Știți deja că exercițiile fizice oferă multe beneficii pentru minte și corp. Antrenamentul reduce stresul, mărește metabolismul și pompează endorfine și adrenalină care se simt bine în tot corpul. Cu toate acestea, aceleași efecte care fac exercițiile fizice atât de benefice (cum ar fi ritmul cardiac crescut și temperatura corpului) ar putea, de asemenea, face ravagii în somn dacă transpirați prea aproape de culcare.
Deci, ce trebuie să facă o fată dacă singura șansă de a lucra este după cină? Am mers la experți pentru a afla avantajele și dezavantajele unui antrenament târziu.
Cei buni şi cei răi)
În primul rând, vestea bună: Este un mit că exercițiul nocturn târziu este egal cu o cămașă slabăp. „În general, beneficiile exercițiilor fizice regulate și efectele exercițiilor fizice asupra reglării somnului depășesc majoritatea posibilelor dezavantaje”, spune Mimosa Gordon, expert în fitness și Pilates cu sediul în New York City.
Cercetările susțin și acest lucru - un studiu din 2011 a constatat că antrenamentele înainte de culcare sunt complet bune și nu vor întrerupe somnul. Cu alte cuvinte, dacă dormi bine și lucrezi aproape de culcare este cel mai bun interval de timp pentru tine, atunci mergi după el, spune Gordon.
Acestea fiind spuse, cu cele mai multe lucruri în sănătate și bunăstare, depinde într-adevăr de individ. „Unii oameni tolerează bine antrenamentele înainte de culcare - o fac tot timpul”, este de acord W. Chris Winter, MD, specialist în somn cu certificat dublu și autorul The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It . "De fapt, pentru anumite populații (de exemplu, pacienți cu picioare neliniștite), poate fi foarte benefic să faci mișcare înainte de somn.”
Dar pentru alții, antrenamentele înainte de culcare tind să activeze și să exacerbeze insomnia cu apariția somnului, AKA capacitatea ta de a adormi când te culci. În plus, anumite antrenamente sunt mai susceptibile de a vă perturba somnul, și anume exercițiile aerobice viguroase, adaugă Gordon. „Încorporând eforturi maxime de VO2, cum ar fi sprintul, aproape de culcare, poate crește nivelul de adrenalină și poate provoca tulburări de somn sau treziri în mijlocul nopții.”
Deci, ce antrenamente ar trebui să faci înainte de culcare? Gordon recomandă să vă mențineți la exerciții aerobice ușoare până la moderate, antrenamente de rezistență sau antrenamente relaxante, cum ar fi yoga, care sunt mai susceptibile de a ajuta la calitatea somnului.
Pentru a vă asigura o noapte bună de somn după antrenament, luați în considerare și aceste sfaturi:
01 din 04Gustare dreapta
„Nutriția este o considerație importantă pentru antrenamentele din noaptea târzie”, spune Gordon. Este important să rețineți că, dacă depuneți mult efort, cum ar fi o cursă de rezistență lungă sau o sesiune de antrenament cu greutăți, va trebui să faceți realimentare înainte de a merge la culcare. „Nu luați o masă mare, dar luați câteva calorii după un antrenament care o solicită.” Gândiți-vă: un PB&J pe pâine integrală, cereale și iaurt sau un smoothie post-antrenament.
02 din 04Răcire
Un alt avantaj pentru un somn mai bun este un duș după antrenament. După ce ne ducem sau ne scăldăm în apă caldă, temperatura corpului nostru scade și o temperatură mai rece a corpului ne ajută să semnalăm corpului nostru că este timpul să dormim, notează Gordon. De asemenea, Winter sugerează să vă ajutați corpul să rămână răcoros noaptea, purtând straturi minime la culcare, renunțând la termostat sau chiar investind într-un produs precum sistemul de somn Ooler care vă poate răcori activ odată în pat. Toate sunt de ajutor.
03 din 04Atenuează luminile
În cele din urmă, exercițiile fizice se întâmplă de obicei într-un mediu luminos, ceea ce este o veste proastă pentru inducerea somnului. Motivul: întunericul îți semnalează creierului că este timpul să eliberezi melatonina, „hormonul somnului” care ne ajută să ne liniștim, în timp ce lumina puternică o suprima. Păstrați-vă mediul cât mai întunecat posibil dacă trebuie să vă antrenați noaptea târziu, sugerează Winter, și diminuați luminile imediat ce vă întoarceți acasă.
04 din 04Încercați aceste posturi de yoga pentru un somn mai bun
Practicarea yoga noaptea te poate ajuta să dormi mai bine. Descoperiți aceste cinci posturi relaxante de yoga de la Koya Webb, profesor de yoga, antrenor holistic de sănătate și autor al cărții Let Your Fears Make You Fierce.
Pigeon Pose
Începeți cu un câine orientat în jos. Cu o expirație, așezați genunchiul stâng pe podea în spatele mâinii stângi, glezna stângă în spatele încheieturii mâinii. Coborâți genunchiul drept pe podea, scobind piciorul înapoi, astfel încât ambele șolduri să fie aproape de podea. Desfaceți degetele de la picioare. Verifică dacă piciorul din spate este întins drept în spatele tău. Ridicați-vă pe vârful degetelor și prelungiți coloana vertebrală. Stai aici câteva respirații. Mergeți încet mâinile înainte cu o expirație și lăsați-vă fruntea pe podea. Țineți poza și respirați lent și adânc.
Child’s Pose
Stai pe tocuri. Aduceți picioarele împreună și genunchii lățimi de șold. Îndoiți-vă înainte cu o expirație și odihniți-vă trunchiul între coapse. Relaxați-vă cozonacul spre picioare. Întindeți brațele cu mult înainte. Deschideți degetele și apăsați palmele pe podea. Spune-ți fruntea pe podea. Țineți poza și respirați lent și adânc. Ridică-te cu o inhalație.
Răsucire spinală
Stați pe spate. Întindeți brațele la înălțimea umerilor, cu palmele în jos. Îndoiți piciorul drept și așezați piciorul plat pe podea lângă genunchiul stâng. Puneți mâna stângă deasupra genunchiului drept. Cu o expirație, ghidați ușor genunchiul drept spre podea. Uită-te spre dreapta. Țineți poza și respirați lent și adânc. Desfaceți cu o inhalație. Schimbați părțile.
Copil fericit
Stați pe spate. Îndoiți genunchii spre piept cu o expirație. Închideți exteriorul picioarelor cu mâinile. Deschideți genunchii la fel de mari ca umerii. Flexează-ți picioarele. Împingeți-vă picioarele în mâini cu o expirație în timp ce vă trageți picioarele în jos, creând rezistență. Țineți poza și respirați lent și adânc. Eliberați cu o expirație.
Savasana (sau Somn!)
Efectuați această poziție în pat pentru a invita la somn. Stați pe spate. Aduceți picioarele largi și lăsați-le să se deschidă. Aduceți brațele la câțiva centimetri distanță de trunchi, cu palmele în sus. Efectuați modificările minore necesare pentru a vă simți complet confortabil. Inchide ochii. Găsiți liniște. Țineți poza și respirați natural. Concentrați-vă atenția asupra respirației.
Cele mai bune 8 întinderi ale flexorului de șold, potrivit unui terapeut fizic
