A fi incapabil să dormi este desconcertant, iar problema se agravează doar cu cât crezi și te stresezi mai mult. Nu poți adormi; apoi se trezește în mijlocul nopții și apoi se trezește prea devreme - toate acestea suge în mod egal. Cu toate acestea, există câțiva vinovați obișnuiți și ușor de evitat, care ar putea fi de vină pentru nopțile tale nedormite.
Continuă să derulezi pentru a afla care sunt acestea, astfel încât să poți fi în cele din urmă ușor.
Exercițiu prea târziu în timpul zilei
Știi cum îți vor spune antrenorii să te antrenezi chiar și atunci când ești epuizat, deoarece te va energiza și te va trezi? Exact. Exercițiul vă crește ritmul cardiac și determină corpul să producă adrenalină, ceea ce vă poate face să vă simțiți alert și stimulați ore în șir. Deși cercetătorii sunt de acord că exercițiile fizice seara afectează în mod diferit persoanele, dacă sunteți predispus la nopți neliniștite, vă recomandăm să vă gândiți să vă mișcați antrenamentele de dimineață.
Consumul de proteine prea aproape de ora de culcare
Punem pariu că nu veți suspecta niciodată proteina veche simplă ca un sabotor adormit, dar proteinele, de fapt, necesită multă energie pentru ca organismul să le digere și astfel vă poate menține sistemul în overdrive atunci când aveți nevoie de ea pentru a vă relaxa cel mai mult. Deși proteina slabă este întotdeauna o opțiune sănătoasă pentru cină, nu este niciodată un obicei bun să mănânci o masă bogată în proteine (sau orice masă) și apoi să-ți pleci capul pe pernă la scurt timp după aceea. Experții recomandă să luați ultima masă cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Mergând la pat înfometat
Dimpotrivă, nu ar trebui să te culci flămând. Prăbușirea pe stomacul gol ar putea părea o idee bună atunci când ești atât de obosit încât nu poți chema energia pentru a deschide ușa frigiderului, darămite să gătești, dar îți vei face un serviciu. Dacă te culci fără să mănânci câteva ore, foamea te poate (și probabil te va trezi). Hormonul foamei, grelina, face creierul alert. Chiar și o gustare mică, cum ar fi brânza cu sfoară și câteva biscuiți, este mai bună decât nimic.
Surse furioase de cafeină
Probabil știți că o ceașcă de cafea prea târziu după-amiaza poate interfera cu somnul, dar există surse de cofeină la care s-ar putea să nu vă gândiți. Mulți oameni optează pentru un tratament după cină din mai multe pătrate de ciocolată (întunecată, dacă încercați să fiți sănătoși), și doar o uncie are în jur de 20 mg de stimulent (o ceașcă obișnuită de cafea conține aproximativ 90). De fapt, cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât are mai multă cofeină. Aceeași calitate stimulantă este valabilă și pentru înghețata de ciocolată și alte deserturi de ciocolată.
Și mai deranjant, o porție de înghețată de cafea conține 48 mg de cofeină, care este practic ca și cum ai bea o jumătate de ceașcă de cafea înainte de culcare. În plus, cafeaua decafeinizată din punct de vedere tehnic nu este decofeinizată. O ceașcă de opt uncii conține aproximativ 2,4 mg de cofeină. Dacă sunteți sensibil la cofeină și aveți insomnie, săriți peste cafea și ciocolată.
Dormind în (sau nu suficient) în weekend
Dacă aveți un loc de muncă de la 9 la 5 de luni până vineri și vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi, poate fi tentant să vă faceți zilele de sâmbătă și duminică „binge” și să dormi cu mult peste ora obișnuită de trezire. Adevărul simplu, științific, este că dormitul excesiv la sfârșit de săptămână vă poate înșela capacitatea de a dormi în timpul săptămânii. Faptul că nu te ții de un timp de trezire obișnuit cu ritmul circadian al corpului tău, ceea ce înseamnă că indicii săi naturali care se revarsă dimineața și se potolesc noaptea sunt aruncați din lovitură.
În mod similar, scăpatul somnului și starea până la micile ore ale nopții în weekend (ceea ce înseamnă probabil că vei dormi și tu) are același efect dăunător.
Dormind prea mult (sau târziu) în timpul zilei
Puiurile sunt în regulă dacă sunt în jur de 30 de minute (adică pui de pisică) și nu prea târziu în zi (nu după apusul soarelui). Dar puiul de somn atunci când este întuneric și pui de somn mai mult de 30 de minute va confunda ieșirea din ceasul de somn intern, făcând astfel somnul consistent noaptea mai problematic.
Partenerul dvs. de somn (Ahem, Pet)
Animale de companie. Sunt drăguți, sunt blănoși și te iubesc necondiționat. Dar fac parteneri teribili de somn. Sunt puternici (sforăie), se mișcă foarte mult și au vise active (ceea ce înseamnă mai mult zgomot și mai multă mișcare). Un studiu recent efectuat la Universitatea din Kansas a constatat că o treime dintre persoanele care dorm cu animale de companie au raportat că s-au trezit cel puțin o dată pe noapte și s-au înregistrat ca având o calitate slabă a somnului. Dacă aveți probleme de somn, probabil că este timpul să-l dați afară pe Fido de sub învelitoare.
Medicamentul tău
Medicamentele obișnuite pentru răceală și decongestionanții Mucinex DM vă poate ține sus noaptea, iar medicamentele pentru migrenă, cum ar fi Excedrin, conțin cofeină ca ingredient principal, deoarece constrânge vasele de sânge pentru a ajuta la intensitatea migrenei. Luarea acestor medicamente aproape de culcare poate face ravagii într-o noapte solidă de somn.
Nu ești în voie
Urmărirea la televizor sau parcurgerea fluxului dvs. Instagram chiar înainte de culcare nu sunt doar activități proaste din cauza luminii albastre perturbatoare pe care o emit, ci sunt, de asemenea, de-a dreptul stimulante. Vă pot face să fiți entuziasmați, stresați și alertați, ca și sinapsele din creierul tău începe să se declanșeze cu gânduri conexe. Un personaj din emisiunea ta preferată își sărbătorește ziua de naștere. Zile de nastere. Ai uitat ziua de naștere a cuiva. Când a fost? A trecut sau este mâine? Trebuie să intrați pe Facebook și să verificați, în timp ce vă mai amintiți. Ai ideea.
În loc să vă angajați în divertisment stimulativ înainte de culcare, concentrați-vă asupra opusului: relaxare. Scrieți o listă de sarcini pentru a vă scoate gândurile și îngrijorările legate de a doua zi din cap și pe hârtie, faceți o baie sau meditați și exersați o respirație profundă.
