În mod firesc o facem la prima oră dimineața, ajungând în sus și lung în aer pentru a scăpa corpul de tensiune și stres, totuși mulți dintre noi omitem porțiunea de întindere a antrenamentului nostru, promițând că o vom face data viitoare. Iubește-l sau urăște-l, întinderea este o componentă esențială pentru mulți în conducerea unui stil de viață sănătos și potrivit.
Construirea unei secvențe zilnice de întindere este simplă și vine cu o serie de beneficii pentru sănătate, de la creșterea intervalului de mișcare și îmbunătățirea flexibilității, până la evitarea riscului de rănire, totul de la doar 10 minute de mat în timpul zilei.
Indiferent dacă sunteți nou în domeniul stretchingului, aveți nevoie de un impuls de motivație sau doriți să vă ridicați jocul stretch, ascultați! Le-am solicitat experților să descompună diferitele forme de întindere, cât timp trebuie să țineți fiecare întindere pentru a obține întregul beneficiu și ce mituri ar trebui dezmembrate.
Faceți cunoștință cu expertul
- Heather Jeffcoat, DPT este proprietarul Fusion Wellness & Physical Therapy din Los Angeles. Deține un doctorat în kinetoterapie și este terapeut fascist certificat și instructor Pilates.
- Andrea Fornarola este un dansator profesionist și un guru de fitness din Manhattan, New York, și este fondatorul și directorul Elements ™ Fitness Studio.
Întinderea are de fapt beneficii dovedite?
Deși întinderea servește scopului său individual fiecărei persoane, în mod colectiv, consensul major asupra întinderii este rolul său pozitiv în multe aspecte ale sănătății noastre. Dar aceste beneficii depind de modul și de ce ne întindem.
În cel mai simplu caz, mulți consideră că întinderea este o ușurare binevenită. „Lucrez în principal cu pacienții care suferă de dureri cronice și, pentru ei, întinderea se simte grozav - este ca și cum ai accesa o mâncărime care s-a acumulat încet în timp, care poate ameliora temporar durerea”, explică Heather Jeffcoat.
„Cu toate acestea, întinderea aproape întotdeauna trebuie să fie urmată în aceste cazuri de o anumită muncă de stabilitate, (cu) concentrarea pe creșterea mobilității articulare restricționate și lucrul prin gama lor activă de mișcare, alternând cu întărirea și activitățile precum Pilates ”, spune Jeffcoat.
Când privim stretchingul ca o știință, descoperirile cu privire la eficacitatea acestuia variază, unii experți cântând laudele sale mai tare decât alții. „Cred că este important să analizăm deceniile de cercetare și experiență clinică de calitate care au fost scoase și continuă să fie abordate pentru a aborda efectele pozitive ale întinderii", spune Jeffcoat. „Este ceva care funcționează diferit pentru fiecare pacient în parte."
În esență, întinderea este o oportunitate binevenită de a intra în corpul și mintea noastră pentru o perioadă de bun venit „eu”.
Există un moment ideal pentru a vă întinde?
În funcție de programele, rutinele și antrenamentele noastre, timpul de întindere va diferi de la persoană la persoană. Cu toate acestea, experții indică momente specifice care pot avea cel mai mare impact pozitiv: „Atât dimineața, cât și seara sunt momente excelente pentru a vă întinde, deoarece ambele semnifică un moment în care corpul dvs. revine pentru ziua respectivă și se relaxează din zi”, Explică Andrea Fornarola. "Dimineața este un moment optim pentru a vă întinde pentru a reduce rigiditatea articulațiilor și pentru a trezi corpul astfel încât acesta să se miște mai funcțional pe tot parcursul zilei."
Acest lucru este valabil mai ales cu cât îmbătrânim mai mult, dat fiind că cartilajul se poate usca și se produc niveluri reduse de lichid sinovial pentru a lubrifia articulațiile. În plus, din cauza inactivității, mușchii și tendoanele devin mai strânse în timpul somnului, astfel încât o întindere ușoară de dimineață este o trezire răcoritoare pentru corp. „Seara este, de asemenea, un moment perfect pentru a te strecura într-o întindere după o zi întreagă de activitate, deoarece ajută la prelungirea mușchilor și la realinierea sistemului muscular-scheletal”.
Stretching-ul joacă, de asemenea, un rol înainte și după exercițiu, atât pentru încălzirea corpului, creșterea fluxului sanguin și îmbunătățirea flexibilității. „O întindere statică sau pasivă este o tehnică utilizată cel mai bine după exerciții sau sport ca parte a unei rutine de răcire", explică Jeffcoat. „Întinderea statică blândă este excelentă și pentru durerea cronică." La celălalt capăt al spectrului, dinamic, întinderea activă se desfășoară pe măsură ce vă deplasați încet și în afara întregului interval de mișcare disponibil pentru a obține o scurtă senzație de întindere. "Acestea tind să fie mai funcționale și îi instruiesc pe pacienți să le efectueze înainte de exercițiu sau sport, mimând în mod esențial tiparele sunt pe cale de a efectua, ajutând la încălzirea controlului neuromuscular al mușchiului pregătindu-l pentru viitoarele mișcări funcționale ", explică el.
Cât trebuie să dureze fiecare întindere?
În timp ce experții susțin că întinderile pot fi ținute de la doar 10 secunde pentru a simți beneficiul și până la câteva minute la un moment dat, depinde atât de individ, cât și de tipul de întindere. Potrivit lui Jeffcoat, o întindere statică se realizează prin menținerea unei singure poziții timp de 30 de secunde, în timp ce întinderea dinamică poate fi efectuată într-o manieră repetată pentru aproximativ 10-12 repetări.
În mod similar, Fornarola recomandă menținerea unei întinderi statice între 30-60 de secunde pentru a realiza o prelungire a mușchilor și creșterea flexibilității înainte de a repeta de câteva ori pentru a obține întregul beneficiu al întinderii. „O regulă interesantă este întinderea timp de un minut la fiecare două minute de exercițiu; deci, de exemplu, dacă finalizați un antrenament de 30 de minute, ar trebui să petreceți cel puțin 15 minute de întindere ”.
Și dacă suntem zdrobiți de timp? „O întindere lungă poate fi un obiectiv de neatins pentru unii, dar chiar luând în considerare cel puțin cinci minute de întindere înainte și după fiecare antrenament vor încălzi și răcori corpul eficient.”
Care sunt unele greșeli frecvente de întindere de evitat?
Pot apărea greșeli în poziționarea corpului și, de asemenea, în gradul de întindere, cum ar fi încercarea prea tare pentru a ne împinge cu limitele noastre de întindere, riscând ruperea fibrelor musculare. Mușchiul are un răspuns natural de protecție numit „reflexul de întindere” care permite mușchiului să se contracte ca răspuns la întindere, dar împingerea dincolo de această rezistență poate provoca leziuni și contracarează obiectivul de întindere.
„Dacă o parte este mai restricționată decât cealaltă, ar trebui să se lucreze mai mult printr-o combinație de desfășurare și întindere”, explică Jeffcoat. „Am mulți pacienți care își întind hambrii de trei sau de patru ori și evit să le întind quad-urile sau flexorii șoldului, deoarece trebuie să existe întotdeauna un echilibru în sistem.”
De regulă: întindeți până când simțiți o apariție a rezistenței, retrăgându-vă înainte de a simți orice senzație ascuțită sau dureroasă. „Le spun întotdeauna pacienților mei că, dacă se simte bine și ușurează temporar, atunci să continue să se întindă. Dacă te face să te simți mai rău, oprește-te. Ascultă-ți corpul și mergi cu ceea ce se simte bine. ”
Ce întinderi simple, dar eficiente, sunt un bun început pentru începători?
Dacă întinderea este un concept nou și oarecum uimitor pentru dvs., este înțelept să vă ușurați într-un regim pași mici la un moment dat. Iată trei dintre întinderile sugerate de Fornarola pentru începători.
01 din 07Stretch pentru hamstring cu bandă de rezistență
„Stând întins pe spate, așezați o bandă de rezistență sub piciorul drept și păstrați piciorul stâng pe sol cu genunchiul la un unghi de 90 de grade. Întindeți piciorul drept departe de corp folosind banda drept ghid. Țineți timp de 30 de secunde, înclinând încet piciorul mai aproape de trunchi. Repetați cu piciorul opus. ”
02 din 07IT Band Stretch cu bandă de rezistență
„După întinderea ischișorului, este minunat să continuați cu trupa IT (Ed. notă: țesutul conjunctiv care se extinde pe partea laterală a piciorului de la osul șoldului până la tibie). Introduceți piciorul drept în banda de rezistență și îndreptați piciorul stâng afară. Apoi, întindeți piciorul drept peste linia mediană a corpului spre umărul stâng. Păstrați ambele șolduri pe podea. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați cu piciorul opus. ”
03 din 07Figura 4 Intindere (culcat)
„Stând întins cu spatele pe podea, îmbrățișează ambii genunchi în piept, înainte de a trage piciorul stâng în sus pentru a forma o figură-4, sprijinindu-ți glezna stângă de genunchiul / coapsa dreaptă. Luați-vă mâinile în spatele piciorului drept și trageți picioarele în piept și țineți-le pentru a simți o întindere. Repetați acest lucru cu piciorul opus. ”
În loc să țină un timp stabilit, Jeffcoat preferă ca pacienții săi să efectueze mai multe cicluri de respirație. Întâlnirile sale pentru începători includ:
04 din 07Lunging Flexor Hip Stretch
„Îngenunchează pe ambii genunchi, apoi așează piciorul drept în fața ta. Respirați adânc și expirați în timp ce vă împingeți șoldurile mai înainte, simțind întinderea în partea din față a șoldului și a coapsei stângi. Țineți timp de 7-10 secunde, apoi inspirați și ușurați-vă din întindere. Expirați când vă aruncați din nou în întindere și repetați 4-5 cicluri. Ca bonus, dacă vă simțiți echilibrat, plutați brațul stâng drept spre tavan în timp ce inspirați, expirați și vă îndoiți lateral spre dreapta. Acest lucru vă va adânci întinderea șoldului stâng, precum și va lucra la mobilitatea spatelui. Repetați de cealaltă parte. ”
05 din 07Poza copilului
"Acest întinderea este excelentă pentru partea din spate și lat. Pe mâini și genunchi, legați șoldurile înapoi pe picioare și așezați-vă pe glute. Lăsați capul și mergeți cu mâinile înainte și respirați adânc 4-5. Ținând capul în jos, mergeți încet mâinile spre dreapta. Acest lucru va adânci întinderea pe partea stângă. Respirați lent, adânc, 4-5 înainte de a repeta pe partea dreaptă și terminați în centru cu un set final. ”
06 din 07Întinderea gâtului
„Rulați un prosop de plajă și întindeți-vă pe spate, astfel încât să se sprijine de la cap până la coadă. Îndoiți genunchii, menținându-vă picioarele plate. Întindeți ambele brațe în lateral. Întoarceți capul spre dreapta, întindeți partea stângă a gâtului și partea din față a umărului stâng. Respirați lent, adânc, 4-5 și apoi rotiți-vă gâtul spre stânga. Repetați fiecare parte de trei ori în total. Cu practica, acest lucru poate fi realizat și pe o rolă de spumă. ”
07 din 07Figura așezată-4 cu o răsucire
„Stai pe pământ, cu ambele picioare drepte în fața ta. Așezați glezna stângă deasupra genunchiului drept pentru a face o figură cu capul în jos-4. Apoi, folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge greutatea înainte în întindere. Veți simți întinderea în spatele piciorului drept și șoldului stâng. Următoarea poziție este să îți îmbrățișezi genunchiul stâng spre piept în timp ce roti trunchiul spre stânga. Acest lucru va adânci întinderea pe șoldul stâng. Țineți fiecare poziție timp de 5-6 respirații adânci și lente. ”
Stai la birou toată ziua? Aceste întinderi sunt o necesitate pentru tine
