„Alimente procesate” este o categorie pe care am înregistrat-o istoric alături de alcool și gluten sub „lucruri pe care știu că nu ar trebui să le mănânc, dar le oricum”. Știu că sună nebunesc, dar de ani de zile, nu am găsit nimic intrinsec înfricoșător în ceea ce privește mâncarea unui castron de curry înghețat pentru cină, urmat de două chipsuri Ahoy! fursecuri care aveau un gust chewy și delicios, în ciuda faptului că sunt în dulapul meu din 2009. Nu m-am gândit niciodată la ce a fost nevoie pentru ca aceste alimente să fie posibile. De ce să strici iluzia? Au eliminat în mod miraculos nevoia de a găti. În plus, 400 de calorii „procesate” trebuiau să fie mai bune decât 1000 de calorii neprelucrate, nu?
Aceasta a fost mentalitatea mea până la sfârșitul anului trecut, când am ascultat un podcast care mi-a spart ignoranța fericită despre mâncarea procesată. Episodul, numit „Război și pizza” de la 99% Invisible, a raportat că tehnologia din spatele alimentelor „instant”, mulți dintre noi, oamenii moderni ocupați, depind de cereale la cutie, baruri de granola, mese TV (chiar și cele fanteziste de 7 USD) - a fost introdus pentru prima dată în anii 1950. După cel de-al doilea război mondial, guvernul SUA a realizat că are nevoie de o modalitate mai bună de a păstra rațiile soldaților în timp ce erau în război, fără acces la frigidere și echipamente de gătit.
Așa că, după ceva timp în laborator, s-au născut mese stabile la raft, fără gătit. În cele din urmă, au intrat în bucătăriile americane - „datorită marketingului Madison Avenue și sugestiilor că gospodinele erau prea ocupate pentru a găti”, explică nutriționistul certificat Dana James. „Cineva își amintește piure de cartofi prelucrați? Bunica mea obișnuia să le facă - doar adaugă lapte și voilà! Alimentele procesate au crescut constant de atunci. ”
Ideea de a mânca ceea ce era în mod esențial mâncarea militară a făcut ca firele de păr de pe ceafă să rămână drepte. Desigur, cookie-urile și pizza nu ar fi trebuit să aibă un gust moale și delicios după ce au stat în jur de o jumătate de deceniu. Aceste alimente nu au fost inventate având în vedere oamenii obișnuiți.
Așa că am jurat să jur alimentele procesate pentru totdeauna. Asta până când am realizat că pâinea, pastele, laptele de migdale, fructele congelate și multe alte capse sănătoase ale dietei mele sunt procesate tehnic.
Acest lucru m-a făcut să mă întreb: Sunt mesele TV și Cheetos „procesate” în același mod în care sunt pâinea proaspătă și tofu? Și ce efecte au aceste tipuri de procesare asupra corpului nostru? Trebuie să renunț complet la alimentele procesate pentru a fi sănătos?
Pentru a obține răspunsuri, am vorbit cu patru experți în nutriție de top. Pentru sfârșitul tuturor, fiți totul adevărat despre alimentele procesate, continuați să derulați.
Alimente procesate vs. alimente hiperprocesate: defalcarea
Iată chestia: nu există o definiție oficială a „procesat”. Potrivit lui James, „Poate include orice, de la un Twinkie la un suc verde într-o sticlă”. Dar, pentru simplitate, vă puteți gândi la acesta ca la orice aliment care a fost modificat în mod intenționat pentru a-l face mai durabil sau mai ușor de utilizat. Aceasta este, evident, o categorie largă și poate include procese la fel de benigne ca congelarea legumelor proaspete sau implicate ca formularea de curry instant din ingrediente artificiale într-o fabrică.
Cu toate acestea, există o diferență majoră în nutriție între alimentele procesate și alimentele hiperprocesate. „Alimentele procesate capătă adesea o proastă reputație, pentru că suntem prinși de cuvântul procesat fără să ne dăm seama ce înseamnă cu adevărat”, spune Alexandra Miller, dietetist corporativ la Medifast. „Alimentele procesate cad într-un spectru.”
Ce sunt alimentele procesate?
Pentru a-l descompune: aveți alimentele dvs. procesate minim, care au fost pur și simplu preparate pentru comoditate, cum ar fi legumele tocate și nucile prăjite. Există alimente care au fost procesate la vârful lor proaspăt pentru a asigura calitatea nutrițională și gustul, cum ar fi conservele de fasole și fructele congelate. „Elementele precum amestecul de prăjituri sau sosul de roșii borcan care au ingrediente adăugate pentru aromă, textură și prospețime sunt următoarele în spectrul alimentelor procesate”, spune Miller. Gustările ambalate (de la Funyuns la Pâinea Minunată), mesele congelate și carnea procesată, cum ar fi slănina și salamul, se încadrează în categoria hiperprocesate.
Ce înseamnă exact hiperprocesat?
Să definim „hiperprocesat” puțin mai bine. „Un studiu recent realizat în British Medical Journal definește alimentele hiperprocesate ca fiind cele care sunt formulări ale mai multor ingrediente care, în afară de zahăr, ulei, sare și grăsimi, nu sunt utilizate în general la gătit”, spune dieteticianul înregistrat Rachel Berman, șeful conținut pentru About.com Health. Puteți recunoaște aceste alimente datorită listelor lor lungi de ingrediente și a pachetelor cu „etichete și sigle strălucitoare”, adaugă colegul de cercetare al Harvard Medical School Rachele Pojednic, EdM, Ph.D. „Scopul este de a avea produse de lungă durată, convenabile, foarte gustabile, gata de mâncare sau de băut.”
Majoritatea dintre noi știm că brânzeturile Cheetos și Kraft nu sunt alegeri sănătoase. Dar chiar și alimentele comercializate ca „produse de sănătate” pot fi hiperprocesate. Gândiți-vă la barele de înghețată „dietetice”, „cerealele bogate în proteine” și „biscuiții fără gluten”, spune James. Nu vă lăsați păcăliți de aceste alimente. „Prelucrarea elimină substanțele nutritive și le înlocuiește cu comoditate”, Spune James.
Cum vă afectează sănătatea alimentele procesate?
Cu diferite niveluri de procesare a alimentelor apar efecte diferite asupra organismului. De multe ori mă gândesc la fructele congelate și spanacul în saci ca fiind mai puțin hrănitoare decât cele proaspete, dar Miller spune că aceste alimente „au fost pur și simplu preparate pentru comoditate, ceea ce reprezintă o modalitate excelentă de a vă asigura că sunt o componentă obișnuită a meselor și gustărilor dvs.”. Deci, dacă alegerea este între căpșuni congelate sau deloc căpșuni, alegeți întotdeauna congelate.
Alte alimente minim procesate, cum ar fi conservele de naut și pâinea proaspătă, au liste scurte de ingrediente recunoscute și ar trebui, de asemenea, să fie considerate sănătoase, spune James. Și, potrivit Pojednic, tipul de prelucrare folosit pentru a face tofu este mai asemănător cu gătitul și nu ar trebui să fie temut sau evitat.
Introduceți substanțe chimice străine în corpul dumneavoastră
Cu toate acestea, alimentele hiperprocesate precum barurile pentru micul dejun și tăiței instant pot avea o serie de efecte negative asupra sănătății dumneavoastră. Aceste alimente introduc substanțe chimice străine în organism, spune James. În plus, conțin foarte puțini nutrienți. „Pentru a le metaboliza, aveți nevoie de vitamine din grupul B, fier, zinc și magneziu, iar alimentele hiperprocesate nu conțin niciunul dintre acești nutrienți, așa că, de fapt, vă fură propria sursă doar pentru a putea fi metabolizați”, a spus ea. spune. „Sunt ca prietenul rău care te seduce, apoi nu-ți dă nimic în schimb.”
Conține o mulțime de zahăr, sare și grăsimi
În plus, multe alimente procesate conțin mai multe zaharuri, sare și grăsimi decât îți dai seama. Aceste ingrediente sunt adăugate pentru a prelungi durata de valabilitate, pentru a asigura structura și pentru a îmbunătăți gustul, spune Miller, și nu le veți găsi pur și simplu aruncând o privire rapidă asupra numărului de calorii. Se știe că aceste ingrediente cauzează creșterea în greutate, diabet, dezechilibre hormonale și o serie de alte boli cronice. „Unele studii au arătat, de asemenea, că consumul unei cantități mari de carne procesată poate fi legat de un risc mai mare de cancer și boli de inimă”, adaugă Miller.
Ce este important de reținut este că puteți determina cât de „sănătos” este un aliment procesat, uitându-vă la ingredientele sale de bază. „Dacă începeți cu legume sau cereale, veți ajunge la un produs mai sănătos”, spune Pojednic. „Dacă începeți cu zahăr, sare, grăsimi și substanțe chimice, nu atât.”
Alimente procesate: linia de fund
În urmă cu un an, am crezut că mâncarea procesată este cel mai bun lucru care s-a întâmplat vreodată omenirii. Acum șase luni, am decis că este lucrarea diavolului. Dar, potrivit experților noștri în nutriție, niciuna dintre aceste atitudini nu o înțelege.
„Este în regulă să ai ocazional o mâncare hiperprocesată”, spune James. „Corpul tău este foarte robust și vei supraviețui (ziua) la un prieten care nu are aceeași etică a sănătății ca tine.” Cu alte cuvinte, dacă tot ce trebuie mâncat este sandvișuri și chipsuri de salam, vei trăi.
Dar una peste alta, o regulă bună de trăit este:Dacă mai mult de 20% din mese provin dintr-un pachet, dieta dvs. este prea procesată”, Spune James. Căutați modalități de a înlocui acele alimente hiperprocesate cu alegeri proaspete, la fel de convenabile. Luați o banană în locul unui bar Chewy; amestecați un smoothie de fructe în loc să înghițiți o Diet Coke.
La urma urmei, bucătăriile noastre nu sunt câmpuri de luptă. Avem resursele de care avem nevoie pentru o alimentație sănătoasă. Dar restul depinde de noi.
Doriți să aflați mai multe despre alimentele procesate? Consultați Lunchbox-ul Pandorei: modul în care alimentele procesate au luat masa americană (13 USD).
