Dacă căutați un antrenament eficient pentru arderea grăsimilor, suntem aici pentru a vă ajuta. Primul pas este să vă dați seama dacă antrenamentul dvs. obișnuit este cel mai eficient pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele pe care le-ați putea avea. Suntem oameni ocupați care duc o viață agitată, așa că are sens să ne dorim cel mai mare ars de grăsime pentru dolarul nostru. Așadar, am întrebat diverși instructori din Londra: „Care sunt cele mai bune antrenamente pentru arderea grăsimilor?” Răspunsurile te pot surprinde.
Cum arde corpul grăsimile
Dacă ați cercetat vreodată „cum să pierdeți grăsime”, atunci probabil ați auzit de zona de ardere a grăsimilor. Dacă nu ați făcut-o, afirmația este practic 50% până la 60% din ritmul cardiac maxim (pentru a vă da seama, deduceți vârsta de la 220); pe un spectru de la mers pe jos la sprint, este ritmul cardiac atunci când mergi într-un ritm frumos de jogging.
Vedeți, pentru ca corpurile noastre să arde în mod eficient grăsimile în timp ce exercităm, oxigenul trebuie să fie prezent. „Piulițele sunt că exercițiile fizice mai intense ard mai puține grăsimi, deoarece avem nevoie de oxigen pentru a arde grăsimile și pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, contribuția anaerobă crește (furnizarea de energie fără oxigen)”, explică James King, lector în fiziologia exercițiului la Universitatea Loughborough.
Știm la ce vă gândiți: această zonă de ardere a grăsimilor sună as; treceți puțin și ardeți multe grăsimi. Desigur, nu este chiar atât de simplu. Puteți consuma grăsimea depozitată într-un jogging frumos de duminică, în comparație cu un ritm cardiac rapid, care pompează ritmul cardiac, dar după o transpirație mai intensă, veți arde grăsimi ore întregi. Cu un jogging, odată ce încetați să mergeți, arderea grăsimilor se poate opri și ea. Deci HIIT este cel mai bun? Te aud întrebând.
Nu atât de rapid: există de fapt o altă formă de exercițiu care este destul de grozavă și pentru arderea grăsimilor. Antrenamentul cu greutăți determină adaptări în corp care te fac să arzi grăsimile în fiecare zi (mai multe despre cele de mai jos). În esență, nu ar trebui să alegeți una peste cealaltă; de fapt, LISS, HIIT și antrenamentul cu greutăți ar trebui să fie luate în considerare în rutinele săptămânale de antrenament pentru arderea grăsimilor. Iata de ce.
Antrenamentul nr. 1 pentru arderea grăsimilor:
HIIT
Bine, deci, atunci când faci parte din clasa HIIT, este posibil să nu arzi multă grăsime. Dar după aceea este o poveste total diferită: „Un antrenament HIIT poate ridica EPOC (excesul de consum de oxigen post-exercițiu) la un nivel care poate, în funcție de cât de mult lucrați (trebuie să atingă pragul anaerob), să însemne că ardeți grăsimi până la 24 de ore după aceea, chiar mai mult în unele cazuri ”, explică Sophie Everard, un alt instructor Space HIIT.
Din acest motiv, Third Space, o sală de gimnastică exclusivistă din Londra, are o clasă numită AfterBurner, care vă permite să obțineți o datorie de oxigen care vă determină să ardeți grăsimi după sesiune. „AfterBurner este un circuit funcțional extrem de puternic care utilizează cele mai dure mișcări bazate pe atletism, cum ar fi burpe-box-box, frânghii de luptă și sprinturi care necesită cantități masive de energie”, explică Luke Barnsley, antrenor personal la Third Space.
„Clasa rulează într-un ritm extrem de ridicat, cu foarte puțină odihnă, ceea ce vă forțează corpul într-un mediu anaerob, în jur de 85% din ritmul cardiac maxim”, continuă el. „Odată ajuns acolo, clasa te ține în acel mediu pentru perioade prelungite, iar corpul tău nu are de ales decât să acumuleze o datorie masivă de oxigen. Devii o mașină pentru arderea grăsimilor până la 48 de ore după aceea ”.
Deci, cum anume arde grăsimile EPOC? „Datoria de oxigen poate fi ștearsă; acizii grași din organism sunt eliberați și utilizați ca combustibil în timpul recuperării, dar pentru a realiza acest lucru, trebuie să fiți instruiți în pragul anaerob (aproximativ 85% din) ritmul cardiac maxim ”, explică Everard.
Problema cu HIIT este că este epuizantă și pune multă presiune pe corp, ceea ce poate duce la DOMS, adică durere musculară cu debut întârziat. „Oboseala ucide HIIT”, spune Barnsley, motiv pentru care recomandă antrenamentul Ședințe HIIT cu unele LISS despre ceea ce el descrie ca o zi activă de recuperare. „În aceste zile, ar trebui să vă concentrați pe întindere, exerciții de mobilitate și cardio la starea de echilibru (ritm cardiac sub 140 bpm). Acest lucru vă va ajuta la recuperare, ceea ce înseamnă că veți putea merge mai greu în următoarea dvs. sesiune HIIT și da, va contribui la completarea cantității de grăsime arsă ", adaugă el.
Antrenamentul de ardere a grăsimilor # 2:
LISS
Un favorit al Kayla Itsines, LISS este orice cardio care se face la intensitate redusă într-o stare stabilă (de unde și abrevierea). Puteți face jogging, înot, rând sau ciclism, dar ar trebui să puteți purta o conversație. „Ar trebui să lucrați minimum 30 de minute și la 60% din ritmul cardiac maxim”, explică Simon Stacks, antrenor personal la FitMiBody. „Teoria este că corpul tău nu mai folosește glicogen (energia alimentară de astăzi) și trece la o sursă mai veche (energie stocată, adică grăsimea de la pizza de săptămâna trecută)”, adaugă el.
Deoarece veți merge cel puțin 30 de minute, doriți să găsiți tipul de cardio care vă place. Și din moment ce doriți ca corpul dvs. să intre în vechile depozite de energie, King vă recomandă să vă faceți LISS într-o stare de post. Cu toate acestea, dacă urmează să încercați antrenament de post (exerciții pe stomacul gol), atunci doriți să vă asigurați că alimentați cu o masă echilibrată de carbohidrați, proteine și câteva grăsimi bune după aceea.
Așadar, de ce să nu alegeți LISS ca metodă preferată de ardere a grăsimilor tot timpul? Răspunsul este că mai arzi niște calorii grase în timpul HIIT și le continui să arzi după: „Dezavantajul (LISS) este că, cu intensități mai mici, cheltuiala de energie absolută va fi mai mică (dacă durata este potrivită), ceea ce contează de fapt pentru controlul greutății, nu oxidarea grăsimilor în sine ”, spune King. În esență, o sesiune HIIT scurtă și ascuțită este mai eficientă în timp decât una mai lungă LISS.
Cu toate acestea, LISS este o modalitate excelentă de a arde grăsimi în zilele de recuperare activă. Cu excepția cazului în care sunteți o mașină completă, corpul dvs. nu va fi capabil să ia o sesiune HIIT zilnică și, dacă atingeți acele sesiuni dificile și rapide în fiecare zi, este posibil să nu lucrați la maxim, așa că ați câștigat Nu obține rezultatele pe care le dorești.
Antrenamentul pentru arderea grăsimilor # 3:
Antrenament cu greutati
Arderea grăsimilor nu se întâmplă doar ca urmare a HIIT sau LISS; antrenamentul cu greutăți joacă un rol crucial în creșterea arderii grăsimilor. Când l-am întrebat pe Stacks care este cel mai bun antrenament pentru arderea grăsimilor, el a spus acest lucru: „Depinde de câțiva factori, dar primul este următorul: Ce cauzează cea mai mare adaptare fiziologică? Într-o limbă engleză simplă, asta înseamnă ceea ce te face pe corpul tău să meargă: „O porcărie, asta mă stresează; Trebuie să mă schimb pentru a mă descurca cu ea. ’”
Antrenamentul cu greutăți face exact asta: dacă ridicați greutăți grele până la eșec (în cazul în care nu puteți ridica gantera pentru un alt reprezentant), atunci provocați micro-lacrimi în mușchi, mușchiul apoi se repară și crește pentru a se adapta astfel încât când ridici greutatea, corpul tău este mai bine pregătit, așa că „arzi energie în timpul antrenamentului și în timpul recuperării”, spune Stacks. „Nu numai asta, dar această adaptare la fiziologia ta (mușchii mai mari) acum ți-a îmbunătățit metabolismul.”
Cu cât ridicați mai mult greutățile, atâta timp cât faceți un plan progresiv de suprasarcină (lucrând pentru ridicarea greutăților mai mari într-o perioadă de timp), vă veți crește masa musculară, care, la rândul său, vă poate accelera metabolismul, ceea ce înseamnă că veți deveni o mașină mai eficientă pentru arderea grăsimilor și a caloriilor.
Unii experți estimează că un kilogram de mușchi arde de aproape 3 ori mai multe calorii decât un kilogram de grăsime.
Strategia ta
Dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., încercați să luați în considerare două sau trei sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, două sau trei HIIT și un LISS. Asigurați-vă că aveți și o zi de odihnă. Ar putea arăta astfel:
Luni: HIIT
Marţi: antrenament cu greutati
Miercuri: odihnă
Joi: HIIT
Vineri: antrenament cu greutati
Sâmbătă: zi de odihna
Duminică: LISS
