Una dintre provocările cu care se confruntă mulți vegetarieni este încorporarea de proteine în dietele lor în absența produselor din carne. Și întrucât proteinele sunt o parte integrantă a dietei noastre (ne ajută la repararea și construirea țesutului muscular, la menținerea energiei, ne menține mai plin mai mult timp și ne ajută cu o serie de alte funcții biologice) este important să ne asigurăm că luăm suficient fiecare zi.
Așadar, am căutat expertiza a doi dieteticieni (și a cofondatorilor Culina Health) Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN și Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC pentru proteinele lor preferate pe bază de plante și modalități de a le încorpora în dieta ta.
Dar mai întâi, de câtă proteină aveți nevoie?
Vanessa explică că este diferit pentru toată lumea, deoarece este calculat pe baza greutății dvs. actuale. Pentru a calcula cantitatea de proteine de care aveți nevoie, ar trebui să consumați aproximativ 0,8-1 grame de proteine pe zi pe kilogram pe care le cântăriți. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, acesta se transformă la aproximativ 68 de kilograme. Apoi, înmulțiți-l cu 0,8 sau 1 și ar trebui să vizați 54-70 de grame de proteine pe zi, răspândite în mese și gustări. Vanessa subliniază că acest calcul este o medie și, dacă faceți exerciții fizice, alăptați sau aveți alți factori în joc, ar putea afecta intervalul recomandat.
Deci, pentru a vă ajuta să atingeți aportul zilnic recomandat de proteine, iată câteva dintre sursele preferate de Vanessa și Tamar de proteine pe bază de plante, care sunt aprobate vegetarian (și RD).
Faceți cunoștință cu expertul
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN și Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC sunt dietetici înregistrați și cofondatorii Culina Health.
01 din 10Năut
Ambele Vanessa și Tamar recomandă naut, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo. Vanessa îi iubește pentru că sunt „foarte versatili, cu un conținut ridicat de fibre și foarte sățioși”, iar tu îi poți savura ca hummus, steaua unei mese, sau îi poți purifica și să faci sosuri diferite. „O ceașcă de naut are 14,5 grame de proteine și 12,5 grame de fibre, iar Tamar adaugă: „Îmi plac pastele bune de naut pentru o masă cu cină bogată în proteine, bogată în proteine, rapidă și ușoară.”
02 din 10Lintea
Una dintre proteinele preferate de Tamar pe bază de plante, edamame are o cantitate incredibilă de fibre și alți nutrienți cheie, cum ar fi folatul. „Doar o cană de linte are 14 grame de fibre și 17 grame de proteine”, explică ea, adăugând că acestea includ atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, care sunt excelente pentru digestie și, respectiv, pentru sănătatea inimii. Tamar iubește să gătească o ciorbă de linte în săptămână în oala ei instant, deși orice aragaz lent o va face și recomandă, de asemenea, să le adăugați la salate sau burgeri vegetarieni de casă. Vanessa adaugă că iubește lintea pentru versatilitatea lor și pentru că au tendința de a prinde aroma a ceea ce le gătești.
03 din 10Tempeh organic
Tamar spune că produsele din soia ne-OMG / organice, neprelucrate, cum ar fi tempeh și tofu, sunt o modalitate excelentă de a obține proteine pe bază de plante, deși recomandă evitarea oricăror forme de soia foarte procesate. Tofu și tempeh, în special, explică ea, "pot avea beneficii suplimentare pentru sănătate, deoarece bacteriile benefice din procesul de fermentare ajută la susținerea absorbției nutrienților și a digestibilității soiei". Este foarte versatil și poate fi folosit într-o varietate de moduri ca înlocuitor de carne în multe feluri de mâncare tradiționale, cu 6 felii de tempeh având 11 grame de proteine.
04 din 10Edamame organic
Un favorit al fanilor, Vanessa spune că această soia minusculă conține o cantitate puternică de cântărire a proteinelor la 17g pe cană, cu 8 grame de grăsime. Puteți să-l mâncați singur sau să-l aruncați în prajitura preferată pentru a adăuga yum. Vanessa spune: "Îmi place să folosesc fărâme de soia, broccoli, edamame și ciuperci, care vă pot oferi un sentiment de plinătate. Apa și fibrele din legume, proteine / grăsimi vă vor ajuta să vă mențineți plin."
05 din 10Tofu organic
Alături de tempeh, tofu considerat un substitut de carne pentru vegetarieni, cunoscut și sub numele de caș de fasole, este fabricat din lapte de soia coagulat și este disponibil într-o varietate de texturi și fermitate. Vanessa spune că, deoarece este pe bază de soia, nu este pentru consumul zilnic, dar este foarte plină și slabă, la aproximativ 10 grame de proteine pe jumătate de cană.
06 din 10Fasole neagra
O cană de fasole neagră conține aproximativ 15 grame de proteine și 15 grame de fibre. Aceste leguminoase delicioase sunt destul de versatile, iar Vanessa se bucură să adauge ciuperci la amestec pentru „burger de fasole neagră foarte bun, consistent”, care are „senzația de gură a unui burger obișnuit, dar mai bun”.
07 din 10Spirulina
Această pulbere de alge albastru-verde este de fapt un superaliment cu multe beneficii nutriționale și pentru sănătate. Modul preferat de Vanessa de a încorpora spirulina în dieta pe bază de plante este de a adăuga într-un smoothie, cu fructe de pădure și lapte de migdale neîndulcit. Procedând astfel, spune ea, „nu te ajută să ajungi la 12-14 grame de proteine”.
08 din 10Nuci
Comparativ cu alte leguminoase, nucile au mai puține proteine în ansamblu, însă, potrivit lui Tamar, „acestea sunt încă una dintre sursele mele preferate de proteine pe bază de plante, mai ales pentru că ambalează un pumn major când vine vorba de antioxidanți”. Ea explică: „O uncie de nuci (aproximativ 14 jumătăți) are 4 grame de proteine, dar au și unele grăsimi foarte bune pentru tine, inclusiv acizi grași omega-3 (o descoperire rară pentru nuci). studiate pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii (inclusiv beneficii pentru tensiunea arterială crescută), sindromul metabolic și diabetul de tip 2 și beneficiile anti-cancer. În timp ce avem nevoie de mai multe cercetări pentru a determina beneficiile exacte ale nucilor pentru aceste afecțiuni, literatura actuală este promițătoare! " Ea recomandă să adăugați nuci la smoothie-urile dvs. sau să împrăștiați unt de nucă pe pâine prăjită integrală. "Nucile sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga cremozitate pansamentelor în loc să folosiți produse lactate - iubiți-le pentru un dressing de salată Caesar fără lactate!"
09 din 10Arahide
Fanii untului de arahide se vor bucura că știu că arahidele sunt un mod aprobat de RD de a atinge țintele de proteine pe bază de plante. Tamar spune că „Pentru cei dintre noi care pot tolera arahidele, este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Două linguri de arahide au 8 grame de proteine și sunt pline de substanțe nutritive benefice, inclusiv grăsimi mononesaturate, vitamina E, niacină, folat și mangan. " Ea recomandă untul de arahide natural, care nu conține zahăr și alți aditivi și îi place să adauge unt de arahide natural la smoothie-uri, să le aibă cu banane (unt de arahide de banane „frumos-smântână”, cineva? ”De asemenea, spune că fac un plus minunat la salate și , "Îmi place un sos de arahide bun pe niște tăiței de dovlecei!"
10 din 10Seitan
O altă sursă de proteine pe bază de plante, acest câștig în popularitate înlocuitor de carne se face cu condimente și gluten de grâu. Rezultatul? Un substitut de carne ambalat în proteine despre care Rissetto spune că este o opțiune excelentă, slabă, care nu va reține multă apă, așa cum o fac fasolea.
Tot ce trebuie să știți despre adăugarea de pudră de proteine în dieta dumneavoastră
