Declinare de responsabilitate importantă: nu există niciun motiv pentru care trebuie să reduceți grăsimea abdominală, cu excepția cazului în care ați fost instruit de un medic. Pentru mulți oameni, grăsimea abdominală este perfect sănătoasă și este extrem de obișnuit (mai ales la femei) să aveți grăsime abdominală în abdomenul inferior, chiar sub buric. (Amintiți-vă, grăsimea este doar energie stocată.)
Acestea fiind spuse, înțelegem că unii oameni caută să-și tonifice secțiunea medie. Dacă sunteți voi, urmați câteva dintre sfaturile noastre preferate de la experții în fitness și nutriție pentru modalități sănătoase de a vă viza abdomenul inferior.
01 din 12Luați în considerare Ghidul 80/20 pentru nutriție vs. exercițiu
Nu este posibil să reduceți grăsimea din anumite puncte din corpul dvs., dar puteți reduce grăsimea inferioară a abdomenului prin reducerea procentului total de grăsime corporală, explică Nick Hounslow, un antrenor personal certificat ISSA din LA.
„Acest lucru se face urmând o dietă de alimente întregi sau minim procesate care conțin proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți, spune el.„ Veți dori să vă asigurați că mâncați mai puține calorii decât ardeți într-o zi. "
Aveți grijă să nu exagerați și să reduceți prea multe calorii sau faceți acest lucru prea repede - o pierdere lentă și constantă în greutate este optimă pentru succesul pe termen lung, spune el.
„În calitate de nutriționist, le spun clienților mei că îți poți lucra esențial tot ceea ce îți dorești, dar dacă nutriția ta nu este de 80%, nu vei vedea niciun rezultat”, spune Stephanie Rofkahr, nutriționist și antrenor personal certificat. Aici, Rofkahr vorbește despre conceptul care este în general acceptat de comunitatea de fitness și nutriție: pierderea în greutate este 80% nutriție adecvată și 20% exercițiu fizic.
02 din 12Cât poți, gătește acasă
Când luați masa afară, rareori știți exact ce ingrediente sunt incluse în mese, dar gătitul acasă vă oferă mult mai mult control asupra a ceea ce mâncați. Dacă încercați să mâncați o dietă mai sănătoasă pentru a reduce grăsimile, gătitul acasă este de mare ajutor. O altă mare parte a mâncării acasă? Cel mai probabil veți economisi și o grămadă de bani.
03 din 12Provoacă-te cu niște scânduri
Dacă sunteți de tip competitiv, provocați-vă la 30 de zile de scânduri. „Planking-ul este simplu, dar este un exercițiu eficient pentru oamenii obișnuiți pentru a-și antrena burta inferioară”, spune Hasan Adkins, antrenor de fitness certificat la nivel național. „Concentrați-vă mai întâi pe consistență, apoi construiți de acolo.”
04 din 12Umpleți-vă dieta cu alimente întregi
O modalitate excelentă de a face acest lucru ușor pentru dvs. este să vă abonați la regula 80/20 atunci când faceți cumpărături, sugerează antrenorul certificat NASM, Sarah Pelc Graca. „Înainte de a face check-out la magazinul alimentar, aruncați o privire asupra coșului dvs. doar 20% din conținut ar trebui să fie într-o cutie”, spune ea. "În cea mai mare parte, alimentele în cutie, cum ar fi biscuiții, prăjiturile și mesele congelate, sunt procesate și includ puțini nutrienți și exces de zahăr. Pe de altă parte, aproximativ 80% din coșul dvs. ar trebui să includă alimente reale, cum ar fi carne, legume, întregi boabe și fructe. "
05 din 12Îmbrățișați exerciții de înaltă intensitate (și bucurați-vă de cursa endorfinelor care urmează)
O modalitate de a viza grăsimea inferioară a abdomenului este de a vă exercita de intensitate mare de câteva ori pe săptămână. Dar rețineți că intensitatea ridicată este un termen relativ și va fi diferit de la persoană la persoană. „Cheia este să creezi intervale pentru tine, astfel încât să-ți ridici ritmul cardiac de mai multe ori în timpul antrenamentului de 30 până la 40 de minute”, spune Pelc Graca. „Acest lucru ar putea însemna un antrenament HIIT, un antrenament cu interval de alergare rapidă, un antrenament cu interval lent de mers pe jos sau orice altă modalitate de exercițiu pe care o preferați”.
06 din 12Rețineți că hormonii joacă un rol
Dacă vă luptați pentru a pierde grăsimea inferioară a abdomenului, dezechilibrele hormonale subiacente ar putea juca un rol, explică Maritza Worthington, un nutriționist funcțional specializat în sănătatea digestivă și hormonală. „Din experiența mea, primii doi vinovați din spatele grăsimii încăpățânate au legătură fie cu excesul de cortizol, fie cu dominația estrogenului”, spune ea. „De obicei, problemele legate de dezechilibrul hormonal nu se întâmplă peste noapte și sunt rezultatul rezistenței la insulină, a malnutriției, a lipsei de mișcare și a stilului de viață cu stres ridicat”.
Worthington împărtășește câteva indicații:
- Mănâncă în mod regulat (la fiecare trei până la cinci ore aproximativ) și sări peste post - corpul stochează de fapt mai multe grăsimi de pe burtă atunci când sări peste mese. „Acest lucru s-ar putea datora faptului că organismul experimentează cortizol / stres mai mare din cauza foametei și, ca mecanism de coping, stochează mai multe grăsimi abdominale (precum izolația), neștiind când va veni următoarea masă”, spune ea.
- Concentrați-vă pe mesele echilibrate și evitați să consumați proteine sau carbohidrați singuri. "Există un motiv pentru care corpul tău folosește macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - pentru un combustibil optim. Și sări peste unul dintre acești macronutrienți poate acționa efectiv împotriva metabolismului tău."
Concentrați-vă pe nucleul dvs.
"Totul din corpul nostru este atât de intrinsec conectat. Din punct de vedere tehnic, nu ne putem viza doar abdomenele inferioare cu exerciții sau sfaturi nutriționale", explică Alissa Tucker, antrenor master AKT. „Ceea ce putem face este să ne lucram nucleul din toate unghiurile, astfel încât să lucrăm nu numai rectus abdominis, adică cei șase mușchi ai pachetului, ci și lucrăm abdominisul transvers, mușchii nucleului profund și oblicele noastre”.
Pentru a realiza acest lucru, lucrați la exerciții de bază pe toate planurile de mișcare, cum ar fi scândurile laterale și exercițiile cu curbă C. Și asociați antrenamentele dvs. de bază cu niște cardio obișnuiți pentru a arde grăsimile.
08 din 12Prioritizează proteina
Depozitele excesive de grăsimi, în special grăsimea încăpățânată a burții, pot fi rezultatul dezechilibrelor zahărului din sânge, explică Lauryn Mohr, care este antrenor personal și specialist în metabolizare la Life Time. „Chiar și non-diabeticii se luptă cu zahărul din sânge, dar mulți dintre noi nu știm asta”, spune ea. „Pentru a minimiza grăsimea din burtă, este important să menținem zahărul din sânge într-un interval sănătos pe tot parcursul zilei, ceea ce este posibil prin prioritizarea proteinelor”.
Mohr sugerează să consumați o porție de palmier (aceasta este egală cu trei sau patru uncii) de proteine de înaltă calitate la fiecare masă și gustare pe tot parcursul zilei. Aceasta ar putea include alimente precum pui, pește, ouă sau iaurt grecesc.
„Acest lucru vă va alimenta mușchii pentru activitatea zilnică și exercițiile fizice și vă va asigura că zahărul din sânge rămâne stabil, fără valorile maxime și minime care provoacă accidente energetice și acumularea inevitabilă de grăsime din burtă”, spune Mohr.
09 din 12Umpleți pe fibră
„Fibrele sunt importante pentru o sănătate digestivă optimă, deoarece ajută la motilitate și regularitate, care reduc la minimum balonarea, gazele și constipația”, spune Mohr.
Legumele sunt o sursă excelentă de fibre și ar trebui să fie o componentă cheie a dietei, chiar dacă nu încercați să pierdeți grăsimea din burtă. Mohr sugerează consumul a 4-6 căni de legume în fiecare zi. „Deși carbohidrații au primit o parte echitabilă de„ recenzii mixte ”de la gurii nutriționali până târziu, cele mai bune surse de carbohidrați sunt pline de fibre și oferă o serie de beneficii fizicului nostru general”, spune ea, adăugând că fibra prebiotică găsită în ovăz, cartofi, quinoa și orez brun este excelent pentru o sănătate optimă a intestinului și ar trebui să fie încorporat în dieta dvs. în mod regulat.
10 din 12Mișcă-ți corpul în fiecare zi, în orice fel poți
Mișcarea zilnică nu este doar sănătoasă, ci de obicei te face să te simți și mai bine. Asigurați-vă că vă mișcați corpul într-o anumită formă sau formă în fiecare zi și amintiți-vă că acest exercițiu nu necesită neapărat o excursie la sala de sport. Poate fi orice, de la mersul pe jos o anumită etapă până la luarea scărilor în locul liftului. "Dacă doriți să ardeți mai multe calorii decât consumați, trebuie să vă puneți în mișcare cel puțin o dată pe zi", spune Pelc Graca.
11 din 12Reduceți consumul de alimente inflamatorii
Alimentele pe care le consumăm pot provoca inflamații în corpul nostru, care pot contribui apoi la scăderea grăsimii din burtă. Unele alimente care promovează inflamația includ grăsimile saturate care se găsesc în carne și produse lactate, mâncare procesată, mâncare rapidă, mâncare prăjită, ulei de palmier și multe altele.
„Grăsimile saturate și trans afectează pereții vaselor de sânge, ceea ce declanșează răspunsul imun asociat cu inflamația și încurajează grăsimile din sânge, cum ar fi colesterolul, să se lipească și să se integreze în peretele arterial, ducând la ateroscleroză, cauza care stă la baza bolilor de inimă, accident vascular cerebral și chiar unele forme de demență ", explică Elizabeth Somer, dietetician înregistrat și membru al Comitetului consultativ medical la Persona Nutrition.
Dar avem o veste bună - există multe alimente care inhibă inflamația, cum ar fi grăsimile din uleiurile de pește, nucile și semințele de in (cunoscute mai mult ca acizi grași omega-3), uleiul de măsline, multe fructe și legume, ciuperci, nuci, soia , cereale integrale, ceai și condimente precum turmeric și ghimbir.
„Reducerea caloriilor și creșterea exercițiilor vă vor micșora talia, inclusiv grăsimea viscerală periculoasă din mijloc, mai ales dacă sunteți supraponderal”, spune Somer. Pentru a reduce inflamația și a reduce grăsimile din burtă, „concentrați-vă pe alimentele neprelucrate, cum ar fi fructele și legumele colorate, cerealele integrale 100%, nucile și semințele, leguminoasele, peștele gras, cum ar fi somonul și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Apoi urmăriți porții și faceți exerciții zilnic."
12 din 12Faceți ce puteți pentru a reduce nivelul de stres
„Dacă lucrați constant, mâncați sănătos și totuși nu pierdeți grăsimea din burtă, vă sugerez să vă verificați hormonii”, sugerează Tucker. "Prea mult cortizol poate fi rezultatul oboselii suprarenale și poate provoca creșterea în greutate și balonare în jurul abdomenului inferior."
Dacă grăsimea din burtă este rezultatul unui dezechilibru hormonal, veți dori, de asemenea, să acordați prioritate adăugării de activități de reducere a stresului în ziua dumneavoastră. „Încercați să încorporați o practică zilnică de meditație sau yin yoga și să limitați timpul pe dispozitive pentru a reduce stresul și a vă calma sistemul nervos”.
Asta ar cumpăra un nutriționist la Whole Foods
