Aici, la sediul nostru web, sănătatea noastră mentală, sexuală, reproductivă și altele asemănătoare este întotdeauna cea mai importantă. Acestea fiind spuse, sănătatea femeilor a fost istoric un subiect fie îngropat în controverse, fie ignorat cu totul. Deci, anul acesta, luăm Săptămâna sănătății femeilor ca o oportunitate de a furniza informații utile, recomandări de produse și sfaturi susținute de știință pentru a înțelege mai bine funcționarea interioară a corpului nostru. Găsiți orice, de la ce să mâncați când aveți menstruația până la exact ce se întâmplă când luați pilula de a doua zi (și multe, mult mai multe).
Cu câteva luni în urmă, am fost diagnosticat cu o tulburare endocrină hormonală cronică - sindromul ovarului polichistic (SOP) - și mi-a cam zguduit lumea. Și nu mă refer exact la asta în cel mai pozitiv mod. Pe de o parte, am în sfârșit o explicație solidă (deși intimidantă) pentru o serie de simptome care mi-au afectat viața de ani de zile (dintre care cea mai îngrijorătoare a fost o perioadă lipsă). Pe de altă parte, nu este o tulburare „vindecabilă”, iar tratamentul constă, în mare parte, în găsirea unor modalități de gestionare a simptomelor. Ceea ce, pe măsură ce învăț, implică o mulțime de încercări și erori.
De când am avut de-a face cu o tulburare de alimentație în liceu, am avut o relație destul de diabolică cu menstruația mea și acum, se pare că s-a renunțat complet. Pierderea unei perioade este un simptom obișnuit pentru cei cu tulburări de alimentație - la urma urmei, singurul scop al corpului tău devine să te mențină în viață, nu să te pregătești pentru crearea unui copil. De inteles . Dar acum, când am fost în „recuperare” de ani de zile și am depus eforturi mari pentru a-mi readuce corpul în formă de luptă atât mental cât și fizic, o perioadă care încă mă înfricoșează a fost frustrantă și confuză. Pereche care se preocupă de alte simptome, cum ar fi acnee hormonală, anxietate, oboseală / insomnie, subțierea părului, dureri de cap și schimbări de dispoziție în roller coaster-esque și, bine, a fost interesant. Dar, mai ales, am vrut doar răspunsuri.
Și în cele din urmă, într-un fel, le am. Sau mai bine zis, am un diagnostic. După cum am menționat, PCOS nu este „vindecabil” în sine, dar există lucruri care pot fi făcute pentru a ajuta la gestionarea simptomelor. O astfel de strategie este medicația, care, ca cineva care urăște să ia o rețetă, cu excepția cazului în care este absolut necesar, nu mă atrăgea. O altă strategie, mai holistică, se angajează în unele schimbări ale stilului de viață. Concentrarea pe dieta mea și învățarea de a transforma restricția în varietate și entuziasmul față de mâncare a fost o practică care m-a ajutat cu adevărat să mă vindec de tulburarea mea alimentară. Așadar, având în vedere acest lucru, am făcut câteva cercetări și am aflat că efectuarea unor modificări strategice în dieta mea mi-ar putea calma simptomele și chiar ar putea ajuta la recuperarea perioadei. Dar aveam să am nevoie de câteva îndrumări.
Aproape imediat, am contactat medicul nutriționist holist și expertul în hormoni Alisa Vitti-aka șoaptă de perioadă în cuvântul sănătății holistice și funcționale. În calitate de autor al WomanCode: Perfecționează-ți ciclul, amplifică-ți fertilitatea, supraîncarcă-ți pofta sexuală și devii o sursă de energie, ea are unele dintre cele mai bune cunoștințe atunci când vine vorba de valorificarea practicilor de stil de viață pentru a avea o viață sănătoasă și perioada actuală. Emoționat, am făcut un apel cu ea și mi-am explicat trecutul (tulburarea alimentară), situația mea actuală (fără perioadă, muncă, viață, alte simptome) și, în cele din urmă, obiectivele mele (perioadă, simptome gestionate etc.), pe care le-am spera să realizeze cu accent pe modificările dietetice. Nu ar trebui să fie greu, m-am gândit în mine. La urma urmei, tulburarea post-alimentară, mi-am considerat dieta (în majoritatea zilelor) impecabil de sănătoasă. Până la aceasta, am început să iau Vitti prin rutina de zi cu zi. Rahat, mi-am dat seama ezitant. Când am început să-mi las micul dejun să devină batoane de proteine false încărcate cu zahăr și să mănânc smoothie-uri fără cuget? De fapt, singurul lucru despre care nu m-am simțit vinovat spunându-i lui Vitti a fost prânzul meu zilnic - mereu o salată. Ceea ce, aparent, de fapt nu a impresionat-o. Dă-ți seama.
Pe scurt, încet, dar sigur, dieta mea a devenit mai puțin legată de varietate și nutriție robustă și mai mult de comoditate - și, cumva, nici măcar nu am observat. Yikes. Vestea bună (un fel de)? Vitti a spus că există mult spațiu de îmbunătățit. De fapt, cred că cuvintele ei exacte au fost: "Vești minunate! Există multe de făcut!" Și, deși acest lucru nu sună neapărat ca o remarcă pozitivă, acesta prezintă un bun augur în ceea ce privește potențialul de schimbare și, la rândul său, simptome diminuate. Așa că iată. Continuați să derulați pentru șase moduri în care îmi voi schimba dieta pentru a-mi ajuta să-mi vindec hormonii și să-mi gestionez PCOS-ul.
1. Creșteți carbohidrații
„Unul dintre lucrurile care reprezintă prima mare problemă cu dieta dvs. actuală, cu excepția cazului în care doar nu le-ați menționat, este că nu există carbohidrați”, subliniază Vitti. Și are dreptate - în timp ce s-ar putea să iau niște orez sau quinoa în acea salată menționată la prânz, în mare parte, dieta mea este destul de lipsită de carbohidrați. Este ironic, având în vedere că am scris despre cât de importante sunt ele în dieta feminină. Până la asta, mă duc cu cartofi prăjiți în timpul orelor fericite - nu cea mai bună strategie atunci când vine vorba de hormoni fericiți și sănătoși, aparent.
"Adevărul este că majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați nu funcționează bine pentru femei", Explică Vitti".Acestea funcționează foarte bine pentru bărbați, dar pentru că avem un ciclu reproductiv, avem nevoi calorice diferite în diferite perioade ale ciclului nostru - uneori trebuie doar să mâncăm din ce în ce mai frecvent, iar aceste mese vor trebui să fie bogate în carbohidrați -surse arse, cum ar fi cartofi reci, granola, paste din orez brun etc. Consumul acestor carbohidrați complecși ține cortizolul sub control și, la rândul său, nu vă va arunca ciclul."
În plus, îmi spune ea, carbohidrații reprezintă elementele de bază pentru progesteron, un hormon esențial pentru sănătatea perioadei. (Pentru înregistrare, când mi-am testat hormonii de către ginecologul meu, nivelul meu de progesteron era foarte scăzut.) Vitti rezolvă: Asigurați-vă că am o porție consistentă de carbohidrați cu ardere lentă la micul dejun, prânz și cină-nu skimping! Și când aceste pofte de zahăr au lovit (și m-au lovit puternic), ea recomandă să schimbați ceva încărcat cu zahăr cu un carbohidrat ca un cartof dulce gătit și apoi răcit înăbușit cu ulei de nucă de cocos sau un castron mic de orez brun acoperit cu ulei de măsline extravirgin sau ulei de in.
2. Smoothies și bare de proteine Nix
După ce i-am spus lui Vitti, mi-am dezvoltat un obicei leneș de a mă relaxa în smoothie-uri sau batoane de proteine pentru mese într-o ciupitură - fie că este vorba de micul dejun sau de prânz - a fost rapid să-mi spună că acesta este următorul lucru de care aveam nevoie pentru a schimba cât mai repede. „Smoothies-urile și batoanele de proteine trebuie să dispară”, mi-a spus ea.
"Acestea sunt prea reci și pur și simplu nu sunt suficient de hrănitoare pentru nevoile dvs. chiar acum - mi-ar plăcea să vă angajați să luați o masă reală, în special pentru micul dejun." Ea mi-a recomandat să schimb mâncărurile mele convenționale cu ceva mai inimă, cum ar fi ouă cu legume, fulgi de ovăz cu un fel de proteine curate adăugate, pâine prăjită de avocado cu somon afumat sau chiar ceva de genul chiftelute de curcan cu un cartof dulce rămas de la cină.
Resturile de la cină sunt perfecte pentru un mic dejun sărat în dimineața următoare - mai ales dacă sunteți ciupit de timp.
3. Dublați la micul dejun
„Deocamdată, aș sugera să dublezi ceea ce crezi că poți mânca”, adaugă Vitti. (Un sfat pe care nu sunt obișnuit să-l aud de la nutriționiști, atenție.) De exemplu, ea spune că, în mod normal, aș avea un singur ou, ar trebui să am două, până când am o idee mai bună despre sațietatea mea naturală (ceva care poate deveni puțin ciudat în timp ce se vindecă de o tulburare de alimentație, deoarece indicii de foame sunt sever aruncați.) În plus, adaugă ea, acest lucru vă va ajuta să vă saturați până la prânz. De obicei, mă trezesc foarte devreme, ca între 5 și 6 dimineața devreme, dar apoi nu iau prânzul până la 12 p.m. sau mai târziu. Nu sunt un gustator mare, așa că singurul lucru pe care îl consum de obicei pe o perioadă lungă de timp este cafeaua preparată la rece - de obicei amestecată cu lapte de migdale, colagen și poate niște praf de scorțișoară și perle. (Locuiesc în L.A. Dă-mi o slăbiciune aici.)
Alternativ, Vitti îmi spune că aș putea încerca să-mi împart micul dejun în jumătate, mâncând prima parte când mă trezesc foarte devreme în jurul orei 6 dimineața și partea a doua în jurul orei 9 sau 10 dimineața cu cafeaua mea. Ca cineva căruia nu îi place o grămadă de mâncare imediat după trezire, acesta va fi probabil noul meu MO. Ea recomandă ceva ușor, cum ar fi o bucată de pâine prăjită de avocado cu somon afumat sau un ou pocat înainte de a pleca și apoi o altă felie mai târziu.
4. Reevaluează prânzul
Așa cum Vitti recomandă să-mi împart micul dejun, ea îmi sugerează să fac același lucru și pentru prânz. De ce? Deoarece, de obicei, mănânc salata mea regretabilă între prânz și 14:00. și apoi nu mâncați cina până la ora 20:00 sau mai târziu, după ce m-am dus la sală, ceea ce practic face ravagii asupra hormonilor mei. „Aș recomanda să împărțiți față de gustări”, clarifică ea. "Încercați să împachetați un pic suplimentar pentru prânz, apoi mâncați jumătate la prânz și apoi cealaltă jumătate la 15:30 sau 16:30, în funcție de momentul în care puteți efectiv să luați prânzul." Ceea ce ne aduce la ceea ce ar trebui să mănânc de fapt pentru masă.
"Salata, pentru tine, nu este suficient de densă în nutrienți. Suferind doi ani de anorexie în timpul unei faze de hipercreștere, cum ar fi liceul, echivalează cu o cantitate mare de epuizare a micronutrienților", îmi spune ea. „Trebuie să faci tot ce poți pentru a-ți umple în continuare magazinele; suplimentele vor fi cu siguranță esențiale, dar cred că a avea ceva gătit, ceva mai substanțial la prânz ar fi incredibil de util”. Recomandările sale de experți: legume gătite sau o salată mărunțită asociată cu o supă consistentă de fasole (linte și fasole sunt o sursă superbă de carbohidrați) cu niște proteine pe lateral (cum ar fi un piept de pui organic).
5. Mănâncă suficientă mâncare la cină
În esență, spune Vitti, ar trebui să rămân cu un șablon de carbohidrați, proteine și apoi cu un fel de legume (preferabil gătite, nu crude) ca șablon robust atât pentru prânz, cât și pentru cină. "Ambele mese ar trebui să arate destul de identice în ceea ce privește micro și macronutrienții dvs. ", explică ea. Și asigurați-vă că există o grăsime sănătoasă acolo, cum ar fi uleiurile de înaltă calitate, avocado, ghee sau nuci și semințe.„Îți amintești cum am spus că obișnuiam să fac sub formă de smoothie-uri? Da, nu mai mult.„ Te-ai putea gândi la un smoothie bogat în proteine ca la o gustare ”, subliniază ea,„ dar cu siguranță nu la cină sau la micul dejun ”.
"Vei descoperi că dacă îi dai corpului tău mai mulți carbohidrați noaptea înainte de culcare, vei fi mult mai puțin anxios în general; o să dormi mai bine; nu te vei trezi frenetic; creierul tău va funcționa mult mai bine prin adăugarea unor carbohidrați cu ardere lentă noapteaOboseala pe care ați experimentat-o este că nu mâncați suficient la mese. Din cauza istoricului dumneavoastră cu o tulburare de alimentație, sunteți mult mai desensibilizat față de indicii de foame decât persoana obișnuită. "
6. Pregătiți masa sau cumpărați strategic
Potrivit lui Vitti, dacă nu am timp sau energie pentru a petrece timpul pregătind masa la sfârșitul săptămânii, ea recomandă să găsești un suc sănătos sau un loc alimentar, care oferă adesea o mulțime de opțiuni de mâncare sănătoasă în plus față de meniurile lor cu sucuri și smoothie-uri (care, desigur, acum îmi vor fi interzise). „Cumpărați supe sau salate în vrac pentru a le avea drept părți”, sugerează Vitti. „Personal, îmi place să cumpăr proteine de conveniență, cum ar fi puiul sau curcanul măcinat organic și somonul conservat (ceea ce Vitti îmi spune că preferă în locul tonului).” Sunt leneș, dar combinarea unui pic dintre toate aceste trei componente îl face foarte ușor . Pentru a face somonul mai atrăgător, îl voi amesteca cu niște dijon, îl voi servi deasupra unor pâine prăjită fără cereale integrale sau fără gluten și îl voi servi ca tartină. Este la fel de ușor ca asta ".
Așadar, având în vedere toate sfaturile experților Vitti, voi include recomandările ei și îmi voi modifica dieta începând de săptămâna viitoare. (Practic, această postare este prima jumătate a unei serii din două părți, iar Vitti mi-a spus că schimbările de dietă vor dura probabil una până la două luni pentru a începe să lucreze în corp.) Astfel, doresc-mi noroc și așteaptă să aud din nou vin să cad cu toate descoperirile mele.
