În acest moment, viețile noastre au fost răsturnate și pe dos sau cel puțin așa se simte. În timp ce majoritatea dintre noi încă mai are voie să părăsească casele pentru lucruri esențiale și exerciții în aer liber, rămânerea în interior departe de oameni de cele mai multe ori nu face exact minuni pentru sănătatea noastră mentală. „Izolarea prin natura sa poate fi dăunătoare bunăstării noastre mentale " spune Sara Davenport, expert în sănătate și autor al cărții Reboot Your Brain (18 USD). "Noi, oamenii, suntem creaturi care înfloresc atunci când suntem în contact strâns cu ceilalți. Ne place să trăim în grupuri; prosperăm împreună. Atingerea unei mâini umane și atenția și dragostea altei ființe sunt ceea ce, pentru majoritatea dintre noi, dă punct vieții și un motiv de existență.„Ea continuă spunând că separarea și izolarea ne pot distruge spiritul și ne pot face să ne simțim stresați, așa că nu este surprinzător faptul că simplul gând al unei perioade prelungite de izolare poate avea un impact negativ asupra bunăstării noastre.
Mulți dintre noi se simt în prezent mai anxioși decât de obicei. „Anxietatea se caracterizează prin gânduri intruzive și senzații corporale care ocupă resurse mentale prețioase și deviază energia și atenția necesare în altă parte”, spune Davenport. In plus, o acumulare de stres este ultimul lucru de care sistemul imunitar are nevoie, intrucat imunitatea noastra este afectata cuantificabil de conflicte sau traume. Durerea, singurătatea, resentimentele fierbinți, plictiseala, furia, gelozia și ura vă vor reduce mecanismele de apărare, deci este important să adoptați un comportament care să vă ajute să contracarați acest lucru ".
Deci, ce putem face pentru a ne simți din nou „normali” într-o lume din ce în ce mai anormală? Echipa de la Peak, aplicația de formare a creierului, spune site-ului nostru web că, deși creierul poate fi ultima parte a corpului pe care credem să o exercităm, starea de bine mentală - senzația de bine, funcționarea bună și gestionarea condițiilor de viață și a schimbării - sunt dependente la flexarea acelor mușchi mentali.
Mai jos, împărtășim șapte sfaturi de stimulare a creierului de la experți pentru a vă ajuta sănătatea mintală și a vă spori starea de spirit în timp ce sunteți izolat.
1. Exersează recunoștința
Poate fi greu să înțelegi cum poți fi recunoscător pentru modul în care este viața acum, dar dr. Sanam Hafeez, neuropsiholog din New York și membru al Comitetului de revizuire a frumuseții și wellness-ului lui Byrdie, spune că cel mai important concept din spatele menținerii unei mentalități puternice este înțelegând că foarte puțin despre aceste circumstanțe sunt în controlul tău. „Încercați și petreceți ceva timp reflectând la lume, la propria voastră lume și găsiți trei lucruri în fiecare zi pentru care să fiți recunoscători”, spune ea. „Recunoștința este o emoție puternică și putem găsi întotdeauna ceva de care să fim recunoscători”.
Davenport este de acord, spunând că jurnalizarea recunoștinței este o modalitate excelentă de a îmbunătăți rezistența la sănătatea mintală (ca să nu mai vorbim de fericire). Ea recomandă să petreceți zece minute seara, notând trei lucruri care vi s-au întâmplat sau vi s-au întâmplat în acea zi pentru care vă simțiți recunoscători. „Acestea pot fi la fel de mari sau la fel de mici pe cât doriți și s-ar putea referi la ceva care s-a întâmplat sau pur și simplu la un gând trecător”, spune ea. „Exemplele pot include râsul cu un copil, ascultarea unei piese muzicale pe care o iubești, simțirea căldurii pe spate în timp ce faci niște grădinărit. Reinstruirea creierului pentru a observa lucrurile bune din viața de zi cu zi, mari sau mici, te va ajuta să devii mai optimist, iar jurnalizarea în sine are beneficii terapeutice bine documentate."
Cartea Happy Notes 24 $ 23 $
2. Oferă-ți lucruri de făcut
"Meditația, yoga, rugăciunea sunt toate modalități de a reduce stresul și de a începe proaspăt în fiecare zi, la fel ca o cursă bună sau 30 de minute pe eliptică. Eliberează endorfine și te pune într-un cadru mai pozitiv al minții", spune dr. Hafeez . În timp ce s-ar putea să fim ocupați să lucrăm de acasă în timpul săptămânii, weekendurile se pot simți deosebit de lungi chiar acum. Pentru a remedia acest lucru, Dr. Hafeez sugerează să alegeți o activitate sau proiect pentru ziua respectivă și să vă concentrați asupra acestui lucru. „Organizați-vă bijuteriile, faceți grădinărit, treceți prin poștă sau e-mail care a fost în așteptare, scrieți unor prieteni pe care nu i-ați contactat de ceva timp”, spune ea. „Încercați să atingeți acel obiectiv. Apoi, aveți un obiectiv mai mare și mai slab, cum ar fi învățarea gătitului, luarea unei clase online pentru a învăța o abilitate precum tricotatul sau scrierea creativă și încercați să alocați ceva timp pentru a face acest lucru. Poate fi 30 de minute sau o oră - totul depinde de dvs. În acest fel, vă îndepliniți fiecare obiectiv și creați un impact asupra bunăstării dvs. generale. " Duolingo este o aplicație distractivă, gratuită, unde puteți învăța o nouă limbă.
Pe de altă parte, nu vă simțiți presat să fiți productivi în fiecare secundă din fiecare zi. Acum este momentul să fii amabil cu tine, așa că dacă vezi proiectele de carantină ale tuturor pe rețelele de socializare te face să te simți anxios, ia în considerare o pauză. Uneori, deranjarea spectacolului tău preferat poate fi la fel de liniștitoare ca anxietatea, precum a face ceva productiv (ți-am putea sugera Marele Bakeoff Britanic?).
Faceți clic aici pentru a citi experiența unui editor care se ocupă de presiunile sociale ale distanțării sociale.
3. Exercițiu pentru creierul tău
Știm cu toții că exercițiul este crucial pentru corpul nostru, dar exercițiul funcționează în moduri foarte specifice pentru a sprijini funcția creierului. Psihologul Natalia Ramsden, fondatorul SOFOS Associates, o clinică specializată în optimizarea creierului din Londra explică faptul că numeroase studii au descoperit că exercițiile acute (cunoscute și ca o singură sesiune de exerciții) îmbunătățesc activitatea de apărare și sănătatea creierului. „Pe măsură ce exercităm, ritmul cardiac crește, ceea ce, la rândul său, înseamnă creșterea fluxului de sânge către creier”, explică ea. "Cu acest flux crescut de sânge vine mai mult oxigen și substanțe nutritive decât atunci când suntem în repaus. O creștere a fluxului sanguin este egală cu mai multă energie și mai mult oxigen, ceea ce la rândul său permite creierului nostru să funcționeze mai bine"
Nu numai că exercițiul respiră oxigen în creierul nostru, dar ne ajută să ne păstrăm neuronii tineri. Exercitiile fizice au fost identificate ca o modalitate cheie de a incuraja neuroplasticitatea, formarea de noi neuroni si intarirea si cresterea cailor neuronale din creier, noteaza Davenport. „Cercetările publicate în Proceedings of the National Academy of Sciences din Statele Unite au arătat că antrenamentul cardio și cu greutatea a crescut volumul hipocampului (zona creierului responsabilă pentru consolidarea memoriei pe termen scurt și lung) cu două procente și inversat scăderea volumului legată de vârstă cu unu până la doi ani. "
Deci, care exercițiu este cel mai potrivit pentru creier? Davenport notează că studiile sugerează că exercițiile cardiovasculare regulate s-au dovedit a fi una dintre cele mai bune modalități de a încuraja neuroplasticitatea în creier. „Chiar și 30 de minute pe zi de exerciții fizice moderate s-au dovedit a crește producția de noi sinapse”, spune ea.
Potrivit experților, cel mai mare beneficiu pentru creier vine de la HIIT. „După antrenamentele la intervale și mai ales după o sesiune HIIT, nivelurile de BNDF (factor neurotrofic derivat din creier) în creier cresc dramatic”, spune Davenport. "Cercetările publicate în Cell Metabolism au descoperit un impuls mitocondrial substanțial în urma unui program HIIT de trei luni. Capacitatea mitocondrială a fost crescută cu 49% la participanții mai tineri și cu 69% la persoanele în vârstă, în timp ce exercițiile aerobice au inversat îmbătrânirea mitocondriilor." Mitocondriile sunt în esență pachetele de baterii care ne mențin celulele în funcțiune, deci sunt foarte importante.
Puteți consulta aici abonamentele noastre preferate de antrenament la domiciliu.
4. Dormi pentru sănătatea ta
Știm cu toții cât de important este somnul pentru, bine, totul, de la pielea noastră la mușchii noștri. Creierul nostru beneficiază și el, la fel ca și sistemul nostru imunitar. „Pentru creierul nostru, somnul este o perioadă de restaurare necesară și vitală”, spune Ramsden. "În timpul nopții, trecem de la o etapă de somn la alta, permițându-i creierului să-și restabilească capacitatea de învățare, să facem loc pentru noi amintiri și să ne pregătim pentru ziua următoare. Când nu obțineți întreaga cantitate de somn odihnitor, aveți nevoie , produceți mai puține citokine, o proteină critică care vizează infecția și inflamația și acționează ca un răspuns de stimulare a imunității. "
Dacă te străduiești să dormi o noapte odihnitoare chiar acum, Fundația Națională a Somnului spune că magneziul te poate ajuta să adormi; echipa de la Peak observă că brocoli și migdalele sunt bogate în mod natural în magneziu, așa că încercați să le includeți în ultima masă a zilei. Alternativ, se crede că administrarea transdermică de magneziu este eficientă, deci puteți lua în considerare și sărurile de baie sau un spray corporal bogat în magneziu.
Faceți clic aici pentru 20 de moduri de a adormi mai repede, potrivit experților în somn.
Fulgi de baie de magneziu cu mesteacăn dulce Naturopathica 40 USD
5. Joacă!
„Jucarea la jocuri poate fi o distragere extraordinară de la cotidianul zilnic și vă poate oferi un timp necesar de la muncă”, ne spun experții de la Peak. „Jocul cu prietenii - fie acasă, fie online - vă poate ajuta să vă simțiți conectat și vă ajută să mențineți acele relații importante, în timp ce jucați jocuri specifice de antrenament cerebral vă poate ajuta să îmbunătățiți diferite domenii, inclusiv rezolvarea problemelor, memoria și agilitatea mentală."
Un studiu publicat în Frontiers of Behavioral Neuroscience a arătat că utilizatorii care au jucat jocul Decoder în aplicația Peak și-au îmbunătățit semnificativ concentrarea și atenția.
Dacă doriți să scăpați de ecran, echipa de la Peak vă sugerează să activați o muzică bună și să vă lăsați liberi. „Dansul nu numai că vă poate ajuta cu bunăstarea fizică, dar poate fi și înălțător emoțional - eliberarea perfectă pentru creierul dvs. după o zi de muncă stând la un birou”, spun ei.
6. Ajutați-vă sistemul imunitar
Știați că vă puteți stimula sistemul imunitar prin creier? Cu o pandemie globală în mișcare, suntem toți pentru a ne spori imunitatea în orice mod putem. Dacă te lupți cu meditația, Ramsden sugerează să încerci o activitate alternativă de atenție, cum ar fi colorarea. „Este o distracție relaxantă, care stimulează imunitatea și o modalitate excelentă de a trece timpul”, notează ea. "Cercetările arată că meditația mindfulness crește activitatea în cortexul prefrontal, în insula anterioară dreaptă și în hipocampul drept. Aceste zone acționează ca centrul de comandă pentru sistemul imunitar al corpului. Activitățile de meditație Mindfulness stimulează aceste zone, ceea ce, la rândul său, ajută sistemul imunitar să funcționeze mai mult în mod eficient."
John T Make Life Your Bitch: Motivational adult carte de colorat 5 $
7. Cunoaște-ți Nootropics
Nootropicele sunt „pastile pentru creier” care promit să te facă mai inteligent (Byrdie a acoperit nootropicele în profunzime aici). „Nootropii sunt„ potențatori cognitivi ”sau substanțe care s-au dovedit a îmbunătăți o serie de funcții mentale, inclusiv memoria, inteligența, motivația, atenția și concentrarea, fără a face rău”, spune Davenport. „Unele sunt suplimente cu o singură sursă, precum ca omega-3 din ulei de pește sau gingko biloba, dar multe cuprind o combinație de ingrediente și substanțe nutritive. "
Nue Co. Nootro Focus 85 USD
"Unele suplimente combinate nootropice au o bază solidă de dovezi în spatele lor și veți economisi timp, probleme și bani pe termen lung, cumpărându-le, dar merită să știți ce substanțe nutritive individuale au și beneficii care stimulează creierul", notează ea. . "În acest fel, puteți evalua componentele individuale și puteți stabili ce substanțe nutritive sunt cel mai probabil să vă fie benefice."
Davenport dezvăluie cele trei suplimente preferate pentru creșterea creierului de mai jos:
Supliment de ulei Natrogix Antarctic Krill 20 USD
1. Acizi grași Omega-3
„Creierul conține 60% grăsimi și are nevoie de mai multe tipuri de acizi grași omega-3 cu lanț lung pentru a funcționa în mod optim: acidul alhalinolenic sau ALA din uleiurile vegetale, acidul eicosapentaenoic (EPA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul docosapentaenoic (DPA) , toate găsite în mod obișnuit în peștii uleioși. Cu toate acestea, uleiul de krill, obținut din micile crustacee care se hrănesc cu fitoplanctonul în adâncurile oceanelor, este cea mai pură sursă de omega-3. A fost studiat extensiv și a constatat că reduce inflamația mai bine decât uleiurile de pește. "
Eko Pura Vegan Vitamina B12 20 $
Vitamine B
„Există opt vitamine B diferite și multe joacă un rol crucial în sănătatea creierului, în special în energia mentală și procesele de reparare a creierului. Toate sunt importante, dar majoritatea cercetărilor s-au concentrat pe trei: B6, B12 și B9 (folatul, forma naturală) , sau acid folic, forma sa sintetică).
Vitamina B12 este deosebit de importantă pentru sănătatea creierului și este una pe care majoritatea dintre noi trebuie să o luăm în considerare ca supliment zilnic. Spre deosebire de unele vitamine, B12 este stocat de organism pentru utilizare pe termen lung, ceea ce înseamnă că deficiența poate dura mult timp pentru a se dezvolta. Veganii sunt deosebit de expuși riscului de deficiență, deoarece B12 se găsește numai în produsele de origine animală. Simptomele deficitului de B12 pot include deficiența memoriei și starea de spirit scăzută și demența. Vitamina B12 crește nivelul neurotransmițătorilor GABA din creier, iar nivelurile scăzute de GABA sunt asociate cu o varietate de tulburări neurologice. "
Thorne Meriva SF (Soy Free) - Supliment cu eliberare susținută de fitosom de curcumină 44 USD
Curcumina
"Un extract de rădăcină de curcumă, care conferă curcuminei culoarea și aroma distinctă, curcumina sa dovedit a avea beneficii antiinflamatoare puternice. Un studiu de la Universitatea din California sa concentrat asupra a 40 de adulți mai în vârstă care se plângeau de căderea memoriei, dar nu prezentau simptome de demență. După suplimentarea de două ori pe zi cu 80 mg dintr-un extract de curcumină cu potență ridicată, s-au observat teracumină, îmbunătățiri semnificative în memorie, atenție și dispoziție. Căutați un supliment cu fosfolipide, deoarece curcumina este absorbită de multe ori mai repede decât din alte produse.
Dietă
