Ne-am trezit cu toții a doua zi după o sesiune substanțială de antrenament de forță, pe termen lung sau încercând o nouă rutină de fitness cu mușchi rigizi și dureroși. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice creează lacrimi microscopice în țesutul dvs. care, odată ce se vindecă, vă fac muschii mai puternici și mai mari. Dar uneori acele lacrimi sunt puțin prea mari, ceea ce se poate întâmpla dacă vă depășiți nivelul de flexibilitate, ridicați prea mult greutate sau suprasolicitați mușchii obosiți. În aceste cazuri, puteți saluta un mușchi tras.
Cunoscută și sub denumirea de tulpini musculare, mușchii trageți variază de la severitate scăzută la mare, cu un grad 1 până la un grad 3, spune terapeutul fizic dr. Nate Deblauw. Și un mușchi tras se va simți diferit de durerea dvs. post-antrenament, adaugă terapeutul fizic Dr. Julia Glick. Durerea se simte generală și poate acoperi o zonă extinsă a corpului, în timp ce veți simți dureri localizate atunci când vine vorba de o tulpină musculară sau vătămare.
Deci, ce poți face pentru a-ți vindeca mușchii și a reveni la 100%, astfel încât să poți reveni la formele tale preferate de mișcare? Înainte, am adunat cele mai bune modalități de a trata un mușchi tras de acasă cu ajutorul acestor terapeuți fizici. Totuși, ca o notă, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de autotratare dacă auziți sau simțiți o bubuitură în mușchi, durerea este severă sau observați modificări vizibile în zona afectată, spune Deblauw. Glick vă recomandă să consultați un terapeut fizic sau alt medic dacă simptomele dvs. nu se ameliorează cu cel puțin 90% în decurs de două săptămâni sau chiar mai repede dacă simptomele dvs. interferează cu viața de zi cu zi.
Faceți cunoștință cu expertul
- Julia Glick, PT, DPT este kinetoterapeut la Lakeshore Physical Therapy din Chicago.
- Nate Deblauw, PT, DPT este kinetoterapeut la RUSH Physical Therapy din Chicago.
Practică ORICE
Dacă acronimul RICE sună vag familiar de la asistenta școlii de atunci, asta se întâmplă pentru că este o metodă încercată și adevărată de a lupta împotriva disconfortului și a rănilor. RICE reprezintă odihnă, gheață, compresie și înălțime. Deblauw recomandă odihna mușchiului rănit evitând exercițiile fizice grele sau activitățile care provoacă disconfort. Gheață mușchiul timp de 15-20 de minute la un moment dat pentru a reduce inflamația și vânătăile, spune el, luând pauze între sacii de gheață pentru a-ți permite pielea să revină la o temperatură normală. Comprimă mușchiul afectat cu o folie elastică pentru a menține inflamația la minimum. În cele din urmă, ridicați zona rănită pentru a reduce umflarea. Puteți face chiar dublu serviciu și ridica în timp ce gheață, spune Deblauw.
02 din 05Încercați antiinflamatoare fără prescripție medicală
Există un motiv pentru care aveți întotdeauna o sticlă de Advil de dimensiunea Costco ascunsă în dulapul cu medicamente. În cazul în care mușchiul tău trăit îți provoacă disconfort, ia un medicament antiinflamator fără prescripție medicală pentru a ajuta la ameliorarea durerilor, spune Deblauw. De asemenea, el vă recomandă să țineți cont de modul în care vă simțiți. Dacă suferiți de dureri severe sau observați umflături, vânătăi, deformare sau slăbiciune musculară semnificativă în zonă, acesta ar putea fi un semnal că aveți de-a face cu ceva mai grav, potrivit Deblauw. Dacă acesta este cazul, atunci luarea ibuprofenului nu o va reduce - este timpul să consultați medicul.
03 din 05Un masaj ar putea fi doar la ordinul medicului
Nu este nimic mai bun decât o rețetă pentru un masaj. Deblauw sugerează un masaj profesional sau de auto-masaj, care vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și să vă promovați vindecarea în zonă. Unele rulări ușoare de spumă ar putea ajuta la fel, deși, dacă provoacă durere, opriți-vă, spune Glick. Cea mai bună parte? Puncte bonus pentru relaxare pe măsură ce tindeți către mușchiul tău tras.
04 din 05Stretch (întotdeauna, întotdeauna)
În timp ce puteți trage un mușchi de la întinderea excesivă a acestuia, unele întinderi ușoare vă pot ajuta, de fapt, să vă relaxați mușchiul tensionat, explică Deblauw. Așezarea unui mușchi tras prea mult timp poate provoca rigiditate sau slăbiciune, iar întinderea ușoară poate oferi mușchilor dvs. activitatea blândă de care are nevoie pentru a rămâne spry, potrivit acestei cercetări în revista Translational Medicine @UniSa. Acestea fiind spuse, dacă simțiți durere în timp ce vă întindeți, reduceți-vă și lăsați mușchiul să se odihnească.
Întinderea ar putea ajuta, de asemenea, la prevenirea viitoarei tensiuni musculare, potrivit unei cercetări publicate în revista Sports Medicine. Încălzirea mușchilor înainte de a atinge podeaua sălii de gimnastică vă poate ajuta să vă amețiți mușchii pentru a vă ajuta să vă antrenați, iar întinderea ulterioară vă poate ajuta să vă răcoriți și să rămâneți lin.
05 din 05Încercați exerciții ușoare
Deși poate părea contraintuitiv să continuați să vă mișcați atunci când exercițiul fizic a provocat mușchiul tras, în primul rând, o anumită activitate ușoară vă poate ajuta să restabiliți forța și flexibilitatea mușchilor, spune Deblauw.
Și lumina înseamnă lumină, încercați să nu o împingeți cu un antrenament complet, chiar dacă nu este efortul dvs. maxim. „Mișcarea blândă, cum ar fi mersul pe jos sau înotul ușor, poate fi de ajutor dacă se simt bine”, spune Glick. „Evitați lucrurile care cresc durerea mai mult de câteva minute după performanță sau care provoacă dureri ascuțite în timpul. Nu doriți să întindeți agresiv un mușchi tensionat, deoarece în esență acest lucru a cauzat rănirea. ”
The Takeaway
Dacă vă confruntați cu o durere ascuțită și directă a mușchilor după un antrenament dur, este posibil să aveți de-a face cu un mușchi tras în loc de durere generală. Odihna, medicamentele pentru durere, masajele și activitatea ușoară vă pot ajuta să vă ușurați disconfortul și să vă promovați vindecarea, dar asigurați-vă că consultați un medic dacă durerea este severă sau persistă. Deși poate fi greu să stai pe margine, ia-l de la experți atunci când spun că îți vei mulțumi că ți-ai luat timp să te vindeci.
7 semne că durerea musculară ar putea fi de fapt o vătămare și ce să faci în legătură cu aceasta
