Probabil ți s-a spus la un moment dat că fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase, dar știi de ce este sănătoasă? (Sau în ce alimente se găsește în mod obișnuit?) Dacă nu, suntem aici pentru a vă ajuta.
Ce este fibra?
Fibrele dietetice sunt un tip de carbohidrați pe care corpul dvs. nu le poate digera sau absorbi și, în schimb, rămâne relativ intact pe măsură ce trece prin sistemul digestiv și în afara corpului. Fibrele se găsesc în mod natural în multe alimente vegetale, inclusiv fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, și vă menține sănătos, ajutându-vă corpul să gestioneze foamea, zahărul din sânge și multe altele.
Fibrele sunt partea nedigerabilă a unui carbohidrat care ajută la extragerea toxinelor și colesterolului din corpul nostru, promovează o bună funcție a intestinului, încetinește digestia și susține nivelul zahărului din sânge.
„Fibra este partea indigestibilă a unui carbohidrat care ajută la extragerea toxinelor și colesterolului din corpul nostru, promovează o bună funcție a intestinului, încetinește digestia și susține nivelul zahărului din sânge”, explică Abigail Rapaport, un dietetician înregistrat din New York.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile și fiecare joacă roluri diferite, dar importante, în corpul dumneavoastră. Fibrele solubile se dizolvă în apă și pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și zahăr din sânge. Făină de ovăz, fasole, nuci și mere sunt toate surse de fibre solubile. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, dar ajută la mutarea alimentelor prin sistemul digestiv. Cerealele integrale, morcovii, castraveții, orezul brun și leguminoasele sunt surse alimentare sănătoase de fibre insolubile. Multe alimente conțin de fapt atât fibre solubile, cât și fibre insolubile.
„Majoritatea alimentelor vegetale întregi conțin ambele tipuri de fibre, iar consumul unei varietăți de alimente bogate în fibre vă va oferi cantități benefice din ambele”, spune Rapaport.
Câtă fibră ar trebui să consumi?
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă femeilor să consume undeva la 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume aproximativ 38 de grame de fibre pe zi. Majoritatea americanilor consumă mult mai puține fibre decât ar trebui, chiar dacă fibrele sunt destul de ușor de încorporat într-o dietă sănătoasă.
„Deși recomandarea zilnică de fibre de 25 până la 30 de grame pe zi poate părea un obiectiv imposibil, de fapt nu este atât de greu dacă adăugați câteva alimente bogate în furaje, cum ar fi avocado, semințe de chia sau linte,” spune Jenny Champion, un dietetician înregistrat din New York.
Dacă doriți să includeți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs., amintiți-vă că alimentele întregi, pe bază de plante, sunt de obicei mult mai bune pentru dvs. decât alimentele procesate, cum ar fi batoanele bogate în proteine și înghețata, care au fost încărcate cu fibre adăugate.
„Aceste alimente oferă mult mai multă nutriție pe mușcătură și există suficiente cercetări care să susțină gama largă de beneficii pentru sănătate din spatele fibrelor naturale intacte”, spune Rachel Fine, un dietetician înregistrat și proprietar al To The Pointe Nutrition.
Iată câteva modalități de a încorpora mai multe surse sănătoase de fibre în dieta ta:
01 din 17Semințe chia
O porție de semințe de chia, care este de aproximativ două linguri (sau o uncie), este ambalată cu aproape zece grame de fibre. Semințele de chia sunt, de asemenea, pline de proteine, antioxidanți, acizi grași omega-3, calciu, magneziu și alți nutrienți importanți. Cu puțin gust, dar o mulțime de textură, este ușor să presărați semințe de chia pe iaurt, pâine prăjită, piureuri și fulgi de ovăz, chiar mai bine? Combinați-le cu alternativa preferată de lapte pentru a face budincă de semințe de chia.
02 din 17Cartofi dulci
Cartofii dulci conțin în jur de trei sau patru grame de fibre pe porție de 100 de grame. Sunt, de asemenea, pline de vitamine, minerale și antioxidanți. Prăjiți, aburi sau fierbeți cartofi dulci pentru o parte dulce și ușoară, care se potrivește bine cu alte alimente în orice moment al zilei.
03 din 17Ovăz
Ovăzul este un aliment bogat în fibre, cu aproximativ opt grame de fibre pe cană. O parte din ceea ce face ovăzul atât de sănătos este că acestea conțin o cantitate mare de fibre solubile numite beta glucan, care se arată că reduce colesterolul. Cercetătorii cred că, pe măsură ce această fibră solubilă se deplasează prin sistemul digestiv, aceasta se dizolvă în apă, transformându-se într-o substanță asemănătoare unui gel care se leagă de colesterol și o transportă din corpul tău.
Nu sunteți sigur cum să vă pregătiți ovăzul? Făină de ovăz și ovăz peste noapte sunt două opțiuni sănătoase și ușoare de mic dejun. Dacă vă simțiți mai ambițios, aruncați niște ovăz în rețeta preferată de pâine sau brioșă pentru fibră suplimentară. Dieteticianul înregistrat Ritanne Duszak spune că combinarea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi ovăzul, zmeura și semințele de chia, poate fi o modalitate excelentă de a satisface cerințele zilnice de fibre, fără a provoca disconfort stomacal.
„Gătind ovăz în lapte sau apă, ați adăuga, de asemenea, lichid care ajută fibrele să funcționeze eficient și să reducă la minimum stresul gastro-intestinal”, spune Duszak.
04 din 17Fasole neagra
„Fasolea și leguminoasele sunt o sursă fantastică de fibre și sunt una dintre preferatele mele, deoarece conțin și proteine de umplutură și fier”, spune Diana Gariglio-Clelland, dietetician înregistrat la Balance One Supplements. „O porție de jumătate de cană de fasole neagră conține opt grame de fibre.”
Dese în calorii și bogate în fibre, fasolea este o sursă excelentă de combustibil de lungă durată, explică Gabby Geerts, dietetician înregistrat la Green Chef. De asemenea, vă mențin plin și vă mențin digestia regulată.
05 din 17Lintea
Un alt aliment puternic, lintea este ambalată cu proteine și fibre, dar este, de asemenea, săracă în calorii și grăsimi. „Acest lucru le face o pânză perfectă pentru construirea vaselor, lucrând în aproape orice rețetă ca înlocuitor de carne în lucruri precum tocănițe sau tacos”, spune Geerts, adăugând că, spre deosebire de majoritatea fasolelor, lintea nu necesită înmuiere, ceea ce le face o opțiune excelentă ai nevoie de o masă rapidă și ușoară.
Lintea conține în jur de 20 de grame de fibre pe ceașcă.
06 din 17Fasole Pinto
Când vine vorba de alimente bogate în fibre, fasolea pinto și alte leguminoase se află în fruntea listei pentru dieteticianul înregistrat Jill Nussinow. „Majoritatea oamenilor care mănâncă fasole vor mânca aproximativ o ceașcă, ceea ce pentru fasolea pinto (este de aproximativ) 15 grame”, spune Nussinow. „Aceasta este o fibră solubilă care ajută la scăderea colesterolului și la controlul zahărului din sânge.”
07 din 17Mazăre despicată
Mulți oameni se îndreaptă în cealaltă direcție la mențiunea supei de mazăre despărțite, dar mazărea despărțită este de fapt destul de gustoasă, fiind în același timp accesibilă și plină cu o mulțime de substanțe nutritive importante, cum ar fi vitaminele B, folatul și tiamina. Dacă căutați o tonă de fibre într-un pachet mic, mazărea despărțită este exact ceea ce aveți nevoie, conținând mai mult de 16 grame de fibre pe cană.
08 din 17Migdale
“Migdalele sunt o putere nutritivă ”, spune Gariglio-Clelland. În plus față de fibre, „Conțin grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă, precum și o cantitate bună de proteine sățioase”, spune ea.
Păstrați migdalele în geantă pentru gustări în mișcare sau adăugați-le la salate, iaurturi și alte feluri de mâncare care ar putea folosi un pic de crocant. O porție de migdale (aproximativ ¼ ceașcă) conține aproximativ trei sau patru grame de fibre.
09 din 17Anghinare
Anghinarea poate să nu fie cea mai frecventă legumă consumată acolo, dar se împachetează într-o mulțime de fibre - aproximativ cinci grame de fibre la 100 de grame. Aceasta înseamnă că o anghinare de dimensiuni medii este încărcată cu aproximativ șase sau șapte grame de fibre. Există o mulțime de moduri de a vă bucura de anghinare, dar sunt deosebit de delicioase atunci când sunt prăjite sau aburite și servite cu un sos de scufundare.
10 din 17Avocado
„Avocado are un conținut ridicat de fibre, dar are o textură cremoasă, satisfăcătoare, care poate fi folosită în loc de brânză pe sandvișuri, salate etc.”, spune Gariglio-Clelland. Dar asta nu este tot. „Studiile arată că consumul de mai multe grăsimi monoinsaturate, cum ar fi cele din avocado, poate favoriza sănătatea inimii”, spune ea.
Într-o ceașcă de avocado, veți obține aproximativ 15 grame de fibre, în timp ce o porție (de obicei în jur de 50 de grame), are undeva la trei sau patru grame de fibre.
11 din 17Brocoli
Dacă căutați ceva crocant și dens cu fibre de luat la cină în seara asta, broccoli este o alegere bună. Fiecare cană de broccoli are undeva la 2,5 grame de fibre, împreună cu o mulțime de alte vitamine și minerale importante, cum ar fi potasiu, vitamina A și vitamina C.
12 din 17Varză de Bruxelles
O altă legumă cruciferă bogată în fibre, varza de Bruxelles are în jur de patru grame de fibre pe cană. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine, vitamine B și alți nutrienți importanți. Varza de Bruxelles este delicioasă atunci când este prăjită cu un pic de ulei de măsline, sare și piper.
13 din 17Zmeură
Cu aproximativ nouă grame de fibre pe ceașcă, zmeura este o sursă gustoasă de fibre care poate fi ușor adăugată la mese sau consumată singură. Pentru un boost de fibre la micul dejun, adăugați zmeură la ovăz, cereale, iaurt sau clătite. De asemenea, sunt minunate pentru gustări la mijlocul zilei sau când sunt asociate cu masa de prânz.
14 din 17Mure
La fel ca zmeura, murele împachetează o tonă de fibre într-o delicatese mică, dulce, cu aproape opt grame de fibre pe cană. Amestecați murele cu alte fructe de pădure pentru o salată de fructe densă în fibre sau folosiți-le pentru a adăuga o notă de dulceață și textură iaurtului sau ovăzului peste noapte.
15 din 17Quinoa
Quinoa, grâul, orzul, ovăzul, sorgul și spelta sunt toate cereale integrale - toate acestea fiind surse sănătoase de fibre. O mare parte din fibrele din cerealele integrale sunt solubile, dar cerealele integrale conțin și fibre insolubile, spune Nussinow.
100 de grame de quinoa nefierte conțin aproximativ șapte grame de fibre, în timp ce o ceașcă are în jur de 12 grame de fibre. Amestecați quinoa cu legume sau fasole pentru un prânz sau o cină bogată în fibre.
16 din 17Pâine integrală de grâu
Pâinea integrală nerafinată din grâu este o modalitate ușoară de a încorpora fibrele în dieta ta. Boabele integrale conțin în general mult mai multe fibre decât boabele rafinate, motiv pentru care pâinea integrală are un conținut mai ridicat de fibre decât pâinea albă și alte alimente preparate cu boabe rafinate. Fiecare felie conține de obicei aproximativ două până la trei grame de fibre sau mai mult. Pentru un mic dejun bogat în proteine, prăjește pâinea integrală de grâu și acoperă cu untul tău preferat de nuci.
17 din 17Hrişcă
“Vești bune pentru prietenii noștri fără gluten, boabele bogate în fibre nu se limitează doar la grâu integral ”, spune Sadé Meeks, dietetician înregistrat la Freedom Foods. „Boabele bogate în fibre, fără gluten, includ alimente precum teff, amarant, hrișcă, quinoa, sorg și mei.”
100 de grame de hrișcă conțin 10 grame de fibre, iar o ceașcă de hrișcă are 17 grame de fibre. Pe lângă fibre, hrișca conține și minerale sănătoase precum magneziu, fier și fosfor.
Apoi, citiți cum suplimentul de fibre Lo Bosworth a vindecat balonarea cronică a scriitorului site-ului nostru
