Când sunteți ud de transpirație după o sesiune HIIT sau o perioadă lungă de timp, s-ar putea să vă întrebați câte calorii ați ars după ce ați lucrat din greu. Și, deși caloriile nu sunt totul - ar trebui să vă concentrați și pe factori precum tonusul muscular pe care îl câștigați și modul în care vă simțiți după antrenament - cantitatea de calorii pe care le ardeți într-un antrenament vă poate ajuta să evaluați cât de mult lucrați și în cele din urmă te ajută să slăbești (dacă scăderea în greutate este scopul tău).
Rețineți, de asemenea, cantitatea de calorii pe care le ardeți într-un antrenament este subiectivă - va fi diferit pentru toată lumea, în funcție de greutatea, înălțimea și nivelul de fitness actual. Acestea fiind spuse, am solicitat experților în fitness să ne ofere o idee generală asupra cantității de calorii pe care le-ai arde într-un antrenament tipic și cum să obții cele mai exacte statistici.
Faceți cunoștință cu expertul
- Mecayla Froerer, NASM este un antrenor personal certificat și director de formare la iFit.
- Miriam Fried este fondatoarea și antrenorul principal la MF Strong. Este antrenor personal certificat ACE, cu o experiență de peste 5 ani lucrând individual cu clienții.
Câte calorii ardeți într-un antrenament tipic?
Din nou, deși este dificil să enumerăm câte calorii ar arde fiecare persoană într-un singur antrenament, Froerer spune că numerele de mai jos sunt caloriile medii arse de o femeie de 150 de kilograme într-un antrenament de 30 sau 60 de minute. (Pentru a afla mai multe despre alți factori care influențează caloriile arse, consultați mai jos.)
- 60 de minute HIIT: 800 de calorii
- 60 de minute de alergare: 600 de calorii (ritm de 10: 00 / mile)
- 60 de minute de box: 560 de calorii
- 60 de minute de antrenament cu greutăți: 450 de calorii
- 30 de minute HIIT: 400 de calorii
- 30 de minute de alergare: 300 de calorii (ritm de 10: 00 / mile)
- 60 de minute Pilates: 300 de calorii
- 30 de minute de box: 280 de calorii
- 60 de minute yoga: 240 de calorii
- 60 minute de bare: 220 calorii
- 30 de minute de antrenament cu greutăți: 220 de calorii
- 30 minute Pilates: 150 de calorii
- 30 de minute yoga: 120 de calorii
- 30 de minute de bare: 110 calorii
Factori care influențează caloriile arse
„Arderea caloriilor este calculată pe baza unei varietăți de factori interni și externi”, explică Froerer. Mai jos sunt câteva dintre principalele elemente în joc.
- Mărimea și compoziția corpului
- Vârstă: „Pe măsură ce îmbătrânești, este frecvent ca cantitatea de masă musculară pe care o persoană trebuie să o scadă, cu excepția cazului în care lucrează cu sârguință pentru a o menține”, spune Froerer. Pe măsură ce cantitatea de masă musculară scade, compoziția corporală globală va arăta că masa grasă va reprezenta mai mult din greutatea corporală totală. „Acest lucru va duce la arderea a mai puține calorii în repaus.”
- Sex: Bărbații au de obicei mai puțină grăsime corporală și mai multă masă musculară decât femeile - chiar și cu aceeași greutate și vârstă - ceea ce duce la o arsură calorică mai mare.
- Selectarea exercițiului: Cu cât ai mai mult angajament muscular, cu atât arderea caloriilor este mai mare pe parcursul zilei.
- Nivel de intensitate: În general, antrenamentele de intensitate mai mare duc la arderea caloriilor.
- Cantitatea de activitate fizică zilnică: "Cei care se mișcă mai mult și rămân activi pe tot parcursul zilei tind să ardă mai multe calorii decât cei care sunt sedentari ", spune Froerer. Dacă obiectivul tău este pierderea în greutate, încearcă să faci pași suplimentari oricând poți.
Cum se măsoară caloriile arse
Dacă sunteți în căutarea unui mijloc de a măsura cu acuratețe cantitatea de calorii pe care tocmai le-ați ars de la un antrenament, din păcate, este dificil să obțineți un număr exact pe baza tuturor factorilor de mai sus. „În general, găsirea unei arsuri calorice exacte dintr-un antrenament specific este incredibil de dură”, spune Miriam Fried, fondatoare și antrenor principal la MF Strong.
„Măsurile calorice pe care le-ați putea găsi pe o mașină la sala de sport sunt doar estimări bazate pe o greutate corporală medie, deci nu va fi aproape precisă pentru majoritatea utilizatorilor. Chiar și majoritatea studiilor despre articole portabile populare în prezent pe piață (ed. Notă: cum ar fi dispozitivele de urmărire a fitnessului) au arătat că niciunul nu a reușit să urmărească cu exactitate cheltuielile calorice.
Asta nu înseamnă însă că nu merită urmărit. „Este greu de măsurat numărul exact de calorii arse într-un anumit antrenament, dar sunt disponibile multe resurse pentru a oferi estimări apropiate”, explică Froerer. Acestea includ:
Monitor de ritm cardiac
Dacă vrei să mergi mai mult la o școală veche, investește într-un monitor de ritm cardiac. „Ritmul cardiac este unul dintre cei mai buni factori fiziologici pentru a determina cât efort este necesar pentru a efectua o anumită activitate”, spune Froerer. „Senzorii de ritm cardiac sunt capabili să preia acest feedback biologic și pot fi folosiți pentru a calcula cheltuielile calorice.” Desigur, acum majoritatea instrumentelor de fitness au încorporat aparate de monitorizare a ritmului cardiac, dar puteți obține un aparat de ritm cardiac separat pe care să îl utilizați în timpul exercițiilor, dacă doriți.
Diagramele valorice MET
Dacă doriți cu adevărat să urcați la nivel și să faceți o scufundare profundă în numărul de calorii, căutați în diagramele MET sau echivalente metabolice. „Acestea arată un raport dintre rata metabolică de lucru în raport cu rata metabolică de odihnă”, explică Froerer. "Rata metabolică este rata de energie consumată pe unitate de timp și o modalitate bună de a estima câte calorii sunt arse în timpul unei activități fizice specifice. "
Un MET este energia pe care o cheltuiți stând în repaus sau rata metabolică bazală sau de repaus. De exemplu, o activitate cu o valoare MET de 3 înseamnă că exersezi energie de 3 ori mai mult decât ai face dacă ai sta liniștit.
Activități de urmărire și aplicații de fitness
Deși nu sunt exacte, Apple Watch sau Fibtit vă vor oferi o idee destul de bună despre evoluția antrenamentelor. „Software-ul din spatele acestor dispozitive combină mulți factori precum vârsta, sexul, greutatea, durata antrenamentului și ritmul cardiac pentru a oferi o estimare a arderii caloriilor”, spune Froerer. „Deoarece fiecare aplicație portabilă sau aplicație vă va oferi o cantitate estimată diferită de calorii, aș recomanda să o găsiți pe cea care vă place cel mai mult și să rămâneți cu numerele pe care vi le oferă”.
Antrenamente care ard cele mai multe calorii
Dacă doriți să obțineți cel mai mult bang pentru dolarul dvs., încercați Antrenamente HIIT și exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, canotajul și ciclismul-dar nu neglija nici antrenamentul de forță. „Cu cât te concentrezi mai mult pe exercițiile totale ale corpului, cu atât vei recruta mai mult mușchi, rezultând mai multe calorii arse”, spune Froerer. „Antrenamentele HIIT sunt o modalitate rapidă și eficientă de a arde calorii și de a stimula metabolismul, continuând să ardeți calorii pe tot parcursul zilei.”
Amintiți-vă: Caloriile nu sunt totul
Amintiți-vă, la sfârșitul zilei, caloriile sunt doar numere. Cât de puternic te simți este mai important decât să slăbești. De aceea, Fried vă recomandă să stabiliți obiective bazate pe performanță sau obiective specifice pe care le puteți măsura mai precis. Exemplele includ finalizarea unui pull-up sau atingerea unui timp record pe mile. „Acest lucru nu numai că va crea o mentalitate mai bună în ceea ce privește fitness-ul în general, ci elimină atenția estetică și nu va perpetua ideea că exercițiile fizice sunt doar atingerea unui obiectiv caloric”, spune ea. „Vă va încuraja să găsiți bucurie în mișcare și să creați o rutină durabilă pe care să o puteți menține și să vă bucurați pe termen lung.”
Cum să arzi 500 de calorii în 45 de minute
