Există atât de multe filosofii nutritive care se ciocnesc în lume încât poate face să explodeze capul unei persoane. Am aflat acest lucru în mod direct când am trimis jurnalul meu alimentar de o săptămână la doi nutriționiști cu medii opuse și am primit feedback-ul extrem de diferit de la fiecare. (Dacă sunteți curios, un nutriționist holistic mi-a spus că dieta mea vegană bogată în carbohidrați este atât de deficită în proteine încât am fost aproape de moarte, în timp ce un expert tradițional mi-a spus că sunt pe drumul cel bun).
Pentru a afla ce este ceea ce am făcut, am contactat mai mulți nutriționiști și medici din toate mediile diferite și le-am cerut să numească alimentele pe care le consideră cele mai sănătoase. Apoi le-am referit feedback-ul și am făcut o mică cercetare a noastră pentru a compila această listă master. Să punem capăt ghicirii odată pentru totdeauna.
Toate aceste informații conflictuale te pot face, ca consumator, atât de frustrat încât vrei doar să ridici mâinile în sus și să spui: „Este ceva cu adevărat sănătos?” Este exact întrebarea la care am fost inspirați să răspundem.
Există șocant de puține alimente pe care toți experții în nutriție pot fi de acord. Unii cred că soia este perfect sănătoasă; alții cred că este otravă. Unii cred că fructele aparțin unei diete sănătoase; alții consideră că fructele (cum ar fi bananele) sunt atât de dulci încât nu ar trebui să le atingi niciodată. Unii cred că lactatele sunt diavolul; alții cred că iaurtul grecesc este nectarul zeilor. Aș putea continua zile întregi.
Citiți mai departe pentru a afla care sunt cele mai sănătoase alimente de mâncat, potrivit experților.
1. Afine
Din câte ne putem da seama, nu există un singur nutriționist care să poată argumenta cu puterea afinelor. „Există cel puțin 15 tipuri diferite de fitonutrienți găsiți în afine și toți suntantioxidanți puternici care protejează practic fiecare sistem din corp", spune Michelle Babb, dietetician înregistrat și autor al cărții antiinflamatorii pentru un creier fericit și sănătos." Antioxidanții protejează împotriva deteriorării celulelor, țesuturilor și mușchilor și sunt importante pentru sănătatea cardiovasculară, sănătatea creierului și recuperarea exercițiilor fizice ".
Nutriționistul Dana James adaugă că afinele „oferă carbohidrați sănătoși, bogați în fibre”, care ajută la digestie și la controlul greutății. Ele sunt, de asemenea, încărcate cu „o tonă de vitamine și minerale, inclusiv fier, magneziu, zinc, calciu, potasiu și vitaminele A, C și K”, spune antrenorul certificat în nutriție Candice Seti de la The Weight Loss Therapist. „Cu toate aceste ingrediente, acestea au numeroase valori de sănătate, inclusiv ajutându-vă să construiți și să mențineți oase puternice și ajutând la combaterea bolilor de inimă și a cancerului.”
2. Kale
Kale este un verde cu frunze, care rămâne foarte iubit de nutriționiști. "Kale conține niveluri ridicate de antioxidanți, care ajută la prevenirea multor boli, cum ar fi cancerul și bolile de inimă", spune specialistul în nutriție certificat, Scott Schreiber, MD. "Kale este, de asemenea, excelent pentru inimă prin scăderea colesterolului. Promovează sănătatea ficatului și a digestivului și este un aliment detoxifiant excelent."
3. Avocado
Dieteticienii din toate mediile sunt repezi să enumere avocado sănătos pentru inimă drept unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. De fapt, din cei 17 nutriționiști cu care am vorbit, mai mult de jumătate dintre ei au numit avocado drept unul dintre primele trei cele mai sănătoase alimente din lume. "Am poreclit avocado 'untul lui Dumnezeu!"" spune Daryl Gioffre, DC, nutriționist celebru și fondatorul Alkamind cleanse. "Este literalmente un aliment perfect. Avocado este bogat în vitaminele K, C, B5 și B6, precum și în minerale cheie. De fapt, conțin mai mult potasiu decât bananele fără tot zahărul. De asemenea, sunt surprinzător de bogate în fibre, astfel încât ajută la menținerea sănătății digestive. "
Mai bine, grăsimile monosaturate din avocado acționează ca „protectori ai membranei celulare”, spune James. "Când celulele tale sunt protejate împotriva deteriorării radicalilor liberi, acestea funcționează mai bine. Aceasta înseamnă o piele mai frumoasă, un creier mai rapid și mai multă energie!" Toate acestea sunt de la sine înțeles că avocado „conține 42 de miligrame de magneziu per cană, un nutrient vital în care atât de mulți dintre noi sunt deficienți”, adaugă Carolyn Dean, MD, ND, membru al Comitetului consultativ medical al Asociației Magneziu Nutritiv.
Când alegeți avocado, asigurați-vă că „selectați avocado Hass de culoare verde-negricioasă, cu piele de pietriș, care sunt mai ridicate în grăsimi sănătoase și mai puține în carbohidrați decât cele netede, de culoare verde strălucitor din Florida”, spune Colette Heimowitz, vicepreședinta nutriție și educație la Atkins Nutritionals Inc.
Puteți lucra avocado în dieta dvs. în atât de multe moduri diferite. „Puneți pâine prăjită sau amestecați un lot rapid de guacamol”, oferă dieteticianul înregistrat Dana White. „Sunt, de asemenea, un mare fan al utilizării avocado în moduri unice, cum ar fi smoothie-uri, salsa și înghețată”.
4. Fasole
Nutriționiștii sunt de acord că fasolea este „o putere a nutriției”. Potrivit Vandana Sheth, un dietetician înregistrat, "Sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, bogate în fibre și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la controlul glicemiei, precum și la controlul greutății„Așa cum spune Babb, fasolea„ este de asemenea excelentă pentru a vă menține tractul digestiv fără probleme ”.
„Toate fasolea este bună”, adaugă Garcia. „Sunt bogate în fier, magneziu, potasiu și zinc”. Cu toate acestea, fasolea conservată are un conținut ridicat de sodiu, deci alegeți să gătiți propriile fasole uscată acasă, alegeți soiuri de fasole conservate fără sare sau scurgeți și clătiți fasolea conservată sub apă curentă pentru a reduce semnificativ conținutul de sodiu.
5. Usturoiul
Usturoiul este un alt aliment pe care toți experții în nutriție pot fi de acord. „Usturoiul este cu adevărat unul dintre superalimentele naturii”, spune Schreiber. „Conține alicină, un fitochimic care are multe proprietăți medicinale.Usturoiul este excelent pentru combaterea virușilor, a bacteriilor rele și a ciupercilor. De fapt, s-a dovedit că scade lungimea răcelii obișnuite. "
Se arată, de asemenea, că usturoiul ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale. În plus, „conține niveluri ridicate de vitamine și minerale fără a adăuga o tonă de calorii”, spune Schreiber. Unii dintre acești nutrienți includ „mangan, vitamina B6 și vitamina C”, adaugă Gisela Bouvier, un dietetician înregistrat.
Cel mai bun mod de a consuma usturoi este când este proaspăt, zdrobit și nu prea gătit. Acest lucru se datorează faptului că „alicina are mai puțin impact când este gătită mai mult de 10 minute”, spune Christopher Calapai, DO.
6. Lămâie
Veți fi greu de găsit un nutriționist care are o problemă cu lămâile. „Această minge suculentă de soare conține o listă lungă de vitamine și minerale super-importante, dintre care multecontribuie la sănătatea sistemului nostru digestiv și imunitar și poate face destul de multe pentru sănătatea părului și a pielii noastre ", spune Courtney Baron, un instructor de sănătate și wellness Thumbtack." Vitamina C din lămâi ajută la producerea colagenului și protejează pielea de radicalii liberi, care ar putea duce la cancer. "
Substanțele nutritive din lămâi ajută, de asemenea, la „creșterea nivelului bun de colesterol” și la reducerea inflamației, adaugă Calapai. Ambii Baron și Calapai recomandă să savurați apă de lămâie pe tot parcursul zilei pentru a îmbunătăți semnificativ digestia. De asemenea, puteți folosi suc de lămâie pe salate pentru a înlocui pansamentele cu conținut de calorii și conservanți.
7. Semințele Chia
„Această mică sămânță comestibilă a fost adăugată la lista superalimentelor și există multe moduri în care este super!” Spune Seti. „Pentru început, semințele de chia sunt încărcate cu omega-3 și antioxidanți, care contribuie la ameliorarea sănătății optime. Cu 40% din semințele de chia fiind fibre, acestea suntuna dintre cele mai bune surse de fibre de acolo și vă ajută să vă simțiți plini în timp ce vă mențineți sănătatea digestivă. În plus, pot fi foarte valoroși pentru sănătatea oaselor, deoarece sunt bogate atât în calciu, cât și în magneziu. "
Încercați să stropiți semințe de chia pe cereale, amestecându-le într-un smoothie sau adăugându-le într-un salt-prăjit. Rețineți că nu ar trebui să consumați niciodată semințe de chia uscate, deoarece acestea se vor extinde și pot provoca blocaje și sufocare; în loc să le adăugați lichid înainte de a le consuma.
8. Varza
Neașteptat, dar adevărat: toți nutriționiștii aprobă mugurii. "CuDe 10 până la 14 ori nutriția legumelor cultivate complet, mugurii sunt încărcați cu sulforafan, un nutrient biochimic care mărește enzimele anticanceroase din organism ", explică antrenorul pentru sănătate și nutriționistul certificat Kelly LeVeque.
„Lăstarii sunt ceea ce eu consider un„ aliment viu ”… cele mai puternice și hrănitoare alimente de pe planetă”, spune Gioffre. Mai bine, le puteți crește singuri, astfel încât să le aveți întotdeauna la îndemână pentru salate și împachetări. „Sunt foarte ușor de cultivat, necesită foarte puțin spațiu și nu au lumina soarelui”, adaugă Gioffre. "Lucerna (varza) este poate cea mai ușor de cultivat și foarte gustoasă - unele dintre celelalte preferate ale mele includ broccoli, mung, mazăre, trifoi, schinduf și ridiche."
9. Quinoa
Antrenorul sanitar certificat Nicole Granato vorbește pentru nutriționiștii din întreaga lume atunci când recomandă quinoa ca o proteină uimitoare pe bază de plante. Ceea ce face quinoa specială este că este „o proteină completă”, explică medicul naturist Katherine Dale. Aceasta înseamnă că quinoaconține proporția perfectă din toți cei nouă aminoacizi esențiali necesari pentru o nutriție optimă. „Este o sursă bogată de proteine fără gluten în mod natural și are un gust și o textură satisfăcătoare”, continuă Dale.
În plus, quinoa conține substanțe nutritive importante precum magneziu, fibre, mangan, riboflavină și vitamine B, „care ajută organismul să transforme alimentele în energie”, spune Bouvier. Nutriționiștii recomandă înlocuirea orezului cu quinoa la gătit.
10. Somon sălbatic
Ultimul aliment pe care toți nutriționiștii îl iubesc este somonul prins în sălbăticie (nu trebuie confundat cu crescut în fermă). „Somonul sălbatic este bogat în acizi grași omega-3 și mult mai scăzut în toxine precum PCB-urile decât somonul de crescătorie”, explică Barry Sears, creatorul The Zone Diet și autorul seriei The Zone. Omega-3 sunt importante, deoarece „reduc riscul bolilor de inimă și ajută la creșterea colesterolului bun”, spune Bouvier. "Omega-3 au fost, de asemenea, legate decontribuind la reducerea riscurilor pentru depresie, cancer și la funcția cognitivă generală."
Ca să nu mai vorbim de somonul sălbatic este „încărcat cu aminoacizi și vitamine B”, spune LeVeque. „Aceasta este proteina perfectă pentru pielea strălucitoare, mușchii tonifiați și energia vibrantă”.
11. Sparanghel
Un diuretic natural, sparanghelul face o treabă excelentă de ameliorare a balonării și inflamației. De asemenea, este bogat în vitamina K și folat (vitamina B9), oferind în același timp o tonă de nutrienți antioxidanți, inclusiv vitamina C, beta-caroten, vitamina E și mineralele zinc, mangan și seleniu, potrivit Live Science.
12. Curcuma
Autorul și educatoarea pentru sănătate și scriere Yvelette Stines explică: „Turmericul este condimentul care are o mulțime de beneficii puternice pentru sănătate.” Ea împărtășește: „Principalul ingredient al turmericului este curcumina. Se știe că acest agent reduce inflamația din organism. Se știe că acest mirodeniu condiment reduce tensiunea arterială, îmbunătățește digestia, îmbunătățește funcția creierului și îmbunătățește colesterolul doar pentru a numi câteva. Curcuma are, de asemenea, antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi. "
13. spanac
Verdele întunecate, cu frunze, cum ar fi spanacul, sunt o altă categorie de alimente pe care nici un nutriționist nu le poate da vina. „Verdele cu frunze sunt cu conținut scăzut de calorii și cu nutrienți”, explică Shilpa Ravella, MD, gastroenterolog și specialist în nutriție la Centrul Medical al Universității Columbia. Unele dintre substanțele nutritive puternice pe care le conțin verdeața cu frunze includ "vitaminele A, C și K; folat; potasiu; magneziu; calciu; fier; luteină; și fibre", spune Dina Garcia, dietetician-nutriționist, antrenor de alimentație atentă și fondator al Vida Nutrition.
14. Ceai verde
Una dintre băuturile cele mai benefice pentru sănătate din lume, ceaiul verde este plin de antioxidanți și substanțe chimice naturale care oferă beneficii antiinflamatorii și anti-cancerigene despre care se spune că ajută la prevenirea deteriorării celulelor. Potrivit Healthline, studiile au arătat că ceaiul verde ar putea oferi protecție împotriva anumitor tipuri de cancer, să scadă colesterolul, să beneficieze inima și să lupte împotriva accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2, a bolii Alzheimer și multe altele.
15. Ghimbir
Cunoscut pentru a reduce durerea și inflamația, ghimbirul conține compusul antioxidant fitonutrient, care reduce efectiv daunele celulare. Nutriționistul și dieteticianul înregistrat Maya Feller a subliniat în mod deosebit marile „proprietăți antimicrobiene” ale ghimbirului, în timp ce studiile au arătat că poate proteja suplimentar împotriva bolilor de inimă și vă poate reduce riscul de cancer, potrivit unui studiu din 2019 realizat de National Institutes of Heath. De asemenea, ajută la digestie și oferă o sursă naturală de ușurare pentru greață și stomac deranjat.
16. Kefir
Kefirul este dens în substanțe nutritive și probiotice, făcându-l benefic pentru a ajuta la sănătatea generală a tractului digestiv. Deoarece băutura din lapte fermentat este fabricată din lactate, este o sursă excelentă de calciu, proteine și conține, de asemenea, vitaminele K2 și B. Studii recente sugerează că poate fi, de asemenea, un ajutor împotriva astmului, alergiilor și chiar a cancerului, potrivit NIH.
17. Ciuperci
Medical News Today spune că ciupercile oferă în mod natural o sursă de proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Antioxidanții puternici din aceste ciuperci comestibile pot ajuta la prevenirea cancerului, la gestionarea diabetului și la promovarea sănătății inimii.
18. Ulei de măsline
TKTK
19. Orzul
TKTK
19. Portocale
TKTK
20. Varza de Bruxelles
TKTK
21. Merele
TKTK
22. Sardine
TKTK
23. Alge marine
TKTK
tktk
25. Sfecla
TKTK
26. Țelină
tktk
27. Spirulina
tktk
28. Grapefruit roșu rubin
tktk
29. Ardei
TKTK
30. Squash de spaghete
O sursă excelentă de fibre, vitamina C, mangan și vitamina B6, spaghetele de dovlecei oferă multe beneficii pentru sănătate.
Dietă
