Dacă ați lucrat vreodată pe stomacul gol, știți cât de ușor puteți obține de îndată ce ritmul cardiac începe să crească. Dar, la celălalt capăt al spectrului, dacă ați mâncat vreodată câteva momente înainte de transpirație, probabil ați experimentat greața intensă care apare adesea ca urmare. Știind că există două capete foarte opuse spectrului și înțelegând că este obișnuit să bei (apă și shake-uri, desigur) înainte de un antrenament, rămâne întrebarea: Ar trebui să mănânci înainte de un antrenament? Și, dacă da, care este intervalul de timp magic pentru a face acest lucru pentru a evita orice supărare a stomacului? Pentru a determina că, împreună cu care alimente vă vor ajuta să vă energizați cel mai mult înainte de un antrenament, am discutat cu dieteticienii. Continuați să citiți pentru a afla tot ce trebuie să știți despre pregătirea pentru exerciții nutriționale.
Faceți cunoștință cu expertul
- Shana Minei Spence este un dietetician înregistrat cu sediul în Brooklyn și este mai bine cunoscut ca dietetician anti-dietetic pozitiv, @thenutritiontea, pe Instagram.
- Jennifer Maeng este un dietetician care lucrează la Chelsea Nutrition din New York City.
Ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?
Răspuns scurt: Da. Dacă mai aveți la dispoziție câteva minute pentru a citi efectiv consumul pre-antrenament, verificați-l: Potrivit dieteticianului înregistrat din Brooklyn, Shana Minei Spence (mai bine cunoscut sub numele de dietetician anti-dietetic sălbatic pozitiv, , @thenutritiontea, pe Instagram), dacă ar trebui să mănânci sau nu înainte de un antrenament depinde de tipul antrenamentelor, de ora din zi și de modul în care corpul tău răspunde la tipul de mâncare pe care intenționezi să o consumi.
„În majoritatea cazurilor, da, ar trebui să mănânci”, spune ea. "Dar dacă te duci la o plimbare ușoară dimineața, cu siguranță nu vei avea nevoie de aceeași energie ca și când ai face un antrenament HIIT după-amiaza."
Acestea fiind spuse, indiferent de momentul zilei, dieteticianul din New York, Jennifer Maeng, de la Chelsea Nutrition, spune că o gustare mică și sănătoasă înainte de exerciții vă poate oferi o șansă mai mare de a profita la maximum de antrenamente.
Cât timp trebuie să mănânci înainte de un antrenament?
Amintiți-vă: este vorba de sincronizare. Nu doriți să mâncați prea mult înainte de un antrenament, dar nici nu doriți să mâncați prea aproape de început. Din acest motiv, Maeng recomandă să mâncați între 30 de minute și trei ore înainte de antrenament, în funcție de ceea ce mâncați. Dacă este o masă mai ușoară, o puteți consuma mai aproape de începutul antrenamentului și, dacă este o masă mai grea, ar trebui să o consumați mai mult în avans.
Totuși, indiferent de ceea ce mănânci, Spence spune că ar trebui să îți dai întotdeauna cel puțin 30 de minute între ultima mușcătură și începutul transpirării pentru ca mâncarea să se simtă așezată. „Dacă mâncați și apoi decideți să faceți un antrenament câteva secunde după aceea, s-ar putea să vă simțiți puțin rău (greață sau crampe)”, ne amintește ea.
Ce trebuie să căutați în mesele pre-antrenament
Fără a fi foarte calculat, Maeng spune că cheia pentru prepararea meselor înainte de antrenament este să căutați alimente ușor de digerat și care conțin o cantitate amplă de carbohidrați și cantități mici de proteine și grăsimi.
În timp ce carbohidrații sunt adesea presupuși a fi dușmanul, Maeng ne reamintește că sunt de fapt nutrienții care ne oferă cea mai mare energie - mai ales înainte de un antrenament.
„Mușchii folosesc adenozin trifosfat (ATP) ca monedă energetică pentru efectuarea exercițiilor fizice”, explică ea. „Carbohidrații, proteinele și grăsimile pot fi transformate în ATP; cu toate acestea, glucidele sunt cele mai ușor disponibile și ușor de convertit. Carbohidrații sunt, de asemenea, singurul combustibil care poate fi utilizat anaerob sau fără oxigen, devenind astfel principala sursă de combustibil în antrenamentele de intensitate ridicată. ”
În ceea ce privește proteinele, spune că merită să o consumi și înainte de un antrenament, deoarece ajută la repararea și construirea mușchilor, contribuind, de asemenea, la menținerea săturii.
Cele mai bune alimente de mâncat înainte de antrenament
Este important să ne amintim că nu toate alimentele sunt create egal. Și, atunci când vine vorba de alegerea celei mai bune mese înainte de antrenament, doriți să optați pentru gustări mai sănătoase și mai sănătoase decât orice lucru plin de grăsimi procesate și o mulțime de ingrediente. Având în vedere acest lucru, consultați lista de alimente înainte de antrenament recomandate de dietetici, de mai jos.
01 din 07Banana cu unt de arahide
Pe lângă faptul că este un aliment ușor de digerat, Maeng spune că bananele conțin și potasiu, care este important în furnizarea de substanțe nutritive și prevenirea oboselii.
02 din 07Paine prajita cu unt de nuci
Dacă aveți ceva mai mult timp la dispoziție înainte de antrenament, Spence spune să introduceți o bucată de pâine prăjită în prăjitor de pâine și să o tăiați cu o lingură de unt de nuci (gândiți-vă: migdale, caju sau unt de arahide organic). „Obțineți un echilibru frumos între boabe (fibre), dar și niște proteine cu untul de nuci”, spune ea. Pentru și mai multă aromă și bunătate sănătoasă, adăugați câteva fructe de pădure sau felii de banane deasupra.
03 din 07Făină de ovăz cu fructe
Făina de ovăz este bogată în carbohidrați și săracă în ingrediente, făcându-l o sursă excelentă de energie pentru un antrenament. Prin adăugarea de fructe în amestec, veți obține un impuls frumos de zahăr, împreună cu o altă porție de carbohidrați ușor digerabili, făcându-l un supliment binevenit la orice rutină de pre-antrenament.
04 din 07Smoothie echilibrat
Maeng spune că smoothie-urile făcute cu o ceașcă de fructe și două căni de legume sunt excelente înainte de antrenament, deoarece sunt încărcate cu carbohidrați ușor de digerat, împreună cu fibre și alți nutrienți sănătoși.
Dacă preferați un pic mai mult îndrumare față de fabricarea smoothie-urilor dvs., consultați rețetele Fab Four ale lui Kelly LeVeque. Are o grămadă - toate acestea sunt orientate spre a te menține plin și energizat ore în șir.
05 din 07Ou fiert tare cu o bucată de pâine prăjită
În cazul în care oul fiert este o sursă bună de proteine, Maeng spune că bucata de pâine prăjită va adăuga carbohidrații necesari pentru energizarea antrenamentului. Dacă nu sunteți pasionați să mâncați un ou întreg fiert tare, îl puteți smulge pe pâine prăjită cu o stropire de sare și piper (sau chiar un pic de avocado) pentru o preluare mai gustoasă a mesei înainte de antrenament.
06 din 07Fructe uscate cu nuci mixte
Deoarece fructele sunt o sursă excelentă de carbohidrați ușor de digerat, fructele uscate sunt o altă idee excelentă de masă înainte de antrenament. Asociați-l cu nuci amestecate pentru o notă suplimentară de proteine (și aromă).
07 din 07Bare de cereale întregi
Pentru o apucare rapidă, du-te, Spence subliniază că există o serie de bare cu cereale integrale și bogate în fibre (cum ar fi KIND's Oats & Honey with Toasted Coconut Healthy Grain Bar, 10 USD pentru 15 bare) pe piață. „Acestea sunt de obicei ușoare și vă vor oferi energie pentru antrenament”, spune ea. „Pot fi consumate și pe drum.
Aceste 10 servicii de trusă de masă sunt de fapt sănătoase (și ușoare)
