Între mers pe jos nenumărate piste, devenirea feței (și corpului) La Perla și Calvin Klein și postarea ocazională a unui selfie de costum de baie, Kendall Jenner și silueta ei sunt în permanență afișate. Dar la fel ca noi, modelul ocupat nu are întotdeauna timp să meargă la sală sau să petreacă o oră și jumătate la bară.
În schimb, pe măsură ce se revărsa pe site-ul și aplicația ei acum defecte, Jenner se bazează pe un antrenament de 11 minute la domiciliu, care vede rezultatele rapid. Abs-urile ei sunt lucrurile ei preferate pentru a se antrena, așa că ori de câte ori mai are puțin peste 10 minute de acasă acasă sau pe drum, a spus că face acest circuit eficient pentru a-și lucra nucleul. „Uneori, când mă uit la televizor, mă gândesc în sinea mea:„ Ar trebui să fac gâfâi și să stau în picioare chiar acum ”, a scris ea. - Atunci cobor de pe canapea și o fac.
Așadar, data viitoare când nu te poți trage la sală sau îți este imposibil să ajungi la cursul tău de fitness, reține că 11 minute și o zonă mică pe podea pot fi tot ce ai nevoie pentru a-ți ridica jocul de ab și trece peste nucleul tău.
Luați-vă covorașul de yoga, țineți cont de sfaturile experților noștri în fitness și încercați mișcările de mai jos pe care Kendall Jenner le jură să-și lucreze abdomenul.
Faceți cunoștință cu expertul
- Ashley Joi, fostă atletă de pistă din Divizia I, este un vorbitor motivațional și antrenor personal calificat la Centr-ul lui Chris Hemsworth.
- Cathy Spencer-Browning este vicepreședintele programării și instruirii la MOSSA, care dezvoltă programe de fitness de grup.
Antrenamentul la domiciliu al lui Kendall
Scândură antebraț: 30 de secunde
- Coborâți în poziția de împingere în sus, dar în loc să vă sprijiniți cu mâinile, îndoiți brațele la coate, astfel încât toată greutatea dvs. să fie pe antebrațe.
- Ține-ți abdomenul strâns, strânge-ți glutele și asigură-te că corpul tău este drept din cap până în picioare.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Când vă aflați în această poziție, o veți simți prin abs / nucleu, triceps, spate și umăr, potrivit Ashley Joi, un antrenor expert la Centr. „Orice mișcare care vizează nucleul tău este excelentă pentru corpul tău, deoarece te face mai puternic și mai stabil, îți ajută postura și te ajută să te miști mai bine atât atunci când faci mișcare, cât și în viața de zi cu zi”, afirmă ea. "Acest lucru este valabil pentru orice mișcare de bază, iar scândurile antebrațului nu fac excepție!"
Placă înaltă: 30 de secunde
- Încă o dată, coborâți în poziția push-up, dar rămâneți ridicat pe mâini, asigurându-vă că sunt stivuite direct sub umeri.
- Asigurați-vă că corpul dvs. este drept și vă strângeți glutele împreună.
- Țineți timp de 30 de secunde.
Această mișcare este similară cu scândura antebrațului, dar implică stabilizarea cu mâinile mai degrabă decât cu antebrațele. „Scândura înaltă mută focalizarea un pic mai mult către mușchii corpului superior, cu accent pe umeri și brațe”, spune Cathy Spencer-Browning, vicepreședinte al programării și antrenamentului la MOSSA. "Deoarece unghiul mișcării se schimbă, este puțin mai puțin impozitant pentru miez decât scândura antebrațului, dar încă beneficiază de beneficii."
Placă laterală: 15 secunde
- Începeți de o parte cu antebrațul sprijinindu-vă și direct sub umăr. Ține-ți picioarele unite și suprapuse unul peste altul.
- Țineți nucleul strâns și ridicați șoldurile până când corpul este drept din cap până în picioare.
- Țineți timp de 15 secunde fără a lăsa șoldurile să cadă. Repetați pentru partea opusă.
Rămâneți în poziția plăcii, dar concentrați-vă pe partea dreaptă și pe partea stângă. Acest lucru nu numai că îți va arde oblicurile, dar și brațele și umerii vor face mai multe ore suplimentare, deoarece te ții cu un singur braț în loc de două. "Scândura laterală vizează mușchii în mod diferit de scândura obișnuită cu partea solară în jos", spune Spencer-Browning. „(Acesta) activează mușchii oblici, sau mușchii rotitori și îndoitori laterali, precum și mușchii adânci ai spatelui inferior și peste partea șoldului.”
Această mișcare poate necesita un pic mai multă forță și echilibru, așa că este OK să o modificați dacă vă simțiți oscilați. „Dacă încă nu ești suficient de puternic, poți începe prin a-ți menține genunchiul de jos pe pământ și să lucrezi până când ai ambele picioare de pe podea împreună”, adaugă Joi.
Scândură laterală cu criză: 5 repetări pe fiecare parte
- Începeți în aceeași poziție ca și scândura laterală, cu șoldurile de pe sol și mâna de sus în spatele capului.
- Îndoiți piciorul de sus și ridicați-l pentru a atinge cotul îndoit al mâinii din spatele capului.
- Aduceți piciorul și mâna înapoi la poziția de pornire într-o mișcare lentă și controlată.
- Repetați de cinci ori și apoi schimbați partea.
Pregătiți-vă mușchii pentru a duce scândura laterală la nivelul următor. „Când aruncăm criza în amestec și o combinăm cu scândura laterală, avem acum o combinație de muncă de stabilizare izometrică cu un exercițiu de bază mai clasic”, spune Spencer-Browning. "Nu numai că întărim oblicurile, partea superioară a spatelui și umerii, dar acum adăugăm și mușchii din fața șoldului."
Placă unică pentru braț / picior: 15 secunde
- Începeți în aceeași poziție ca și scândura înaltă, cu mâinile stivuite sub umeri și corpul drept.
- Ridicați brațul drept sau stâng în fața dvs., apoi ridicați piciorul opus.
- Țineți această poziție timp de 15 secunde.
Ai bolnav de scânduri? Sper că nu, deoarece această scândură cu un singur braț vă oferă o trifectă de beneficii. „Este ca și cum ai obține trei la prețul unuia”, spune Spencer-Browning, „cu beneficiile scândurilor complete, a scândurilor laterale și a scândurii laterale cu crunch”.
"Este întotdeauna bine să-ți testezi echilibrul!" comentează Joi. "Ridicând un picior, un braț sau ambele (pe părțile opuse) de pe sol în același timp, vă forțați corpul să se stabilizeze și să găsească echilibrul - ceea ce poate fi dur!"
Placă oscilantă: 15 secunde
- Începeți în poziția plăcii antebrațului, menținându-vă corpul drept și abdomenul strâns.
- Balansați corpul înainte, astfel încât să vă urcați pe degetele de la picioare și umerii să treacă peste coate.
- Trageți înapoi în poziția de pornire și continuați această mișcare timp de 15 secunde.
Rock out, în stil de scândură. "Placa balansoară menține toate beneficiile plăcii antebrațului, dar cu unele zinguri suplimentare", comentează Spencer-Browning. "Adăugarea mișcării înseamnă că există un accent subtil, dar valoros pe umeri, care trebuie să se stabilizeze împotriva mișcării care are loc." Veți simți arsura în miez, umeri și partea superioară a spatelui.
Placă genunchi-cot: 5 repetări pe fiecare parte
- Începeți fie în poziția de scândură înaltă, fie de scândură mică.
- Ținând spatele plat și miezul strâns, aduceți genunchiul până la cot pe aceeași parte.
- Întrerupeți și întoarceți piciorul înapoi la punctul de plecare. Repetați de cinci ori pe fiecare parte.
Această mișcare de scândură va atinge o varietate de mușchi, inclusiv flexorii șoldului, umerii, oblicii și fesierii. „Acest exercițiu este asemănător unei crăpături de bicicletă și a unei scânduri înalte”, spune Spencer-Browning. „Creează un nucleu puternic și stabil, activând simultan mușchii de-a lungul șoldurilor.”
Crunch: 20 de repetări
- Așezați-vă plat pe spate, cu picioarele pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele la lățime.
- Așezați-vă mâinile în spatele capului și ridicați partea superioară a corpului, asigurându-vă că capul și gâtul sunt relaxate.
- Reveniți în poziția inițială și repetați de 20 de ori.
Să schimbăm vitezele de pe scânduri și să ne concentrăm pe crunchii buni. „Crunchii dezvoltă mușchii din fața nucleului”, spune Spencer-Browning. „În special rectus abdominis sau„ mușchiul cu șase pachete ”(care este) mușchiul care ondulează coloana vertebrală.”
Este important să vă asigurați că aveți forma corectă pentru această mișcare. "Asigurați-vă că vă folosiți mușchii de bază, mai degrabă decât să vă crăpați gâtul, trăgând capul în sus cu mâinile!" Subliniază Joi. O modalitate bună de a evita acest lucru este prin încrucișarea brațelor peste piept, mai degrabă decât prin a le avea sub cap.
Bicicletă: 30 de secunde
- Începeți în poziția standard de crunch, întins cu fața în sus, cu mâinile în spatele capului.
- Ridicați picioarele astfel încât tibiile să fie paralele cu podeaua.
- Îndreptați piciorul stâng și apropiați genunchiul drept de piept în același timp în care vă întoarceți partea superioară a corpului spre dreapta, aducând cotul stâng spre genunchiul drept.
- Repetați acești pași, alternând direcțiile, timp de 30 de secunde.
Nu este necesară o bicicletă pentru această criză. „Crunch-ul bicicletei combină beneficiul crizei, dar cu adăugarea de mușchi suplimentari în articulația șoldului”, potrivit lui Spencer-Browning. „De asemenea, pune în joc mușchii oblici din cauza naturii de rotație a mișcării.”
Păstrați lucrurile lente și constante cu această mișcare până când simțiți că ați stăpânit-o. "Veți fi surprins cât de multă coordonare este să faceți o criză de bicicletă!" Notează Joi.
Criza verticală: 20 de secunde
- Începeți să vă întindeți cu spatele plat pe podea și cu mâinile în spatele capului.
- Ridicați picioarele drept în sus, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe podea, menținându-le drepte și strânse împreună.
- Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica umerii și partea superioară a spatelui de pe podea, ținând criza timp de o secundă înainte de a reveni la poziția inițială.
- Continuați timp de 20 de secunde.
Criza verticală este similară cu cea de bază, dar poate lucra încă câțiva mușchi. „În cazul în care criza pune accentul pe porțiunea superioară a abdomenului, criza verticală funcționează atât în partea de sus, cât și în cea de jos”, spune Spencer-Browning. „Îmbunătățește coordonarea între corpul superior și cel inferior, îmbunătățind în același timp forța relativă.”
Joi subliniază și alte beneficii. „Pe lângă faptul că îți lucrează abdominalele, crunch-urile verticale aduc mușchii de-a lungul coloanei vertebrale pentru a-ți susține nucleul, ceea ce te poate ajuta cu postura și echilibrul pe parcursul zilei”, spune ea. "Este o abordare mai intensă a crizei standard, astfel încât să puteți amesteca rutina cu aceasta."
Broască de broască: 15 repetări
- Începeți cu spatele plat pe podea și mâinile în spatele capului.
- Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, cu tălpile picioarelor între ele (practic picioarele sunt deschise și au o formă de diamant).
- Ridicați partea superioară a corpului folosind mușchii abdominali, în timp ce vă aduceți genunchii spre piept.
- Repetați de 15 ori.
E timpul să ne înțelegem cu niște croșete, în stil broască. „Crăpătura broaștei se simte puțin mai intensă decât crăpătura datorită, surprinzător, eliminării mușchilor”, comentează Spencer-Browning. "Acțiunea flexorilor șoldului este în mare măsură eliminată în timp ce ondulați trunchiul în această poziție, izolând astfel această mișcare de mușchii miezului superficial."
Răsucire răsucită: 15 repetări
- Începeți cu spatele plat pe pământ și mâinile în spatele capului.
- Ridicați picioarele de pe sol cu o îndoire de 90 de grade la genunchi și șolduri și tibii paralele cu podeaua.
- Folosind abdomenele și oblicele, răsuciți partea superioară a corpului spre stânga, astfel încât umărul și cotul drept să se întoarcă spre genunchiul stâng.
- Reveniți înapoi în poziția inițială și răsuciți-l în partea dreaptă.
- Continuați această mișcare, alternând laturile, pentru 15 repetări.
Această mișcare ar putea, de asemenea, să-ți încheie pompa inimii dacă o faci repede. „Dacă iubești cardio-ul ca mine, îl poți accelera și îl vei face ca un alpinist”, afirmă Joi. „Dacă mențineți lucrurile lente și stabile, asigurați-vă că vă deplasați în mod deliberat și cu control tot timpul.”
Deci, de ce se face „răsucirea”? „Crunch-ul răsucit folosește aceiași mușchi ai crunch-ului cu adăugarea oblicelor”, explică Spencer-Browning. „De fiecare dată când adăugăm componente de rotație mișcărilor, le facem mai„ adecvate vieții ”, deoarece rotirea, răsucirea, îndoirea - toate acestea sunt mișcări fundamentale ale vieții pe care dorim să le putem face cu ușurință și încredere.” În plus față de oblicele tale, Joi afirmă că vei simți această mișcare în quad-uri, flexori ai șoldului și în spatele inferior.
Ridicări de picioare: 15 pe picior
- Așezați-vă pe pământ, cu picioarele drepte și împreună și cu brațele laterale cu palmele în jos.
- Începeți încet să ridicați un picior de pe sol, menținându-l drept, la o înălțime care vă este confortabilă.
- Coborâți spatele în jos și repetați cu piciorul opus.
- Faceți acest lucru de 15 ori pentru fiecare picior.
Acesta este ultimul exercițiu, dar nu cel din urmă. „Cu siguranță veți găsi scăderi / ridicări de picioare în unele dintre antrenamentele mele Centr, deoarece această mișcare atinge abdomenul inferior, care poate fi greu de atins folosind alte exerciții abdominale”, comentează Joi. "Este, de asemenea, foarte adaptabil în funcție de nivelul tău de forță - dacă partea inferioară a spatelui se ridică de la sol, atunci nu coborâi picioarele cât mai departe. Pe măsură ce devii mai puternic prin nucleu, vei putea merge mai departe."
Acestea sunt modelele de antrenament pe care le jură
