Există câteva convingeri cu care îmi trăiesc viața. Acestea includ (dar nu se limitează la) următoarele: 1. câinii sunt puri și prețioși și sunt în jur de creaturi perfecte, 2. Harry Styles este cel mai elegant om de pe pământ și 3. cafeaua este o necesitate pentru a începe un antrenament dimineața. Sigur, recunosc că fiecare dintre aceste afirmații este în dezbatere, dar cu siguranță sună adevărate pentru mine - în special ultima.
Dacă mă voi trezi să transpire înainte de răsăritul soarelui, beau întotdeauna o ceașcă de cafea mai întâi. Sigur, mă energizează până la punctul în care mă pot în sfârșit (deși cu regret) să mă trag din pat, dar mă și împinge să merg mai departe în antrenamentul meu ulterior. Fie că este vorba de câteva repetări sau încă un sfert de kilometru, o cafea înainte de antrenament mă ajută să scap de oboseală - sau așa credeam. Sincer să fiu, nu știam dacă această conexiune pentru cafea și fitness era reală sau dacă era un fel de efect placebo pe care aș putea să-l mulțumesc pentru că mi-am descoperit motivația greșită. A fost o întrebare pe care am putut să o pun doar experților, așa că am făcut-o.
Faceți cunoștință cu expertul
- Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, este consultant nutrițional pentru RSP Nutrition.
- Peter Lee Thomas, este antrenor de vedete, artist marțial mixt și coregraf de luptă.
Avantajele consumului de cafea înainte de antrenament
Nu ai pune cafeaua ca prima băutură la care te îndrepți înainte de a ieși la o sesiune de sudoare. În mod surprinzător, însă, vine împreună cu unele beneficii mari.
Sporiți performanța atletică
Potrivit lui Moreno, nu era totul în capul meu; consumul unei cești de cafea înainte de antrenament poate spori cu adevărat, cu adevărat și serios performanța atletică. „Știm că cofeina este un ajutor ergogen; poate ajuta la performanța antrenamentului, probabil prin creșterea energiei, concentrării și rezistenței”, explică ea.
Thomas este de acord că cafeaua are puterea de a beneficia de un antrenament. „Cu siguranță, cafeaua vă poate crește performanța atletică și vă poate spori capacitatea de lucru.”
Încercați să limitați cantitatea de zahăr pe care o adăugați la cafea. Creșterea zahărului din sânge după ce ați băut băuturi cu zahăr vă poate oferi energie pe termen scurt, dar s-ar putea să vă simțiți prăbușiți la mijlocul exercițiului.
Reduceți durerea musculară
A doua zi după un antrenament dur duce, de obicei, la mușchi dureroși. Acest lucru demonstrează că ați lovit fundul și că construiți mușchi, dar, de asemenea, face mai dificilă îndeplinirea sarcinilor zilnice. Cercetările au arătat că adăugarea de cafea înainte de antrenament poate reduce durerea și rigiditatea musculară. Nu numai asta, dar participanții la studiu care s-au bucurat de o ceașcă de pre-antrenament joe au reușit să finalizeze mai multe repetări în setul lor final.
Ține-te concentrat
Cafeaua este un stimulent, care vă menține alertă și îmbunătățește concentrarea. „Am luat o cafea înainte de antrenament cu greutăți și, de asemenea, înainte de o oră de box-arte marțiale și am simțit într-adevăr un impuls al funcției cognitive”, spune Thomas. "Mai ales dacă lovești miturile de box, unde uneori mai multe combinații se leagă între ele. Acest lucru necesită o concentrare mentală și receptivă extraordinară."
Cercetările au arătat că adăugarea de cofeină poate îmbunătăți semnificativ performanța de rezistență, dar și capacitatea cognitivă în timpul exercițiului. Acest lucru ar putea fi benefic pentru activitățile în care este necesară concentrarea.
Dezavantajul consumului de cafea înainte de antrenament
Există două cazuri în care Thomas poate sugera renunțarea la cafea.
Anxietate sau shake-uri
Dacă nu sunteți un consumator de cafea în general și / sau sunteți mai susceptibil la efectele negative ale cofeinei, treceți peste ea. Pentru a spune altfel, dacă beți o ceașcă de cafea din când în când doar pentru a vă simți ușor anxios sau tremurat, probabil că va face același lucru chiar dacă îl beți înainte de un antrenament.
„Cafeaua este într-adevăr o sabie cu două tăișuri și poate fi mult prea puternică pentru unii”, explică Thomas. "Aș sugera să experimentați cu o singură fotografie espresso și să o puneți pe gheață, apoi să adăugați apă pentru a o dilua, spre deosebire de o ceașcă mare de cafea îndrăzneață, care se prepară într-un percolator pentru o perioadă lungă de timp."
Epuizarea suprarenală
Dacă sunteți în mod constant stresați, puteți avea oboseală suprarenală sau epuizare, ceea ce creează energie scăzută, ceață cerebrală, senzație de amețeală și alte simptome. „Acest lucru se poate întâmpla atunci când glandele suprarenale sunt depășite, zi de zi, de îngrijorare emoțională sau frică, lipsă de somn, cantități prea mari de zahăr, exces de cofeină în dietă, o mulțime de carbohidrați, alimente procesate și grabă grăbește-te, stoarce-cât-în-zi-cât-este-un-stil-de-viață posibil. " În acest caz, cafeaua nu este neapărat cea mai sănătoasă opțiune; s-ar putea să vă gândiți să vă lipiți de apă sau ceai pentru a vă hidrata și a vă dezlipi de cofeină.
Când să beți cafea înainte de antrenament
Atât Moreno, cât și Thomas sunt de acord că cel mai bun moment pentru a bea cafea este cu mult înainte de a începe antrenamentul. Nu ar trebui să-l bei când transpiri (în acel moment, corpul tău are nevoie de apă pentru a se rehidrata, nu pentru cafea). Thomas sugerează să bea cafea cu 30-60 de minute înainte de antrenament, în timp ce Moreno sugerează să bea cafea puțin înainte. „Cofeina durează aproximativ 15-20 de minute pentru a începe, în funcție de metabolismul dvs. individual (cu toții avem de fapt unele diferențe genetice în modul în care metabolizăm cofeina, pe lângă construirea unei toleranțe, deoarece este, într-adevăr, un medicament)”, a spus ea explică.
S-ar putea să fie nevoie de unele experimente, dar consumul de cafea în intervalul de 15-60 de minute înainte de antrenament este cel mai bun pariu pentru a-ți spori performanța atletică cel mai eficient, adică dacă îți place cafeaua și nu te face să te simți anxios sau tremurat sau supra-energizat.
Alternative la cafea înainte de antrenament
Dacă cafeaua nu este chestia ta sau dacă vrei să-ți amplifici puțin cafeaua, există și alte opțiuni pe care ar trebui să le iei în considerare.
Apă
Clasic, nu? Aveți nevoie de apă pentru a rămâne hidratat și pentru a înlocui fluidele pierdute pe care le veți întâlni odată ce începe antrenamentul. American Council on Exercise vă recomandă să înghițiți aproximativ 20 de uncii de apă, două până la trei ore înainte de antrenament și alte opt uncii de 20 până la 30 de minute înainte de antrenament. Odată ce sesiunea de transpirație s-a încheiat, înlocuiți pierderile cu încă opt uncii de apă.
Dacă căutați aromă, adăugați o apă de lămâie, lime sau alte fructe proaspete în apă. Alte adăugări, cum ar fi castraveții și ierburile, pot crește și aroma.
Suc de cocos
Un pic de rotire pe opțiunea clasică de apă, apa de nucă de cocos este plină de electroliți, cum ar fi potasiu, sodiu și magneziu. Electrolitii sunt importanți pentru activitatea fizică, deoarece se pierd prin transpirație. American Council on Exercise spune că păstrarea electroliților completată ajută la menținerea echilibrului fluidelor, a contracțiilor musculare și a activității neuronale. O mulțime de băuturi sportive au adăugat electroliți, dar diferența este că apa de nucă de cocos nu conține toate zaharurile adăugate pe care băuturile sportive tind să le aibă.
Adăugați pulbere de proteine
Dacă vrei cafea, nu trebuie să o bei neagră. De fapt, atât Moreno, cât și Thomas recomandă suplimentarea cafelei zilnice cu câteva adaosuri sănătoase. „Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun„ întreg ”eficient, pe lângă cafea, puteți adăuga niște praf de proteine din zer hrănite cu iarbă, precum RSP Nutrition TrueFit, în cafea. vă oferă o groază plăcută de proteine, fibre și probiotice și fiți un mic dejun mai „complet” pe lângă cafeina din cafea, pentru a vă antrena. ” În plus, are o aromă de vanilie și scorțișoară despre care Moreno spune că „se poate plia destul de delicios” în prepararea ta.
RSP Nutrition TrueFit 40 USD
Adăugați unt sau ulei MCT
În ceea ce îl privește pe Thomas, el a cercetat cea mai recentă tendință care adaugă unt și ulei MCT în cafeaua de dimineață. „În ultima vreme, popularitatea adăugării untului organic, alimentat cu iarbă, ulei de ghee sau nucă de cocos / MCT la cafea a crescut și în aceste zile poate fi comandată chiar la cafeneaua dvs. preferată. Se spune că are funcții de creștere a creierului și poate accelera performanța atletică ", a spus el. „Din ceea ce am cercetat, această tendință este de fapt derivată din practicile indigene care datează din secolul al VII-lea în regiunile Himalaya din Nepal, Bhutan, India și cel mai faimos din Tibet. În fiecare dimineață, lucrătorilor din climă rece li s-ar servi castron cu ceai de unt de iac - făcut cu ceai negru (pu erh), sare, lapte de iac și unt de iac. "
Iată Adevărul despre cafeaua antiglonț
