentru o rezistență mai mare sau mai mică.
Unul dintre principalele beneficii ale ganterelor este ușurința de a varia greutățile în timpul antrenamentelor, în timp ce trageți miezul. „Ganterele sunt„ greutăți libere ”, ceea ce înseamnă că, spre deosebire de o mașină, trebuie să păstrați stabilitatea atunci când le folosiți pe tot parcursul exercițiului”, explică Matt Tralli, instructor de fitness la Dogpound Los Angeles. Acest lucru explică cerința angajării de bază pentru a proteja corpul de răniri și pentru a ghida fluiditatea mișcării.
În ce se deosebesc de alte greutăți?
Ganterele pot fi confundate destul de ușor cu un kettlebell - o greutate în formă de clopot (de unde și numele), deși gantera este, fără îndoială, mai ușor de ridicat și de prins. „Acest lucru se datorează distribuției greutății în comparație cu un kettlebell, direct sub mâner, care este, de asemenea, mai gros decât cel al unei gantere și astfel crește cantitatea de rezistență la aderență necesară pentru ridicarea acestuia”, explică Tralli.
O altă piesă de echipament popular de greutate este bara, o bară lungă cu plăci ponderate atașate în mod egal la fiecare capăt, de obicei rezervată pentru ridicarea sarcinilor mai grele. „Cu toate acestea, bilele permit doar mișcări directe și în sus și în jos, spre deosebire de gantere, care oferă o gamă de mișcare mai flexibilă”, subliniază Rector. Ei au, de asemenea, o varietate de funcții, inclusiv lucrul brațelor, umerilor și a corpului superior pentru a construi forța, tonusul și, cu utilizarea pe termen lung, pentru a crea definiția mușchilor.
De ce sunt ganterele benefice pentru un antrenament?
Dacă doriți să vă scuturați rutina de antrenament, ganterele pot fi răspunsul. „Sunt un credincios puternic în a începe cu o greutate mai mică pentru a spori mobilitatea și flexibilitatea, înainte de a crește intensitatea pentru a provoca mușchii cu mișcări mai explozive, pentru un antrenament aprins”, spune Rector.
În afară de versatilitatea lor, multe studii au evidențiat efectele antrenamentului de forță în încetinirea ratei pierderii osoase. Pierdem în mod natural mușchi pe măsură ce îmbătrânim, fenomen cunoscut sub numele de sarcopenie, ceea ce înseamnă că de la vârsta de peste 30 de ani, masa musculară începe să scadă în mod natural. O modalitate eficientă de a combate acest lucru este de a ridica greutăți mai grele. „Ganterele pot îmbunătăți rapid un antrenament făcând mai greu pentru un exercițiu mai greu, ceea ce poate duce la o creștere a forței în timp”, spune Tralli.
Dacă acest lucru nu a fost suficient, potrivit Rectorului, întărirea mușchilor dvs. va contribui, de asemenea, la reducerea riscului de osteoporoză. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile aflate în postmenopauză, care sunt mai susceptibile la resorbția osoasă, având în vedere o reducere a estrogenului.
Dacă ganterele vi se par încă descurajante, cel mai bine este să vorbiți cu un antrenor înainte de a vă ridica.
„Obțineți întotdeauna îndrumări profesionale la început, mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu gantere”, avertizează Tralli. „Acest lucru va reduce riscul de rănire și vă va ajuta să obțineți un rezultat mai reușit din antrenament.”
Ar trebui cineva să evite ganterele?
Cu o gamă variată de greutate disponibilă, ganterele sunt o echipament sigur pentru exerciții fizice pentru majoritatea persoanelor. „Sunt cu adevărat potrivite pentru aproape toată lumea, atâta timp cât vă asigurați întotdeauna că dimensiunea corectă a greutății este folosită pentru a vă adapta nivelul și experiența”, împărtășește Rectorul. „Dacă vă recuperați după o accidentare sau o intervenție chirurgicală, asigurați-vă întotdeauna că consultați un profesionist. Dar de multe ori utilizarea greutății este adăugată treptat într-un plan de antrenament profesional. ”
De asemenea, este sigur, în multe cazuri, ca majoritatea femeilor însărcinate să încorporeze gantere în antrenament. „Ați putea observa că a fi mai precaut și a nu vă scufunda direct cu dimensiunea obișnuită a ganterei este un mod mai adecvat de a vă antrena, iar corpul poate fi mai obosit ca urmare a gravidei. Deci, alegeți o dimensiune mai ușoară și un antrenament mai scurt ”, sugerează Rector.
O altă considerație cheie este înțelegerea modului de a ține diferite forme în timp ce utilizați gantere. Tralli spune: „Dacă nu ați folosit niciodată gantere până atunci, m-aș consulta cu un antrenor care vă poate învăța cum să mențineți în mod corespunzător o bună formă și stabilitate atunci când efectuați un exercițiu pentru a limita riscul de rănire”.
Exerciții cu gantere pentru următorul antrenament
Doriți să încercați gantere? Vedeți mai jos exercițiile preferate ale antrenorilor.
Pentru putere, vizează trei seturi de 8-12 repetări, iar pentru tonifiere și condiționare, încearcă trei seturi de 15-20 de repetări.
Presă pentru braț
Funcționează partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, umerii și brațele
În picioare sau în genunchi, cuplați mușchii abdominali și conduceți greutățile în sus, folosind centrul pentru a vă stabiliza. Apăsați greutatea (brațele cu o singură greutate sau ambele brațe în același timp) deasupra capului, în timp ce brațele merg direct în aer și apoi, cu control, aduceți ganterele înapoi în piept.
Lovituri de măgar ponderate
Țintește nucleul, fesierii, hamstrii și, în general, întreaga zonă a coapsei
Acest exercițiu pe bază de covor începe la patru pași. Așezați o ganteră ușoară pe partea din spate a unui genunchi și strângeți călcâiul piciorului înspre glute pentru a stabiliza gantera. Ținând șoldurile paralele (fără nicio prezență), conduceți genunchiul în jos până la saltea și apoi înapoi direct. Păstrați exercițiul lent și controlat, astfel încât să puteți activa mușchii mai mici.
Oblici în picioare
Îți vizează oblicurile și talia, iar greutatea ganterei asigură activarea musculară în brațe
Stați cu picioarele la lățime de șold, ganterele în jos de partea laterală a corpului. Menținând corpul în poziție verticală și brațele drepte, înclinați ușor într-o parte, ghidând greutatea în josul piciorului, apoi aduceți-vă înapoi și repetați pe cealaltă parte.
Renegade Row
Funcționează corpul superior și nucleul
Rândul renegat necesită să vă folosiți partea superioară a corpului pentru a rândui gantera în sus. În genunchi sau în scândură, atingeți unul dintre ele la un moment dat mai sus decât cotul, depășind trunchiul și strângeți partea din spate a umărului, înainte de a readuce încet gantera înapoi la sol.
Elice
Vizează corpul inferior și superior
Pentru propulsoare, care sunt o mișcare ghemuit și apăsat, țineți două gantere la fel de cântărite la umeri, ghemuiți-vă pentru a declanșa mușchii din corpul inferior și apoi explodați din ghemuit, folosind partea superioară a corpului pentru a conduce greutatea deasupra capului înainte de a repeta.
Triceps Kickback
Țintește în principal tricepsul
Balamați înainte la șolduri, păstrând în același timp spatele drept. Îndoiți brațele la un unghi de 90 de grade și împingeți greutatea în sus și înapoi (ținând coatele strânse) până când brațul este drept, apoi trimiteți-l înapoi la poziția de pornire.
