Cu siguranță nu obișnuiam să fiu o persoană de dimineață. Deloc. În anii mei de formare, trezirea a fost o bătălie zilnică plină de gemete, țipete și chiar lacrimi - cu atât mai mult pentru mama mea, care a încercat deseori să mă trezească de trei sau patru ori înainte ca, în sfârșit, să ies din pat, târziu la școală ( din nou).
Ironia este că diminețile mele sunt acum momentul meu cel mai prețuit din zi. Mă simt cel mai ascuțit și cel mai productiv la înălțare și găsesc o plăcere imensă în liniștea și liniștea lumii trezite. Și în ceea ce privește actul fizic de trezire? Ei bine, aceasta este cea mai mare plecare dintre toate: zilele astea, nu am nevoie de o alarmă pentru a mă scoate din pat, să nu mai vorbim de o altă persoană. Mă trezesc în fiecare zi - chiar și în weekend - cândva între 6:30 și 7 a.m.
Pentru a fi clar, a fost o tranziție lentă, ceva care s-a desfășurat cu câteva luni înainte să-mi dau seama că, în majoritatea zilelor, ochii mei s-au deschis cu câteva minute înainte de începerea bipului de la ora 7. Era aproape ca și cum corpul meu ar fi anticipat-o, lucru pe care l-am încurajat până la anxietate înainte să-mi dau seama că nu era deloc bizar să cred că corpul meu va ști să se trezească la un moment dat. Oamenii de știință spun că este nevoie, în medie, de 66 de zile pentru a stabili un nou obicei - și am respectat aceeași alarmă de ani de zile.
În căutarea perfecționării acestui nou reflex, am început să aprofundez alți câțiva factori care ar putea avea cu siguranță un impact, cum ar fi stilul meu de viață în timpul orelor de veghe și modelele de somn noaptea. Și, deși sunt cu siguranță diminețile ciudate în care am nevoie de un pic de ajutor suplimentar, pentru majoritate, am sistemul meu în jos. Într-adevăr, totul este o chestiune de a adopta o abordare holistică și de a rămâne cu ea - precum și alte câteva trucuri susținute de știință pe parcurs.
1. Coerența este cheia
Scopul dvs. aici este să vă stabiliți un obicei și, în conformitate cu cercetările ample referitoare la formarea obiceiurilor, repetarea este necesară pentru ca creierul dvs. să realizeze în cele din urmă aceste conexiuni în mod automat. Cu alte cuvinte, pentru ca aceasta să devină a doua natură, trebuie mai întâi să vă puneți corpul prin mișcări pentru o vreme.
Asta înseamnă să alegeți o oră pentru a vă seta alarma în fiecare zi și să rămâneți cu ea - da, chiar și în weekend. (Vă pot convinge că diminețile liniștite din weekend sunt minunate și merită atât?) Pentru a menține ceasul intern al somnului pe corp (mai multe despre asta într-un minut), va trebui, de asemenea, să vă asigurați că vă veți culca în jur în același timp în fiecare seară, astfel încât să dormi în general aceeași cantitate. Este simplu: numărați înapoi șapte până la nouă ore de la momentul în care intenționați să vă treziți și vizați fereastra de două ore în fiecare seară. Pentru mine, asta este undeva între orele 22:00. și miezul nopții - total rezonabil pentru un adult ocupat, care lucrează.
În nopțile în care voi ieși mai târziu, fie încerc să mă trezesc la 7 dimineața, indiferent, fie îmi permit opt ore, dacă mă simt deosebit de groggy - și nimic mai mult. Evit să dorm prea mult pe cât posibil, deoarece îmi aruncă ceasul intern complet din lovitură. (Cercetările arată că de fapt este mai rău pentru tine decât să dormi prea puțin.)
2. Urmați-vă ritmul circadian
Împreună cu coerența, sincronizarea este totul atunci când vine vorba de somn - și cei doi merg cu adevărat mână în mână. Ceasul tău intern, alias ritmul tău circadian, este setat pe un ciclu specific pentru a asigura cel mai bun și mai profund somn. Chiar dacă ați înregistrat din punct de vedere tehnic cantitatea adecvată de ore, trezirea la momentul nepotrivit în timpul acestui ciclu vă poate face să vă simțiți și mai epuizați. (Acesta este motivul pentru care butoanele de amânare sunt extrem de descurajate în rândul experților în somn.)
Practic, creierul tău experimentează „dureri de somn” pe tot parcursul zilei, controlate de un grup de celule din hipotalamusul tău care răspund la întuneric și lumină. Pentru majoritatea oamenilor, acest instinct de a închide ochii este cel mai puternic în timpul orelor 2 și 4 dimineața, precum și în după-amiaza. (Vezi? Știința poate explica căderea de la ora 15:00.) Dar când ești expus la lumină, creierul tău știe să-ți încălzească corpul și să producă hormoni pentru a te ajuta. Dar dacă mergeți cu stricăciunea dvs. și loviți snooze, confundați aceste procese - în cele din urmă încurcându-vă cu tiparele de somn și făcând mult mai dificil să vă treziți, mai ales într-un moment consecvent. Pur și simplu, corpul tău are deja o abilitate naturală de a rămâne cu un anumit tip de somn - și mersul cu acesta poate face mult mai ușor să înțepi obiceiul.
3. Păstrați-vă jaluzelele deschise
A permite soarelui să curgă prin ferestrele mele a fost crucial pentru stabilirea obișnuinței mele - ceea ce are un sens perfect, deoarece lumina joacă un rol atât de mare în ritmul nostru circadian. Într-adevăr, trezirea cu soarele este unul dintre cele mai naturale instincte din lume.
4. Stabiliți ritualuri de dimineață
Acum trăiesc dimineața și rutina previzibilă pe care o aduce fiecare: mă trezesc, mă jurnal, mă întind, îmi fac cafeaua și smoothie-ul și mă așez în ziua mea. Este reconfortant și cathartic să ai aceleași ritualuri - și dincolo de a-mi oferi ceva de așteptat cu nerăbdare după ce am crescut, mi s-a părut foarte util să îmi combin obiceiurile de somn cu alte câteva.
5. Rămâi pe partea de sus a obiceiurilor sănătoase
Știința nu minte: A mânca bine și a face exerciții fizice în mod regulat sunt cruciale pentru cea mai bună calitate a somnului și va face mult mai ușor să te îndepărtezi în fiecare seară și, la rândul tău, să te trezești rar. Dincolo de aceasta, menținerea nivelurilor de stres la un nivel minim este, de asemenea, esențială, deoarece cortizolul (hormonul nostru de stres) este eliberat special pentru a ne menține treji și alertați, indiferent cât de obosiți sau lipsiți de somn suntem de fapt.
Și am mai spus-o și o vom spune din nou: faceți tot posibilul pentru ca dormitorul dvs. să fie o zonă fără electronice. Descoper că dorm de un milion de ori mai bine doar mutându-mi telefonul din pat pe un raft de cărți în altă parte a camerei mele, chiar și atunci când este în tăcere.
6. Aveți un plan de backup
Am avut prea multe coșmaruri despre somn printr-o întâlnire (sau test) importantă pentru a scăpa de plasă. Alarma mea este setată la 7:15, pentru orice eventualitate - și în majoritatea zilelor, sunt bine treaz până când se declanșează. (Bipitul supărat este mult mai puțin îngrozitor atunci când sunteți deja sus cu o cafea în mână, FYI.) Dacă doriți să ușurați tranziția către o viață fără alarme, totuși, ar putea avea sens să investiți într-o alarmă alternativă, cum ar fi o lumină de trezire sau un ceas de progresie.
Philips Light Therapy Wake-Up Light 50 USD
Ideală pentru cei care ar prefera să nu-și păstreze perdelele deschise, această lumină a fost proiectată să lumineze foarte treptat dimineața, imitând răsăritul soarelui. Somn greu? Nu vă faceți griji: există și o funcție clasică de bip.
Hammacher Schlemmer The Peaceful Progression Clock 80 $
Este în esență gadgetul de somn al celor mai sălbatice și mai dulci vise ale noastre, care prind viață: acest ceas te trezește ușor cu ajutorul luminii strălucitoare, a sunetelor naturii și a parfumului aromaterapeutic pe care îl alegi.
Withings Aura Wake-Up Light 124 USD
Un monitor de somn, un aparat de zgomot și o lumină de trezire, toate rulate într-unul singur, Aura vine cu un senzor care alunecă sub saltea pentru a vă analiza mișcările pe tot parcursul nopții, oferindu-vă o perspectivă mai bună asupra obiceiurilor și tiparelor dvs. de somn. Între timp, dispozitivul de noptieră este programat cu sunete relaxante și programe de lumină pentru a vă ajuta să adormiți mai bine și să vă treziți.
Și, desigur, există și o aplicație pentru asta: Ciclul somnului (gratuit) îți monitorizează tiparele de somn pe baza mișcării și te trezește ușor la momentul ideal din timpul ciclului de somn, astfel încât să te ridici simțindu-te cât mai reîmprospătat posibil.
